lördag 13 januari 2018

Watt-maxtest - VO2Max: Nytt rekord på det 6:e testet denna vecka

I några dagar har det nu varit mer än minus 20 grader. Muntert!? Inte särskilt.

Som många av er vet har det varit och är mycket i min tillvaro som belastar och därför blir det mycket bra för mig att få komma bort lite och förhoppningsvis ladda batterierna och tänka på annat. Det som känns lite kymigt är förstås att Katten och Melvin är hemma, och det känns ju mycket viktigt för mig att de har och får det bra också.

Mitt i allt detta är det viktigt med egen tid både för mig och Katten och vi gör vad vi kan för att ge varandra detta. Förhoppningsvis är jag lite bättre för familjen när jag kommer hem.

Ja, just det. Du som inte varit här på bloggen på ett tag, jag åker alltså till Gran Canaria på söndag.

Jag har valt att åka själv för att utifrån mående och vad jag behöver träna kunna välja att vara själv. Samtidigt är det mycket roligt att träffa andra trevliga cyklister och åtminstone få några dagars cykling med andra. Jag tror nog att jag ska få till både sällskap och egen tid.

Då man har den typ av yrke jag har, är arbetsmängden lika stor om du är ledig. Det handlar helt enkelt om att göra arbetet före och/eller efter om du är ledig. Dessutom behövs det göras arbete under ledigheten, men jag försöker hålla det till någon/några timmar/dag. Trots att det då blir lite slitigt, som det nu varit i veckan, överväger vinsterna.

Idag hade jag tänkt träna innan middagen, men jag blev kvar på arbetet för länge. Så istället lagade jag mat till familjen och umgicks med dem en stund.

Sonen skulle sova hos en kompis, så han gick hemifrån en stund efter middagen och Katten tyckte att jag skulle köra mitt korta träningspass som jag planerat innan middagen. Sedan film. Filmen var "En man som heter Ove" som nog de flesta sett, men inte vi. Den var riktigt bra faktiskt.

Ja, vad stod då på programmet? Jo, test sex på mitt "testblock" som jag kört i veckan.

Nu var det dags för ett maxtest.

Du startar på 70 watt och varannan minut höjer du effekten med 35 watt tills du inte orkar cykla längre och utifrån resultatet kan du räkna fram ett uppskattat VO2max.

Från början känns det knappt som cykling, men allt eftersom blir det jobbigare och jobbigare.

Fram till 315 watt var det ganska så lätt att hålla koll på vilken effekt jag skulle köra. Sedan blev det körigare. Jag hade nämligen inte skrivit upp ökningarna på ett papper. Klantigt!

Jag cyklade på och visst var det jobbigt. Men samtidigt gick det lättare än vad jag trodde trots att effekten gick upp. Jag började fundera lite på annat och vid nästa höjning av effekten växlade jag upp. Dags för 350 watt. När jag kört där ett tag började jag fundera på om jag inte redan kört två minuter på detta. I efterhand visade det sig att så var det. Så om jag inte kört 2 minuter extra på 350 watt hade kanske resultatet blivit lite bättre.

Ja, efter 4 minuter på 350 watt höjde jag då alltså igen och till 385 watt och nu började det bita i lite. Samtidigt var jag fortfarande i pulszon 4.

Två minuter till och nu upp på 420 watt. Mitt i denna intervall var jag så uppe i pulszon 5 och det började då förstås närma sig slutet.

Innan jag började hade jag räknat med att det borde nog gå att klara 490 watt i drygt 30 sekunder. Sedan borde det ta stopp.

Jag vet inte om det var självuppfyllande profetia, men exakt så blev resultatet. Så efter två minuter på 455 watt och en stund på 490 watt tog det stopp. Med lite mer vilja, och att undvika två extraminuter på 350 watt hade jag kanske kunnat cykla ca 30 sekunder till. Men jag var nöjd när jag nådde målet för dagen och då är det svårt att trycka ur det sista.

Det landade alltså på 490 watt och det körde jag i 37 sekunder.

Så här i efterhand är jag riktigt nöjd med det. En snittwatt sista 6 minuterna på ca 420 watt och sista 10 minuterna på i snitt 400 watt och sista 15 minuterna på 374 watt. Det är bra för att vara mig. Särskilt då de sista 6 minuterna i och med att det inte var vila innan. Men framför allt var jag nöjd med känslan under cyklingen.

Häromdagen var det flera som ifrågasatte varför jag inte angav watt per kg. Nu tycker jag i och för sig att jag delar med mig mer än de flesta, men jag har inga problem med detta. Som alla vet är ju faktiska watt ofta viktigast om det inte är så kuperat, medan vid rejäla klättringar är watt/kg viktigare.

Det blev alltså 6 minuter på 5,25 w/kg, 10 minuter på 5 watt/kg och 15 minuter på 4,7 watt/kg.

På ett av testen i veckan uppskattades det att jag skulle kunna fixa en tjuga på 392 watt. Det är nog inte helt omöjligt om jag ser till dagens test. Vi får se om/när jag kollar i skarpt läge.

Detta var det tredje testet denna vecka som uppskattar VO2max. Enligt Åstrandtestet har jag 71 ml/kg/min, Two-stage sa 71,5 ml/kg och minut och Watt-maxtest i dag gav resultatet 70,1 ml/kg/minut. Ja, det är samma app som jag använt på såväl Åstrand com Two-stage. Den heter Fitness test pro

Om jag klarat 30 sekunder till, som jag skrev ovan nog varit möjligt om jag inte råkat lägga till 2 minuter på 350 watt och verkligen maxat på slutet så hade jag landat på 71,4 ml/kg/min.

Ja, hur som helst är det intressant att se hur alla dessa tre test visar ungefär samma resultat, så det är nog troligt att jag ligger ungefär där.

Om det är bra eller dåligt har jag ingen större aning om, och det har inte så stor betydelse heller. Det viktiga är om jag kan se att jag själv utvecklas. Det kan jag nog säga att jag gör, då dagens test var mitt bästa resultat hittills och då kanske det dessutom fanns lite mer!?

Ja, nu har jag lite värden att utgå från i min fortsatta försäsongsträning. Jag inser också att jag har ganska så bra koll på vad jag presterar inom olika områden då alla sex resultat i veckan hamnat ganska exakt där jag trodde.

Ja, det var bara sista 15 minuter av dagens test som hade större insats än distansintensitet. Resten landade på distansintensitet och när jag cyklat totalt 60 minuter var jag klar för dagen.

Nu hoppas jag på att 8 dagar utomlands ska bidra till fortsatt utveckling.

torsdag 11 januari 2018

Tre test och tre rekord - Åstrand, Two-Stage och MAF

Igår genomförde jag Elites test via myEtraining. Min FTP bedömdes ligga på 372,6 watt och tröskelpulsen på 92% av maxpuls. Resultatet var nog kanske lite överskattat, men inte helt fel skulle jag tro. Är det hyfsat rätt ligger jag bra till inom detta område.

Sedan körde jag en maxetta. Ett av mina sämre prestationsområden. Jag satsade på ca 640 watt, men det var lite för hårt just igår. Jag väggade med femton sekunder kvar och höll knappt på att nå målet. Därför hamnade jag en bra bit från målet och resultatet blev 609 watt. Inget rekord och jag är varken nöjd eller missnöjd. För att vara jag var det okej, men inte topp och i jämförelse med andra är detta inget vidare vapen när det blir tävling.

Idag fortsatte mitt lilla testblock. I dag skulle tre test genomföras: Åstrand, Two-stage och MAF.

Jag värmde upp 5 minuter och sedan körde jag direkt igång med första testet, Åstrandtestet.

I detta test ska du välja ett wattal mellan 50 och 250 och en kadens på mellan 50 och 70.  Efter sex minuter ska pulsen ligga inom spannet 120-160. För att testet ska bli mer tillförlitligt ska pulsen ha stabiliserats i slutet av testet. Jag bestämde mig för 245 watt (det blev 243 watt). Efter 6 minuter hade pulsen stabiliserats på 123. Enligt Åstrandtestet har jag då 71.0 ml/kg/min. Sist jag gjorde detta test var för ganska exakt två år sedan och då hade jag på samma test 66.9 ml/kg/min.

Jag cyklade lugnt i tio minuter. Sedan var det dags för test två. Denna gång - Two Stage som precis som Åstrandtestet finns i appen Fitness test.

Vid Two Stage cyklar du totalt 10 minuter. Du cyklar först 5 minuter på en given effekt. Du väljer en effekt där du vet att pulsen kommer att stabilisera sig mellan 120-140 slag/min. Du får då ett första värde efter fem minuter där puls och watt antecknas.

Du fortsätter utan avbrott med att höja effekten till ett wattal där du vet att pulsen kommer att stabilisera sig inom fem minuter och inom 140-170 slag/minut. När dessa fem minuter har gått antecknar du vart pulsen stabiliserat sig och med vilket wattal du cyklat dina fem minuter.

Jag körde alla tio minuterna på ca 90 i kadens. Första fem minuterna valde jag 240 watt och i slutet av de första fem minuterna låg jag på 123 i puls. Andra femman valde jag 310 watt och landade på 140 i puls. När jag matat in i i siffrorna i appen visade de 71,5 ml/kg/min. Jag gjorde även detta test för två år sedan och då blev det 67.6 ml/kg/min.

Oavsett hur väl dessa resultat stämmer så var de i alla fall likvärdiga, och en klar förbättring i jämförelse med februari 2016.

Sedan är det förstås svårt att få till riktigt höga siffror då jag är så pass lång och har lite fler kg än vad som är helt optimalt.

Efter test två rullade jag lugnt tills jag cyklat i totalt 20 minuter. Sedan var det dags för det tredje och sista testet för dagen. Det innebar ett MAF-test. Du utgår från 180 pulsslag och tar bort lika många pulsslag som din ålder. Är du relativt vältränad lägger du till fem pulsslag. Har du varit skadad eller är otränad drar du bort fem pulsslag. Ligger du mittemellan håller du fast vid 180-ålder.

Mitt mål blev att ligga kring 140 i puls under 30 minuter.

I början blev jag förvånad hur hög effekten var och kanske blev det väl högt tryck i början som i slutändan sänkte totalresultatet? Mitt rekord för detta test ligger precis under 300 watt, men då har jag kört igång alldeles i början av ett pass och inte efter ca en timmes cykling. Pulsdrivning borde dra ned resultatet nu då jag redan kört en bra stund.

Döm då av min förvåning då jag rullade i mål efter 30 minuter med ett snitt på exakt 300 watt. Det är jag väldigt nöjd med. Pulszon 3 och så pass hög effekt, känns mycket bra.

För två år sedan då jag gjorde de första två testen som jag nämnt genomförde jag också ett MAF-test direkt efteråt på samma sätt som i dag. Då hade jag 264 watt. Lite har i alla fall hänt med kapaciteten de senaste två åren. Nästan 14% förbättring tycker jag är bra inom detta område.

Jag rullade ytterligare 30 minuter på 65% av FTP.

Totalt summerar jag då två timmar till träningsdagboken. Inte så jobbigt idag, men lite siffror att skriva in. Sedan kan ju inte alla pass vara tuffa.

tisdag 9 januari 2018

Test: FTP/Tröskel och Snitteffekt under en minut

Ja, då har jag jobbat klart, hunnit vara med Katten till Umeå för att hämta ut våra nya glasögon, varit förbi mor och far och även fått in en liten träning.

Som jag tidigare skrev var det idag dags för ett litet test. Nej, det var inte en maxtjuga som stod på programmet för att se hur mitt FTP ligger till.

Jag har tidigare gjort ett FTP-test, kört mina tio intervalldagar enligt träningsprogrammet jag delat med er, och därefter gjort samma test. Då har jag haft tydliga förbättringar.

Denna gång har jag inte haft något behov av att göra denna del. Ja, du blir ju inte bättre bara för att du testar. Jag är istället intresserad av att denna gång se hur effekten långsiktigt blir av insatt träning, så nästa maxtjuga får nog vänta till februari.

Jag har dock ändå gjort två test i dag. Det första handlade om att jag körde Elites test som de har i myETraining. Trainern styr effekten och i relation till hur din puls utvecklas så beräknar testet träskelpuls och tröskeleffekt, och en mängd andra resultat. Detta test är ju inte ett exakt test, utan systemet beräknar resultaten. Totalt tar testet 43 minuter varav de första 10 minuterna är mycket lugna och de sista 16 minuterna är ganska hårda.

Vad visade då resultatet? Ja, enligt Elite så har jag en tröskeleffekt på 372,6 watt och tröskelpuls på 92% av maxpuls.

Hur väl jag tror siffrorna visar sanningen? Ja, tröskelpulsen känns rimlig om jag utgår från min puls under tempotävlingar. Om testet skulle stämma vad gäller effekt skulle jag i dag då kunna mata på en maxtjuga motsvarande ca 392 watt. Skulle det vara möjligt?

Jag har vid ett tillfälle under tidigare tävlingssäsong varit lite över det resultatet och i fjol klarade jag som högst 380 watt under försäsongen. Min gissning är att siffran kanske är lite hög, men inte helt fel.

Ja, då hade jag alltså testat min FTP vilket är det effektområde där jag är starkast i relation till andra.

Svagast är jag på väldigt korta insatser, motsvarande ex snittpuls under 5 sekunder.

Nu ikväll provade jag ett annat område där jag inte är så stark. En maxminut stod på programmet.

Hur det gick? Ja, inte visade resultatet precis att jag snart är lika bra på en minut som på 20 minuter till en timme. Ingen självförtroendeboost alltså, men jag gjorde i alla fall vad jag kunde och det blev jobbigt.

När minuten började ställde jag mig upp och drog igång. Satte mig ned efter några sekunder och siktade på att hålla ca 630 watt. Ja, det gick faktiskt ganska bra, ganska länge. Så tittade jag ned på klockan och inser att fortfarande har det bara gått 30 sekunder.

Med ca 20 sekunder kvar började det ta emot rejält och med 15 sekunder kvar var jag tvungen att ställa mig. Men det var slut på kräm. Det var som att trampa i snö.

Minuten inleddes på 800 watt och avslutades kring 530 watt. I början efter igångdraget höll jag ca 94 i kadens och det kändes riktigt bra. Sista 10 sekunderna sänktes kadensen och jag fick verkligen uppbåda all kraft för att få runt pedalerna. En minut kan verkligen vara jobbig.

Intressant också att se hur pulsen går från 120 slag till 166 slag på 60 sekunder. En rejäl ökning på kort tid. Från 66% av max till 92%.

Benen de gick från fräscha till blytunga av mjölksyra.

Ja, minuten stannade på 609 watt, vilket inte är ett av mina allra bästa resultat. Men helt okej för att vara mig. Men förstås inte mycket för många andra. Om jag gått lite lugnare i början hade nog resultatet blivit lite högre, men inte markant högre.

Ja idag hade jag alltså om man ska tro testerna en maxkapacitet på en minut motsvarande 609 watt och på en timme motsvarande drygt 372 watt.

Förutom testerna distansintensitet och totalt 95 minuters cykling. Han helt enkelt inte mer idag.

Vännästrampet, Cykelkläder, ett test och Gran Canaria

Ja, då har vi beslutat när 2018 års Vännästrampet äger rum. Mer info snart på en blogg nära dig.

Jag håller också på att kolla med medlemmarna i Vännäs CK om vi ska beställa cykelkläder även i år. Gissar att det blir lite mer snygga kläder i svart, vitt och rött.

Ja, sedan bär det inom några timmar av till Umeå för att hämta ut mina nya glasögon.

Mitt i allt detta är också planen att träna lite. Hade tänkt köra ett litet test för att se hur formen är. Återkommer kring det.

På söndag bär det för övrigt av till Gran Canaria. Blir trevligt med lite utecykling.

See you soon.






måndag 8 januari 2018

Träningsprogram med intervaller: Finalen - Dräparpasset!

Ja, då är det dags för det allra sista passet på detta intervallblock. Finalen!

Verkligen bra jobbat om du genomfört de 9 tidigare passen!

Nu väntar ett riktigt tufft pass som genomförs nästan till fail. Enda undantaget är om du kör igenom hela passet, då kanske du har en bit kvar tills du inte klarar mer, men även då lär du ha fått plocka ut en hel del. I annat fall har du nog legat på för låg insats.

Detta pass är alltså annorlunda än de andra passen. Här väntar en riktigt tuff timme. Men alla kommer inte köra hela timmen. Du kör helt enkelt maximalt vad du mäktar med utifrån fysisk och mental styrka för dagen och slutar precis innan du absolut inte klarar mer. Ingen kör dock längre än den timme som intervallerna som längst pågår.

Har du gjort vad du kan har du lyckats oavsett hur många intervaller du körde innan du avslutade.

Känner du dig väldigt sliten och/eller inte helt motiverad inför passet? Ta då en vilodag innan du kör detta 10:e pass.

Jag hade planerat att rulla alla passen i rad nu hör i slutet av 2017, men på nyårsafton kände jag mig krasslig, och dessutom var det fullt upp. Jag tog därför en vilodag och detta 10:e pass genomförde jag sedan på första dagen av 2018. Året började alltså med en rivstart.

Själv är jag nöjd trots att det denna gång inte blev tio dagar i rad utan 9 dagar, en dags vila och sedan den 10. Jag tycker du ska känna dig nöjd även om du har tagit fler vilodagar.

Har du inte läst de tidigare delarna föreslår jag att du tittar på de först. Särskilt den första delen känns viktig då den sätter förutsättningarna för alla övriga pass. Del 1 hittar du här.

Sammanfattning av tidigare träningar i detta träningsgprogram. (Alla delarna finns på min sida: https://tomascykelblogg.blogspot.se/
Träning 1: 10 ggr 30-30 över tröskel
Träning 2: 3 ggr 5 minutersintervaller över tröskel
Träning 3: 3 ggr 6 minuter med 40-20
Träning 4: 1 ggr 10 minuter på tröskel och 4 x 5 minuter med 30-30
Träning 5: 1 ggr 10 minuter på tröskel, 1 ggr 10 minuter under tröskel och 1 x 20 minuter med 30-30
Träning 6: 3 ggr 5 minuter över tröskel
Träning 7: 6 ggr 3 minuter över tröskel med en effektökning på slutet
Träning 8: En ggr 3 minuter och en nästan maxtjuga på varierad intensitet
Träning 9: En ggr 5 minuter över tröskel
En klättring på GC


Träning 10: 5 ggr 8 minuter av 30-30, Finalen

Detta är lite av ett dräparpass. Nu behöver kämpaglöden vara med. Ge inte upp för tidigt, men kör alltså inte till fail.

Själv brukar jag i början av passet rulla i pulszon 2 i 45 minuter med två korta effektökningar efter ca 35 minuter. Vill du korta passet och spara kräm till intervallerna fungerar det att köra ca 15 min uppvärmning.

Sedan rullar det igång med ett riktigt tufft intervallblock som tar exakt en timme och du genomför alla 40 intervaller.

Det är alltså 5 ggr 8 minuter av 30-30 som ska genomföras om du kör igenom hela blocket. Men detta block är annorlunda än tidigare träningar och du har gjort en bra insats även om du avbryter tidigare.

Du kör på enligt upplägget så länge du klarar att köra utan fail. Sluta just innan. I det läge effekten börjar gå ned mer än 5% och/eller kadensen sänks i motsvarande grad på samma växel som du använt i början av detta pass på intervallerna, ja då är det läge att avsluta. Förutsatt att du inte med mental styrka kanske kan klara någon/några fler intervaller!? Kör dock inte så länge att du abrupt får avsluta.

Totalt är det alltså 40 stycken intervaller. Har du klarat alla tidigare pass, bör du åtminstone nå 16 intervaller. Sedan är resten en bonus.

Fixar du de flesta, eller alla!? Riktigt starkt!
Dagens pass kan nog kännas i benen som när du trampar upp för denna stigning på västra delen av GC
(syns bara en liten del på bilden).

För egen del landade den faktiska effekten för varje åtta över min FTP och Normaliserade effekten (upplevd ansträngning) ungefär som när jag maxar en tjuga. Nu gick jag i och för sig något över riktvärdet för intervallerna, men även om du inte gör det lär det bli en bra utmaning. För egen del landade mitt TSS på Trainingpeaks på 98 för en timme, och max är 100. Ja, då har man gått på lite.

Jag påminner igen: Kan du allt eftersom inte riktigt hålla effekten som beskrivs. Ge inte upp nöj dig med lite lägre och kämpa vidare. Börja med att sänka effekten på de lugnare 30 sekunderna och först därefter på de tuffare 30 sekunderna.

Sänks effekten väldigt tydligt ta hjälp av det mentala och tryck upp effekten. Går det inte, överväg att avsluta.

Lycka till!!

Upplägg med effektmätning
  •  Pulszon 2 i 45 minuter med 2 stycken 30-sekundare på hög insats under minut 33 och 36.
  • 8 min 30 - 30 med FTP på 130-135% respektive minst 70-75%. Som tidigare kan du också utgå från en maxfemma. Kör då på 100% av vad du klarar i 5 minuter respektive ca 55%. Troligen ligger du i högre delen av pulszon 4 eller lägre delen av pulszon 5 i slutet av första åttan.
  • 5 minuter på ca 70% av FTP eller 50% av en maxfemma. Pulsen ska gå ned, under de fem återhämtningsminuterna, men den blir kvar i pulszon 3 och för varje vila allt högre i denna pulszon. Inför sista åttan (om du kör alla), kan det tänkas att du fortfarande är i pulszon fyra när den kör igång.
  • Återupprepa 30-30 enligt ovan och de följande 5 minuterna upp till 4 gånger till. 
  • Om du känner att du inte klarar alla 40 intervallerna som detta pass innehåller. Avbryt just innan du känner att det inte går längre och avsluta sedan med lugn cykling.
  • Genomför du hela passet blir det alltså 5 ggr 8 minuter med 30-30 och 5 minuter mellan varje intervallblock. Allt detta tar då 60 minuter.
  • 15-20 minuter med lugn cykling motsvarande ca 55% av FTP.
  • Totaltid för passet: Med lång uppvärmning och alla intervaller 2 timmar. Du kan korta passet med ca 40 minuter genom att minska tid före och efter intervallerna. 

Upplägg med pulsmätning
  •  Pulszon 2 i 45 minuter med 2 stycken 30-sekundare på hög insats under minut 33 och 36.
  • 8 min 30 - 30 med FTP med den intensitet (växel och kadens) du använde på motsvarande intervaller under träning 4. Du ska ligga i den högre delen av pulszon 4 eller lägre delen av pulszon 5 i slutet av första åttan. Är det inte så får du fundera på att höja eller sänka kadensen vid nästa 30-30 block.
  • 5 minuter på samma växel som de lugnare 30-sekundrarna, men med några varv lägre kadens (2-3). Pulsen ska gå ned, under de fem återhämtningsminuterna, men den ska blir kvar i pulszon 3. Vid första femman ungefär i mitten av pulszon 3 och för varje vila allt högre i denna pulszon. Inför sista åttan (om du kör alla), kan det tänkas att du fortfarande är i pulszon fyra när den sista femman avslutas och det är dags för de sista 8 minuterna av 30-30.
  • Återupprepa 30-30 enligt ovan och de följande 5 minuterna upp till 4 gånger till. 
  • Om du känner att du inte klarar alla 40 intervallerna som detta pass innehåller. Avbryt just innan du känner att det inte går längre och avsluta sedan med lugn cykling.
  • Genomför du hela passet blir det alltså 5 ggr 8 minuter med 30-30 och 5 minuter mellan varje intervallblock. Allt detta tar då 60 minuter.
  • 15-20 minuter med lugn cykling motsvarande en växel lägre än de lugna 30 sekunderna, och ca 2-3 lägre i kadens. Din puls bör sänkas allt eftersom för att efter ca 10 minuter ligga i mitten av pulszon 3.
  • Totaltid för passet: Med lång uppvärmning och alla intervaller 2 timmar. Du kan korta passet med ca 40 minuter genom att minska tid före och efter intervallerna. 

Grattis! Nu har du gjort vad du kan i detta pass och troligen har du även genomfört de nio andra träningspassen. Har du inte det, kanske du ska prova även de!?

Längre fram kanske du rullar igenom alla tio träningspassen igen, eller för första gången!?

söndag 7 januari 2018

Power och cykelspecifik styrka på en dryg minut!

Idag var det dags för dag 3 med inriktning på power och specifik cykelstyrka. Då är det korta och hårda intervaller som gäller.

Är fokus maximal styrka och power så är intervallen 5-10 sekunder med maximal insats. Vanligtvis blir det 6-7 sekunder för att kunna ligga så högt som möjligt i effekt.

Du kan variera ingångshastighet och växel för att få ut olika effekter.

Idag körde jag 4 minuter kring 2,8-3,0 watt/kg och sedan en kort intervall.

Styrkeintervaller ska tränas i den position som du önskar utveckla styrka, och kan alltså genomföras ståendes, sittandes eller i tempoställning. Idag blev det sittandes.

Jag byggde upp fart och intensitet i ca 10 sekunder upp till 400 watt och sedan växlade jag upp och körde vad som gick i 6-7 sekunder.

Totalt blev det 40 minuter med 10 intervaller. Totalt tog jag alltså i under endast drygt en minut!

Nej, några superwatt blev det inte. Min svagaste gren är just hög effekt under väldigt kort tid och dessutom blir de effekten lägre när jag sitter. Men en bit över 1000 watt fick jag ihop vid varje intervall. Ok för att vara jag. Några av er andra gör nog det utan större insats, men för mig som är ett diesellok och är relativt sett starkare ju längre insats det gäller blir det inte mycket mer än så här. Särskilt som jag också körde på hög kadens.

Sammanlagt blev det 75 minuters cykling. Inte mycket för hjärtat i dag heller. Men hjärtat fick ju sitt under mitt 10 dagars intervallblock jag avslutade i måndags. Nu var det alltså benens tur.
En liten bild från GC dit det snart bär av.

Så blir du en starkare cyklist, del 7 - Riktigt tufft och sedan lite lättare

Bara tre pass kvar på detta träningsblock. Vad väntar? Ja först ett tufft pass, sedan ett lugnt pass och vi avslutar med ett maxpass. I detta inlägg beskriver jag pass 8 och 9 och maxpasset kommer i morgon.

Har du inte läst de tidigare delarna föreslår jag att du tittar på de först. Särskilt den första delen känns viktig då den sätter förutsättningarna för alla övriga pass. Del 1 hittar du här. 

Även inlägget kring FTP, Maxfemma eller puls bör du läsa.

Sammanfattning av de tidigare träningarna i träningsprogrammet



Då var vi framme vid träning 8 av 9 i mitt träningsprogram med intervaller i fokus.


Träning 8: En ggr 3 minuter och en nästan max tjuga på varierad intensitet

Kanske har du valt en vilodag innan detta pass, eller så kändes benen och kroppen hyfsat okej i samband med det 7:e träningspasset.

Laddade batterier och det mentala i fokus? Kan nog behövas idag då detta enligt mig är det tuffaste passet i detta block tillsammans med träning 10.

Varje dag utgår jag från att du skrivit in dina faktiska effekttal du ska köra på träningen. Denna dag är det extra viktigt då det är många effektförändringar under passets intervallblock. Du kommer att vara så pass trött att det inte är läge att också fundera på hur hårt du ska köra. Ha allt nedskrivet framför dig innan träningen börjar.

I dag väntar alltså 20 riktigt tuffa minuter. Tjugan börjar extra hårt, så första 10 minuterna handlar mest om att klara målet för passet. Sedan är det lägre effekt i 10 minuter, men då du redan gått så hårt gäller det att bita i och det lär kännas innan kroppen hinner återhämta sig lite av att det nu är något lägre effekt. Eftersom kanske det känns lite lättare, men pannbenet behöver nog vara med. En rejäl fartökning sista minuten under tjugan innebär att du rimligen går i mål med riktigt hög puls och bra trötta ben.

Insatsen på tjugan motsvarar i stort om du kör en maxtjuga i jämn effekt (lägre faktiskt snitteffekt, men normaliserad effekt blir hyfsat likvärdig), så då förstår du ungefär hur det kommer att kännas innan slutet. Det som är annorlunda är den tuffa starten.

Kan du inte riktigt hålla effekten som beskrivs. Ge inte upp, utan nöj dig då med lite lägre effekt och kämpa genom hela tjugan.

Upplägg med effektmätning

  • Distansintensitet i 17 minuter på ca 65% av maxpuls. 1 stycken 30-sekundare på hög insats under minut 13.
  • 1 ggr 3 minuter på ca 5% över FTP.
  • Distansintensitet i 10 minuter på ca 60% av FTP
  • Intervaller: Nästan maxtjuga i varierad intensitet
o   2 minuter 30 % över FTP (100% av maxfemma)
o   2 minuter 15% under FTP (65% av maxfemma)

o   2 minuter 30% över FTP (100% av maxfemma)
o   2 minuter 15% under FTP (65% av maxfemma)
o   2 minuter 30% över FTP  (100% av maxfemma)
o   2 minuter 35% under FTP (50% av maxfemma)
o   3 minuter på minst 10% över FTP (85% av maxfemma)
o   2 minuter 35% under FTP (50% av maxfemma)
o   2 minuter på minst 10% över FTP (85% av maxfemma)
o   1 minut 30% över FTP (100% av maxfemma)
  • ·       Distansintensitet i 20 minuter på ca 65% av FTP
  •       Total träningstid: 60 minuter varav 1 ggr 3 minuter över tröskel och sedan en ”nästan max"tjuga med varierad intensitet. Intervallblock på totalt 23 minuter.

Upplägg med pulsmätning

  • Distansintensitet i 17 minuter på ca 65% av maxpuls. 1 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP efter 13 minuter.
  • 1 ggr 3 minuter på ca 5% över FTP.
  • Distansintensitet i 10 minuter på ca 60% av FTP
  • Intervaller: Nästan maxtjuga i varierad intensitet

o   3 minuter på nästan max vad du klarar under tre minuter.
o   4 minuter 2 växlar lägre än första tre minuterna.
o   3 minuter Växla upp igen och håll samma kadens som första tre minuterna. Nästan max igen.
o   2 minuter Växla ned 3 växlar
o   3 minuter Upp två växlar (en växel lägre än de första treorna), med samma kadens.
o   2 minuter Växla ned två växlar.
o   2 minuter Växla upp två växlar igen. (samma växel som den förra trean)
o   1 minut     Växla upp en växel till och mata på i stort sett vad som går.
  • ·       Distansintensitet i 20 minuter på 60-70% av maxpuls
  •       Total träningstid: 60 minuter varav 1 ggr 3 minuter över tröskel och sedan en ”nästan max” tjuga med varierad intensitet. Intervallblock på totalt 23 minuter.

Träning 9: En ggr 5 minuter över tröskel

Bara två träningspass kvar och nu väntar det lättaste passet av de tio träningsdagarna. Du får nu chansen att återhämta dig efter det tuffa åttonde passet och återskapa lite kraft inför morgondagens tuffa avslutning.

Om du trots allt känner dig väldigt sliten efter detta pass och även i morgon skulle jag föreslå en vilodag innan det sista och tionde passet, men att du försöker köra detta pass innan vilodagen. Känns det hanterbart rullar du i mål utan vilodag.

Ja, dag 9 innehåller alltså endast 5 minuter med insats. I övrigt lugnt. Det kan dock ändå kännas lite tufft då intensiteten under femman är ganska hög och benen kanske är ganska slitna. Särskilt om du nu kört många dagar i rad och/eller gårdagen tog på rejält.

Precis som på alla andra pass är det möjligt att stryka tid i början och slutet av träningen. Endast intervallerna är "obligatoriska". Så här kan du om du bedömer det lämpligt exempelvis stryka de första 30 minuterna. Då blir passet endast 45 minuter och du kanske är fräschare i morgon?


Upplägg med effektmätning
  • Distansintensitet på 65% av maxpuls i 30 minuter.
  • Distansintensitet på 70% av maxpuls i 30 minuter. 3 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 18, 21 och 24.
  • Intervall: En femma på 10% över FTP
  • Distansintensitet 15 minuter på 65% av FTP.
  • Totalt: 75 minuter varav 1 x 5 minuter intervalltid.


Upplägg med pulsmätning
  • Distansintensitet på 65% av maxpuls i 30 minuter.
  • Distansintensitet på 70% av maxpuls i 30 minuter. 3 stycken 30-sekundare på hög insats under minut 18, 21 och 24
  • Intervall: En femma med samma växel och kadens som femmorna i träning 6. Uppe i pulszon fem andra delen av femman, så ligger du rätt.
  • Distansintensitet 15 minuter på ca 60% av maxpuls.
  • Totalt: 75 minuter varav 1 x 5 minuter intervalltid.

Min blogglista