fredag 8 juni 2018

Hårdkörning och kramp en sen torsdagskväll i juni

Dag tre av hårdkörarveckan. Åtminstone har det blivit hårda pass tre dagar i rad nu.

I tisdags tuffa intervaller med Vännäs CK, onsdag intervaller på tempohojen och igår träningsrace.

Femte torsdagen med träningsrace var det alltså i går. Det var också sista på ett tag. Vi är ett antal klubbar häromkring som tillsammans kör en runda och tar ut oss i den omfattning vi önskar. Några vill vara först, andra vill bara klara att hänga med, och så finns det de som främst tänker träningseffekt. Jag kör den sista varianten.

Igår cyklade jag så till vår uppsamlingsplats på ByBike. För dagen var vi drygt 20 stycken som ville köra oss trötta. Efter lugn cykling fram till starten väntade så ca 50 km hårdkörning.

Banan var platt och mestadels var det motvind. Det var alltså perfekt för att så många som möjligt skulle hänga med runt och ändå kunde de som ville mata det de hade.

För egen del hade jag bestämt mig för att första delen skulle jag bränna ur kroppen rejält. Det innebar att jag gick på alla ryck, låg själv en bra stund och gick på en utbrytning med tre andra cyklister. I efterhand kan jag se att snitteffekten första 20 minuterna landade på 358 watt och NP på 370 watt. Bra start alltså.

Jag fortsatte att vara aktiv en stund till och sedan blev det lugnare mot mitten. På slutet var det också bättre tryck, men inte riktigt som i inledningen.

Så började några spurta, men de flesta visste inte var "mållinjen" var så jag tror det bara var 3-4 stycken som matade på medan alla övriga rullade lugnare.

Så var det då klart. Ca 68 minuter hårdkörning och ett snitt på ungefär 41 km/h trots inte helt gynnsamma vindar. Jag hade kört mig så trött som jag önskade.

Det visade sig inte minst när vi var tillbaka på ByBike för att fika. När jag klev av fick jag nämligen kramp i höger baksida lår. Börjar bli gammal helt enkelt! Kan förstås också bidra att jag fick stressa från arbetet och han inte äta middag och det var även lite vätska i kroppen. Men hur som helst ovanligt med kramp.
Några Gimonäsare tog lagbild efter träningen och jag "kraschade" bilden i bakgrunden. 

Jag var exakt så aktiv som planerat och träningseffekten var hög. Snitteffekten landade på 316 watt och den normaliserade på 346 watt under den dryga timmen.

Nu hoppas jag att de hårda passen denna vecka ska ge effekt om 12 dagar då jag hoppas formen är god.

Efter lite kaffe med en hel del trevliga snack hoppade jag på cykeln igen och cyklade lugnt de 40 km jag hade kvar tills jag var hemma igen.

Det blev en sen kväll och när jag öppnade ytterdörren efter 22, hade temperaturen sjunkit till 8 grader. Sommaren har åter åkt på semester, helt enkelt.

onsdag 6 juni 2018

Tempohojen luftades med tröskelintervaller på programmet

Igår kväll var det intervallfest med Vännäs CK. Då var det korta intervaller och några längre. Mest med inriktning Vo2Max.

I kväll rastade jag tempohojen. Även i kväll intervaller på programmet. Dock mycket lugnare intervaller då tanken var att ligga i nedre delen av tröskeln. Dvs drygt 90% av FTP.

Jag rullade lugnt i väg mot Harsele där vi har vår tempobana. 10 km med lite höjdmeter, särskilt på mitten.

Ingen optimering för att få till fart då jag hade lite bylsigare kläder på grund av kylan och ingen tempohjälm heller. Ja, sedan satt träningshjulen på.

10 km lugn cykling fram till start. Sedan var planen att bränna av 3 intervaller på vardera 10 km. Mellan varje intervall ca 4 minuters vila. Tanken var att ligga på drygt 320 watt oavsett om det var platt, uppför eller utför.

Rejäl motvind ut till vändet, så inte gick det särskilt fort. Sedan svischade det lite mer tillbaka. Ja, förutom i den enda riktiga klättringen då.

Det rullade på fint och första intervallen landade på 323 watt och drygt 14 minuter. Andra intervallen blev det 328 watt och den sista landade på 334 watt och ca 14 minuter. Pulsmässigt låg det bra och först på slutet av den sista intervallen gick jag upp i pulszon fem. Snittfarten blev bara drygt 42 km/h, men det var nog ganska rimligt utifrån insats, kläder, hur cykeln var kittad och den kännbara vinden.

Totalt alltså just över 42 minuter tröskelträning med en snitteffekt på ca 328 watt var precis enligt plan och helt okej en kall onsdagskväll i utkanterna av Vännäs.

Totalt rullade jag ca 55 km och trampade ca 90 minuter.

tisdag 5 juni 2018

Intervallfest med totalt 35 hårda minuter på hög effekt

Efter lördagens urladdning på Bikeboost har det tyvärr blivit två dagars  ofrivillig vila. I söndags främst beroende på att det var så mycket hemma som vi behövde göra så det fanns inte tid. I går var det storm, grande. Det var inte läge att åka ut helt enkelt.

Ja, sedan har kroppen känts sådär under några veckor. Vad det beror på har varit lite oklart, men allt mer har tytt på att det handlar om allergi och den höga mängden pollen. Även idag har jag känt mig trött, seg och andningen har varit ur fas. Jag var därför in på apoteket och köpte en ny sorts medicin, och kanske hjälpte det en del, då det kändes lite bättre på kvällen.

I kväll var det gemensam tisdagsträning. Vädret var tillbaka till det "vanliga" med bara 10-12 grader och inte den fina sommarvärmen vi haft i flera veckor.

Planen för kvällen var att köra oss trötta med hjälp av lite olika intervaller. 6 cyklister på plats och alla matade på bra hela kvällen. Positiv stämning och allt tröttare kroppar.

Lite uppvärmning och sedan var det dags.

I Brån/Strand väntade 3 ggr 3 km med lite vila mellan. 7 elstolpar hårt och 3 lugnt. Det innebar ca 30 sekunder hårt och 15 sekunder lugnt. Det blev 6 x 30-15 innan vila. Totalt för mig ca 4 minuter och 30 sekunder långt intervallblock.

Målet var att ligga kring 550 watt på den tuffa delen och sedan riktigt lugnt på det lugna.

Efter varje intervallblock stod vi och pratade några minuter och sedan körde vi igen. Totalt 3 x 4,5 minuter på en snittwatt på lite över 400 watt.

Vilan mellan intervallerna 3-4 minuter.

Efter tre bra intervallblock rullade vi tillbaka mot Vännäs. Först dock en spurt efter Brånsrakan.

Sedan till Vännäs och ut på Marahällan. Här körde vi ytterligare en intervall. Vi startade efter varandra och försökte jaga in de före. För egen del ytterligare 4,5 minuter och 425 watt i snitt.

Lugnt tillbaka och nu dags för backintervaller. Denna gång 2 km uppför Pengsjölia och sedan fortsatte intervallen ända bort till Pengsjö. Den andra delen av intervallen varierar det mellan platt, utför och uppför. 11 minuter på 360 watt, där vi började lugnare och tryckte hårdare mot slutet.

Nu började jag och övriga bli ganska så trötta. Men en intervall kvar. Uppför de sista stigningarna mot Vännäs. 6,5 minuter på drygt 400 watt blev resultatet.

Nu var jag och de andra nöjda. En riktigt kvalitativ träning som höll oss värmen trots kylan. Tillbaka till Gulf där vi startat träningen, och en hel del snack innan vi blev för kalla och vi åkte hem.

Ja sammantaget blev det bra. 4 x 4,5 minuter på ett snitt över 400 watt. 1 x 6 minuter på just över 400 watt, 1 x 11 minuter på 360 watt och slutligen en spurt. Så 35 hårda minuter och 70 lugna minuter.

Bra för en kylig tisdagskväll, och särskilt då det inte alls känts bra i kroppen på slutet. Nu får vi se hur sliten jag är och hur andningen fungerar när jag förhoppningsvis rullar vidare i morgon.

Vätternrundan - Efter önskemål kommer nu: Så här lyckas du

Igår lade jag ut mitt mest populära inlägg kring Vätternrundan som jag publicerat även tidigare år. Snabbt var det många tusen som läste detta inlägg och jag har idag fått en hel del funderingar hur de andra tre inläggen kan hittas.

Utifrån era önskemål har jag nu lagt 4 länkar nedan för den som är intresserad. Ni behöver vara medvetna om att innehållet inte är uppdaterat sedan den ursprungliga publiceringen, men det allra mesta håller även i dag.

Så för dig som är intresserad - Håll tillgodo.

Kan jag hjälpa dig eller någon annan att få till en trevligare och bättre runda skulle det kännas riktigt bra.


Vätternrundan - Banan och backar, så blir du framgångsrik och når dina mål






Vill du inte missa det jag skriver gilla gärna min sida på facebook:

https://www.facebook.com/tomasastrom.cykelochlivet/


måndag 4 juni 2018

Vätternrundan - Banan och backar, så blir du framgångsrik och når dina mål

I dessa Vätternrundatider kanske detta inlägg kan vara ett bidrag på vägen!? Jag tror att du kan ha nytta av mina tankar oavsett om du ska cykla långsammare eller snabbare än vad jag gjort.

Nu kommer detta inlägg lite sent, och kanske har du redan läst det då jag lagt ut det tidigare år. Men om inte, håll tillgodo.

Jag har cyklat Vätternrundan under många år och vet att förberedelser och planering är viktigt för att nå sina mål. Mina fyra cykelrundor har landat på tider mellan 7.44 och 8.02.

Jag hade en tanke om att min sista runda ägde rum redan 2013, då det inte kändes så utmanande att år efter år cykla på samma tid.

Men 2015 blev jag så övertalad att ansvara för en Sub 8:satsning här kring Umeåtrakten. Jag tänkte att det kunde vara stimulerande att alla cyklister var från närområdet och att det var utmanande att ansvara för så många och att bidra till att alla skulle nå sitt mål. Det var riktigt skoj, och gruppen nådde sina mål som jag beskriver nedan.

För egen del kändes det dock tydligt under min senaste runda att jag hade mycket kraft kvar och ska det bli Vätternrundan igen krävdes en större fysisk utmaning.

I år fick jag då en förfrågan om att cykla i en MAS-klungan som satsar på att cykla under 7 timmar.  Jag hade tackat ja, men senare visade det sig att det tyvärr krockade det med SM, så jag fick hoppa av. Vi får se om det blir någon satsning på detta kommande år

I fjol hade jag fyra inlägg kring Vätternrundan som var mycket uppskattade med väldigt många läsare.

Då det är tight med tid till Vätternrundan nöjer jag mig med att dela endast ett av inläggen. Vill du läsa de andra finns de på bloggen.

Lycka till säger jag till dig som ska rulla runt ön

Här kommer då mina tankar.

Vill du inte missa det jag skriver gilla gärna min sida på facebook:

https://www.facebook.com/tomasastrom.cykelochlivet/
.................................................................................................................
För att cykla så snabbt som möjligt runt sjön och för att inte hela rundan ska bli en pina finns det väldigt många aspekter att fundera kring.

I detta inlägg kommer jag dock strikt hålla mig till ett av dessa områden - Banprofil och stigningar.

Som alla vet så är Vätternrundan inte särskilt kuperat, just under 1300 höjdmeter på 300 km. Däremot är dessa höjdmeter inte att förringa och det är viktigt att ha en strategi för stigningarna.

I vanliga tävlingar är många gånger utgångspunkten att trycka på rejält i backarna, vilket också är vanligt under mångas träning. Ska man tillsammans hjälpas åt att få en snabb tid på Vätternrundan behöver vi tänka annorlunda. Rejält tryck utför, bra tryck på slättan och lugnt i brantare stigningar.

Det handlar om att inte gå för hårt i stigningarna så det bränner för mycket energi. Att ligga på 90% av sin maximala puls i varje backe du hittar är kontraproduktivt för totalen. Det blir då mycket svårt att orka trycka på ordentligt på slättan och utför och snabbt har du förlorat tiden du tjänade i backen och mer därtill.

Jag ska i år trampa runt sjön med Team Sportia Umeå Sub 8. För att lyckas behöver vi  bland annat vara smarta och våga ta det lugnt i de brantare backarna. Samma grundtänk gäller för dig som cyklar runt på ex 16 timmar eller kanske 7 timmar.

Att ha modet att ta det lugnt uppför är verkligen svårt, särskilt när man är en stor grupp med ett gemensamt mål som kräver hård cykling.

Hur ser det då ut på Vätternrundan när det gäller höjdkurvor och annat. Eftersom jag är sportsligt ansvarig för vår grupp och försöker lägga upp en strategi har jag utifrån mina tidigare rundor försökt göra en sammanställning av detta som både ska hjälpa vår grupp, men förhoppningsvis alla andra som ska trampa VR och läser detta.



Vättern börjar med väldigt få stigningar första 38 km, men då är å andra sidan de flesta fyllda av adrenalin. Det gör att det ofta går onödigt fort och många är ganska tärda när den första utmaningen kommer.

Efter 38 km följer en sträcka på 12 km där 10 av dessa är en slakmota med i snitt närmare 1% lutning. Detta är en mycket lurig del av sträckan. Då det knappt märks att det går uppåt, om man inte tittar på farten är risken att gruppen går allt för hårt och att många får slita rejält. Är det dessutom kraftiga vindar som det ofta är, så är risken uppenbar att ett flertal cyklister åker av klungan. Vid mina tre tidigare VR-satsningar på under 8 timmar har en mängd cyklister åkt av här. Är du fortfarande kvar i klungan i Ödeshög är en första kritisk punkt avklarad.

Den första stigningen där det är aktuellt med 2-led och att vi därmed bryter den belgiska klungan är efter ca 68 km, före Gränna. Där hittar vi en stigning på 1,1 km där första delen ligger på 2,4% lutning, medan den andra delen ligger på 3,6 %. Det innebär alltså tvåled sista 600 meter i backen för att inte i onödan marinera allt för många ben.

Sedan dröjer det inte länge till nästa stigning som kommer efter ca 73 km. Den är i snitt bara 2%, men däremot 4 km lång. Här rullar vi på med den belgiska klungan, men ser till att tydligt sänka farten.

Efter avklarad backe rullar vi vidare ca 20 km till dagens nästa brantaste backe. Den hittar vi efter ca 95 km just innan Jönköping. Den är bara en kilometer men har en snittlutning på 5%. Här rullar vi in i backen med bra fart men går in i två-led redan efter ca 100 meter.

Vi rullar igenom Jönköping och efter 11,7 mil är vi framme vid en stigning på 1,9 km och en snittlutning på 3,5%. Den här backen har alltså i lutning och längd ungefär som Hössjöbacken från att den brantar på. Det blir 2-led även här.

Vid Bankeryd efter 12,3 mil har vi en stigning på 2,6 km med en lutning på 2,1%. Vi kör belgiskt med lite lägre insats. Det gäller även efter 13,3 mil vid Fagerhult där vi har en backe på 1 km och ca 2,3% lutning.

När vi cyklat halva sträckan har vi klättrat ca 825 höjdmeter, vilket är nästan 2/3 av den totala klättringen.

Det är framför allt mellan mil 4 och 14 vi hittar de flesta höjdmetrarna och det gäller att komma igenom dessa utan att bränna ut sig allt för mycket. Det är trots allt 15 mil kvar och snittfarten bör ligga på ca 40 km under denna del av sträckan.

Hur mycket höjdmeter är det då under de 10 milen som ligger mellan mil 4 och 14? Ja, ungefär 650 höjdmeter, eller ungefär lika mycket som Vännästrampetrundan (räknat per mil).

Under 8 mil från fram till 21,6 mil är det inga särskilda stigningar av tillräcklig längd och lutning för att jag ska nämna de här. Men då vi når Tiveden hittar vi en backe på 700 meter och 4,3% lutning. Vi trampar i två-led.

De som fortfarande är med i klungan börjar nu kanske känna att detta kommer kanske kunna gå vägen, förutsatt att vi kört tillräckligt fort. Efter 26,4 mil rullar cyklisterna in i den näst sista stigningen med 2-led. Det är Hammarsundet med 800 meter och 3,9 % lutning. Efter 27,5 mil kommer vi så slutligen fram till den sista och brantaste delen i Medevi. Där hittar vi 300 meter och 6% lutning. Självklart blir det två-led.

Sedan är det bara att brassa på till målet. Eller helst ligger vi riktigt bra till så vi kan köra kontrollerat sista 20 km till målet.

Hur lugnt ska vi nu trampa när vi kör 2-led? Hur mycket två-ledscykling blir det? Jag räknar till 5,2 km av 300 km. Inte mycket. Däremot kommer vi tjäna mycket tid om vi vågar ta det lugnt i backarna.

Ett litet tankeexempel. Om vi skulle cykla extremt långsamt i de backar jag nämnt och trampa 10 km/h långsammare än vad vi klarar om vi trycker på ordentligt förlorar vi drygt 4 minuter mot en maxinsats. Det betyder att vi på övrig del av sträckan behöver cykla 8 sekunder snabbare/mil för att få samma sluttid. Troligen blir skillnaden mindre än 10 km/h även om vi tar det lugnt och därmed behöver vi vara kanske 5 sekunder snabbare/mil om vi tar det piano i backarna. Det blir nog inte så svårt om allas ben har undvikit 6 rejäla intervaller i 2-ledsbackarna.

Vännästrampet 2018 - Visst kommer du?

Vännästrampet genomförs i år för 8:e gången och för tredje gången i juli månad. 

Deltagarantalet har ökat alla år som Vännästrampet genomförts och vi hoppas på deltagarrekord även 2018. För visst kommer du?

Loppet är sanktionerat av såväl länsstyrelsen som Svenska Cykelförbundet.

Vännästrampet 2018 äger rum söndag den 15 juli.
Starttiden är som vanligt 12.00 och bansträckningen är för 8:e året i rad densamma.

Sprid gärna detta inlägg till andra som du tror kan vara intresserade av en riktigt bra cykeldag. Det kan ju vara så att intresserade cyklister missar vår information trots att vi försöker sprida det i våra olika kanaler? 

Ju fler deltagare desto roligare upplevelse. Några av er tar det som en utmaning att cykla en längre sträcka med andra, andra vill kanske bara ha upplevelsen, vissa av er vill utmana er själva med och mot andra, och andra satsar på att cykla riktigt fort.

Alla är välkomna oavsett ambitionsnivå och tidigare cykelerfarenheter. 


Föranmälan

Du anmäler dig på vår hemsida: vannasck.se, eller på Svenska Cykelförbundets sida: http://indta.se/. 

Sista dag för föranmälan kommer att vara den 11 juli. Anmälningsavgiften är 200 kronor och betalas till bg nr 176-0321 och ska vara oss tillhanda senast den 12 juli.

Efteranmälan via vår hemsida eller SCF
Efteranmälan kan du göra via nätet senast lördag den 14 juli. Startavgiften är då 250 kronor och betalas i samband med start söndagen den 15 juli 10.00-11.30.

Efteranmälan på tävlingsdagen
Efteranmälan på tävlingsdagen är möjlig från 10.00-11.30. Startavgiften är då 300 kronor.

Start, ombyte mm
Uthämtning av nummerlapp och ombyte kommer att ske på Vännäs Bad- och Camping. Starten sker på parkeringen utanför badet.
BoendeDu hittar stugor och husvagnsplatser på Vännäs Bad och Camping: http://www.vannasbadcamping.se/camping/. Ett annat alternativ är Hotell Vännäs: http://www.hotelvannas.se/



Fika, depå och priser
I Nordmaling efter ca 50 km erbjuder vi en depå med dryck och tilltugg. 

Efter målgång bjuder vi på fika vid Vännäs Bad- och Camping. Där har vi även prisutdelning. Du kan vinna oavsett hur snabbt du cyklat. 


Bansträckning
Banan mäter ca 125 km. Starten sker via masterstart i några kilometer och leder in cyklisterna på vägen mot Hjoggsjö. Cyklisterna fortsätter sedan förbi Hjoggsjö mot Mosjö där vi svänger höger mot Gräsmyr och sedan vidare mot Nordmaling.  

Banan går vidare genom Nordmaling och sedan upp mot Bjurholm via den fina vägen förbi bland annat Agnäs. Efter Bjurholm bär det åter av mot Vännäs längs den böljande väg 92. Målet är beläget ca 2 kilometer uppför backen mot Pengsjö.

Från målet är det ca 5 lättrullade kilometer tillbaka till starten där det finns dusch och ombytesmöjligheter.

För att markera banan används skyltar, pilar i vägen och flaggvakter.
Jag och bror brukar sätta banan. I varje avtagsväg finns pilar på vägen och skyltar som visar vägen. Dessutom finns en skylt var 10:e km som visar hur långt det är till mål.

Höjdmeter
Nedan kan du se höjdkurvan. Det är masterstart till i slutet av första stigningen. Det är en del stigningar de första 6-7 km innan det till största del går böljande eller utför i 40 km till Nordmaling. Från Nordmaling till Bjurholm finns endast någon enstaka tydlig klättring, men det bär svagt uppför på stora delar av sträckan. Från Bjurholm finns det några stigningar innan det bär utför sista milen fram till målbacken som är just under 2 km lång. Total stigning är 810 höjdmeter.







Tidigare upplagor
Vill du få lite inspiration och information från tidigare upplagor hittar du det på länkarna nedan. De flesta är skrivna ur mitt perspektiv och speglar självklart inte hela bilden av vårt lopp. Jag är en av de som vill cykla riktigt fort. Många har helt andra mål. Från att första cyklist går i mål fortsätter cyklister att nå målet under ca 2 timmar.

Här hittar du bilder från 2011 års upplaga tagna av fotograf Erik Åström.Här kan du läsa Västerbottens Kurirens (VK) reportage från 2012 års upplaga.
Racerapport 2013
Racerapport 2014
Racerapport 2015
Racerapport 2016
Racerapport 2017


Välkomna!!

Min blogglista