måndag 24 december 2018

4x4 intervaller - Snabb effektökning och mindre sliten än förväntat

Testet av 4x4 minuter fortsatte den sjunde dagen. Det började bli allt mer spännande att känna hur kroppen reagerade. Har du missat de tidigare delarna finns de här.



Jag klarade av att rulla igenom även det sjunde intervallpasset på sju dagar vilket kändes riktigt bra.
Var nu mitt test avklarat och jag skulle genomföra en utvärdering? Ja, så var planen när jag började.
Jag avvaktade med att bestämma mig, och tog först en träningsdag med Vännäs CK där vi körde 4 timmar distans utomhus.

Dagen efter bestämde jag mig för att fortsätta en vecka till, eller tills benen sa stopp.
Utgångspunkten i min nya plan blev då att fortsätta upplägget jag börjat med. Det innebar 4 dagars träning och sedan en dags vila. Det innebar att jag då hade en dag till att genomföra efter första veckan innan det skulle bli ytterligare en vilodag.

Effekten hade långsamt gått uppåt och hittills stämde teorierna kring denna typ av träning. Det vill säga jag hade förbättrat mig med ca 1,5 watt per träningspass.

Att utvecklingen ska fortsätta lika snabbt är inte rimligt då utvecklingen blir lägre ju mer vältränad du blir. Eliten förbättrar sig enligt teorin ungefär hälften så snabbt.

Jag hade nu kört 7 dagar i rad, utan att maxa men samtidigt inkasserat 112 minuters träning på en intensitet över tröskel. Dessutom hade det blivit ett distanspass på 4 timmar. Ute kallt och inne i mitt cykelgarage desto varmare.
Lite förvånad att jag inte var mer sliten än vad jag var även om det inte skulle fungera utan att då och då ta en vilodag. Med ännu fler tuffa pass på raken lär också känslan bli annorlunda. Frågan är bara hur.

Viktigt att komma ihåg dock för er alla är att träningsmängden ligger lägre för mig denna period än vad jag brukar ha när jag andelen intervaller är lägre. Så tänk på det. Ni som tränar mindre än 7 timmar/vecka, kanske ska lägga in lite fler vilodagar om ni provar att köra 4:or som jag gör.
Intressant att se nu om mer 4x4 innebär att min utveckling fortsätter och i sådana fall hur snabbt.

7 kommentarer:

  1. Dag 1: 4x4
    Dag 2: 4x4
    Dag 3: 4x4
    Dag 4: 4x4
    Dag 5: vila
    Dag 6: 4x4 + 4x4
    Dag 7: 4x4
    Dag 8: 4 h distans
    Dag 9: 4x4

    Rätt uppfattat eller inte?

    Om upplägget är 4 + 1, så borde Dag 10 bli vila, inte sant? Men du skrev också att du had "kört 7 dagar i rad" och jag börjar tvivla på mitt förstånd.

    När det först blev "a la mode" med Helgeruds och Hoffs 4x4 och de norska skidtjejernas "Block Trainbing", så var jag fortfarande än måttligt duktig maratonlöpare och körde "2+2+2+1 x 4x4" (dvs 7 pass i 4 dagar) kanske ett dussin gånger under mina två sista skadefria år.

    Grymt effektivt, men fler än det skulle jag inte ha klarat. För mig var det kortare upplägget ändå mentalt lättare än t.ex. 7 pass i 7 dagar.

    Mycket nyfiken på hur det skall gå i fortsättning med dina 7+ pass i 7+ dagar:-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Du har uppfattat det rätt, och vilodag den 10 dagen. Det som kanske blev otydligt var att jag skrev 7 pass på 7 dagar och inte 7 dagar i rad. Testet fortsätter...

      Radera
  2. De klassiska Helgerudsblocken är väl typ 10-17 pass 4x4 (el 5x4) över 10-12 dagar beroende på träningsstatus. Körde ett HB i höstas 10 pass 4x4 på 10 dagar. Mixat 6 TC + 4 löpning. Resultatet var ca +5% på 4x4-effekt på TC över de 10 dagarna för att hålla samma puls 90-95% över passet. Hypereffektivt men kräver lite dedikation.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, lite olika antal fördelat ungefär som du beskriver. Sedan handlar det också om hur många block under året du kör. De beskriver också att det fungerar att köra denna typ av intervaller även under en längre period. Krävs helt klart dedikation o motivation. Vi får se hur effektivt det blir för mig. För dig verkar det i alla fall fungera🙂

      Radera
  3. Vad är TC? Testcykel, trainer? Mvh Staffan

    SvaraRadera
    Svar
    1. Pontus får svara, men jag tänkte att det kan vara testcykel alt trainer. Ingen större skillnad för själva träningen.

      Radera
    2. Stämmer. TC = testcykel.

      Radera

Min blogglista