söndag 28 januari 2018

Rätt belastning vid träningsläger, TSS och tröskelintervaller 8-2

Det har nu gått 6 dagar sedan jag kom hem från Gran Canaria. När vi är utomlands på träningsläger vill vi ju optimera tiden och träna mycket. Är vi borta en längre tid kan vi sprida belastningen lite mer, och vi blir inte lika slitna.

När träningsdagarna utomlands som denna gång är ca en vecka är det inte helt lätt kring hur hårt du kan gå före, under resan och efter. För egen del har försäsongsträningen hittills gått bra och jag har legat på med ganska hög belastning. Innan träningslägret nu hade jag en vecka där jag släppte av rejält för att kunna stressa kroppen rejält under resan.

Sedan blev det en rejäl belastning under förra veckan på Gran Canaria. Denna vecka har kroppen behövt återhämta sig och samtidigt har det varit mycket med familj och arbete. I helgen har jag exempelvis vilat i fredags då det var personalfest och i går var jag med sonen i slalombacken. Jag vet ju också att om jag börjar köra för hårt för tidigt får jag inte med mig det positiva från resan, utan det går då mest utför.

Som vanligt har jag efter ett tufft träningsläger tränat mindre och varit noga med att känna av kroppen under första veckan och inte gå hårdare än att jag tror att det är positivt långsiktigt.

För att förstå hur det sett ut veckan före avresa, träningslägret och denna vecka kan jag säga att snittbelastningen de senaste 3,5 månaderna har legat på 715 TSS per vecka (Training Stress Score). En siffra som baseras på din egen kapacitet och utifrån det får du högre siffra ju mer du tränar och en högre intensitet ger högre poäng. 

Veckan innan träningslägret hade jag endast 300 TSS och denna vecka endast 370 TSS. Men då låg å andra sidan förra veckan på 1735 TSS. Med andra ord har de senast tre veckorna ett snitt på ca 800 TSS, vilket är högre än snittet och dessutom med en tydlig periodisering. Snittet är dock inte väldigt mycket högre än vad jag orkat belasta månaderna innan, vilket är viktigt för att träningen inte ska haverera framöver.

Jag tror alltså att jag nu kan vara redo att mata igång igen.

Det började med att jag i dag efter extremt lugna dagar tisdag-lördag nu körde tröskelintervaller i den lägre intensitetsnivån. Intervaller som inte ska gå upp i pulszon fem förrän möjligen i slutet av den sista intervallen.

Jag valde att köra åttor med två minuters vila. Totalt 6 stycken så totalt 58 minuter. 

Först rullade jag dock lugnare i 50 minuter på ca 2,5 w/kg. 

Som vanligt när jag kör intervaller har jag inte ställt in trainern så den håller samma effekt utan en del av intervallerna är att jag själv ska hantera det och vara så pass koncentrerad att jag ligger rätt.

Målet var ca 330 watt på 8:orna och väldigt lugnt på 2:orna. 

Det blev 58 minuter som var relativt jobbigt, men ändå kontrollerat. Precis som denna typ av intervaller ska vara kände jag att det skulle fungerat att köra några åttor till när jag var klar. 

För att få till exakt en timme med intervaller valde jag därför att förlänga sista åttan med två minuter. 

Så totalt 50 minuter där jag pejsade fint. Åttorna landade mellan 332 och 334 watt. Ett snitt på 333 watt under 50 minuter. 

Sista sekunderna av den sista åttan gick jag in i pulszon fem, vilket innebar att då jag förlängde den till tio minuter blev ungefär två minuter i pulszon fem. Perfekt nivå alltså på belastningen under denna timme. 

Tio minuter lugnt på slutet och sedan var två timmars bra träning avslutad. Förhoppningsvis säger kroppen nu i morgon att detta tog lagom bra och jag kan rulla på med träningen enligt plan.


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Min blogglista