tisdag 1 januari 2019

Test av 4x4 och MAF: Så förändras din uthållighet (aeroba förmåga) när du bara kör intervaller under 30 dagar

Veckan som varit från julafton till nyårsafton har handlat om att testa mina olika kvalitéer efter 30 dagar med bara 4x4 intervaller. Ja, sedan har den senaste veckan också varit ett skönt avbrott från denna typ av träning, som förstås blir enahanda när du bara tränar samma sak.

Det har i alla fall varit mycket intressant att se hur kroppen reagerar och om det blir någon utveckling eller ej.

I förrgår fick ni en sammanställning av hur ca 400 minuter fyror på en månad påverkar kapaciteten på kortare hårdare inslag.

En förbättring med 34 watt eller drygt 9% var klart högre än vad jag trott denna träning skulle ge.

Om jag kör ett till block med intervaller senare på försäsongen, får jag då samma fina förbättring? Ja, det har jag inte svaret på utan att prova. Min teori är att lite av den förbättring jag nu fått handlar om tillvänjning, medan det mesta handlar om kapacitet. Samtidigt kan vi se, vilket bekräftas av teorierna att om kapaciteten hos cyklisten blir nog hög krävs 2-3 intervallpass per vecka bara för att behålla effekten. Så förbättringen per pass blir avtagande när syreupptaget hos idrottaren är högt. Med andra ord skulle jag gissa på att jag skulle kunna höja mig mer framöver, men inte i samma takt som hittills.

Ja, nu då till testet av den aeroba förmågan. Det är ju väldigt intressant att kolla hur den utvecklas av att bara köra kort och hårt. Enligt teorier och tester av de fyror jag kört ska även uthålligheten förbättras och det finns de som hävdar att du aldrig behöver köra uthållighet - bara fyror.

Jag tror inte alls på att bara köra fyror, däremot har mitt test visat att 4:or kan vara ett mycket bra inslag i en polariserad träning där du då och då ex kör 7-14 dagar med väldigt mycket intervaller.

Helt klart tror jag på att du även behöver andra typer av intervaller, om inte annat för att behålla motivationen. Sedan behövs också långa pass av många olika skäl.

Men åter till mitt test av uthålligheten. Nej, jag har inte kört 3 timmar för att se vad jag kan köra som hårdast där, vilket flera efterfrågat. Sliter för mycket och ger för lite. Jag har i stället kört MAF-test. Det handlar om att kolla hur hög effekt du kan köra vid din aeroba tröskel. Ju högre effekt vid den tröskeln, desto effektivare och ju mindre sliter cyklingen. Du ökar din uthållighet.

För att exakt hitta din aeroba tröskel behöver du göra ett test i labb. Men generellt kan sägas att den aeroba tröskeln ligger på ditt högsta pulsslag som du kan ha på en viss effekt utan att du relativt snabbt behöver sänka effekten för att bibehålla samma puls.

MAF är ett särskilt sätt att matematiskt räkna på samma sak. Du tar 180 minus din ålder. Resultatet du får är den puls du ska köra testet på. Har du tränat lite/varit skadad etc sänker du med fem pulsslag. Är du mycket tränad och haft kontinuitet i träningen höjer du med 5 pulsslag. Sedan kollar du vad din snitteffekt blir under 30 minuter. Du kan även komplettera med att kolla 60 minuter.

När din aeroba förmåga utvecklas kommer du att kunna köra på allt högre effekt men med bibehållen puls.

Själv har jag provat mig fram till att 141 i puls är min aeroba tröskel. Det innebär högt i pulszon 3 eller ca 77% av maxpuls. Här kör jag mina MAF-test. Enligt formeln för MAF borde jag köra på på 139 i puls, men jag ligger alltså två pulsslag högre.

Jag försöker trycka den effekt som krävs för att pulsen ska nå 141 slag, men inte högre. Jag låser inte min trainer på en viss effekt utan den styrs av växel och kadens, vilket gör att korta stunder är pulsen högre/lägre. Men mestadels ska den ligga på 141 och snittet i slutet ska vara sådant.

På annandagen körde jag ett 30-minuters MAF-test och landade på 295 watt. Då jag misstänkte att kroppen var lite seg av alla intervaller (ingen vilodag efter alla intervaller innan jag rullade detta), bestämde jag mig i förrgår för att göra ett andra test.

Jag inledde med uppvärmning i 30 minuter. Sedan 60 minuter på ca 141 i puls. Efter MAF lugnt i en timme till.

Vad gäller uthålligheten gick det fint att cykla 2,5 timmar utan att jag blev särskilt trött. Långpasset på annandagen kändes också bra.

Men vad sa då själva testet igår. Som du ser ligger pulsen så jämnt som möjligt, vilket kräver en del koncentration. Inte helt lätt att köra tillräckligt hårt för att hamna rätt, men också hålla igen så att pulsen inte drar iväg. Samtidigt syns hur jag långsamt får sänka effekten under den timme som testet pågick.

Känslan i kroppen var bra när det rullade igång, så jag hoppades på hyfsat resultat. Ett snitt på 300 watt i 30 minuter brukar jag tänka är mycket bra, oavsett tid för året. Oavsett träning har jag svårt att komma mycket högre. Före nyår brukar jag ligga på just under 300 watt och innan jag startade mina 30 dagar med intervaller hade jag 292 watt på 30 minuters MAF.

Så nådde jag 30 minuter och benen kändes pigga och bra. Snitteffekt på 304 var bättre än förväntat. Inte mitt absoluta rekord, men högre resultat än vad jag brukar ha den här tiden på året.

Nästa intressanta del är att kolla hur länge jag kunde hålla ett snitt på minst 300 watt. Ni som har provat detta test vet att du allt eftersom får sänka effekten för att bibehålla pulsen. Så det handlar om att få ett bra snitt på 30 minuter och sedan vill jag inte behöva sänka för mycket kommande 30 minuter.

Jag rullade alltså på och efter totalt 38,5 minuter var snittet 300 watt. Helt klart nöjd med det, men jag var allt eftersom tvungen att sänka effekten lite väl mycket för att det skulle kännas helt optimalt. Vid absolut toppform bör jag klara drygt 60 minuter innan det går under 300 watt.

Ja, så rullade jag vidare och det skulle bli intressant att se snittet för 60 minuter och vilken effekt jag skulle kunna hålla på slutet med rätt puls.

Så var jag i mål och snittet för timmen landade på 292 watt. Det innebar ett snitt på andra 30 minuterna på 280 watt. En sänkning på halvtimme två med 24 watt. Det är en lite större sänkning än vad som är optimalt. När den aeroba förmågan är som bäst brukar försämringen ligga på ca 15 watt. Rekordet för en timme är 14 watt högre, men det var å andra sidan i februari. För att vara kring nyår ligger jag rätt mot tidigare år.

Ja, vad är då slutsatsen. Min aeroba förmåga försämras inte på en månad av att bara köra intervaller. Däremot tror jag att den skulle påverkas negativt om jag fortsatte med endast intervaller.

Det är till och med så att den aeroba förmågan förbättrats av endast intervaller, om än inte så mycket. Men 14 watts förbättring på 30-minuter MAF är ändå bra. Jag höll nu samma snitteffekt i en timme som jag bara klarade i 30 minuter för en dryg månad sedan.

Men för att hålla uppe effekten i en hel timme med endast 141 i puls och tappa mindre andra delen bedömer jag att det behövs träning med uthållighetsinslag och träning just kring MAF-puls.

Men slutsatsen är att om du bygger upp din effekt genom intervaller så tappar du inte aerobt. Det intressanta är då vad som händer när du minskar antalet intervallpass och du periodiserar mot mer distans och uthållighet. Vad händer då med VO2-max och för effekten på ex fyror? Ja, det får vi se längre fram här i vår. Periodiseringen fortsätter....

Nu väntar snart utlandsresa med släkten där det förhoppningsvis också blir en del mängdcykling.

Vill du fortsätta hänga med, nu till Gran Canaria - Gilla gärna min sida.



Vill du följa hela testet med 4x4 och har missat tidigare delar hittar du alla länkarna här nere.



1 kommentar:

  1. Som jag berättade så höll jag på med en variant av 4x4 -träning när jag var maratonlöpare. Min vecka var alltså 2+2+2+1 x 4x4, en vilodag, en 10 km eller HM tävling eller en 35 km LSD pass, och en vilodag till.

    11-12 sådana veckor i rad och sen tre veckor före det maratonlopp jag då hade bestömmd mig att löpa slutade jag med 4x4min intervallpassen och började med 10 x 60/60s intervallpass på tre dagar + en tredje vilodag i veckan.

    Resultatet var att mina maratontider blev lika bra (eller vad man nu vill kalla det när man löper kring 2.55 i H45-klass) som när jag tränade "normalt" eller tidsmässigt mer.

    Om jag skulle kunna göra om något, så skulle jag kanske ha en eller två "lägerveckor" med hög (200% mer) volym av distans- eller rena uthållighetspass och följd av en lätt vecka nånstans mitt i.

    SvaraRadera

Min blogglista