Återhämtning efter Gran Canaria genom 40-20 intervaller

Hemma igen. Från värme och sol till mörker, is och kyla. Men samtidigt också familjen, hemmet och arbetet.

 Från cykling på fina vägar, i trevlig miljö och med andra cyklister till inomhus, ensam i vårt cykelgarage.

När jag rullade "i mål" i lördags på Gran Canaria hade jag tränat 50 timmar de senaste 10 dagarna. Med andra ord var det läge för lite vila.

Förstås ingen träning på söndagen då jag reste hem, men även vila i måndags. Därefter rullade jag igång igen. Men jag kommer att träna mindre tid än vad jag brukar när jag är hemma tills jag känner att jag är fullt återhämtad från den stora mängden träning jag nyss genomgått. Det brukar ta 10-14 dagar. Här gäller det att träna smart så du blir återhämtad, höjer dig ett steg kapacitetsmässigt och inte i stället tappar det du åstadkommit under din träningsresa.

Min fitness enligt trainingpeaks var väldigt hög när jag kom hem. Samtidigt var min fatigue ännu högre. Det indikerar att du är sliten.

Genom att nu köra mindre tid och den mesta cyklingen lugnt men också köra kort och hårt så är tanken att min fitness inte ska sjunka så mycket, men däremot ska fatigue göra det (hur sliten man är).

När de ligger mer i balans med varandra är då formen (enligt formeln i Trainingpeaks) bättre och då är det läge att trycka på igen. Tränar man inte alls under återhämtningen sjunker fitnessen tillbaka till nästan samma nivå som innan resan och då tappar du hela utvecklingen som träningslägret förhoppningsvis gett.

Det innebär att jag nu tränat ca 1,5 timmar/dag, tre dagar i rad. Varje dag har det mesta trampandet skett med mycket låg intensitet. Men så har jag också varje dag kört en stund på hög intensitet.

20 procent eller nästan 1 timme hårdkörning och resten, 80 procent eller drygt 3,5 timme på låg effekt.

De hårdare delarna har inneburit att jag varje dag kört 3x30 sekunder för att väcka kroppen. Därefter 40 sekunder hårt och 20 sekunder lugnare. I tisdags endast 10 minuter på detta sätt, i onsdags 4 ggr 6 minuter med 4 minuter lugnare cykling mellan blocken. Idag blev det en tjuga med 40-20.

Ca 425 watt på den hårdare delen och ca 225 watt på den lugnare delen alla tre dagarna. Det ger ett snitt på nästan 360 watt/minut.

Med andra ord har jag på tre dagar fått ihop 58 minuters cykling med ett snitt på 358 watt och av dessa har då 39 minuter legat kring 425 watt. Samtidigt har jag hållit kring 180 watt resterande tid (ca 3,5 timmar) och då legat lågt i pulszon 2.

Ja, benen har bitvis känts lite sega under intervallerna. Men samtidigt piggare än vad jag kanske kunde tro efter hårdkörningen utomlands. Samtidigt har jag kört väldigt korta intervallpass, och det belastar ju klart mindre.

Vad gäller pulsen och konditionsbiten känns det att det går åt rätt håll. Jag skulle faktiskt behöva köra lite hårdare för att få upp pulsen exakt dit jag vill, men det får vi ta när benen känns lite fräschare.

Tittar vi på trainingpeaks efter dagens träning så ser vi att det är en bit tills jag ligger i balans och kan tänkas vara återhämtad.