lördag 30 mars 2019

Kinesiotejp, mål för min återkomst från skada och så tränar jag

Då var sista träningen för mars månad genomförd i och med att det står vilodag på programmet i morgon söndag.

Verkligen intressant att träna då kroppen har så många skador. Du vet aldrig hur kroppen ska reagera och du vet inte ens om det blir någon träning, då det hela tiden funnits mycket som kunnat sätta stopp.

Trots alla klurigheter har jag lyckats få till 22 cykelpass under månaden, och totalt 33 timmar. Sista tre veckorna har dessutom en stor del av cyklingen kunnat betecknas som "riktig" träning där det finns en tydlig struktur och ett kvalitetstänk. Att det sedan är på effekter som är mycket lägre än vanligt är ju förstås inte underligt då jag varit sängliggande så länge och kroppen även därefter fått ägna mycket kraft åt alla frakturer i kroppen.

Mitt mål har varit att träna i snitt en timme per dag och att jag ska köra så hårt jag kan på mina träningar utan att jag mår sämre dagen efter. Oftast har det lyckats. Några gånger har det blivit för mycket och jag har fått backa, men oftast har jag mått bättre och haft mindre ont i kroppen när jag tränat.

När läkarna den sista månaden sagt att den enda begränsningen i träning är smärtan, är det ju ganska så lätt att känna vad som är möjligt och vad som inte är möjligt.

Tittar vi på hur hårt jag kört i relation till nuvarande kapacitet har nog detta varit en av mina tuffare månader. Samtidigt är ju träningstiden mycket mindre än vad den brukar vara denna tid på året.

Jag har egentligen bara kört 4 typer av träningar. Antingen MAF-intensitet som alltså innebär högsta möjliga effekt på aerob tröskel (för mig 141 i puls), 20 min intervaller, 4x4 min intervaller och 4x8 min intervaller.

Fortfarande är kapaciteten väldigt låg mot vad den brukar vara denna tid på året, men en så stor förbättring under en månad har jag aldrig tidigare uppnått. Uthållighetsmässigt är det nog inget vidare då jag inte kört ett långt träningspass på nästan 4 månader.

För övrigt börjar smärtorna gå ned och det börjar finnas ett litet hopp om tillvaron, även om det är mycket kvar.

En sak som verkligen bidragit till att kunna hantera smärtorna och snabba på läkningen är att jag tejpat rygg, axel och skulderblad med kinesiotejp. Kinesiotejpen har fungerat lika bra som när jag för ca 5 år använde den för att kunna träna efter att ha dragit av vadmuskeln.
Kinesiotejpen tejpas på ett speciellt sätt för bästa effekt

Jag har för övrigt satt en mängd mål som jag över tid strävar mot i min återkomst från alla mina skador.

Vad gäller arbetet hade jag satt ett tidsmål för att komma tillbaka i arbete hemifrån och sedan några nivåer för normalt arbete på jobbet. Hittills har jag nått de målen. När det gäller träning och rörlighet ligger jag också där jag som bäst tänkte jag skulle kunna vara efter tre månader. Cykelkapaciteten är dock relativt sett låg och rörligheten i min högra sidan av kroppen är fortfarande starkt begränsad.

På måndag och senare kommande vecka hoppas jag kunna lyckas med något som jag bestämde mig för att satsa mot direkt efter skadan. Jag hoppas verkligen det ska gå. Återkommer i morgon med mina tankar kring det.

Längre fram kommer ännu tuffare mål och då ökar förstås sannolikheten för att jag inte lyckas. Men mål ska ju vara höga och svåra att nå. Dock inte omöjliga.

tisdag 26 mars 2019

Insnöad, skott i ryggen, slut på morfin och 4x4 intervaller som gladde

Många av er skriver om hur ni nu cyklar utomhus och att det är fantastiskt bra. Här i Norrland cyklar ingen utomhus, åtminstone inte på en racer. Här hos oss finns otroliga mängder med snö kvar och på vägarna hittas is både här och där. Jag gissar att det är 3 veckor tills även vi i Norrland får hitta ut.
Väl höga snövallar i anslutning till våt hus
För egen del har detta inte spelat någon roll just detta år då jag ändå inte kunnat träna någon annanstans än på trainer, då mina 20 frakturer satt stopp för aktiviteter som inte är extremt kontrollerade och där risken är typ noll att skada sig.

Nu har dock snart kroppen läkt själva frakturerna så pass att jag kan cykla ute om bara cykelform, uthållighet och smärtor inte sätter stopp. Det går alltså åt rätt håll.

Det mest frustrerande nu är att det bitvis fortfarande känns som jag fått ett skott i ryggen där min sämsta kota finns. Det verkar dock inte göra skillnad om jag bara är uppe eller jag sitter på cykeln och trampar. Så det är som det är.

Jag har nu sänkt medicineringen ännu mer och nu är snart allt mitt morfin avtrappat och jag ska klara mig på vanliga värktabletter.

Efter att ha arbetat under dagen och med mindre medicin i kroppen kändes det osäkert hur dagens träning skulle gå. Jag hade ju ont i ryggkotan redan innan jag började cykla, så det kändes uppgivet.

På programmet stod dessutom fyror så det var ju ingen lek heller.

När jag rullade igång blev jag positivt överraskad att smärtan i ryggen snarare blev mindre. Så var det också hela träningspasset, som i och för sig bara var 65 minuter långt. Så hur det känts med längre tid är mer osäkert.

Själva träningspasset var också positivare på länge.

20 minuters uppvärmning och sedan var det då dags för att köra 4 x 4 minuter hårt med 3 minuters lugnare cykling mellan varje intervall. Som vanligt kör jag inte max på mina fyror, utan målet är att landa på ca 9 minuter i pulszon fem.

För ca 10 dagar sedan körde jag fyrorna på ca 310 watt, så målet idag var 320 watt. Den lugnare delen kring 170 watt.

Jag såg på cykling (Katalonien runt) på tv under hela passet vilket är en bra inramning, och att se på cykling gör ofta också att det är lite lättare att hålla trycket.

Första fyran landade på 324 watt och jag nådde inte ens pulszon fem. Förvånande bra. Det gjorde att jag höjde effekten för de kommande tre fyrorna som landade på 333, 337 respektive 339 watt. Alltså ett snitt på 333 watt och totalt 9,5 minuter i pulszon fem. Vilan mellan fyrorna landade enligt plan på 171 watt.

Detta blev mitt första pass sedan skadan då det bitvis kändes riktigt bra och min andning var okej (som många av er vet fick jag en skada på lungan i samband med olyckan).

Visst saknas det fortfarande ca 20% innan jag skulle nå min tidigare nivå på fyrorna, men med tanke på hur illa däran jag varit gjorde detta pass mig riktigt glad. Ja, sedan saknas det förstås ännu mer
gällande uthålligheten och flera andra kvalitéer, men idag väljer jag att se det positiva.

Nu förstår jag att bakslag också kommer (vilket det gjort många gånger under dessa tre månader), men jag får ta det då det kommer.

Då tänker jag inte på fotbollen mot Norge, för där verkar bakslaget redan ha nått oss. I alla fall en svensk som är nöjd...

måndag 25 mars 2019

Stor formutveckling efter skada, men också lång väg att vandra

I dessa skadetider blir det inte så många inlägg på bloggen. Det finns helt enkelt inte så mycket nytt att komma med och den lilla kraft som finns över används till annat.

Rent allmänt har det snart gått tre månader sedan mitt skadehel.... började. Otroligt många prövningar senare har jag nu i alla fall börjat arbeta och jag tränar i snitt en timme per dag på trainern.

Men både vad gäller arbete och träning är jag långt ifrån min nivå jag hade innan skadan.

Kroppen är ännu inte läkt, jag orkar mindre än förr, jag går fortfarande på smärtstillande och rörligheten har övrigt att önska.

Samtidigt går det över tid framåt. Ofta två steg åt rätt håll och sedan ett bakslag.

Samma sak med humöret. Det är oftast bra, men även där finns dagar, timmar och minuter då det mesta känns tungt.

Tittar vi på träningen skulle jag säga att de senaste veckorna har jag inte bara trampat, utan genomfört vad jag skulle säga "riktig" träning. Jag har dock inte kunnat genomföra den mängd träning och annat jag planerat då jag samtidigt ökat på arbetet. Jag har helt enkelt blivit för trött och fått mer smärta vissa dagar och då fått gå i säng extremt tidigt på kvällen. Dessa kvällar är det bara att stryka träningen. Det har ändå blivit i snitt 1 timmes cykling per dag de senaste fem veckorna, så jag får vara nöjd med det. Att det ofta blir ont i rygg och axel efteråt är bara att acceptera. Det blir ändå inte värre över tid än om jag inte tränar.

Jag kan också konstatera att allt är relativt. Jag har aldrig utvecklat min kapacitet så snabbt som jag gjort under dessa 6 veckor, men jag har å andra sidan aldrig haft så låg kapacitet som nu sedan jag började mäta min kapacitet på cykeln.

På grafen nedan kan vi se MAF-intensiteten (för mig 141 i puls eller 78% av maxpuls), som också kan betecknas aeroba tröskeln. Det gäller alltså att få så hög snitteffekt som möjligt utan att snittpulsen blir högre än den aeroba tröskeln vilket för mig då är 141. Just innan skadan kunde jag ligga på 309 watt i en timme.

Sex veckor efter min skada rullade jag igång på trainern. I början av veckan klarade jag inte ens att cykla i en timme, men i slutet av första veckan fixade jag 130 watt i en timme. Därefter har det sakta gått upp till 235 watt som jag hade häromdagen. Jag har alltså förbättrat min kapacitet med 81% på 6 veckor. Det innebär alltså 13,5% effektutveckling per vecka.



Många diskuterar hur snabbt det går att förbättra sin kapacitet. De senaste 6 veckorna visar att svaret är - Det beror på. För just mig de senaste veckorna skulle jag som nämnts uppge väldigt höga siffror. Sedan jag börjat träna har jag nu förbättrat min kapacitet mer per vecka än vad jag brukar göra på ett helt år. Då har jag samtidigt tränat mycket mindre än vad jag brukar. Skulle jag tränat som jag gjort nu i höstas hade min kapacitet blivit sämre och sämre - Nu har det gått rakt upp.

Jag ser dock att kapacitetsutvecklingen nu börjar plana ut, så hädanefter får jag nog räkna med att det jag hittills förbättrat på en vecka tar 1-2 månader. Stämmer den teorin bör jag ha fått tillbaka större delen av min kapacitet någon gång i oktober. Det förutsätter förstås att mina skador inte sätter hinder för den utvecklingen, genom att jag inte kan träna som jag vill eller att min maximala potential blir lägre av alla skador.

För skoj har jag nu också provat två tester till för att se hur mycket du påverkas vid en så extrem skada som jag haft.

Just innan min skada körde jag en tjuga på 395 watt. I slutet av första veckans cykling nästan 7 veckor efter skadan klarade jag 160 watt. Jag har därefter kört en tjuga per vecka. Jag klarar nu en tjuga på 290 watt. Det innebär att jag förbättrat mig med 81% även på tjugan. Att åter nå 395 watt känns inte rimligt under detta år hur bra än träningen skulle fungera.

Slutligen ville jag kolla på fyrorna. Jag kör som många av er vet inte de på max, utan så att jag kan köra de många dagar i rad om jag vill (max 8-9 minuter i pulszon fem).

Första veckan fixade jag 170 watt på mina fyror och nu för några dagar sedan 310. En otroligt stor förbättring, men också långt till de 397 watt som jag körde på innan skadan.

Sammantaget kan vi säga att den nivå jag hade vid min första cykelvecka 6 veckor efter skadan var extremt låg. För att komma tillbaka i min ursprungliga kapacitet skulle jag i det läget behöva förbättra mig med 138 % i MAF, 132% på tjugan och 134% på fyrorna. Ingen liten utmaning att återfå sin ursprungliga kapacitet alltså. Om det är möjligt vet jag inte, men om det skulle vara så får jag räkna med mer än ett år i alla fall.

Jag hoppas dock att jag redan i år kan bli tillräckligt stark för att kunna cykla längre rundor och hänga med andra på dessa. För att det ska gå behöver kapaciteten upp lite mer, men framför allt behöver jag uthållighet också. Där känner jag att det är extremt mycket kvar. Har kört några pass på två timmar. Trots mycket lugn cykling har det tagit på rejält. Sedan hänger fortsättningen främst på om ryggfrakturerna accepterar längre cykelrundor.

Ja, vi jobbar vidare och förhoppningsvis blir det en resa nästa vecka. Återkommer om det.

Min blogglista