lördag 5 januari 2019

Jättekrash, ambulans och sedan intensiven

Resan till GC blev inte som jag hoppats.

Redan första rundan hände det. Jag vet inte exakt hur, men det blev en ful smäll då jag gick in med cykeln i ett räcke och sedan över. 

Så låg jag där i obygden, helt ensam. Lyckades ringa SOS o Katten som var på hotellet  

Tre holländska cyklister kom och höll mig  sällskap i de långa 40 minuter det tog innan ambulansen kom. Mådde inte alls bra 

På sjukhuset blev det en mängd undersökningar. In i rötgentunnel utan bedövning var en pärs. Efter tre timmar till intensiven och äntligen lite smärtlindring. 

Full av morfin här på intensiven sedan igår. Lär dröja innan jag är på benen. 

13 revben, skulderblad, nyckelben, och påverkad lunga  Allt på höger sida. Huvud och underkroppen klarade sig.

Riktigt tråkigt att förstöra denna resa för fyra familjer och att själv vara så dålig 

Hur länge jag blir kvar här? Ingen aning, men lär bli ett bra tag.


onsdag 2 januari 2019

Gran Canaria men först 60 minuter en bit över 300 watt

Igår fick jag ställa in träningen. Fick inte ihop pusslet helt enkelt. Helt ok dock då träningen varit bra en längre tid.

Idag packning inför morgondagen då vi åker hemifrån redan 04.30 för att ta oss till Gran Canaria.

10 dagar med familjen, mor och far och mina bröder med familjer. Ska bli riktigt kul.

Det blev också lite träning medan jag tittade på Tour de Ski.

30 minuter lugnt. Sedan 40 minuter på 300 watt och sedan direkt en tjuga på 330 watt.  Så 40 minuter MAF och sedan lägre del av tröskelträning. Avslutade med 20 minuter lugnt.

Nu fixa det sista och sedan resa.


tisdag 1 januari 2019

Test av 4x4 och MAF: Så förändras din uthållighet (aeroba förmåga) när du bara kör intervaller under 30 dagar

Veckan som varit från julafton till nyårsafton har handlat om att testa mina olika kvalitéer efter 30 dagar med bara 4x4 intervaller. Ja, sedan har den senaste veckan också varit ett skönt avbrott från denna typ av träning, som förstås blir enahanda när du bara tränar samma sak.

Det har i alla fall varit mycket intressant att se hur kroppen reagerar och om det blir någon utveckling eller ej.

I förrgår fick ni en sammanställning av hur ca 400 minuter fyror på en månad påverkar kapaciteten på kortare hårdare inslag.

En förbättring med 34 watt eller drygt 9% var klart högre än vad jag trott denna träning skulle ge.

Om jag kör ett till block med intervaller senare på försäsongen, får jag då samma fina förbättring? Ja, det har jag inte svaret på utan att prova. Min teori är att lite av den förbättring jag nu fått handlar om tillvänjning, medan det mesta handlar om kapacitet. Samtidigt kan vi se, vilket bekräftas av teorierna att om kapaciteten hos cyklisten blir nog hög krävs 2-3 intervallpass per vecka bara för att behålla effekten. Så förbättringen per pass blir avtagande när syreupptaget hos idrottaren är högt. Med andra ord skulle jag gissa på att jag skulle kunna höja mig mer framöver, men inte i samma takt som hittills.

Ja, nu då till testet av den aeroba förmågan. Det är ju väldigt intressant att kolla hur den utvecklas av att bara köra kort och hårt. Enligt teorier och tester av de fyror jag kört ska även uthålligheten förbättras och det finns de som hävdar att du aldrig behöver köra uthållighet - bara fyror.

Jag tror inte alls på att bara köra fyror, däremot har mitt test visat att 4:or kan vara ett mycket bra inslag i en polariserad träning där du då och då ex kör 7-14 dagar med väldigt mycket intervaller.

Helt klart tror jag på att du även behöver andra typer av intervaller, om inte annat för att behålla motivationen. Sedan behövs också långa pass av många olika skäl.

Men åter till mitt test av uthålligheten. Nej, jag har inte kört 3 timmar för att se vad jag kan köra som hårdast där, vilket flera efterfrågat. Sliter för mycket och ger för lite. Jag har i stället kört MAF-test. Det handlar om att kolla hur hög effekt du kan köra vid din aeroba tröskel. Ju högre effekt vid den tröskeln, desto effektivare och ju mindre sliter cyklingen. Du ökar din uthållighet.

För att exakt hitta din aeroba tröskel behöver du göra ett test i labb. Men generellt kan sägas att den aeroba tröskeln ligger på ditt högsta pulsslag som du kan ha på en viss effekt utan att du relativt snabbt behöver sänka effekten för att bibehålla samma puls.

MAF är ett särskilt sätt att matematiskt räkna på samma sak. Du tar 180 minus din ålder. Resultatet du får är den puls du ska köra testet på. Har du tränat lite/varit skadad etc sänker du med fem pulsslag. Är du mycket tränad och haft kontinuitet i träningen höjer du med 5 pulsslag. Sedan kollar du vad din snitteffekt blir under 30 minuter. Du kan även komplettera med att kolla 60 minuter.

När din aeroba förmåga utvecklas kommer du att kunna köra på allt högre effekt men med bibehållen puls.

Själv har jag provat mig fram till att 141 i puls är min aeroba tröskel. Det innebär högt i pulszon 3 eller ca 77% av maxpuls. Här kör jag mina MAF-test. Enligt formeln för MAF borde jag köra på på 139 i puls, men jag ligger alltså två pulsslag högre.

Jag försöker trycka den effekt som krävs för att pulsen ska nå 141 slag, men inte högre. Jag låser inte min trainer på en viss effekt utan den styrs av växel och kadens, vilket gör att korta stunder är pulsen högre/lägre. Men mestadels ska den ligga på 141 och snittet i slutet ska vara sådant.

På annandagen körde jag ett 30-minuters MAF-test och landade på 295 watt. Då jag misstänkte att kroppen var lite seg av alla intervaller (ingen vilodag efter alla intervaller innan jag rullade detta), bestämde jag mig i förrgår för att göra ett andra test.

Jag inledde med uppvärmning i 30 minuter. Sedan 60 minuter på ca 141 i puls. Efter MAF lugnt i en timme till.

Vad gäller uthålligheten gick det fint att cykla 2,5 timmar utan att jag blev särskilt trött. Långpasset på annandagen kändes också bra.

Men vad sa då själva testet igår. Som du ser ligger pulsen så jämnt som möjligt, vilket kräver en del koncentration. Inte helt lätt att köra tillräckligt hårt för att hamna rätt, men också hålla igen så att pulsen inte drar iväg. Samtidigt syns hur jag långsamt får sänka effekten under den timme som testet pågick.

Känslan i kroppen var bra när det rullade igång, så jag hoppades på hyfsat resultat. Ett snitt på 300 watt i 30 minuter brukar jag tänka är mycket bra, oavsett tid för året. Oavsett träning har jag svårt att komma mycket högre. Före nyår brukar jag ligga på just under 300 watt och innan jag startade mina 30 dagar med intervaller hade jag 292 watt på 30 minuters MAF.

Så nådde jag 30 minuter och benen kändes pigga och bra. Snitteffekt på 304 var bättre än förväntat. Inte mitt absoluta rekord, men högre resultat än vad jag brukar ha den här tiden på året.

Nästa intressanta del är att kolla hur länge jag kunde hålla ett snitt på minst 300 watt. Ni som har provat detta test vet att du allt eftersom får sänka effekten för att bibehålla pulsen. Så det handlar om att få ett bra snitt på 30 minuter och sedan vill jag inte behöva sänka för mycket kommande 30 minuter.

Jag rullade alltså på och efter totalt 38,5 minuter var snittet 300 watt. Helt klart nöjd med det, men jag var allt eftersom tvungen att sänka effekten lite väl mycket för att det skulle kännas helt optimalt. Vid absolut toppform bör jag klara drygt 60 minuter innan det går under 300 watt.

Ja, så rullade jag vidare och det skulle bli intressant att se snittet för 60 minuter och vilken effekt jag skulle kunna hålla på slutet med rätt puls.

Så var jag i mål och snittet för timmen landade på 292 watt. Det innebar ett snitt på andra 30 minuterna på 280 watt. En sänkning på halvtimme två med 24 watt. Det är en lite större sänkning än vad som är optimalt. När den aeroba förmågan är som bäst brukar försämringen ligga på ca 15 watt. Rekordet för en timme är 14 watt högre, men det var å andra sidan i februari. För att vara kring nyår ligger jag rätt mot tidigare år.

Ja, vad är då slutsatsen. Min aeroba förmåga försämras inte på en månad av att bara köra intervaller. Däremot tror jag att den skulle påverkas negativt om jag fortsatte med endast intervaller.

Det är till och med så att den aeroba förmågan förbättrats av endast intervaller, om än inte så mycket. Men 14 watts förbättring på 30-minuter MAF är ändå bra. Jag höll nu samma snitteffekt i en timme som jag bara klarade i 30 minuter för en dryg månad sedan.

Men för att hålla uppe effekten i en hel timme med endast 141 i puls och tappa mindre andra delen bedömer jag att det behövs träning med uthållighetsinslag och träning just kring MAF-puls.

Men slutsatsen är att om du bygger upp din effekt genom intervaller så tappar du inte aerobt. Det intressanta är då vad som händer när du minskar antalet intervallpass och du periodiserar mot mer distans och uthållighet. Vad händer då med VO2-max och för effekten på ex fyror? Ja, det får vi se längre fram här i vår. Periodiseringen fortsätter....

Nu väntar snart utlandsresa med släkten där det förhoppningsvis också blir en del mängdcykling.

Vill du fortsätta hänga med, nu till Gran Canaria - Gilla gärna min sida.



Vill du följa hela testet med 4x4 och har missat tidigare delar hittar du alla länkarna här nere.



30-30 nästan på max den sista dagen på året - GOTT NYTT ÅR!

Nyårsafton och ett nytt år väntar. Ett år jag hoppas blir ett positivt, givande och spännande år där alla nära och kära får ha hälsan och må bra.

Den sista dagen på året ägnades åt förberedelser innan bror och familj skulle komma på middag och nyårsfirande.

Ja, sedan blev det också det första träningspasset på flera månader där jag nästan maxade.

Lugnt i 60 minuter, men mitt i 20 riktigt jobbiga minuter. 30 sekunder över tröskel följt av 30 sekunder under tröskel. 20 ggr senare hade det gått 20 minuter.

Då hade jag halva tiden legat kring 430 watt och den andra halvan kring 290 watt. Snitteffekten landade på 360 watt och den normaliserade effekten blev förstås högre då jag körde så pass ojämnt.

De 20 minuterna slutade med en snittpuls på 88% och 12,5 minuter i pulszon fem. Rejält jobbigt innan tjugan var klar. Särskilt igångdragen kostar på. Lite kvar, men inte särskilt mycket

Bra att få köra ur kroppen inför alla god och onyttig mat mm.

GOTT NYTT ÅR TILL ER ALLA!!

måndag 31 december 2018

Resultat av testet: Så mycket bättre blev jag av 30 dagar med 4x4 intervaller!!

Nu är det till slut här: resultatet från en månads träning med bara 4x4 minutersintervaller. 25 pass på 30 dagar och totalt 100 fyror. (Jo, det blev två distanspass också, men de lämnar vi för stunden därhän).

Jag har försökt att köra fyrorna "som man ska" när du kör fyror många dagar. Dvs tillräckligt hårt för att få till ca 8-9 minuter på 90% av maxpuls eller lite mer. Men inte hårdare. Resten av tiden under intervallerna är alltså pulsen lägre. Ett riktvärde för de 16 intervallminuterna är att snittpulsen landar kring 86% av max.

Kör du "rätt" effekt landar du troligen kring 90% av maxpuls vid slutet av första intervallen. Vid intervall 2 och 3 blir det drygt 2 minuter vardera som du når 90% av maxpuls och den sista intervallen ännu längre. Sedan ligger du kvar över 90% ett tag in på vilan också. Då lär det stå 8-9 minuter i pulszon fem.

Skulle du orka köra en fyra till efter de första 4 intervallerna så ligger du rätt i intensitet. Hårt men inte max alltså.

Vilan kör du på ca 50% av intensiteten som du kör fyrorna på och varje vila är 3 minuter. Då landar du på 25 minuters intensiv träning.

Jag har lärt mig mycket av detta långa test på en månad och därefter en vecka med uppföljning. Många reflektioner alltså och här nere kommer några.

Jag kan konstatera att jag inte blev så sliten av att köra fyror fyra dagar i rad och vila en dag. Sedan börja om igen. Eller snarare var det så att jag inte blev så sliten första tre veckorna, men sedan började det ta emot. 30 dagar var verkligen min maxgräns och jag skulle snarare rekommendera andra att köra block med 10-14 dagar och istället fler gånger. Men det var väldigt intressant att prova detta. Utvecklingen var också större än vad jag trodde den skulle vara.

Hur har då resultatet utvecklats? Ja, det jag ska redovisa är effektutvecklingen på fyrorna, effekten och den normaliserade effekten för 25 minuter (intervall + "vilan") och dessutom ska jag rapportera hur min aeroba kapacitet utvecklas genom att jag genomfört två MAF-test i anslutning till detta långtidstest.

Idag blir det dock "bara" effektuvecklingen på fyrorna och effekten för 25 minuter jag kommer in på. Så vill du veta hur den aeroba förmågan utvecklats får du tyvärr vänta till nästa inlägg.

Enligt den forskning och de teorier som finns kring denna typ av 4x4 så ska alla människor oavsett hur vältränade de är som minst förbättras med 0,25% per intervallpass. För kvinnor med ett syreupptag under 70 och för män under 80 bör det vara möjligt att förbättras med 0,5% per intervallpass, åtminstone upp till du är ganska så vältränad. Även mycket vältränade personer bör kunna förbättras med ca 1,5 watt/per pass.

Hur gick det då för mig? Ja, jag körde alltså 25 intervallpass på raken. Jag behöver dock räkna bort de två första då jag inte hittade rätt intensitet. Så med andra ord 23 pass. Då blir mitt tredje intervallpass utgångspunkten vilken gav ett på mina fyra intervaller på 358 watt.

Fem dagar efter avslutat månadstest körde jag dessutom ett 26 intervallpass för att se resultatet när kroppen återhämtat sig lite efter en lång och tuff månad.

Nedan ser du resultatet pass för pass. Det är alltså snitteffekten av de 16 minuter (4x4) med intervaller.
 I diagrammet kan vi se att jag startade på 358 watt och gick i mål på 392 watt. Vi kan också se att jag tappade effektutveckling mot slutet av perioden, främst beroende (enligt mig) på att jag blev sliten. Mitt referenspass 5 dagar senare lyfter dock resultatet igen, vilket tyder på att min teori stämmer.

Hade jag förbättrat mig med 0,5% per pass hade jag landat på 402 watt och med 1,5 watt/pass så hade det blivit 392,5 watt. Med 0,25% förbättring per pass hade jag landat på 379 watt.

Vi kan konstatera att min förbättring av 30 dagar fyllda av 4x4 gav 1,47 watt/pass eller 0,4% förbättring/pass. Med andra ord ungefär de 1,5 watt som det "lovats", men en bra bit från 0,5%. Däremot klart över vad världseliten uppnår (minst 0,25% per pass). Slutsatsen är att jag inte är världselit alltså....

Skämt åsido. Effektutvecklingen var större än vad jag trodde den skulle vara. 9,5% på en månad är mycket. Jag har kört fyror på högre effekt när jag maxat, men aldrig så högt som 392 watt med så pass låg snittpuls och ansträning (jo, det var jobbigt, men inte lika jobbigt som det brukar vara)


För egen del är det mycket bra att kunna köra fyror på 392 watt som gårdagens träning ovan visar, vilket innebar att jag kunnat köra minst en fyra till.

De lugnare treorna landade på 197 watt (ungefär hälften som planerat). Pulszon fem i 8 minuter och 14 sekunder och som högst 92% av maxpuls. Snittpuls på 84 procent under de 25 minuterna med fyror och "vila".

Snitteffekten blev i går på de 25 minuterna med intervall och vila 322 watt och den normaliserade effekten blev 350 watt (Det var alltså likvärdigt ansträngande som om jag kört 25 minuter med en jämn effekt på 350 watt).

Med exakt samma ansträngning låg snitteffekten mitt första pass den 27 november på 296 watt (26 watt högre på sista passet) och den normaliserade effekten på 322 watt (28 watt högre på sista passet)

Resultaten för 25 minuters effekt och NP som du ser i diagrammet är bara delvis rättvisande då det vissa pass i mitten blivit lite för låg/hög effekt på "vilan". Däremot stämmer ingångsvärdet och slutresultatet då jag var extra noggrann att följa planen vid dessa intervallpass.

Ja, sammantaget har alltså effekten på fyrorna, den sammantagna effekten för 25 minuter och NP för samma tid utvecklats ganska mycket med samma upplevda insats och puls.

Hur har då den aeroba förmågan utvecklats av att bara köra intervaller. I nästa inlägg får du svaret då jag outar mina resultat på MAF som jag genomfört idag och den 25 december. De kan jämföras med MAF-test innan månaden rullade igång och tidigare resultat.

Vill du hänga med gilla gärna min facebooksida som du kommer till genom att klicka här. Då missar du inga inlägg, varken kring MAF, träningsteorier, träningsprogram, tävlingar, livet eller snart om träning utomlands.

Vill du se vad som lett fram till resultaten och hur allt varit upplagt hittar du länkar till alla tidigare inlägg nedan:

Min blogglista