Riktigt tuff och lugn vinterdistans

Idag stod det distanspass på träningsprogrammet. Häromdagen såg det ut som det skulle bli toppen på alla sätt. Strålande sol, lagom kyla, trevligt sällskap, fina vägar mm.

Nu uppfylldes det mesta, men tyvärr inte allt. Det har nämligen varit rejält varierat väder de senaste dagarna. Nederbörd och en blandning av varmt och kallt ger verkligen inget toppenunderlag.

Isiga vägar, skumpigt och spårigt. Då är det inte helt lätt att få till cyklingen. Det krävs rejält med koncentration och kontinuerliga spårval för att minska risken för att åka i backen. Nu när jag har mina skador i rygg, axel och arm är detta ännu värre. Att det vibrerar i styret, att jag behöver spänna mig, och att det ska pareras ett antal kast gör att kroppen protesterar. Mer och mer smärta under passet och sista 90 minuterna bjöd kroppen på kramp i ryggmuskler och axelparti. Sedan den vanliga smärtan som en fin bonus.

Sedan gjorde tyvärr underlaget också att det blev mindre av det sociala i dag. Alla behövde fokusera mer på vägen än på sällskapet.

Men sammantaget blev det ändå bra. Jag har rejält ont nu, men det går över.

Vi var 5 stycken som rullade iväg och jag fick ihop 4 timmar och 10 minuter. Solen lyste, det var inte särskilt kallt och det är alltid trevligt med sällskap.

Intensiteten var överlag lugn i dag (snittpuls på 68%) vilket passade perfekt. Jag ville ha träningstid utan att öka min fatigue (sliten). Allt för att hålla uppe träningsmängden och min fitness, samtidigt som jag inom en vecka ska fått ordning på mina slitna ben och kropp.

Jag har ju som många vet legat på rejäl belastning i januari med både väldigt mycket träningstid och en hel del på hög intensitet. Så nu ska vi släppa av så att jag för första gången på länge får känna mig lite fräschare främst till intervallpassen. Det är i alla fall planen. Vi får se hur det går.

Ja, sedan har jag planerat kaloriunderskott varje dag under februari månad för att närma mig tävlingsvikt i början av mars. Då är det ännu viktigare att bara mata hårt då det ligger i plan. Så träningsmässigt var detta en toppendag. Sedan att väg och min skadeskjutna kropp inte ville samarbeta får jag ta, så länge jag inte åker i backen.

Bästa träningsupplägget för att lyckas!?

Vi är alla olika och vi svarar olika på träning. Och, nej jag tänker inte påskina att jag har något facit. Däremot ska jag berätta ungefär hur jag gör och tänker. Detta är ett lite längre inlägg än vanligt. Om du orkar hela vägen hoppas jag du får med dig något att fundera kring.

För egen del vet jag att mängd är viktigt, medan andra kan träna mindre men då köra hårdare på passen.

Jag kan konstatera att det år jag haft störst prestationsutveckling är det år jag tränat mest och tränat smartast. Självklart handlar det inte bara om att samla tid, utan träning om du vill bli bättre ska läggas upp efter en tanke och en strategi. Men det du vill bli bra på behöver du ägna tid åt.

Jag tror på variation i vilken typ av träning du genomför och även att du varierar belastning över tid.

Jag lägger merparten av träningen under den aeroba tröskeln, en del på aerob tröskel och sedan spetsar jag med tuffare intervaller (tröskel och VO2-max). Jag maxar dock sällan intervallerna.

Varför jag sällan maxar ur? Jo, skulle jag titta på det enskilda passet är stenhårt oftast det bästa. Men nu är ju träning en helhet och kör du så hårt på ett enskilt pass att du får sämre kvalité på kommande pass eller rent av får ta en extra vilodag blir helheten över tid sämre.

Jag har alltså ett grundupplägg där merparten av träningen ligger under aerob tröskel, vilket för mig innebär under 78% av maxpuls. Sedan ligger det mesta av övrig träning på 85% av maxpuls eller högre.

Med det  grundupplägget kan det också bli lite bonus med "tempoträning" som alltså ligger kring 79-84% av maxpuls. Tempoträning är vad du kan tänka är typ "Sweetspot" där du känner dig snabb och stark, men som över tid ofta sliter mer än vad det ger. Särskilt om du är vältränad. Många säger att denna träning ska undvikas. Själv tänker jag att du ska akta dig för att lägga mycket träning här, men att då och då både för känslan och utvecklingen lägga tid här är inga problem. Sedan hamnar du ju förstås med tid i detta pulsområde när du kör intervaller och sedan släpper av i vilan. Så en del tid blir det alltid i detta område. Ja, sedan kan ju mycket av gemensamma cykelrundor utan särskilt fokus landa inom detta område. Då tänker jag att det sociala överväger och ser inga problem med det. Men självklart behöver träning före och efter ta hänsyn till detta.

2017 och 2018 låg jag på ca 600 träningstimmar. Inför 2019 blev det förstås något helt annat i och med att jag var sängliggande en stor del av de första tre månaderna av året och sedan gick det utifrån mina skador inte att träna lika mycket som tidigare.

Från och med oktober 2019 försöker jag nu åter komma på spåret att landa kring 600 timmar, med bra balans i träningen. Och förhoppningsvis tillbaka till samma prestationsnivå (eller helst ännu bättre) i jämförelse mitt bästa tävlingsår som var 2018.

Hittills har jag på mina fyra off-seasonmånader (oktober 2019 till och med januari 2020) fått ihop 252 träningstimmar. 52 timmar på racern, 100 timmar på trainern, 94 timmar på MTB:n (vintercykling), 6 timmar övrig träning.

Skulle jag fortsätta med den frekvensen landar jag på 750 timmar på ett år. Nu är det så att jag alltid tränar mer off-season och att september månad alltid är väldigt sparsmakad på träning, så ska jag landa kring 600 timmar behöver jag "ligga före" i detta läge.

Inför säsongerna 2016, 2017 och 2018 låg jag på 232 timmar (har inte tittat på detta tidigare och det är fascinerande hur jag tre år i rad kan träna exakt lika många timmer) efter fyra månader och landade då på ca 600 timmar, så jag har egentligen "bara" 20 timmar mer än plan. Den del som är större nu är vintercyklingen på MTB:n.

Sedan är det viktigt hur vi tränar. När jag tittar på de senaste fyra månaderna och jämför motsvarande tid inför säsongen 2018 kan jag se att jag ligger på ungefär samma upplägg. Så det känns bra.

Av de 252 timmar jag hittills tränat fördelar de sig pulsmässigt enligt följande:

• Lugn träning, max 72 % av maxpuls: 49 % av träningstiden
• Nära aerob tröskel, max 73-78 % av maxpuls (aerob tröskel = 78%):  29% av träningstiden
• Tempo, 79-84 % av maxpuls: 9% av träningstiden.
• Tröskelområdet, 85 %-90 % av maxpuls: 10% av träningstiden
• VO2-max, minst 91% av maxpuls: 4% av träningstiden.

Räknar vi hela pulszon 4 och pulszon 5 landar vi på 20% av träningstiden inom detta område. Det är alltså högre delen av tempo, tröskel och VO2-max.

Det kan verka väldigt lite tid på tröskel och uppåt, men med 600 träningstimmar på ett år blir det 84 timmar eller ca 97 minuter i veckan.

Hur det sett ut när det gäller effekt? Ja, ungefär 11% av träningstiden på racern och trainern har legat på effekter över FTP, och ca 5,5% just under FTP. På MTB:n har jag ingen effektmätare, så utecykling vintertid ligger utanför detta. Skulle vi lägga till den träningen skulle procenten gå ned då det går lugnare på MTB:n. Så då är det rimligt att tro att det överensstämmer med de 14% som enligt pulsen gått hårt.

Att få in ca 1,5 timmar intervalltid per vecka där du verkligen tar i är i sig tufft.

Ett exempel är att om du kör 3 pass med 4x4 minutersintervaller och två tröskelpass på 3x8 minuter får du ihop ca 1,5 timmes intervalltid.

Att köra 5 intervallpass per vecka är i sig en prövning. Ska du sedan träna totalt 11-12 timmar/vecka för att landa på 600 timmar, blir utmaningen än större.

Det innebär alltså att du i snitt varje vecka kör:

3 pass med 4x4. Vid varje pass får du in också ca 44 minuter lugnt om du tränar en timme/pass

2 pass med 3x8. Vid dessa pass får du in 36 minuter lugnt om du tränar en timme.

Så totalt har du tränat fem timmar efter dessa fem pass. Så behöver du en dags vila/vecka. Om du då ska nå 11-12 timmars träning behöver distanspasset ligga på ca 7 timmar. Det är för mig inte möjligt. Så med andra ord behöver intervallpassen fyllas med mer träningstid på lägre effekt eller så behöver det köras ännu mer intervalltid på intervallpassen så jag klarar mig på i snitt 3-4 intervallpass och sedan behövs 7-9 timmar distans fördelat på 2-3 träningspass.

Ja, sammantaget vill jag bara komma fram till att jag har inte möjlighet att få in mer hård träning i programmet. Jag ligger redan på gränsen för vad jag tror fortsätter att utveckla min kapacitet.

Överlag är det svårt att få till mycket och bra träning när du samtidigt belastar kropp och knopp via det vanliga livet, arbete etc. Ja, sedan är också tiden en begränsande faktor. 

Men sammantaget försöker jag ligga på tröskel eller uppåt under 45 till 180 minuter under veckorna. Med andra ord periodiserar jag.

Träningsmängden bör för min del ligga mellan 7 och 16 timmar när jag är hemma i Sverige och på träningslägren försöker jag få till träningsveckor på upp till 35 timmar.

Hur ska du tänka som tränar mer/mindre än mig? Jag tänker att alla som tränar minst tre gånger i veckan bör få ihop 60-90 minuter med hård intervalltid. Vissa veckor kan det vara mer, andra mindre, men snittet bör landa där ungefär. Så om du kör tre pass per vecka är det inga problem att mata intervaller varje pass. Så den som tränar 3 timmar/vecka och kör 60 minuter intervalltid landar alltså på att 33% av träningstiden är hård. Ju mer du tränar desto lägre blir andelen hårdkörning och det lugna ökar. Andelen träning inom tempoområdet kan också vara lite högre när du inte tränar så mycket.

Grafen visar att du med lite träningstid får snabb och bra effekt om du kör hårt på en stor del av passen. Så tränar du 2-3 dagar per vecka ligger du nog inom 1-2 nedan. När du sedan vill ta ut de sista procenten av din maximala potential krävs så mycket mer. För varje förbättring krävs väldigt mycket mer insats. De som vill väldigt mycket försöker ligga inom 3:an. Det svåra att veta är när du riskerar att hamna i zon 4 där du inte kan hantera den belastning du utsätter kroppen och över tid får du försämrade resultat. Som en bonus ofta svårt att sova, irritation, trötthet, upplevd svaghet, sämre prestation, minskad motivation mm.

Ja, det var lite tankar från mig till dig. 

Ett rekord har slagits!

Aldrig har jag tränat så mycket under en månad som jag nu gjort i januari. Jag har tränat så mycket att på "sista dagen vilade han".

Hur kan det då blivit så mycket träningstid och med så bra kvalité? Ja, det har helt enkelt flutit på. Jag har kunnat köra alla planerade träningspass, jag har inte varit sjuk och kroppen har överlag svarat bra. Sedan är det förstås en viktig faktor att det var många röda dagar i början av året och sedan har jag varit utomlands under bra många dagar. Kan du fokusera på träning som proffsen är det förstås lättare.

När jag var utomlands på träningsläger sa kroppen dessutom okej till lite mer träning än jag hade i min plan.

Jag har också kunnat balansera smärtan av de skador jag har i min kropp. Jag kan konstatera att mer träning inte gör att jag får mer problem av mina skador, utan i stället tvärt om. Däremot finns det andra delar i tillvaron som försämrar min fysiska status.

Sammantaget fick jag ihop 50 träningstimmar under träningslägret på Gran Canaria. Om vi räknar in 2 vilodagar före och efter resan tog träningslägret 14 dagar i anspråk och jag tränade då 9 av dessa (en vilodag på Gran Canaria också). I snitt 5,5 timmars träning/dag, de dagar jag tränade.

Hemma har jag tränat 14 av dagarna, och i snitt har passen varit drygt 2 timmar långa.

Jag har alltså tränat 23 dagar i januari men faktiskt också vilat hela 8 dagar inklusive idag.

Genom 50 timmars träning utomlands och 30 timmar hemma (det mesta i garaget, men också lite på MTB:n) så summerar vi 80 träningstimmar.

Mitt tidigare rekord för en träningsmånad låg på 71 timmar.

Jo, jag ska erkänna att jag faktiskt körde ett extra träningspass igår (det blev två pass) såväl för att få in vila idag, men också för att bryta den magiska gränsen på 80 timmar. Det gjordes med 16 minuter.

Denna träningsmängd är ett undantag och såväl tidigare som kommande månader ligger inte i närheten av detta. Det är väldigt mycket på jobbet just nu och det blir inte lugnare de närmsta veckorna. Jag har sedan länge planerat för den vetskapen. Det blir nu då två veckor med lägre belastning och sedan två veckor med tröskel och VO2 max, men inte så mycket träningstid.

Sedan när vi når mars står det mängd första veckan.

Parallellt har jag mitt mål som jag outade igår och som du hittar länken här: Mål 5w/kg

I kommande inlägg kommer jag att resonera kring hur ett träningsupplägg kan se ut.

På 35 dagar ska jag nå 5 watt/kg - Går det?

Höga positiva förväntningar pratar vi om inom utbildningsområdet där jag arbetar. Men det är ju också något som gäller både för livet och i träning.

Sätt höga mål, som är svåra - men möjliga att nå. En strävan framåt gör dig bättre, och det som är svårt men du tänker är möjligt, genererar oftast motivation. Motivation är en avgörande faktor för att lyckas.

Jag jobbar på med min träning och gör vad jag kan för att under sommaren 2020 prestera minst lika bra på tävling som när jag var som allra bäst, innan min skada. Extremt svårt att nå dit, men inte helt omöjligt. Framför allt tänker jag hitta delmål på vägen som jag har en chans att nå.

Så länge det går åt rätt håll och jag fortsätter känna glädje och motivation finns en aktiv tävlingssäsong i fokus. En tävlingssäsong där jag också har som mål att prestera.

När du har ett långsiktigt mål är det viktigt med delmål av olika slag. Det kan gälla prestationsmål, processmål, resultatmål eller annat som i slutändan hjälper dig att nå ditt huvudmål.

Här kommer så ett delmål inom prestationsområdet - "Jag ska inom 5 veckor, klara att under 20 minuters cykling på min trainer kunna hålla en snitteffekt på 5 w/kg".

Vi har alla olika mål och förutsättningar. Som jag nyss skrev är det viktigaste att målet är svårt, men inte omöjligt att nå. Detta är ett sådant mål för just mig. Alla kan alltså skapa denna typ av mål. Såväl den som nyss börjat träna som den som är världselit.

Mitt personliga rekord på 20 minuter är ett snitt på 397 watt. Det har jag inte presterat så tidigt på säsongen som i mars månad. Dessutom var det före min allvarliga skada som inneburit att min prestationsnivå nu är lägre.

Det är alltså inte rimligt att tro att jag trycker 397 watt om fem veckor, i början av mars. För några veckor sedan på Mallorca genomförde jag en klättring  med ett snitt på 362 watt under 20 minuter. Jag vägde då 83 kg.. Med andra ord 4,36 watt/kg. Det var inte max, men hårt. Så lite mer borde det finnas. Men långt till 5 watt/kg. Det hade i det läget krävts 415 watt i 20 minuter. Långt över min kapacitet.

Jag väger fortfarande mer än vanligt just nu då fokus på att hålla vikten har varit lite si och så under hösten 2019. Lite för mycket gott helt enkelt. 81 kg stod vågen på i måndags då jag rullade igång min utmaning. När jag lyckats som bäst kring vikten och tävling har jag kunnat komma ned till ca 77-78 kg.

Vad krävs då för att nå mitt mål inom 35 dagar? Ja vid alla scenarier nedan blir prestationen exakt 5 watt/kg.

Vikt          Effekt
81 kg            405 watt
80 kg            400 watt
79 kg            395 watt
78 kg            390 watt
77 kg            385 watt
76 kg            380 watt
75 kg            375 watt

Vad är då rimligt att tro att jag kan höja min effekt med på 35 dagar då jag redan är ganska så nära mitt max? Jag skulle säga, absolut max 15 watt till 380-385 watt. Men troligtvis mindre.

Det innebär att jag som mest får väga 77 kg om fem veckor. Troligen krävs 76 kg. Är det rimligt att gå ned 4-5 kg? Ja, jag vet inte. Möjligt men oerhört svårt. Jag har satsat dit tidigare, men inte lyckats. Men nu kanske?!

Om jag bara bättrar mig ca 5 watt måste jag väga 75 kg, och dit ner tror jag inte att jag når.

Vi landar alltså i att jag på 35 dagar behöver öka min effekt med ca 10-15 watt och minska min vikt med 4-5 kg.

Så mitt mål blir då att v.10 väga 76 kg och trycka ett snitt på 380 watt under 20 minuter, alternativt att vara ett kg tyngre och då klara 385 watt. Det senare är mer troligt. Men 385 watt är mycket i detta läge.

Med andra ord ska jag äta 28-35 tusen kalorier (1 kg innebär ca 7000 kalorier) mindre än vad jag göra av med under dessa 35 dagar. Det innebär att om jag tränar 35-44 timmar (jag räknar med att jag bränner i snitt 800 kalorier/timme) under dessa dagar får jag inte äta mer än vad jag skulle gjort om jag varit stillasittande. Samtidigt ska min kapacitet öka. Ingen lätt ekvation.

Att nå viktmålet kommer att bli riktigt svårt, att nå effektmålet minst lika svårt. Att nå båda - ännu svårare. Men inte omöjligt. Jag gör ett försök!

Mallorca - Varför en träningsresa nu igen?

Helt klart en fråga jag ska ställa mig. Särskilt då det nu åter var det dags för en tur söderut.

Varje år i november åker jag på en cykelresa och den går alltid till Gran Canaria.

Syftet med resan är flera. Självklart handlar en faktor om att njuta av cykling och att få riktigt mycket träningstid i benen. Allt för att kunna träna effektivare när jag kommer hem. Förutom själva effekten av att träna mycket där det mesta går ganska lugnt så handlar det alltså om att träna för att kunna träna.

Ju mer du bygger upp grunden i muskler, senor, ligament och kondition desto mer kvalitativ träning kan du sedan genomföra. Så med andra ord börjar den "riktiga" träningen denna försäsong efter träningsveckan utomlands.

Träningsresor under försäsongen är också motivationsfaktorer för att orka med att nöta på trainern i ett mörkt garage under de många kalla månaderna. För att få en referens bedrivs 35-40 % av min träningstid under ett år på trainern i mitt garage. Skoj, men inte alltid.

Sedan tror jag att vi som är från norr och dessutom har för dåliga luftrör för utecykling i kyla behöver träningsläger. Ja, i alla fall jag om det ska vara möjligt för mig att mäta mig med alla starka cyklister jag tävlar mot under säsongen.

Men det är inte så lätt att det bara handlar om själva träningen och tävlandet. Dessa resor handlar också mycket om att samla kraft och styrka för livet och för att kunna vara stark i de många utmaningar jag haft och har.

Att insupa miljön, lyssna in kroppen, reflektera och ta bort alla intryck från andra och annat är verkligen något som jag behöver och säkert många andra av er också mår bra av.

Visst kan jag ibland tänka att det är egoistiskt att "bara" tänka på mig själv i detta läge och prioritera min egen utveckling som människa. Det ligger förstås något i det, samtidigt som det går att se på olika sätt. Men visst har jag lite dåligt samvete ibland, och då gäller det inte bara resorna utan alla prioriteringar som görs. Många gånger kunde de nog vara bättre. Jag vet att Katten stöttar min träning och jag hennes, och att hon har sett att på det stora hela är det positivt med dessa resor för övriga delen av livet.

Det som kan vara det svåra är om Melvin eller Katten råkar ut för något medan jag är borta och jag inte kan vara hemma för att hjälpa och/eller trösta. Har de det bra hemma mår jag bra, annars tyngs jag av en negativ känsla.

Det är också ofta jag saknar Melvin och Katten, och jag inser också att det är mycket på arbetet som behöver lösas innan resorna eller ligger och väntar när jag kommer hem. Ja, sedan arbetar jag under resorna också. Men hittills har det varit värt det för att orka med i tillvaron.

Sedan är förstås mina förutsättningar för resor bättre idag när Melvin är så pass gammal. När han var mindre och Tova levde var situationen en helt annan och mitt liv ett annat. Då gjorde vi allt vi kunde för ett gott liv och försökte lyckas genom att använda all den kraft jag då hade.

Ibland kan jag tänka att jag bytt sorg mot träning då det är efter Tovas död sommaren 2014 som jag tränat riktigt fokuserat och med långsiktiga mål. Men samtidigt tränade jag även innan på ett bra sätt och jag tänker att det nog handlar mer om andra förutsättningar än sorg och annat. Även om sorg och saknad säkert spelat in.

I går på farsdag fick jag ett fint halsband så nu har jag alltid med mig Tova och Melvin. Bara Katten som saknas. Tyvärr syns det inte på bilden hur fint halsbandet är, så du får helt enkelt föreställa dig.

Syns inte så bra på bilden men det står Melvin och Tova

Ja, nu är det då åter dags. Cykling utomlands från och med i morgon om kroppen vill (känns som jag eventuellt är på gång att drabbas av en förkylning). Det blir ca 1 veckas träning och tankar om livet. Den stora skillnaden är att det i år står Mallorca på programmet.

Nej, jag har aldrig varit till Mallorca så här sent på året och vädret är verkligen en trång faktor. Men då jag var väldigt styrd kring vilka dagar jag kunde åka utifrån arbetet och jag bestämde mig sent för att åka var priserna till Gran Canaria väl höga. Så pass höga att denna resa till Mallorca bara kostar drygt 30% av priset för en resa till min vanliga ö.

Det brukar vara trevligt att cykla med andra vissa dagar då jag förutom egen tid också uppskattar lite social samvaro. På Gran Canaria brukar det finnas många att cykla med. På Mallorca just nu lär det vara tunnare. Jag har aldrig hört någon som varit på ön vid denna tid för cykling, så jag har inte ens brytt mig om att kolla om cykelsällskap. Men får jag vara med mig själv varje dag är det också bra.

Du som hade frågan från rubriken har nu i slutet av inlägget kanske fått svar på hur jag tänker. Du behöver inte hålla med, men så här är det för mig. I alla fall just nu.

Hur ska tiden räcka till för träning?

De flesta av oss som cyklar och tränar har en begränsning i hur mycket tid och kraft vi kan lägga på vår sport. Så är det förstås även för mig.

Var och en av oss behöver fundera kring våra möjligheter, målsättningar och prioriteringar.

Först därefter går det att sätta en plan för träningen i relation till allt annat i livet.

Om målsättningen utifrån dina förutsättningar är hög är jag också övertygad om att planering, flexibilitet, målmedvetenhet och situationsanpassning är viktiga faktorer.

Då menar jag att det är viktigt att hänga i och inte låta varje motgång, motstånd eller svårighet sätta stopp. För med för många stopp blir det snart ingen start.

Men för att det ska vara möjligt att få till den träning som krävs för dina mål, behövs också situationsanpassning och flexibilitet.

Träningen får bara delvis styra livet. Till största del ska det förstås vara tvärtom. Men med smarta val och en förmåga att snabbt ställa om kan du ändå oftast få ihop livspusslet. Du behöver alltså vara noga i din planering och ha en långsiktig och en kortsiktig plan. Du bör också ha en övergripande tanke för innehållet i din träning. Men samtidigt behöver du snabbt kunna ställa om när något händer och justera i din plan för att ändå nå så långt det är möjligt. Exempelvis har jag svårt att se hur ex ett 12 veckor långt träningsprogram som någon annan bestämt till fullo kan hållas under hela perioden utan att det blir jobbigt på många sätt. Men vi är förstås olika och vi har olika sätt att få tillvaron att fungera. Viktigast är att köra på en plan som fungerar för just dig.

Att ta tillfället i akt är också något som bidrar. Onsdag och torsdag var vi i Olofsfors där jag ansvarade för kvalitetsdagar för Barn- och utbildningsnämnden.

I det här läget skulle då två träningsdagar försvinna och för att kompensera det skulle jag behöva träna mycket mer före och efter dessa dagar, vilket var svårt att rymma i livspusslet. Då valde jag istället att cykla till och från konferensen.

Jo, det innebar att jag fick stiga upp 05.00, cykla i mörkret i 55 km och det på en MTB med dubbdäck. Men när jag var framme hade jag fått bra träning. Dagen efter samma sak. Efter konferensen cyklade jag hem. Jo, regn och dimma - men känslan var ändå god.

Vinsten blir att jag kan träna mindre dagarna före och efter i jämförelse med om jag vilat under konferensen. Dessutom spelar det inte familjen någon roll om jag cyklar iväg 06.00 eller åker bil 07.20. När jag cyklade hem tränade jag drygt 2 timmar, men frånvaron från hemmet blir mindre då det ändå tagit tid att åka bil hem.

Ja, detta är ett av många exempel på hur jag försöker få ihop en tillvaro med familj, ett krävande jobb och mycket cykling. Men lätt ska jag inte säga att det är. Det är en konstant utmaning helt enkelt.

På spåret och skenande puls

Ja, då har jag rullat igång med lite grundträning. Nu då formen havererat efter lång vila är det intressant hur pulsen reagerar under träning.

Låg effekt i pedalerna och hög puls. Jag behöver egentligen bara trycka lite extra så piper pulsen iväg.

I vanliga fall får jag verkligen mata på hårt och länge för att få upp pulsen i pulszon 5. Nu löser det sig bara jag funderar på att trycka på.

Rullade lugnt igår, men bröt av lite kort med 30 hårda sekunder varvat med 30 lugnare sekunder. Med den insats jag satte i pedalerna brukar jag nå pulszon fem efter ca 20 minuter. I går räckte det med 3 minuter. Intressant, helt klart hur stor skillnad det blivit.

Efter tre veckors vila har jag nu tränat 4 av 5 dagar den här veckan. Mest jämnt rull utan större insats. Ovanligt jobbigt ändå. Slutsatsen är att det lär dröja ett antal veckor innan den fysiska formen är tillbaka till en nivå där jag kan träna hur jag vill. Nu är jag i alla fall åter på spåret.

Test: Hur mycket kapacitet tappar du på tre veckors inaktivitet?

Efter sista tävlingshelgen nere i Stockholmstrakten har motivationen för träning varit låg. Sedan hade jag också redan innan bestämt mig för att ta det lugnt under minst 3 veckor.

Nu har det blivit lite väl lugnt då jag i stort sett inte tränat alls. Jag har helt enkelt prioriterat annat, vilket för denna period varit bra. Men att fortsätta så skulle inte vara bra varken för den mentala eller fysiska hälsan.

I eftermiddag tog jag ut min racer för andra gången på 20 dagar och under denna period har det inte heller blivit någon vardagsmotion att nämna.

Hade formen rasat lika mycket som huset jag såg i dag?

Lite intressant att då testa hur snabbt den fysiska statusen försämras. Jag har testat på mig själv och självklart kan utfallet variera för olika individer.

Men jag har alltså vilat 19 dagar och mitt i tränat ett pass på drygt 3 timmar i vad som i vanliga fall skulle varit ett lugnare distanspass. 

Jag kan tillägga att veckan innan starten av den långa vilan toppade jag mig för ett gott tävlingsresultat sista tävlingshelgen, vilket lyckades riktigt bra. Med andra ord var träningsmängden inte så hög veckan före heller.

Jag hade alltså fin form och avslutade sista helgen med en temposeger. Därefter i stort sett ingen fysisk aktivitet på 20 dagar och med lite mer onyttig mat än vanligt som bonus. 

Hur blir det då?

Jag gjorde idag några små tester. Bland annat provade jag att köra 30-30 under 6 minuter och med samma ansträngning som jag brukar lägga dessa intervaller var effekten i snitt ca 80 watt lägre än vanligt. En försämring med ca 20%.  

Jämför jag vilken puls jag brukar ha vid en viss effekt var pulsen ca 25 slag högre än vanligt, eller ca 20% även här. Ungefär samma siffror blev det på mitt pass för någon vecka sedan.

Känslan och andhämtningen var inte heller som den brukar. Den upplevda insatsen var alltså mycket högre än vad effektmätaren visade. 

Slutligen rullade jag i dag 2 timmar på MAF-intensitet (för mig ca 139 i puls). Jag brukar landa på ett snitt på 290-300 watt. Idag blev det 210 watt. En otroligt stor försämring.

Jag kör trainingpeaks och vid andra pass där jag kört 2 timmar med en TSS på 100 som dagens träning visade brukar jag ligga på ca 114 i puls med samma effekt som idag. Idag 139 i puls. Återhämtningstiden enligt min cykeldator brukar vid denna typ av pass ligga på 8 timmar, idag 23 timmar. Denna typ av pass brukar kategoriseras som grundträning. Idag tyckte cykeldatorn att samma pass var ett "tempopass+"! Så enligt effekten var det grundträning och pulsen signalerade en insats motsvarande tempopass. 

Otroligt intressant att se hur mycket jag tappar på total fysisk inaktivitet under ca 3 veckor. Mer än vad jag trodde faktiskt. Jag har aldrig vilat så här mycket sedan 2009, och det är helt klart lite i överkant.

Vi vet att de kvalitéer som tar lång tid att bygga upp försvinner långsamt, medan det som snabbare går att bygga upp försvinner snabbt. Med andra ord går det hyfsat snabbt att återskapa fysisk aktivitet om inte vilan varit så lång att även det "svårtränade" försvinner.

Nu planerar jag att rulla igång med träning. Det bli nu nästa test. Hur länge behöver jag träna kontinuerligt innan jag äter är så pass vältränad så det är möjligt att träna något annat än bara grundträningspass/distanspass. Dvs när har jag tränat upp mig för att kunna träna mer kvalitativt om jag önskar? Jag gissar att det tar minst lika länge som vilan, troligen lite längre. Med andra ord borde jag kunna vara på banan senast i början av november. Ingen anledning till oro förutsatt att det inte blir sjukdomar och skador. 

Hur som helst kan jag konstatera att det är roligare att träna när du är bättre tränad. Trots allt var det en bra runda med där solen lyste och naturen visade sig från sin bästa sida. Dock lite kallt med endast fyra grader.

Sluta eller satsa? Byta klubb eller ej? Skuldkänslor och glädje!

Då var säsongen avslutad och efter lite vila av kropp och knopp blir det till att fundera kring hur det kan och ska se ut kommande säsong.

Några funderingar

• Ska jag satsa ett år till och är det värt allt slit och hur påverkas familj och arbete?
• Vad blir mina mål om jag satsar vidare?
• Vad ska jag prioritera? Tempo, linje eller GP? Eller alla?
• Ska jag agera på något sätt för att kunna köra partempo på SM nästa år?
• Behöver jag ett lag för linjeloppen och hur ska jag tänka kring det?

När jag har svar på detta behöver jag forma en plan för min kommande cykelträning. Nivån och inriktningen på detta beror förstås på mina egna svar på ovanstående funderingar och annat.

Vad jag vet är att ska jag tävla vill jag kunna hävda mig, och ska jag kunna hävda mig behöver jag lägga ned mycket kraft och ansträngning. Ska jag tävla behöver jag också åka runt i landet då det är tunt med tävlingar här i norr. Alternativet till tävling är att ta det lugnare med träningen och rulla något motionslopp eller så.

Bestämmer jag mig för att satsa behöver jag sätta upp en plan för året och målsättningar. Vad gäller vilka discipliner jag ska inrikta mig på avgör förstås en hel del såväl kring träningsinriktning som vilka tävlingar som är aktuella.

Om jag satsar ett år till skulle jag gärna köra partempo på SM. För det krävs en lagkamrat med en kapacitet i tempo som är ungefär som min. Då krävs det antingen att den lagkamraten finns i Vännäs CK eller så behöver jag byta till en annan klubb.

När jag tävlar i linjelopp är jag helt ensam och mot mig står ofta lag med flera cyklister. Det försämrar förstås oddsen för mig att lyckas. Ska jag fortsätta satsa på linjelopp behöver jag överväga tanken att tävla med andra. De senaste åren har jag fått flera förfrågningar om att byta från Vännäs CK till andra klubbar, men hittills har jag valt att stanna kvar i klubben jag varit med att starta. Men inför en ny säsong behöver förstås frågan alltid upp på bordet igen.

I allt detta behöver jag också fundera kring om det är möjligt att kombinera ytterligare en säsong med satsning på cykel samtidigt som jag har ett krävande jobb. För sedan är ju familjen allra viktigast och det behöver finnas tid och kraft kvar för den. Katten och Melvin är väldigt förstående och de vet att jag mår bra av min cykling och de stöttar verkligen helhjärtat. Men visst får jag i bland försaka olika saker och visst kan jag känna skuldkänslor.

Ja, än finns inga svar på något. Men jag hoppas det ska klarna i närtid.

Min fitness har havererat - men en kropp utan smärtor ger glädje

I helgen var det tävlingspremiär för min del. En premiär som jag så sent som några dagar före inte trodde skulle bli av med tanke på alla problem med skador och sjukdomar jag haft på slutet. Men på något sätt blev det ändå tävling, och det kändes otroligt bra att få stå på startlinjen. Även om det var med oro och funderingar kring hur det verkligen skulle gå. Men ändå med framtidshopp och en glädje att vara tillbaka.

Det var desto tråkigare helgen innan då jag till slut fick inse att kroppen var för dålig för att kunna tävla i säsongspremiären i Barsebäck. Ännu tråkigare och oroligare var jag för att skadan skulle bli långvarig och kanske var hela säsongen förstörd!?

Utifrån detta blev helgens tävlingar nere i Götene och Kinnekulle en bra boost. En tredje plats i tempo och en sjätte plats på linjen. Båda tävlingarna i hård konkurrens och särskilt linjebanan var verkligen en prövning. Kan jag uppnå detta utan toppform borde jag förhoppningsvis kunna höja mig ännu mer längre fram!? Det är förstås ingen självklarhet, men helt klart ett mål.

Mest positivt var dock att jag inte hade ont i kroppen. Om vi då betänker att jag knappt kunnat träna alls på fyra veckor och så får jag nu vara smärtfri, så är det fantastiskt. Det är bara att konstatera att den extrema smärta jag fick utstå häromveckan vid behandlingen som kan räknas vid misshandel har gett resultat. Lite av ett mirakel faktiskt. Ja, sedan hade jag förstås genomgått behandling innan och själv arbetat mycket aktivt med rehab under dessa veckor. Nej, det är inte helt bra och jag känner lite både här och där. Jag kommer också få fortsätta med att hålla problemen i schack, men det är ändå som natt och dag om jag jämför med bara en vecka tillbaka.

Nu är bara att hoppas att förbättringen är varaktig, för det skulle inte vara med lätta ben jag gick på återbesök till den starke mannen. Jag är helt klart lite rädd.

Nej, nu hoppas jag att det är slut på sjukdomar och skador för ett tag och att jag åter får träna på som jag vill. Men jag inser att det är ingen självklarhet.

Om allt går som det ska är det tänkt att få till rejält med träning under kommande två veckor, vilket passar bra då helgens cuptävlingar är inställda och nästa tävling är i Västerås om 19 dagar.

Tittar vi i trainingpeaks får vi svart på vitt att jag har lite träning att ta igen. Hela försäsongen har gått mycket bra och från december och fram till och med mars har jag pendlat mellan 100 och 112 i fitness. De fyra senaste veckorna har jag gått från 108 i fitness till 78. Minus 30 är en extremt stor försämring på så kort tid.

Att inte kunna träna på fyra veckor och att hela tiden ha molande smärtor ger verkligen perspektiv. Perspektiv på hur viktigt det är att få träna, hur glad jag ska vara när kroppen inte värker, hur roligt det är att träffa andra som cyklar och vilken upplevelse det är att få mäta sig mot andra. Finns det något bättre än en fräsch och frisk kropp där du får möjligheten att susa fram på cykeln? Tror inte det.

Träningsprogram med tröskelträning - Introduktion och träning 1

Efter många önskemål så kommer jag i några inlägg presentera ett förslag på ett träningsblock med tröskelintervaller. Jag har själv provat programmet och tänker att det är effektivt och givande.

Programmet är anpassat så det ska fungera oavsett vilken nivå du ligger på just nu.

Tröskelintervaller är en del av flera för att öka din kapacitet som cyklist där du får mycket tid med relativt sett hög effekt. För lite mer info kring mina tröskeltankar så kan du trycka här.

Eftersom det finns mycket som talar för att samma totalmängd, inriktning och kvalité på träningen får större effekt om du periodiserar i block där en viss typ av kapacitet fokuseras i varje block så delar jag in min träning på detta sätt.

Blocken ligger på mellan 7 och 14 dagar där, men vanligtvis kring 10 dagar. I detta block fokuserar vi alltså på tröskelträning.

Tröskelintervaller ligger vanligtvis inom 90-105% av FTP och om du utgår från puls vanligen från ca 85% av maxpuls till drygt 90% av maxpuls.

Typiskt tröskelpass (då passen ligger under FTP) där pulsen långsamt stiger för varje intervall, men att du först mot slutet närmar dig eller når pulszon fem (minst 90% av maxpuls.) Total intervalltid från ca 30 minuter upp till 80 minuter är vanligt. I exemplet är det totalt 50 minuter intervalltid.

I detta block ligger alla pass utom ett hela tiden under FTP, vilket kanske inte ger samma effekt per minut. Men samtidigt klarar kroppen då mycket mer tid av tröskelträning och du behöver inte lika mycket vila inom passen och mellan passen. Det är ju alltid viktigt att komma i håg att när du tränar fokuserar du inte på ett enskilt pass när du planerar, utan på helheten.

7 träningar väntar där den totala tröskeltiden uppgår till 330 minuter (5,5 timmar) fördelat på olika intervallängder och intensiteter. Så följer du mitt träningsprogram får du alltså 5,5 timmar med bra effekt, och förhoppningsvis givande träning.

Trösklar och annan träning i blocket
Det är en smaksak om du rullar 7 träningspass i rad med dessa tröskelpass eller om du lägger in något distanspass och intervallpass inom blocket. Dock tänker jag att huvudfokus är trösklar.

Oavsett om du bestämmer dig för 7 tröskelpass eller upp till 12 träningar om du kompletterar med distans- och eller intervaller så bestämmer du själv hur långt detta block blir. Främst beroende på hur mycket du väljer/orkar/kan träna.

Det är bra att utgå från hur du tränar i vanliga fall när du planerar detta block.Självklart kan du träna mer träning under begränsad tid än vad du brukar, men exempelvis blir det nog svårt att köra igenom detta block på 8 dagar om du i vanliga fall kör tre dagar i veckan. Att öka till 4 eller 5 pass per vecka kan dock vara en rimlig ökning.

Jag tror att minst en vilodag per vecka under blocket kan vara bra för att få tillräcklig kvalité i de träningar du genomför.

Träningar per vecka och blockets längd?

Här kommer lite förslag på hur du lägger upp det beroende på hur mycket du kan/vill träna under detta block.

Tre pass/vecka
Jag föreslår att du endast kör tröskelpass och då tar blocket drygt 2 veckor.

Fyra pass/vecka
Jag föreslår att du kör tre eller fyra tröskelpass och då tar blocket ca 2 veckor även om du lägger in något extra distanspass.

Fem pass/vecka eller mer
Du kör alla 7 pass inom två veckor. Kör du alla tröskelpass i rad tänker jag att du lägger in ca 2 vilodagar inom blocket och då tar det 9 dagar att genomföra 7 träningar. Det innebär att i andra delen av vecka två rullar du vidare i ett nytt block.

Vill du lägga in distanspass och/eller intervallpass mellan tröskelpassen under dessa två veckor tänker jag att det som mest blir 4 extrapass. Då tränar du 11 dagar och vilar 3 under dessa två veckor.

Träning 1: 5 ggr 8 min och en avslutande 10 minutersintervall

Ja då var vi framme vid den första träningen.

Nyckelinfo:

• Ca 90 minuters träningstid
• 6 intervaller
• 8 minuter på de första fem och 10 minuter på den sista intervallen
• 2 minuter lugnt mellan varje intervall
• Intensiteten i detta pass lägger du kring 93% av FTP (utgångspunkt) på tröskeldelen och väldigt lugnt på 2:orna

Beskrivning av passet
Det första passet i detta block är ganska så traditionellt som många kör.

Efter en uppvärmning på ca 20 minuter med några fartökningar på slutet är det dags för själva intervallerna.

Totalt ska du avverka 50 minuter effektiv tid på en högre intensitet. Det blir 6 stycken intervaller där de första fem är 8 minuter långa och den sista 10 minuter.

Mellan varje intervall cyklar du riktigt lugnt i två minuter.

Det innebär att alla intervaller inklusive vila tar en timme och med uppvärmningen och ca 10 minuter lugn cykling på slutet tar träningen ca 90 minuter.

Intensitet och puls?
Hur hårt ska då detta pass vara? Om du använder effektmätare och har koll på din FTP så lägger du intensiteten kring 93%.

Samtidigt är det så att de flesta av oss inte har exakta siffror på för FTP och dessutom är känslan en viktig faktor här.

Så även du som har effektmätare kompletterar med de två faktorer som ni som endast använder puls utgår från.

Stumnar du tidigt i intervallerna och känner av mjölksyra går det för hårt. Särskilt den första intervallen ska kännas relativt lätt, även om den förstås är hård.

Pulsmässigt ligger du nog i mitten av pulszon 4 (ca 85% av maxpuls) när du avslutar första intervallen. Ligger du högre kommer det att bli för tufft, och då bör du nog sänka lite för de kommande intervallerna. Har du inte nått upp i pulszon fyra (77-78%) är det helt klart så att du behöver öka.

För varje intervall hamnar du högre och högre i pulszon fyra, men du når inte pulszon fem (+90% av maxpuls) förrän tidigast i slutet av den näst sista intervallen.

Syftet med detta pass är inte att du ska vara utslut och om du inte når pulszon fem i detta pass utan avslutar högt i pulszon 4 är det ändå bra.

Vilorna mellan intervallerna lägger du riktigt lågt, kanske ca 40% av FTP. Pulsmässigt bör du åtminstone på de första 2:orna komma ned till pulszon 2.

Att hålla koll på alla träningar och mina inlägg
Jag vet att det kan vara lite utmanande att hitta igen mina träningar och tips, särskilt om du söker via sociala medier och inte direkt på hemsidan. Ett tips kan vara att gilla min sida på facebook. Där hittar du allt och det borde vara lätt att hitta.

Blodtrycket, vilopulsen och en ny giv

Ja, då har vi avslutat tröskelblocket och nu väntar en ny giv ett bra tag framöver.

Igår var det träningsvila och från och med i dag rullar länge och lugnt igång. Tanken är att de närmsta 12 dagarna är det alltså tid i fokus. Tiden ska fyllas med lugn cykling, MAF, lite styrkeintervaller och något intervallpass. Men fokus är alltså att bygga tid.

Detta block är precis som övriga block anpassat utifrån min verklighet. Alla ni som har familj och/eller arbete förstår vad jag pratar om.

Hur får vi in den träning som krävs och ändå kan prioritera familj och övriga livet? Ingen lätt ekvation, men jag gör vad jag kan. Jag är hela tiden medveten och beredd på att behöva ompröva min planering, men gör allt för att det nya upplägget som då blir fortfarande ska leda mot målet.

Jag planerar att ägna mycket tid åt OS på okristliga natt- och morgontider. Då passar det bra med mycket och lugn cykling, och jag får loss tid på övriga dygnet. Ska jag ändå se på OS, så "kostar" ju då träningen ingen extra tid.

Nu över till något helt annat. Det var väldigt länge sedan jag kollade pulsen. Vill jag få rättvisande siffror gör jag det på min blodtrycksmätare. Så när det väl var dags fick jag en mätning av blodtrycket på köpet.

Jag kan konstatera att blodtrycket fortsatt ligger bra vilket är skönt. Vad gäller vilopulsen tror jag faktiskt inte att den någonsin varit så låg. Åtminstone inte när jag mätt den.

Förhoppningsvis innebär en sänkt vilopuls som nu ligger på 35 slag att den fysiska statusen också går åt rätt håll.

Nu är det alltså dags för att rulla igång OS på riktigt med längdskidåkning här på morgonkvisten. Vi hoppas på en bra start för Sverige. Om några timmar är tanken att jag rullar igång med lite träning.

Edit: OS-guld och fjärde plats. Ja, det blir inte mycket bättre start på ett OS!

249 minuter tröskelträning, och kanske för mycket vila?

Jag är mitt inne i ett tröskelblock som ska bestå av 7 träningspass fyllda med olika trösklar och dessutom ett styrkepass.

Min plan var att genomföra dessa åtta pass på 10 dagar. Då jag har en verklighet och ett sammanhang som inte innebär att jag tränar på heltid är det mycket att ta hänsyn till när jag och de flesta andra tränar. Det innebär att jag då och då får planera om.

Jag hade en tanke om vilka dagar det skulle bli vila, men redan i början var jag tvungen att ta en extra vilodag och det har inte varit möjligt att istället träna i fredags eller i dag då jag ursprungligen hade vilodagar. Det innebär alltså att om jag får till träningen nu tisdag och onsdag blir blocket 11 dagar och inte 10 dagar långt. Det är i sig inget problem, men har jag inte tydliga planer från början kan det bli nästan vad som helst.

Nu hör det inte till vanligheterna att jag på nio dagar har 3 vilodagar, men rullar det bara på framöver blir det bra.

Samtidigt är detta tröskelblock ganska belastande för kroppen, så det är inte ens säkert att det är negativt med den extra vilodagen.

Jag har alltså genomfört ett styrkepass där det blev 10 intervaller på ca 15 sekunder och en kadens på 40. Att gå max med så låg kadens är rejält jobbigt faktiskt.

Sedan har det alltså hittills blivit 5 tröskelpass. Hittills 249 minuter effektiv intervalltid där jag i snitt legat på 330 watt, vilket jag uppskattar till ca 90% av FTP.

På träningspassen med mindre intervalltid och/eller längre vila mellan intervallerna har jag legat närmare 340 watt och på de längre passen/kortare vilan har jag legat mellan 325 och 330 watt. 

Snittpulsen under de 249 minuterna har legat på 154 (85%). 200 minuter i pulszon 4 och 49 minuter i pulszon 5. Det innebär att ca 80% har legat i pulszon 4 och 20% i pulszon fem vilket är precis enligt plan.

Hittills ca 12 timmars cykling sedan tröskelblocket började och av dessa alltså drygt 4 timmar av effektiv tröskeltid.

På de två sista passen är planen att intensitet och puls ska vara likartad som de första passen. Finns det intresse är det inte omöjligt att ni får de åtta träningspassen som ett träningsprogram för tröskel.

Rätt belastning vid träningsläger, TSS och tröskelintervaller 8-2

Det har nu gått 6 dagar sedan jag kom hem från Gran Canaria. När vi är utomlands på träningsläger vill vi ju optimera tiden och träna mycket. Är vi borta en längre tid kan vi sprida belastningen lite mer, och vi blir inte lika slitna.

När träningsdagarna utomlands som denna gång är ca en vecka är det inte helt lätt kring hur hårt du kan gå före, under resan och efter. För egen del har försäsongsträningen hittills gått bra och jag har legat på med ganska hög belastning. Innan träningslägret nu hade jag en vecka där jag släppte av rejält för att kunna stressa kroppen rejält under resan.

Sedan blev det en rejäl belastning under förra veckan på Gran Canaria. Denna vecka har kroppen behövt återhämta sig och samtidigt har det varit mycket med familj och arbete. I helgen har jag exempelvis vilat i fredags då det var personalfest och i går var jag med sonen i slalombacken. Jag vet ju också att om jag börjar köra för hårt för tidigt får jag inte med mig det positiva från resan, utan det går då mest utför.

Som vanligt har jag efter ett tufft träningsläger tränat mindre och varit noga med att känna av kroppen under första veckan och inte gå hårdare än att jag tror att det är positivt långsiktigt.

För att förstå hur det sett ut veckan före avresa, träningslägret och denna vecka kan jag säga att snittbelastningen de senaste 3,5 månaderna har legat på 715 TSS per vecka (Training Stress Score). En siffra som baseras på din egen kapacitet och utifrån det får du högre siffra ju mer du tränar och en högre intensitet ger högre poäng. 

Veckan innan träningslägret hade jag endast 300 TSS och denna vecka endast 370 TSS. Men då låg å andra sidan förra veckan på 1735 TSS. Med andra ord har de senast tre veckorna ett snitt på ca 800 TSS, vilket är högre än snittet och dessutom med en tydlig periodisering. Snittet är dock inte väldigt mycket högre än vad jag orkat belasta månaderna innan, vilket är viktigt för att träningen inte ska haverera framöver.

Jag tror alltså att jag nu kan vara redo att mata igång igen.

Det började med att jag i dag efter extremt lugna dagar tisdag-lördag nu körde tröskelintervaller i den lägre intensitetsnivån. Intervaller som inte ska gå upp i pulszon fem förrän möjligen i slutet av den sista intervallen.

Jag valde att köra åttor med två minuters vila. Totalt 6 stycken så totalt 58 minuter. 

Först rullade jag dock lugnare i 50 minuter på ca 2,5 w/kg. 

Som vanligt när jag kör intervaller har jag inte ställt in trainern så den håller samma effekt utan en del av intervallerna är att jag själv ska hantera det och vara så pass koncentrerad att jag ligger rätt.

Målet var ca 330 watt på 8:orna och väldigt lugnt på 2:orna. 

Det blev 58 minuter som var relativt jobbigt, men ändå kontrollerat. Precis som denna typ av intervaller ska vara kände jag att det skulle fungerat att köra några åttor till när jag var klar. 

För att få till exakt en timme med intervaller valde jag därför att förlänga sista åttan med två minuter. 

Så totalt 50 minuter där jag pejsade fint. Åttorna landade mellan 332 och 334 watt. Ett snitt på 333 watt under 50 minuter. 

Sista sekunderna av den sista åttan gick jag in i pulszon fem, vilket innebar att då jag förlängde den till tio minuter blev ungefär två minuter i pulszon fem. Perfekt nivå alltså på belastningen under denna timme. 

Tio minuter lugnt på slutet och sedan var två timmars bra träning avslutad. Förhoppningsvis säger kroppen nu i morgon att detta tog lagom bra och jag kan rulla på med träningen enligt plan.

Så kör du en tabata! Trötta ben

Efter att ha tränat mycket och delvis hårt på Gran Canaria vilade jag från träning från måndag 11.00 till i kväll 21.30.

Alltså ca 83 timmars vila från träning. Så pass länge att min polarklocka sa att jag precis gått från mycket ansträngd till ansträngd.

Ja, du kan ju då tänka att jag åter skulle vara ganska pigg, men så var inte fallet. Benen var verkligen trötta och sega idag. Jag valde ganska snabbt att bara rulla igenom passet förutom en rejäl insats för att hålla igång flåset.

En tabata passade då bra. Tar bara fyra minuter, ger bra effekt och du blir inte så sliten.

Det svåra är att köra tillräckligt hårt, men ändå orka igenom hela tabatan. Det är många gånger jag matat alldeles för hårt och det har havererat mot slutet. Andra gånger har jag gått för lungt. Tanken är ju att du ska mata vad som går i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder .Du ska dock inte mata hårdare än att du precis klarar att upprepa detta 8 gånger.

Du har säkert hört talas om de som kör flera tabata i nära anslutning till varandra vid samma träning. Den som gör det kör inte tabata som det är tänkt. Det ska du helt enkelt inte orka. Möjligen kan du köra två tabata om du kör de rejält utspridda i en väldigt lugn träning i övrigt.

Träningar där det ex beskrivs att det körs 4 tabata kör i praktiken intervaller med 20-10 ggr 8 i fyra set. De anpassar då insatsen för att orka det och då går det inte tillräckligt hårt på tjugorna för att få den effekt som var tanken med de ursprungliga Tabataintervallerna.

För dig som vill köra "riktig" tabata och hitta rätt i insats har jag lite tips. De fungerar dock bara om du har effektmätare.

Utgå från vad du kan maxa i 4 minuter. Dvs vad kan du klara för snitteffekt i 4 minuter om du kör en jämn effekt det hårdaste du kan.

Om vi säger att det är 300 watt som du klarar i 4 minuter blir det in utgångspunkt.

Du tar då denna effekt och multiplicerar med 1,5. Då får du 450 watt (300x1,5).

Siffran du får är den du ska använda på den hårda delen på tabatan. Det innebär att du försöker köra varje 20 sekundare på ca 450 watt. Sedan helvila i 10 sekunder. Snitteffekten för tabatan kommer då att bli ca 300 watt.

Men tabatan kommer bli ännu lite jobbigare än ditt 4 minuters max. Anledningen till det är att du får genomföra 8 i gångdrag där du ställer dig upp och effekten blir hög några sekunder och belastningen hög. Sedan blir den upplevda belastningen högre av en ojämn effekt med samma snitt än med  en jämn belastning. Det är också så att snitteffekten de första 80 sekunderna hamnar ca 13% över vad du maxar på en fyra vilket gör det svårare att sedan hålla trycket.

Vad som gör att du ändå kan klara effekten som jag beskriver är att det brukar finnas minst 5% mer i kroppen än vad du tror är ditt max på en fyra.

Så se till att ha koll på vad du maxar i 4 minuter. Ta det snittet ggr 1,5 och kör 20 sekundrarna på det. Det stämmer nog inte exakt för er alla, men du hamnar ganska rätt direkt då.

Sedan kan det ju bli lite annorlunda om du är sliten vilket jag var idag. Det ledde fram till att jag inte riktigt klarade måleffekten idag. Men jag blev helt klart trött och sista minuten i tabatan var snittpulsen 93%.

Idag blev igångdrag på ca 730-740 watt och ett snitt för tjugorna på 620 watt. Slutet av tjugorna sjönk dock effekten lite för mycket mot plan. För hela tabatan landade snittet på 420 watt. Jag borde kunna minst 10% mer, men idag var jag alltså för trött och seg.

Efter 95 minuters ganska lugn cykling och 4 minuter tabata var jag klar för idag. Hoppas benen nu blir allt piggare under veckan så jag snart kan rulla lite bättre.

Ja, nu ska jag berätta den riktiga sanningen om tabata. Har du fixat det jag beskrev ska du försöka öka effekten ännu mer på dina tabata. En riktig Tabata kördes ursprungligen på 170 procent av VO2Max. Har du inte mätt upp ditt värde kan du ta snitteffekten du klarar i 5 minuter och multiplicera med 1,7. Då har du effekten du ska köra på.

Så börja på mitt förslag på 1,5 ggr max på fyran. Jag lovar du blir riktigt trött. Börjar inte världen snurra och du är helt slut efter det kan du öka ända upp till 1,7 ggr ditt max på 5 minuter. Många av er kommer aldrig upp dit, då ni kanske inte ens klarar en tjuga på 1,7 ggr ditt Vo2max.

Själv fixar jag inte tabata på 1,7 ggr Vo2Max, ens då jag är pigg. Det skulle kräva att jag kör tjugorna på 750 watt. Det skulle innebära att jag kör första 80 sekunderna på i snitt 562 watt. Det är nästan mitt max vad jag klarar i 90 sekunder. Då är det 2,5 minuter kvar. Med andra ord inte möjligt.

Ja, som ni förstår är de flesta tabator som körs inte så hårda som de ska och det är också i stort sett bara typ rodd, cykel och löpning där du kan få till riktiga tabator. Intensiteten blir för låg i de flesta andra sporter/övningar.

Men lägger du dig från 1,5 ggr max på fyran upp till 1,7 max på femman ja då lär det ta rejält. Lycka till.

Fitness, Fatigue och Form - Två har skjutit i höjden och en är sänkt

Ja, då var jag hemma i kylan igen. Mysigt hemma och bra på arbetet. Inte lika trevligt med kyla och snö.

Tisdagen var resdag och arbetsdag. På kvällen fixade jag en extra god middag och sedan spelade vi spel. Ingen träning alltså. Onsdag fortsatt arbete och familjetid på kvällen.

Men med tanke på hur mycket jag tränat på slutet var det perfekt med lite vila.

Min totala TSS (Training Stress Scores) under mina 8 dagar utomlands landar på 1859. Dessa siffror visar hur kroppen belastas och är ett sätt att över tid se till att du stressar kroppen tillräckligt för att du ska utvecklas, men inte så mycket att förbättring uteblir eller att du blir övertränad.

I fjol hade jag en belastning på i snitt 630 TSS per vecka och denna försäsong har jag höjt målsättningen till ca 670. Inte mer träningstid, utan i stället lite mer träning med hög intensitet.

Med så hög belastning som jag nu haft i 8 dagar förstår ni att det var läge för lite vila och att jag planerar att gå lugnare under övriga veckan.

För övrigt har jag i måndags noterat min högsta fitness i trainingpeaks sedan jag började mäta detta.

Fitness utgår från belastningen i din träning de senaste 42 dagarna där träningar närmre i tid har större betydelse. Högre siffror på fitness är ett sätt att visa på hur mycket träningsstress du kan hantera i närtid, och en högre siffra tyder på högre fitness.

Har du väldigt hög träningsstress under begränsad tid så stiger Fatigue kraftigt. Formen går då också ned. Släpper du av träningen lite sänks fitness och fatigue och formen ökar. Men detta är ju under förutsättning att du först stressat kroppen. Har du stressat kroppen allt för hårt så kommer du inte heller att lyckas.

Rent generellt brukar det sägas att är du vältränad kanske du mäktar med en ökning av fitness med ca 5-8 enheter per vecka och kan hålla i den ökningen ett antal veckor innan du släpper ned den lite och börjar om igen. Om man som jag nu höjt min fitness med 25 på 8 dagar får jag förstås akta dig för att köra för hårt i närtid. Fram till denna vecka var mitt tidigare rekord 100 som jag uppnådde just före jul. Mitt nya rekord i måndags var 110.

Först måste träningen nu sätta sig och ge förbättring innan jag är på det igen. Så jag ska nu låta fitness och fatigue sjunka och formen öka innan jag matar på igen. Det betyder dock inte att jag vilar helt, men att den totala träningsstressen är lägre ett tag framöver.

Dag 10 av intervaller - Riktigt tuff avslutning

Sista dagen 2017 blev en dag med eftertanke och under dagen en känsla inom kroppen som inte var som jag önskade. Fram emot kvällen kändes det något bättre och tillsammans med familjen fick jag chansen att fira av det gamla året och hoppas på ett lite bättre 2018 med hälsa och mående som är bättre hos familj och släkt.

I går skulle jag också köra den sista träningen i mitt 10-dagars intervallblock. Nu har vi förkylningskänningar i familjen och igår kändes det sådär. Sedan var det också annat under dagen.

Jag tog därför beslutet att vila igår och hela dagen i dag. Om då måendet var bättre i kväll var det dags för träning.

För övrigt var vi under dagen och hälsade på pappa på sjukhuset. Han var vid gott mod och snart får han komma hem. Sedan väntar en flera månader lång rehab, men jag är så glad att hjärtoperationen gick bra.

Därefter bjöd vi mor på lite middag.

Fram emot nio kände jag att kroppen nog ändå var mogen för mitt tionde intervallpass som alltså var planerat till igår.

Först rullade jag 45 minuter i lugn intensitet innan det var dags för en riktigt dräpartimme. Ja, det ville säga om jag skulle klara att hålla effekten hela timmen. Fixar man inte att hålla effekten så är det bättre att avsluta tidigare än att köra fail på denna typ av tuffa insatser.

Ja, målet för dagen var att genomföra 5 intervaller på 8 minuter. Varje åtta genomfördes genom att köra 30 sekunder hårt och 30 sekunder lugnare. Mellan varje åtta stod det 5 minuter lugnare cykling i programmet.

De hårda 30 sekunderna skulle ligga på mellan 440 och 460 watt och de lugnare 30 sekunderna på ca 240-250 watt. Sammantaget skulle snitteffekten för varje åtta överstiga FTP.

På vilan mellan åttorna ca 220 watt.

Sammantaget var alltså planen totalt 40 minuter hård insats fördelat på 60 minuter.

Hur det gick?

Ja, det gick. Men det blev riktigt jobbigt.

Första åttan kändes kontrollerad, och även andra kändes bra. Men sedan var de sista tre åttorna riktigt tuffa och jag fick ligga i för att ligga på tillräckligt hög effekt på de tuffare 30 sekunderna.

På sista åttan var pulsen riktigt hög och det började bli väldigt tufft. Samtidigt var jag snart i mål och då är det lättare att motivera sig. Ja, jag klarade målet.

Det blev i snitt ca 450 watt respektive ca 250 watt på 30-30. Det gav ett snitt för åttorna på 348 watt eller nästan 370 watt om jag kört med jämn effekt.

Femmorna låg på ca 215 watt.

Det innebar en snitteffekt på timmen på 303 watt. Den normaliserade effekten, eller hur stor insats det krävts om jag kört på samma effekt hela timmen landade på 333 watt. Inte så långt från vad jag just nu bedömer att jag kan maxa i en timme.

Som synes ganska så sliten efter 60 minuters hårdkörning. Såg typ lika suddigt som bilden.

Ja, sedan 20 minuter lugn cykling och sedan var jag klar för dagen. 125 minuters trampande och sedan var det alltså klart.

Riktigt jobbigt pass, men det gav ändå bra besked och jag är mycket nöjd att jag klarade målet för dagen. Jag är också nu i mål vad gäller mina tio intervalldagar och jag går nu in i ett nytt träningsblock.

Att det inte blev träning igår gör inte mycket bara jag nu håller mig frisk. Jag flyttar helt enkelt vilodagen jag skulle ha i morgon tränar då och vilodagen blev alltså i stället igår.

Är du intresserad av att prova ett block med intervaller? Senare i veckan återkommer jag med ett träningsprogram för de tio dagarna som går att omsätta för de flesta utifrån sin egen nivå.

Äntligen på 100, men väldigt klantig. Kanske Trainingpeaks kan hjälpa?

Efter att säsongen 2017 avslutats blev det lugnare träning i 6 veckor. Från den 17 oktober har jag dock åter skruvat upp elementen.

Det innebär att det nu gått 65 dagar av säsongen 2017/2018.

Träningen har till största del flutit på som jag önskat och jag har försökt att få till bra periodiseringar i relation till mängd och kvalité.

Ett sätt att följa hur belastningen ser ut och hur den utvecklas över tid är att logga allt i Trainingpeaks.

Trainingpeaks beräknar varje del av din träning utifrån hur mycket belastningen är på kroppen. Att följa denna del som bland annat innehåller en tänkt "fitness", hur du ligger i form och hur sliten du är bra hjälpmedel i din planering och uppföljning av träningen.

Sedan tidigare har jag med framgång använt Trainingpeaks som ett verktyg för att formtoppa inför olika tävlingar. Med det fungerar också som ett bra hjälpmedel för att säkerställa att kroppen får tillräcklig belastning utan att det går för hårt och förbättringar uteblir, och att du i värsta fall får utbrändhetssyndrom. Ju hårdare du tränar och ju viktigare det är för dig att utvecklas desto viktigare att ha verktyg där du kan följa din träning.

Förutom trainingpeaks följer jag upp och planerar min träning utifrån resultat i Polar Flow, Strava och en del hemgjorda exceldokument.

Hur gör du för att hamna rätt i din träning?

Åter till trainingpeaks. Jag ska försöka förklara lite kring mitt tänk och göra det så förenklat som möjligt. När du satt dig in i det hela finns otroligt många fler funktioner och analysmöjligheter än vad jag berör här.

Varje träningspass mäts i TSS (Training Stress Score). Om du ställt in dina värden rätt (FTP etc), så ska detta ge rimliga värden.

Som mest kan du få ihop 100 TSS på en timme då det motsvarar att du kör exakt på FTP hela tiden och hårdare än så orkar du ju inte köra en timme. Så får du högre siffror än hundra har du felaktiga inställningar och bör ändra.

Du mäter också "Fatigue" (hur sliten du är) och form, men det tar jag inte upp i detta inlägg.

Ju högre total TSS du får ihop per vecka desto högre siffror för Fitness visar systemet. Här tas hänsyn till de sista 42 dagarna och den träning som är gjord under denna tid. Den träning du gjort i närtid har större påverkan.

Jag satte ett mål i mitten av oktober att jag för första gången någonsin skulle komma upp i en Fitness på 100 innan jul, vilket kräver en hel del. Som högst har jag tidigare legat på 97. Det har då varit i slutet av utlandsresor med extremt mycket cykling.

Jag har nu faktiskt nått mitt mål, några dagar innan deadline. Inte alls faktiskt.

För att nå en Fitness på 100 har det krävts i snitt 750 TSS de senaste 6 veckorna och de tre veckorna före det ca 730 i snitt. Som lägst kring 450 TSS och som högst kring 900 TSS under en och samma vecka.

Vad innebär det rent praktiskt för din träning? Ja, en hel del faktiskt. Fixar du att under 42 dagar i rad köra det hårdaste du kan en timme om dagen når du nästan ända fram. Du behöver dock ändå varje lägga in ytterligare en dryg timme till med lugn träning. Så ett sätt är alltså 7 timmar stenhårt och en dryg timme lugnt per vecka, i 6 veckor i rad. Ingen vilodag.

Nu är det ju sällan framgångsrikt att aldrig ha vilodagar. Sedan är det inte många som har en kropp och en hjärna som mäktar med att precis all träning ska ligga på det hårdaste du kan prestera under en timme.

Ja, själv kan jag inte träna på detta sätt utan behöver i snitt minst en vilodag per vecka. Sedan går det inte att köra stenhårt i 42 dagar i rad. Inte för mig i alla fall.

Kör du distanseffekt samlar du ungefär 40 TSS per timme. Återhämtningsträning ger ca 25 TSS per timme. Så med distanseffekt behöver du snitta ca 19 timmar i veckan sex veckor i rad. Inte heller det är möjligt för mig. Jag har varken tiden till detta eller tror på att all träning ska vara i distansintensitet.

Kvarstår då att för mig variera hårdkörning, distans och MAF. Det är också så jag gjort.

Jag har under hösten i snitt tränat 5,5 dagar/vecka. Träningarna har varit mellan ca 1 timme och drygt 4 timmar långa. De sista nio veckorna har jag i snitt tränat 14 timmar och 25 minuter.

Det har då lett fram till att jag gått från en Fitness på 66 den 17 oktober till att i går då till slut nått 100 i Fitness.

Nu står det mycket intervaller på programmet fram till nyår. Varje pass blir dock ganska kort och allt blir inte intervalltid utan det är ju också uppvärmning och vila mellan intervallerna. Det innebär att jag räknar med att Fitness lär gå ned och även siffrorna för hur sliten jag är. Formsiffrorna lär gå upp vilka just nu är låga.

Förhoppningsvis ska det också leda fram till att kroppen framöver ska börja kännas piggare och att kvalitén då blir ännu bättre.

Idag var planen att rulla lugnt vilket skulle hjälpa benen att bli piggare inför intervallerna de närmaste dagarna. Nu har jag dock åter klantat mig och träningen fick ställas in.

Vi har nämligen satt upp julgranen och där den brukar stå har vi sedan förra året köpt ett stort fint skåp. För att granen ska rymmas flyttades skåpet tillfälligt till hallen och den korridor vi har till sovrummet.

I går kväll i mörkret som var när alla de övriga lagt sig var jag på väg i säng och helt plötsligt tar det tvärstopp då jag kör mitt vänstra knä rakt in i kanten på skåpet. Osannolikt ont och klantigt. Jag skrek till och drog några ramsor vilket väckte de andra. I dag har jag haft ett stelt uppsvullet knä och därför blir det alltså ingen träning.

Jag tror och hoppas att det bara är externa skador och att svullnaden ska gå ned. Förhoppningsvis redan till i morgon kväll. I sådana fall gör det inte mycket att det blev vilodag efter mycket cykling på slutet.

Ska försöka minska min klantighet framöver, även om jag tror att risken finns att jag kommer springa in i skåpet igen.

I kväll var jag hos bror som fyllde år, medan Melvin var på aktiviteter med skolan och Katten var på yoga. I morgon är det förhoppningsvis sista arbetsdagen innan jul. Sköter jag mig borde jag alltså kunna runda av i morgon för att ägna fredag och lördag åt förberedelser innan jul då vi har besök av släkten på julafton.

Ge aldrig upp, gör det du bestämt dig för, boosta mental styrka!

Det mesta i livet handlar om att välja och hitta motivation.

Jag försöker att välja aktivt och inte passivt och är jag intresserad av något är jag också motiverad. Utan intresse för en fråga har jag svårt att uppbringa intresse och kraft.

Men är jag motiverad så går jag å andra sidan all in. Det är allt eller inget. Det är självklart på gott och ont att alltid vilja göra bra och göra gott. Det gäller hemma, på arbetet och inom mina intressen.

Jag är som de flesta vet väldigt intresserad av cykling och tycker det är fantastiskt skoj. Det gör att jag har stor motivation för cykling och försöker prioritera och välja cykling. Sedan får det då inte göra att övrigt jag tycker är viktigt misslyckas, men med bra logistik, snabbhet och fokus kan man lösa mycket.

Sedan tror jag på att ska du lyckas får du inte vika ned dig. Det du har bestämt dig får du genomföra. Är det tufft, är det ändå bara att köra på. Vi kan alla så mycket mer än vi tror. Du behöver träna dig på att aldrig ge upp, helt enkelt.

Inom cyklingen innebär det att jag försöker och försöker igen. Jag avbryter inte träningspass och jag tränar som jag tänkt. Har jag bestämt mig för att träna, så tränar jag. Är det något som inträffar som omöjliggör träning är jag situationsanpassad, tänker och blir snabbt konstruktiv. Hur kan jag nu lösa det nya läget? Sedan agerar jag.

Att inte vika ned sig tror jag skapar mental styrka och gör att du står emot svårigheter, utmaningar, trötthet mm bättre. I slutändan presterar du då bättre.

Utifrån det försöker jag förstås agera i både stort och smått.

Det innebar dessa två dagar att jag igår steg jag upp väldigt tidigt och cyklade i mörker och i minusgrader till vår tvådagarskonferens i Strömbäck. Jag har sedan ansvarat för två utvecklande dagar med politiker och skolledare. 

När det så var dags att cykla hem blåste det storm. Upp till 20 sekundmeter. Dessutom spöregn, mörker och endast ca 4 grader plus. De flesta hade nog backat i detta läge. Särskilt då jag blev erbjuden att packa in cykeln i en av bilarna som skulle tillbaks till Vännäs.

Jag hade dock bestämt mig för att träna och då blir det så. Det känns viktigt att inte vika ned sig. Dessutom behöver jag då inte träna på kvällen utan kan vara hemma med familjen.

Med andra ord skickade jag mitt ombyte, dator mm med en av bilarna och hoppade på cykeln för två timmars cykling i storm och regn. 

Jag hade bara cyklat en stund så kände jag att detta är riktigt skoj. Jag hade klätt mig bra och var varm om fötter och händer och då är det sällan några problem. Nej det, var skönt och trevligt helt enkelt. Ja, jag vet att de flesta tycker man är galen, men då får det vara så.

Jag matade på riktigt bra, utan att veta hur hårt då jag inte såg cykeldatorn. Mitt mål var att ligga kring MAF och när jag kom hem såg jag att det lyckats fint. 

På vägen körde jag ikapp en av mina cykelvänner som var på väg hem från arbetet. Det blev ett trevligt snack innan vi skiljdes åt igen. 

Väl hemma hade jag tränat klart för idag. En snabb dusch och sedan en riktigt god varm soppa som Katten lagat.

Trots att det var trevligt i regnet idag, hoppas jag på bättre väder i helgen och att jag då kommer mig ut på lite cykling.

Träningsplanering, spurter och ett första omdöme om Elite Direto

Efter en familjeresa till Mallorca där vi även fick till en del trevlig cykling i fint väder är vi nu hemma igen i slask, regn/snö och kyla.

Träningsbelastningen under resan blev marginellt större än vanliga veckor hemma då huvudfokus låg på familjen. Däremot är cykling utomlands i värme och trevligt sällskap som balsam för själen.

Jag sitter just nu och analyserar året som gått och med hjälp av vad jag kommer fram till slipar jag på träningsplaneringen för de närmsta 6 månaderna. Denna utlandsresa räknar jag då inte till de ordinarie träningsresorna då träningsstimuli då ligger markant högre.

Jag har en ren träningsresa med Vännäs CK inplanerad i månadsskiftet mars/april. Sedan är planen att få till en till träningsresa också i januari. Planen är också att åka på en familjeresa i februari. Denna gång med min andra halva av släkten. Även denna resa för att fira födelsedag mm. Den resan blir det nog cykling, men inte mer än om jag varit hemma.

Med andra ord blir det denna försäsong två träningsresor vilket är en mindre än vad jag haft de senaste tre åren. Detta kommer att ställa ännu större krav på hur jag lägger upp övrig träning och hur min tid på trainern ser ut. Det är ju nämligen lite mer utmanande här i norr att få till träningen på försäsongen då det är minusgrader och snö under nästan 6 månader.

Jag kommer att återkomma med hur min träning ska se ut. Utgångspunkten är att bibehålla den för mig höga träningsmängden. Jag ser inga möjligheter att öka träningsmängden utifrån min totala livssituation, så istället handlar det om att försöka öka kvalitén.

Idag blev det "riktig" premiär för innesäsongen, och då också premiär på min nya Elite Direto.

För dagen blev det 120 minuters trampande. Ca 220 watt hela passet förutom att jag genomförde 14 stycken spurter. Först 8 stycken i ett block och sedan ytterligare 6 stycken i nästa block. I varje block gick det 5 minuter mellan spurterna. 

Varje spurt inleddes med 15 sekunder där jag allt eftersom ökade effekten upp till ca 400 watt och sedan ställde jag mig upp och maxade 5-10 sekunder. Kadensen i varje spurt landade på mellan 145-150. Effekten var inte mycket att skriva hem om. Men så är ju inte spurterna min starka sida precis. Men förhoppningsvis ska denna typ av träning bidra till starkare ben.

Vad gäller min nya Direto kändes den riktigt bra detta första pass. Mycket mer cykellikt än på min tidigare trainer. Dessutom blir cyklingen så mer "direkt" när du inte har ett bakhjul utan du kopplar cykeln direkt mot kassetten på trainern. Idag provade jag inga särskilda funktioner på trainern, utan bara grunden, men känslan var mycket bra.

Enligt tester ska Elite Diretos effektmätning vara mycket exakt och bra. Detta blev första testet att jämföra Direton med min Stages. Den visade att de mäter väldigt lika. Snitteffekten för Stages under två timmar blev 244 watt och direton visade ett snitt på 242. Det är helt klart inom felmarginalen.

Närmaste tiden kommer jag nog bara använda de enklaste funktionerna på trainern, men med tiden kommer jag nog lägga in särskilda träningprogram i appen och det är inte heller helt omöjligt att jag provar Swift. Vi får se hur det blir med det.

Förutom träning, träningsplanering, matlagning och lite annat praktiskt väntar snart lite arbete och på förmiddagen var jag med sonen på Volleybollcup. Alla såg ut att ha roligt, vilket är viktigast. Sonen var där heldag, så på eftermiddagen var det Kattens tur att vara på Volleybollen.