En utgångspunkt kan vara att prova kring 110-120% av FTP, men det är väldigt individuellt mellan olika människor utifrån fysiska förutsättningar. Sedan hänger det också på att du har en uppdaterad FTP.
För att hamna rätt i själva intervallerna bör det se ut ungefär som nedan.
För att få ihop ca 8,5 minuter på rätt puls vilket innebär
kring 90% av maxpuls var målet att precis nå upp till 90% i slutet av första
intervallen och sedan hålla samma intensitet de andra tre intervallerna. Då når
du vanligtvis 90% efter ca 2 minuter i intervall 2 och 3 och ännu lite tidigare
i den sista intervallen. Då pulsen blir kvar över 90% ett litet tag efter varje
intervall brukar det landa på ca 8,5 minuter med detta upplägg.
Att komma ihåg är att du behöver komplettera målet för
pulsen med känslan i kroppen. Dvs det ska vara tufft, men inte en maxinsats. Du
ska inte heller känna att effekten bygger väldigt mycket mjölksyra som inte går att hantera på ett okej sätt. Särskilt
inte i första och andra intervallen.
Ett bra riktvärde för Norska intervaller är att du ska köra
de så att du skulle orka en fyra till när du kört dina 4x4. Om du tror att du
skulle klara mer, har du kört för lugnt. Att vara hyfsat återhämtad efter varje
vila på tre minuter där du har en effekt som ska landa på pulszon 2 mot slutet
är också ett bra riktmärke. Det är dock rimligt att pulsen på sista vilan är högre än den första. Med andra ord ska intervallerna köras tufft, men inte max.
I fjol körde jag hårdare fyror än upplägget för de Norska, då på just över 400 watt. I det läget var formen
bättre än när detta test inleddes. Bestämde mig därför för att köra första passet på 340 watt och de
lugnare tre minuterna på ca 190 watt.
Själva upplägget för alla träningarna skulle handla om lugn
cykling i pulszon 2 i 15-20 minuter.
Sedan 3 ggr 30 sekunder med stegrande
effekt som slutar över målet för intensiteten på fyrorna. 1,5 minuter lugnt
mellan varje stegring. Sedan 3-5 minuter lugnt innan intervallerna rullar igång.
25 minuter senare är intervallerna avklarade och då väntar
minst 10 minuter lugn cykling.
Totalt landar träningen på ca 60 minuter, eller något längre om du vill rulla lugnt en stund till.
Så då ser det alltså ut så här
o 10-15 minuter lugn cykling i pulszon 2
o 3 ggr 30 sekunder rejäl pulshöjning, däremellan
2 minuter lugnt
o 3-5 minuter lugnt (inklusive ungefär 30 sekunder
där jag stiger av cykeln och tänjer framsida lår).
o 4 x 4 minuter där målet är att nå ca 8-9 minuter
kring 90% av maxpuls.
o 3 minuter mellan varje fyra där intensiteten
innebär att du når ca 70% av maxpuls i slutet av 3:an.
o Efter intervallerna minst 10 minuter lugn
cykling på ca 70% av maxpuls
Hur första passet gick? Ja, benen blev faktiskt lite trötta,
men pulsen hamnade helt fel. Fick ihop 30 sekunder i rätt pulszon. Ingen hit
alltså. I övrigt fungerade träningsupplägget bra.
Dag två ökade jag intensiteten till 353 watt och det blev
bättre, men jag nådde fortfarande inte 8,5 minuter i rätt puls (89-94% av maxpuls).
Så på dag tre körde jag på
358 watt och då hamnade pulsen rätt. Benen började bli lite trötta efter fyror
tre dagar i rad, men bara att bita ihop alltså.
Nu hade jag i alla fall ett
utgångsvärde på 358 watt. Dags att rulla igång själva testet. Intressant att se om jag genom ett flertal 4x4 skulle få upp effekten utan att ansträngningen och snittpulsen
skulle öka. Att köra fyror på 358 watt och sedan allt högre för varje dag. Hur länge skulle det fungera?
Samtidigt som det skulle bli fyror så skulle det mesta av annan typ av träning strykas under denna träningsperiod.
Nu får vi se om temat på min t-shirt stämmer:
Som helt okunnig på 4:or är 4x4 = 4 min aktiv 4 min aktiv vila?
SvaraRadera4x4 innebär att du kör fyra hårda intervaller där varje intervall är 4 minuter. Om du tittar på mitt förra inlägg så försöker jag beskriva exakt hur du lägger upp dessa träningspass. Lycka till och fortsätt följa testet av mina 4x4.
RaderaEfter att studerat Lars-Inge Tjeltas studier är jag skeptisk till mirakelträningen 4/4×4.
SvaraRaderaStudien som den baseras på är med otränade individer. Är man otränad är all strukturerad träning mirakel medicin!
Vill du ha hans studier kan jag maila dig dom, verkligen läsvärda. Jag delar hans filosofi till 100% med upplägget i de olika zonerna med basen i det lånintensiva nivåerna.
Tjena Glenn. Ja, jag har aldrig heller varit helt såld på detta och använt mig av annat upplägg. Här före nyår har min tid till förfogande för träning varit begränsad, och då tänkte jag det kunde vara intressant att prova en gång för alla för att se hur denna träning slår för just mig. Ja, jag är alltid intresserad av teorier och resultat av träning. Så skicka gärna hans tankar som jag inte läst trots att jag försöker plöja det mesta. God jul!!
Radera4X4 är antagligen de mest optimala intervallerna. Det går att göra ännu effektivare intervaller för kondition, men då sliter det också mer. Halva poängen är att de går att göra flera dagar i sträck eller att det inte stör annan träning så mycket. Därför är det möjligt och effektivt att passa in i träningsmixen och att höja prestationsförmågan med. Det går bra att få det gjort en längre period.
SvaraRadera