Kontraster och ett haveri

Förra veckan på Gran Canaria. Denna vecka hemma och fyra intervallpass har stått på programmet. Idag gjorde jag så ett avbrott från detta och satsade på utecykling.

Vi var 4 stycken som gav oss ut i minusgrader, snö och is. Med andra ord en rejäl kontrast mot förra lördagen. 25-30 grader kallare i dag, halkigare och en MTB istället för en racer.

Men det fanns också likheter. Cykling är alltid cykling, trevligt sällskap, bra träning, en sol som sken och ett gott humör.

Vi blev 4 stycken som trotsade kylan och tog en runda på drygt 3 timmar. Jag skarvade i början och slutet och landade enligt plan på 4 timmar. Helt klart bra när det är så pass kallt.

I stort sett inga stopp idag. Efter ca 90 minuter blev det dock ett oplanerat stopp när det smäller till i min cykling i en klättring. Tvärstopp och jag håller på att falla. Det visade sig att kedjan hoppat innanför dreven mot ramen. Både vid fram- och bakväxeln! När jag fixat det inser jag att kedjan dessutom hoppat utanför bakväxeln där trissorna sitter. Strange!

Med hjälp från Niklas och hans verktyg lyckades jag få tillbaka kedjan på rätt plats. Jag blev dock extremt smutsig. Försökte rengöra mig med snö - det gick inte alls. Så föreslog Tjäder att mossa var lösningen. Sagt och gjort pulsade jag ned i skogen och vid en sten hittade jag "servetten". Ren blev jag inte som ni ser på bilden, men rejält mycket renare än innan.

De andra konstaterade en sanning, att servicen på min cykel varit bristfällig. Omgående gav jag mekanikern sparken..... Skönt. Nu hade jag en uppgift mindre. Eller hur var det nu?

Det rullade på fint hela rundan och underlaget var trots den senaste veckans kluriga väder bra större delen av rundan. Så när vi nästan var tillbaka till start höll både jag och Niclas på att åka i backen på storvägen på en spårig isbana. Men som tur var gick det vägen.

Det blev en riktigt bra start på dagen, helt enkelt.

Tryckte in några fler intervaller i livspusslet

Helt klart inte lika lätt att få till träningen när jag inte längre är "proffs". Dvs inte längre är på Gran Canaria på träningsläger. Hemma ska träningen in i livspusslet på ett annat sätt och det är inte alltid helt lätt att lösa.

Men jag gör vad jag kan, och hemma samarbetar vi för att hitta lösningar.

Jag fortsätter med min återhämtning från mitt tuffa träningsläger, med målsättningen att ändå hålla kvar kapacitetsförbättringarna. Det innebar ett kort pass för fjärde dagen i rad. Passet som tidigare träningar denna vecka;väldigt lugnt, med en kortare del fylld av intervaller.

Jag fortsätter med 40-20 som tidigare i veckan, men varierar antalet och upplägget. Idag 35 minuter lugnt. Sedan 20 minuter med intervaller och slutligen 15 minuter lugnt. De 20 minuterna körde jag 40-20 i 4 minuter. Det upprepades fyra gånger med 80 sekunders väldigt lugn cykling mellan varje block. Det blev alltså 16 minuters fyror och 4 minuter riktigt lugnt. Ca 430 watt på 40 sekunderna och 225 på de lugnare 20 sekunderna. Vilan mellan blocken på ca 180 watt.

Då landade fyrorna på ca 360 faktiska watt och tjugan på 350 NP. 7 minuter i pulszon fem och resten i pulszon 4. Övriga delen av träningen (50 minuter) i pulszon 2.

Helt klart nöjd att få till intervaller för fjärde dagen i rad där kroppen kändes okej. Men visst är det ännu trevligare med cykling ute i fint väder.

Klättring uppför Soria vid min resa till Gran Canaria.

Återhämtning efter Gran Canaria genom 40-20 intervaller

Hemma igen. Från värme och sol till mörker, is och kyla. Men samtidigt också familjen, hemmet och arbetet.

 Från cykling på fina vägar, i trevlig miljö och med andra cyklister till inomhus, ensam i vårt cykelgarage.

När jag rullade "i mål" i lördags på Gran Canaria hade jag tränat 50 timmar de senaste 10 dagarna. Med andra ord var det läge för lite vila.

Förstås ingen träning på söndagen då jag reste hem, men även vila i måndags. Därefter rullade jag igång igen. Men jag kommer att träna mindre tid än vad jag brukar när jag är hemma tills jag känner att jag är fullt återhämtad från den stora mängden träning jag nyss genomgått. Det brukar ta 10-14 dagar. Här gäller det att träna smart så du blir återhämtad, höjer dig ett steg kapacitetsmässigt och inte i stället tappar det du åstadkommit under din träningsresa.

Min fitness enligt trainingpeaks var väldigt hög när jag kom hem. Samtidigt var min fatigue ännu högre. Det indikerar att du är sliten.

Genom att nu köra mindre tid och den mesta cyklingen lugnt men också köra kort och hårt så är tanken att min fitness inte ska sjunka så mycket, men däremot ska fatigue göra det (hur sliten man är).

När de ligger mer i balans med varandra är då formen (enligt formeln i Trainingpeaks) bättre och då är det läge att trycka på igen. Tränar man inte alls under återhämtningen sjunker fitnessen tillbaka till nästan samma nivå som innan resan och då tappar du hela utvecklingen som träningslägret förhoppningsvis gett.

Det innebär att jag nu tränat ca 1,5 timmar/dag, tre dagar i rad. Varje dag har det mesta trampandet skett med mycket låg intensitet. Men så har jag också varje dag kört en stund på hög intensitet.

20 procent eller nästan 1 timme hårdkörning och resten, 80 procent eller drygt 3,5 timme på låg effekt.

De hårdare delarna har inneburit att jag varje dag kört 3x30 sekunder för att väcka kroppen. Därefter 40 sekunder hårt och 20 sekunder lugnare. I tisdags endast 10 minuter på detta sätt, i onsdags 4 ggr 6 minuter med 4 minuter lugnare cykling mellan blocken. Idag blev det en tjuga med 40-20.

Ca 425 watt på den hårdare delen och ca 225 watt på den lugnare delen alla tre dagarna. Det ger ett snitt på nästan 360 watt/minut.

Med andra ord har jag på tre dagar fått ihop 58 minuters cykling med ett snitt på 358 watt och av dessa har då 39 minuter legat kring 425 watt. Samtidigt har jag hållit kring 180 watt resterande tid (ca 3,5 timmar) och då legat lågt i pulszon 2.

Ja, benen har bitvis känts lite sega under intervallerna. Men samtidigt piggare än vad jag kanske kunde tro efter hårdkörningen utomlands. Samtidigt har jag kört väldigt korta intervallpass, och det belastar ju klart mindre.

Vad gäller pulsen och konditionsbiten känns det att det går åt rätt håll. Jag skulle faktiskt behöva köra lite hårdare för att få upp pulsen exakt dit jag vill, men det får vi ta när benen känns lite fräschare.

Tittar vi på trainingpeaks efter dagens träning så ser vi att det är en bit tills jag ligger i balans och kan tänkas vara återhämtad.

Gran Canaria 2020 - En summering

Det blev 10 underbara dagar på Gran Canaria där jag fick förmånen att lägga grunden till min fortsatta träning och hälsa för 2020.

Vad gäller tävlandet har jag bestämt mig för att ge mig själv en chans 2020. Jag gör helt enkelt det jag kan för att bli så stark som jag någonsin kan. Jag förstår att det inte är troligt att det går att komma tillbaka till den styrka jag hade just innan min skada, men ska det finnas någon som helst chans kan jag inte ha något annat mål än att jag ska bli starkare än innan skadan. Om inte 2020, så 2021.

Svarar kroppen som jag önskar så satsar jag alltså vidare. 

Hittills har jag i alla fall inget att skylla på. Från oktober till december har jag kunnat göra i stort sett alla träningspass jag planerat och även utifrån planerat upplägg. Även 2020 har börjat på samma sätt.

Nu januari var det fokus på intervaller första veckan och sedan iväg till Gran Canaria. Där har jag fått väldigt mycket träningstid, men också möjlighet att träna på en hel del kvalitéer.

Det har också blivit en bra blandning mellan individuell cykling där jag helt kunnat styra tid och belastning, och varierad och trevlig cykling med andra cyklister.

Totalt blev det 50 timmars träning, varav 45 timmar på cykeln. Av cyklingen har 7 timmar varit hårda, 10 timmar medelintensiva/sweetspot och 28 timmar lugna. Totalt har jag klättrat 19000 höjdmeter och avverkat 1150 km.

Jag har cyklat 9 av 10 dagar, vilket då per dag innebär 5 timmars effektiv cykling, 2100 höjdmeter klättring och en sträcka på 128 km.

En reflektion blir att under en begränsad period går det att belasta kroppen bra mycket mer än vad man kanske tror. Jag tror inte det blivit för mycket, men det vet jag förstås inte förrän jag varit hemma ett tag och sett hur det gått att starta om träningen. Men visst är jag sliten enligt Trainingpeaks.

Nu blir det en lugnare vecka, innan jag är på det igen. Vila i förrgår på hemresan och även vila igår. I kväll har jag kört 70 minuter väldigt lugnt och 10 minuter 40-20 (425/225 watt) för att väcka kroppen lite igen efter två lugna dagar. 

Så hoppas jag att min fokuserade träning ska ge resultat. Då kvarstår att jag också behöver droppa till tävlingsvikt.

Då jag trodde att jag skulle dö - och vägen till livet

Det har nu gått ett år sedan jag lämnade intensiven på Gran Canaria. Här är ett utdrag från mitt första inlägg efter att jag lämnat intensiven. Hela inlägget kan du läsa om du klickar här.

Innan operationen, så här var det "bra".

” Nu väntade mina värsta 48 timmar i livet när det gäller smärta. Tar vi in allt i livet är det bara min dotters död som var värre.

En sista kram innan Tova dog.

Jag låg och hyperventilerade och svettades som att jag tränade. Jag kunde inte ha ögonen öppna och jag klarade inte ha fokus på något. Jag kunde inte röra mig alls och hur mycket smärtlindring jag än fick blev det inte bättre. En klocka fanns på väggen framför mig och jag försökte kämpa fem minuter åt gången och undrade hur många femmor det skulle vara innan det skulle släppa. I alla fall lite. Tiden gick, eller det kändes det som den inte gjorde.
Ingen pratade med mig och jag hade ingen aning om något. Hade operationen gått bra eller dåligt? Var det så här för att allt misslyckats och jag kanske riskerade att dö? Ja, tankarna rullade.

Allt eftersom började jag inse att jag fick en kraftigare medicin varannan timme. Då försökte jag göra allt vad som gick för att få ned puls och känsla i ca 20 minuter då smärtan var några procent lägre, sedan vände allt igen och efter ca 40 minuter var det som värst igen. En timme till nästa lilla förbättring. Så fortsatte det tills jag helt plötsligt får veta att det inte går att ge mer medicin, om jag inte ska riskera att sluta andas. Så 4 timmar helt utan något extra väntade. Det går inte med ord att beskriva dessa fyra timmar. Det började komma tankar om att bara lämna allt, men jag lyckades tränga bort dessa.

Ja, ni börjar förstå vad det handlade om. Efter ca 40 timmar började jag känna att det blev något fler minuter per timme som var hanterbara och sedan blev det långsamt lite bättre. Efter ca 60 timmar på intensiven började slangar plockas bort och de senaste timmarna hade varit lite bättre.

Från i går eftermiddag så tillbaka på en vanlig avdelning. Nu idag till och med någon timme där det inte gjorde ont hela tiden. Som en av de finaste julklapparna.

I efterhand har jag fått veta att den effektiva operationstiden var 8-9 timmar och med förarbete, sövning, efterarbete och uppvak blev det totalt 18 timmar. Allt efterhand har jag fått klart för mig att operationen blev klart mer komplicerad än vad man trott på förhand och bland annat kapades en hel del av musklerna för att komma åt det som skulle operereras. Tre plattor sattes in och därefter syddes musklerna ihop igen. Slutligen syddes huden ihop.
Jag hade direkt smärtlindring i ryggen intravenöst. Intravenöst på två sätt till via ljumsken. Två speciella slangar gick in i ryggen med lokalbedövning och sedan morfin som injicerades typ varannan timme. Förutom det extra medicinering efter hur läget var. Ändå så ont. Helt osannolikt alltså.

Ja, sedan var det ett drän i lungan för att få ut allt där, ett drän i i axeln och två i ryggen för att få ut blodet. Blodtrycksmätning, hjärtmätning och konstant syrgas. Ja, ni förstår att jag var extremt naglad i sängen.”

Mycket metall i kroppen

Från den dagen jag skrev detta inlägg har det alltså gått ett år. Det var länge än innan jag var på väg tillbaka, men från den dagen jag tog mig upp ur sjuksängen om än bara för en stund har fokus legat på att bli mig själv igen. För att lyckas har jag haft förmånen att oftast vara konstruktiv, se möjligheter, sätta mål, jobba hårt och sträva framåt. 

Förutom min inställning om att varje dag göra det maximala arbetet jag bara kunnat för min hälsa, och att acceptera ökad smärta i träning och rehab så länge jag inte mått sämre dagen efter, har träningen i sig och familjen varit avgörande.

Visst – jag har men för livet. Men livet är tillbaka.

Melvin och Katten inför Sjulsmarksgirot

Jag har smärta varje dag, och det är mycket jag inte kan göra som jag för ett drygt år sedan tog för givet. Men jag har det bra och jag försöker förhålla mig och se till det jag kan. Det som är jobbigast med mina skador som jag får leva med är att det drabbar nära och kära då det är en hel del praktiska saker jag inte längre kan göra. Det är förstås också en inre process i mig själv att acceptera mitt nya jag, och även bli vän med att mycket jag för ett år sedan såg som självklart nu är borta med vinden.

Men jag har min familj, jag har mitt jobb och jag har min träning. Jag är också extremt lyckligt lottad att just cykling är den aktivitet där jag har minst ont i kroppen förutom att ligga ned och vila. Så varje gång jag tränar får jag en paus i det onda och bara ser det goda.

Jag kom igår hem från en cykelresa till Gran Canaria. Jag ville tillbaka för att bearbeta fjolårets händelser, men också för att åka i väg för att cykla stärker mig som människa.

Jag är så tacksam att Katten och Melvin släppte iväg mig på detta och att de kan se värdet och vinsterna i min träning och att välbefinnandet blir bättre. Jag förstår också att det varit tufft att vara hemma och vara orolig för att något hemskt ska hända mig. Utifrån det har vi varit överens om att jag hör av mig inte bara efter cykelrundor utan också under tiden.

Rent allmänt är det  en otrolig förmån att få åka till Gran Canaria för att cykla. Att få till fokuserad och bra träning och det i en fantastisk cykelmiljö, fint väder och många andra likasinnade. Denna resa har verkligen varit toppen!

Rent generellt har Katten och jag under alla våra 23 år gjort mycket tillsammans och Katten är den jag är med mest av alla. Men vi har också alltid låtit den andre prova sina vingar och ser något positivt i det.

Jag är också väldigt tacksam för att jag har min familj såväl i lättare som svårare tider och att jag fortfarande kan leva ut min dröm med träning och cyklande, att jag kan arbeta och att jag fungerar okej i vardagen. Livet är bra.

Nytt tävlingsteam och lagtempo förgyllde sista dagen

Sista dagen på Gran Canaria för denna resa hade jag förmånen att få cykla med vänner från Norrbotten. Det blev en riktigt bra dag,  och återigen i toppenväder.

Roligt att se den nya satsningen Team Elgiganten och deras nya kläder.

Dagen började väldigt lugnt, sedan ökade intensiteten allt eftersom och allt avslutades med lagtempo efter kusten. Vi var 4 som körde och alla tryckte på fint i hög fart. För egen del kändes det bra att det fortfarande fanns kräm kvar trots så mycket träning.

Det som inte är fullt så positivt är resorna. Denna gång uppstigning 02.50 för transfer till flygplatsen. Efter en lång resa 5,5 timmars ställtid på Arlanda för att sedan åka vidare till Umeå och slutligen Vännäs. Totalt 19 timmar resande fot alltså.