lördag 3 januari 2015

2-årsjubileum - Tack alla läsare

Idag för två år sedan gjorde jag mitt första blogginlägg. Sedan dess har jag skrivit om allt möjligt i livet och om cykel. Vi firar vi lite extra idag. För när någon fyller två är det väl ganska så stort!?

Allt eftersom har ni blivit fler och fler som intresserat er för mig och vad jag skriver.

Jag skriver inte bara för att andra ska läsa, utan även för min egen skull. Det blir en form av dagbok i allmänhet och en komplement till min träningsuppföljning i synnerhet.

Även om jag har ett egenintresse i skrivandet är det självklart skoj om mina texter är uppskattade. Dessutom bidrar era kommentarer och den återkoppling jag får av av olika slag till ökad motivation.



För att vara en så nischad blogg som jag inte marknadsför mer än att jag publicerar länkar på facebook så har jag enligt min mening ett helt okej läsarantal.

De första månaderna av 2013 hade jag ca 40 läsare per inlägg. Allt eftersom har fler och fler hittat till min sida och i dag ligger snittet på ca 300 läsare per dag, och dagar med lite mer klatschiga namn på inläggen mer än det dubbla. Mer positiva rubriker brukar ge minst antal läsare. Stämmer den tesen, kommer exempelvis få läsa detta inlägg. Vi får se hur det blir med det. Som mest har jag haft nästan 4000 läsare på ett inlägg.

Jag hoppas att jag inspirerar, motiverar och hjälper er och andra kring träning, tävling, cykelresor, sorg och saknad, cykelgrejer och rent allmänt kring den fantastiska känslan av cykling. Om intresse finns fortsätter jag att försöka med det.

Min tanke är alltså att fortsätta skriva även under 2015 och jag hoppas att intresset att läsa om cykel och livet kvarstår.

Har du några tips antingen nu eller framöver om hur jag kan förbättra bloggen, skicka gärna ett meddelande eller lämna en kommentar.

Träning i dag? Den utecykling som inte blev av i går på grund av blixthalka skulle ske idag. Den blåste dock bort i vindbyarna.

Det blev istället till att trampa lite trainer. Lite uppvärmning, sedan 20 min sweetspot. Därefter brände jag av en maxintervall på 15 sek respektive 30 sekunder med 15 sekunders vila emellan. Sedan blev det 20 minuter sweetspot till innan jag körde en 4 minutersintervall. Inför den sista intervallen trampade jag lugnt. Sedan körde jag 7 minuter där jag ändrade effekt varje minut och försökte hålla en jämn kadens på 93-96. 300 watt, 340 watt, 380 watt, 420 watt, 380 watt, 340 watt och slutligen åter 300 watt. Jag avslutade med att trampa ur benen.

Efter 100 minuter och en snittwatt på 285  hade jag trampat klart för dagen och var då ganska trött. Det kändes dock helt okej även idag.

fredag 2 januari 2015

VO2Max-test: Motivationsboost!

Det nya året började med vilodag i går. I dag var tanken att det skulle bli ett rejält distanspass utomhus. Av det blev det inget. Det var plusgrader, regn och blixthalka. Jag har inte ens lämnat huset under dagen.

Det gäller att vara konstruktiv, så jag bestämde mig för att ägna dagen åt arbete som jag annars skulle behövt göra en annan dag före den 7 januari. Sedan bestämde jag mig för att på eftermiddagen/kvällen göra ett VO2-Max test. Jag hade tänkt köra ett sådant test en annan dag, men nu ändrade jag i träningsplaneringen utifrån de förutsättningar som gavs.

Som ni känner till har jag mest kört utecykling och spinning under hösten, och dessutom hade jag en bra cykelresa till Gran Canaria. Tiden på trainern har varit begränsad och de få stunder jag suttit där har jag inte gjort några test för att se hur formen är.

Jag har alltså ägnat mig åt pulsbaserad träning från oktober till december. Samtidigt har jag tränat bra och sluppit sjukdomar och skador. Min känsla senaste veckorna har varit att formen nog är ganska hyfsad. Känslan har jag fått från trainercyklingen och att min vilopuls är ovanligt låg.

Nog om detta. Dagens träning innehöll sex minuters lugn cykling och därefter lite stretching. Sedan var det dags för VO2Max-testet.

Ja, jag är medveten om att jag kör trainerwatt och att de inte är säkerställda. Samtidigt har jag kört samma test med samma trainer och likadana förutsättningar vid flera tidigare tillfällen, och då kan jag i alla fall jämföra med mina egna resultat. Min känsla vid dessa tillfällen har också varit att resultatet varit ganska så tillförlitligt i jämförelser med andra som gjort testet, som har "rätt grejer" och som jag brukar träna med. Med andra ord, även om resultatet inte är säkerställt ger det en tydlig bild av läget.

Jag körde testet enligt instruktion och då börjar man på 70 watt och höjer med 35 watt varannan minut tills man inte längre orkar hålla wattalet. I början var det svårt att hålla så låg intensitet. Det var nästan som att jag inte ens tränade. Efter 14 minuter var jag uppe på ca 300 watt och sedan blev det allt jobbigare.

När det gått exakt 24 minuter var det slut för idag. Jag hade då cyklat 120 sekunder på 455 watt och gav då upp när det var dags för nästa höjning. Jag hade möjligen kunnat klara 10-15 sekunder på 490 watt, men av någon anledning fick jag inte in högsta växeln på cykeln, så det var inte möjligt att ens prova. Å andra sidan var jag rejält tärd när det var dags för höjningen.

För att kolla vad två minuter på 455 watt innebär går man in på denna hemsida och lägger in sina resultat.

Sist jag gjorde detta test var i mars 2014 och då hade jag ett VO2Max på 61,9 ml/kg/min, vilket jag då tyckte var bra.

I dag lyckades jag trycka upp resultatet ganska rejält. Jag nådde ett VO2Max på 65.3 ml/kg/min. Det är jag riktigt nöjd med. Jag kan konstatera att min form aldrig varit bättre under en försäsong.

Självklart brukar jag vara ännu starkare under utesäsongen, men från dessa tider har jag inga testresultat. Jag verkar alltså ligga helt rätt i träningen och nu finns det en bra grund att bygga vidare på. Att vara så mycket starkare än i fjol och dessutom två månader tidigare på försäsongen - inte illa.

Att jag dessutom nu väger 84 kg, mot 83 kg vid förra testet gör att skillnaden mot ifjol annars varit ännu större. Ja, jag vet. Julmat och snacks har inneburit en viktuppgång med 1,5 kg. Inte bra. Men nu ska vikten ned igen. Under januari till mars hoppas jag ytterligare förbättra formen en del och samtidigt tappa en del kilon. Vi får se hur det går med det.

Jag hoppas alltså ytterligare förbättra mitt VO2Max ytterligare fram till april genom att i första hand minska i vikt, men även öka den faktiska effekten.

Efter det lyckade testet var jag på gott humör. När jag vilat i 90 sekunder bestämde jag mig för att köra lite sweetspot. Jag lade mig på 295 watt och 99 i kadens och trampade på. Tanken var att jag skulle köra 10 minuter och sedan rulla ned. Men allt vad tiden gick ändrade jag mig. Det gäller att passa på när kroppen är med och motivationen är hög. I slutändan blev det 40 minuter på just under 300 watt och en snittpuls på 81% av maxpuls. Trots att det bara var sweetspot blev det ganska så jobbigt på slutet då testet satt i benen. Efter lite nedrull avslutade jag träningen. Det blev totalt 75 minuter riktigt lyckade minuter.

En riktigt bra dag på "jobbet" och en motivationsboost för den tuffa träningsvecka som väntar.

torsdag 1 januari 2015

Året som var - 2014

2013 års årskrönika behandlade det mesta som hände under året och innehöll hela fem delar.  Att skriva en liknande årskrönika för 2014 är inte intressant då allt bleknar, blir meningslöst och ointressant i förhållande till vår familjs sorg. Jag tänkte först inte skriva något alls, men bestämde mig slutligen för ett inlägg som uteslutande behandlar cyklingen.

Träningsmängd och distans
Min försäsong under tiden januari till april blev mycket lyckad och jag fick ihop mycket och bra träning. Från maj till september blev det mindre cykling än tidigare år och det såg ut som den totala träningsmängden skulle bli lägre 2014 än tidigare år. Men i och med den väl tilltagna träningen i början av året och framför allt rikligt med träning i oktober till december utan skador och sjukdomar har det blivit en ansenligt träningsmängd.

När vi summerar 2014 kan jag utläsa att min effektiva träningstid uppgår till 413 timmar, vilket är klart mer än 2013.

Utbrytargruppen på Vännästrampet. Här ligger jag i täten, men det höll inte hela vägen. (foto:Erik Åström)
Jag satt under året på racern i 225 timmar, på MTB:n 26 timmar, på höst-/vintercykeln 32 timmar, på trainern 83 timmar och slutligen på spinningcykeln 25 timmar. Sedan blev det även lite annan blandad träning.

Totalt blev det 803 mils utecykling varav 663 mil på racern. Resten var MTB-träning och höst/vinter-cykling.  Året var ganska fullt av klättringar och därför blev snittfarten därefter. Totalt klättrade jag 67 000 höjdmeter.

Utlandsresor
Under året blev det tre cykelresor bra. I januari blev det en veckas cykling på Gran Canaria och sedan i april var vi tio cyklister som åkte med Vännäs CK till Mallorca för en veckas träning och samvaro. Slutligen blev det ytterligare en resa till Gran Canaria i november. Det blev mycket givande cykling, många nya och gamla bekantskaper, fint väder, många höjdmeter, god mat och rent allmänt bra dagar.

Några av grabbarna på vår Mallorcaresa
Premiärer
När jag säger cykling är alltid första tanken min racer. Men självklart vill jag hela tiden bredda mig och prova nytt.  Det gjorde att jag under 2013 deltog i min första MTB-tävling. Under 2014 har jag också ökat på MTB-träningen även om den fortfarande är mycket modest. Sedan är förutsättningarna för att bli bra inom MTB begränsade.

Under 2014 har jag provat på två helt nya saker, båda två nu under hösten. Jag har för första gången i livet provat på spinning och har de senaste månaderna kört på med flera träningar i veckan.
 Jag har också för första gången i livet provat på vintercykling. I vanliga fall kör jag all min vinterträning på trainern, så detta har varit helt nytt. Att cykla ute på vintern är skoj, framför allt om man bortser från kyla och den stora risken att åka i backen med skador som följd.
Även 2015 blir det premiär – denna gång på tempo.

Tävling
Inför säsongen 2014 tränade jag på riktigt bra och min tanke var att ta ytterligare steg när det gällde tävlingar och resultat. Förutsättningarna såg goda ut och jag tror helt säkert att jag hade haft min bästa form någonsin sommaren 2014 om jag bara kunnat fortsätta bygga på det som startades under våren. Nu blev det inte så. I stället för deltagande i många arrangemang blev det bara totalt fyra stycken.  Det minsta sedan jag började aktivt med cykling.

För andra året deltog jag i Krafttrampen MTB i början av juni. Precis som 2013 tillsammans med bror, och Niklas, men detta år kompletterat med Kjell, Hans och Tjäder från klubben. Tävlingen började bra och jag kände mig pigg. Det fortsatte hela rundan och jag tyckte jag körde kontrollerat. Så helt plötsligt hände det, jag fick ett haveri på cykeln och bakhjulet låste sig. Bror körde in i mig och åkte i backen. Efter ett tag åkte bror vidare medan jag försökte repa cykeln hjälpligt så jag skulle komma iväg. Efter ett antal minuter lyckades det. Jag insåg nu att det var till att öka tempot. Vi var ju med i denna tävling, främst för att få bra seedning till cykelvasan, och då fungerar det inte med att bli stående. De sista femton kilometrarna gick jag all-in. Som tur var hade jag pigga ben och gjorde en bra avslutning.  Tiden visade sig senare räcka till att starta i tävlingsklass led 2 på Cykelvasan, ett led bättre än 2013.

Det dröjde sedan länge innan det var aktuellt med någon tävling. Trots bristande träning bestämde jag mig i sista stund för att delta i Krafttrampen LVG. Det skulle bli min femte raka start i denna tävling som alltid är rolig och som brukar gå bra. När jag skulle åka visade det sig dock att en rake lossnat från framgaffeln på tävlingsracern. Någon sådan hade jag inte i reserv, så det blev en DNS.

Min andra tävling för året blev inte förrän i början av augusti. Denna gång blev det Sundsvall Classic och en runda på drygt 10 mil. Vi blev ca 150 startande och jag var mycket osäker på min cykelform.  Detta innebar att jag initialt valde ett taktiskt och avvaktande upplägg. Ju längre loppet gick och ju starkare jag kände mig desto positivare blev jag. Allt fler föll av klungan och med en dryg mil kvar var vi ca 25 stycken kvar i klungan. Då lyckades jag och tre andra cyklister med en utbrytning som håll till mål. Det blev spurt om segern och jag rullade in som tvåa. Riktigt lyckat.

Helgen efteråt var det dags för Vännästrampet som vi arrangerade för fjärde gången. Även denna gång var jag tillsammans med bror en av de ansvariga förutom att jag skulle cykla. Det blev en bra, händelserik och mycket jobbig tävling. Loppet var relativt avvaktande men med hög fart de första fem milen. Sedan blev det några små ryck innan det avgörande rycket kom efter 65 km och med 60 km kvar till mål.

Jag lyckades tillsammans med fyra andra cyklister komma loss från huvudklungan och allt eftersom drygade vi ut avståndet. När det var tre mil kvar hade två av cyklisterna släppt och vi var bara tre kvar. Tempot var uppskruvat och jag började bli rätt tärd. När den sista tuffa klättringen var avklarad och det mest var utför fram till målbacken pustade jag ut. Jag hade trots allt lyckats hänga de två andra som var starkare för dagen. Jag tog en gel och då blev det ytterligare ett mycket överraskande ryck, som jag inte var beredd på. Så var det kört och jag fick cykla sista milen med målet att hålla undan för klungan vilket inte var några större problem. Jag rullade alltså i mål som trea, vilket jag tycker var mycket bra.

I mitten av augusti var det dags för Cykelvasan och precis som året innan åkte jag ned med bror.  Dagen innan start började jag känna av en förkylning och den tillsammans med övriga förutsättningar gjorde att loppet blev en pina. Inte blev det bättre av att ena linsen föll ur efter bara några mil och sedan såg jag inget vidare. Det kändes alltså inte bra någon del av loppet och jag var konstant svag.  Med tanke på detta får jag vara nöjd med att rulla in på ca 3.08 vilket räcker till tävlingsklass även 2015.
Jag och bror direkt efter målgång av Cykelvasan

Tanken var att jag skulle hinna med ett sista lopp för säsongen, Själevadsfjärden runt. Ett lopp som brukar vara ett favoritlopp för mig där det alltid gått bra. Denna gång blev det dock DNS. Förkylningen som började under cykelvasan höll i sig och omöjliggjorde någon start. Surt, men så är det.

Sammanfattningsvis blev det alltså två starter på LVG med en andra och en tredje plats som resultat. På MTB blev det också två starter och här är mina mål mer modesta. Utifrån förutsättningarna får jag vara nöjd med att första loppet innebar att jag fick en bra seedning till Cykelvasan och vid själva Cykelvasan att jag klarade att kvalificera mig till tävlingsklass 2015, trots förkylning, fel disciplin och för lite träning.

Mål 2015
Jag har en förhoppning om att 2015 blir ett bra cykelår, och jag återkommer med mina mål.

Hälsokur

Vill bara avsluta med att säga att träning i allmänhet och cykling i synnerhet verkligen hjälper mig att orka med i livet. Det har varit och är något som jag verkligen älskar. Jag hoppas att det blir många år framöver med rolig cykling. 

söndag 28 december 2014

Då var det över

Så var då juldagarna över. Jag har extra många gånger under dessa dagar påmints om min saknad, men har haft det väldigt mysigt. Nästan all tid har ägnats åt familjen och åt Melvin. Vi har myst, spelat spel, byggt maskiner, byggt lego, sett på film, pratat om allt möjligt mm. Lite träning har det också blivit.

På facebook strömmar det nu in så kallade hälsningar med bildspel enligt en mall på facebook "Tack för att du har varit med och gjort det här året fantastiskt!". Jag har full förståelse för detta, även om jag varje gång jag ser en ny variant, får helt andra tankar och det knyter sig i magen. Jag är medveten om att livet rullar på för alla andra även om den står stilla för oss där livet tagit en ny vändning. 

För egen del blir det inte något fint bildspel över året, då det som varit positivt överskuggas, och jag ser ingen mening med detta. Jag brukar också varje år göra en träningskrönika över året som varit. I år blir det nog inget av det. Känns inte som jag har någon särskild lust.

Ja, mitt i allt detta måste man se framåt och se konstruktivt på tillvaron. 

Tittar vi bara på cykling och träning håller jag nu på att sammanställa alla beställningar av cykelkläder. Vi blir ännu fler nästa år som kommer att åka runt i snygga dressar. Skoj.

I veckan har också datum för ett flertal cykellopp spikats. Jag har börjat planera så smått.

Vad gäller själva träningen har jag under veckan uteslutande kört på trainern. Det har mest blivit korta pass med intervallinriktning. Olika pass med tabata, enminutersintervaller och fartlek. 

I dag blev det dock en annan ingång med distansintensitet. Direkt jag steg upp i morse satte jag mig på trainern för 90 minuters cykling innan det var dags för frukost. Sedan blev det en lugn dag utan några särskilda aktiviteter då sonen hade en heldag med film, mat mm som han fått av farbror Erik. Vid fyra åkte Katten på spinning och Melvin var ännu inte hemma. Då drog jag av två timmar till spinning innan jag gjorde mat till Melvin som då kommit hem.

Trots en snittpuls på endast 75% så tänker jag att detta blev en bra träningsdag. Dessutom kändes benen förvånansvärt bra hela dagen. Det blev alltså 3,5 timmars distansträning och ett snitt på 271 trainerwatt med god känsla.

I morgon blir det vilodag då jag trampat på i fem dagar i rad. Melvin ska vara hos farmor och farfar medan jag och Katten åker till Umeå för lite shopping, middag och bio.

Min blogglista