torsdag 4 januari 2018

10 intervallpass som gör dig till en bättre cyklist - Dag 3: 40-20 intervaller

10 träningar med intervaller i fokus. Här kommer tredje delen i mitt träningsprogram som jag hoppas du hänger på.

I den andra delen hittar du träning 2 med femminutersintervaller. Ja, sedan lite andra tankar förstås.

Har du inte läst del ett föreslår jag att du börjar där innan du läser vidare. Det är nämligen så att det förklarar tänket kring detta träningsprogram, intensitet mm. Du hittar del 1 här.

Träning 1: 30-30 över tröskel
Träning 2: 5 minutersintervaller över tröskel

I dag är vi då framme vid träning 3 som innebär intervaller med 40 sekunders hårdkörning och sedan 20 lugnare sekunder som upprepas ett antal gånger. En intervallform som är väldigt inne just nu som säkert många av er redan kört en hel del. Denna gång är det 6 minuter med 40-20 som genomförs 3 gånger som gäller.

Som alla andra träningspass i detta träningsprogram kan du både ha effekt och puls som utgångspunkt för din träning. Du som kör på effekt kan även snegla på texten kring puls för att värdera effekten i relation till pulsmålen.



Träning 3: 3 ggr 6 minuter med 40-20 intervaller

Ja nu har vi kommit igång och vi rullar alltså vidare med träning 3. Ganska tuffa intervaller väntar, men det ska ändå finnas lite kvar när du genomfört hela träningen. Det är ju ändå 7 dagar kvar efter detta pass och de tuffaste träningarna återstår.

Totalt samlar du 18 minuter med bra puls, med en snitteffekt klart över FTP och den upplevda ansträngningen är ännu högre.

Nedan ser du upplägget för denna träning. Jag påminner igen om att du kanske har justerat effekterna utifrån beskrivningarna för träning 1 och 2.

Upplägg med effektmätning
  • Distansintensitet i 25 minuter på ca 65-70% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 15, 18 och 21.
  • Intervaller: 3 ggr 6 minuter med 40 – 20. Intensitet på 125-130 % av FTP på de tuffa 40 sekunderna (Eller ca 95-100% den effekt du klarar på en maxfemma). På de lugnare 20 sekunderna ca 70% av FTP. 
  • Mellan intervallblocken, 4 minuter på ca 60% av FTP
  • Distansintensitet i 11 minuter på ca 65% av FTP.
  • Total träningstid: 60 minuter varav intervallblock på totalt 18 minuter
Blir det för tungt under passet och du inser att det absolut inte går. Sänk då i första hand intensiteten på de lugnare 20 sekunderna och först därefter på 40 sekunderna. Får du samtidigt inte upp pulsen och det upprepas i morgon på pass 4. Ja, då bör du överväga vilodag även om det inte låg i din ursprungliga planering.

Upplägg med pulsmätning


  • Distansintensitet i 25 minuter på ca 65-70% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 15, 18 och 21.
  • Intervaller: 3 ggr 6 minuter med 40 – 20. Börja med samma växel som vid 30-30 (se träning 1), men en kadens som är 1-2 varv lägre per minut. Tre växlar ned på de lugnare 20 sekunderna med samma kadens. Din puls bör ha nått 90% när du är i slutdelen av de första 6 minuterna. Är du inte där behöver du höja kadensen i nästa intervallblock.
  • Mellan intervallblocken, 4 minuter där du har samma växel som på 20 sekunderna. Anpassa kadensen så att du efter ca 2 minuter är nere på pulszon 3.
  • Distansintensitet i 11 minuter på ca 60-70% av maxpuls.
  • Total träningstid: 60 minuter varav intervallblock på totalt 18 minuter
Blir det för tungt under passet och du inser att det absolut inte går. Benen orkar inte. Sänk då i första hand intensiteten på de lugnare 20 sekunderna och först därefter på 40 sekunderna. Om du när du sänker intensiteten inte får upp pulsen över 90% och det upprepas i morgon på pass 4. Ja, då bör du överväga vilodag även om det inte låg i din ursprungliga planering.

2 kommentarer:

  1. Tack för att du delar med dig och så bra beskrivit passen. Har en fråga om det är någon anledning till att passen kommer i den ordningen som dom kommer eller är det bara att välja o vraka. Tack för allt.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Roligt att det uppskattas. Om du kör alla pass efter varandra kan det vara en bra väg att ta de i ordning då jag tagit hänsyn till inriktning och belastning när jag lagt de i den ordningsföljd de ligger. Väljer du att köra bara vissa pass eller lägger in vilodagar så fungerar det fint att välja och vraka. Lycka till med träningen.

      Radera

Min blogglista