TT - Ett positivt test med PB efter nya inställningar

När det inte varit några tävlingar gäller det att sysselsätta sig med annat. För egen del har jag testat olika delar när jag kör tempo.

Det har handlat om att jämföra däck, slangar, tempodressar, sadelposition, sadelhöjd, sadellutning, höjden i barsen mm.

Efter många tester har jag blivit nöjd med alla delar förutom hur högt jag ska mina pads/bars (min front).

Jag har haft svårigheter med att höften låst kraften i benen, samtidigt som jag kunnat ligga väldigt aero, så det har gått ganska fort ändå. För ca en månad sedan höjde jag fronten med 2 cm och låsningen minskade och aerodynamiken var ungefär lika bra. Jag kom upp med överkroppen men lyckades få ned huvudet bättre.

Jag hade fortfarande inte det tryck jag tyckte jag borde kunna ha, så jag har funderat på att höja fronten ännu mer. Jag hade dock inga tillräckligt långa skruvar. I förgår var vi så på K-rauta och kollade på duschkabiner, och helt plötsligt såg jag skruvar som kanske skulle passa. När jag kom hem såg jag att ögonmåttet stämde.

Sagt och gjort höjde jag fronten med ytterligare 1,5 cm. Så nu är den 3,5 cm högre än alla mina tidigare säsonger. Samtidigt har min kropp blivit 3 cm kortare efter min skada och dessutom är kotor och axel ur fas. Så det går egentligen inte att jämföra.

Men nu var jag i alla fall 3,5 cm högre i fronten och på mina tre 12 km test igår gick det fortare än någonsin tidigare. Ett bra tecken, även om vindar och annat kan påverka.

Idag åkte jag till en annan av mina tre teststräckor. 16 km där det börjar med 4 km platt, 8 km kuperat och sedan 4 km platt igen. Vänd efter halva vägen.

Precis som igår kunde jag trycka på bättre än tidigare utan att få lika mycket mjölksyra och på utvägen kändes det stabilt trots bra fart i medvinden. På tillbakavägen var det först sista 4 km jag tryckte på nästan max. Övriga delen av sträckan fanns det ca 5% kvar.

I mål blev det nytt pers med 26 sekunder och en snitthastighet på 46,2 km/h och en snittpuls på 90% av max. På de platta 8 km blev det 47,7 km/h i snitt så aerodynamiken är i alla fall inte sämre än tidigare.

Bra besked, så nu tror jag att jag för tillfället nöjer mig med positionen på cykeln. På lördag ett första test på Skellefteåtempot och sedan SM helgen efter.

Stäng inte skolan! Jag kommer att få Nya Corona! Starkare än någonsin!

Nästan två veckor sedan ni hörde av mig på bloggen. På dessa två veckor har dessutom det mesta i tillvaron ruckats och jag har inte kunnat prioritera detta skrivande.

För 13 dagar sedan var jag och Katten på Mallorca och fokus låg på samvaro och cykling. Visst fanns vissa orosmoln kring världsläget, men det var inte så att det som nu är det enda som är i fokus.

Jag matade på sista dagen på Mallorca (för 13 dagar sedan) upp för Sa Calobra och lyckades då klättra närmare en mil med ganska tuff lutning på lite drygt 30 minuter. Det innebar ett personligt rekord på 378 watt, eller 5 watt/kg. Tidigare under veckan på Mallorca blev det personliga rekord i nästan varje klättring och jag drog även till med 15 minuter på 404 watt. Sedan var klättringen slut, så jag vet inte om jag skulle klara 400 watt i 20 minuter, vilket länge varit ett mål.

Så var vi hemma på tisdagen och under onsdagen satt jag åter på trainern. Då körde jag ett MAF-test. Återigen blev det personligt rekord. Målet var att se hur länge jag kunde hålla ett snitt på minst 300 watt och det med en snittpuls som inte fick vara högre än 141 (motsvarande min aeroba tröskel och 78% av maxpuls). 93 minuters cykling senare blev pulsen för hög för att kunna fortsätta hålla minst 300 watt i snitt. Mycket bra resultat. Snitteffekten första

Med andra ord så hade jag för två veckor mitt livs form. Som nyss fyllda 48 är jag alltså mitt starkaste jag. Eller var, i alla fall.

Sedan dess har vi fått inse att det mesta i våra liv har förändrats. Tittar vi bara på cyklingen så har vi sedan dess fått inse att första delen av tävlingssäsongen är inställd, att träningar påverkas, att vi fått ställa in träningsläger (vi skulle till Mallorca med klubben om en vecka) och att det är mycket oklart om det överhuvudtaget blir några tävlingar 2020.

För oss som inte bara cyklar för att det är bra träning, är roligt och rent allmänt är fantastiskt - är detta verkligen en prövning vad gäller motivation. Just nu finns inga mål att sikta mot och det kan vara svårt att hålla motivationen för riktigt fokuserad träning om du inte vet att du får använda din form till något. Så motivationsmässigt gungar det lite.

Ja, sedan har jag lyckats med konststycket att förra helgen dra på mig en rejäl matförgiftning vilket inte var någon hit precis. Därefter har jag varit helt kraftlös för vettig träning. Ja, egentligen även några dagar innan. Sedan jobbar jag just nu extremt mycket. Så sedan min toppform och mina personliga rekord har jag knappt tränat alls. Nu får vi se hur vi orkar starta om, utifrån förutsättningarna som finns i samhället och vad som kan vänta.

När det gäller Nya Coronaviruset i sig har nästan allt fokus legat här sista två veckorna. Jag arbetar som Skolchef och då har vi haft ett stort arbete att möta alla funderingar och frågor som finns bland medborgare, medarbetare, vårdnadshavare, elever mfl. Vi arbetar också för att anpassa verksamheten och planera för att möta de ökade utmaningar som kommer.

Vi har prioriterat ned mycket annat och nu handlar det om att hålla igång våra förskolor och skolor för samhällets bästa. Jag är helt övertygad om att det är rätt väg att gå för att föräldrar ska kunna fortsätta arbeta (för att hjulen ska fortsätta rulla) och för att vi särskilt ska stötta de barn där skolan är deras trygga punkt i livet. Sedan behöver vi tänka på tiden efter detta och då är lärande och den långsiktiga hälsan otroligt viktig.

Det är en tuff balansgång mellan att stänga ned samhället för att möta nuvarande hot och att inte riskera hållbarheten i samhället och hälsan i landet på lång sikt.

Vi vet att barn och ungdomar inte själva behöver oroa sig för Corona, och det gäller även vi som arbetar i förskola och skola. De flesta av oss kommer att bli sjuka, precis som de flesta som läser detta. Vi behöver däremot inte oroa oss för egen skull, däremot att vi kan smitta de som är mer utsatta - de äldre och de med underliggande sjukdomar. Så är du sjuk - stanna hemma.

Vi vet alltså att de flesta kommer att få Corona och vi vet att nästan alla får lindriga eller mycket lindriga symptom. Men för att den lilla andelen som ändå blir riktigt sjuka inte ska bli för många under en kort tidsintervall behöver vi fördela vår sjukdom under längre tid och då blir sjukvården mindre ansträngd. Med andra ord - ju bättre samhället lyckas med detta desto längre kommer förutsättningarna i samhället vara "onormala". Ju sämre vi lyckas desto snabbare går detta över, men då får vi också många fler dödsfall.

Redan nu är frånvaron stor bland elever och medarbetare i våra förskolor och skolor. Det innan vi har några sjuka i Corona. Frånvaron beror på oro och att vi har rejält hårda regler kring att ingen får komma till förskolorna/skolorna om man har minsta förkylningssymptom. Jag är dock trygg med att vi kan hålla igång våra verksamheter och här är våra pedagoger avgörande.

När elever och personal får Corona så ska de stanna hemma, men målet måste vara att fortsätta att hålla igång verksamheten.

Skolorna bör alltså inte stängas, utan hållas öppna så länge det bara går.

Kom också ihåg. En stängning av förskolor och skolor innebär inte en stängning. Fortfarande ska alla barn få komma dit som har föräldrar som behöver arbeta för att hålla igång de viktigaste funktionerna i samhället. Det innebär alltså att pedagogerna ska fortsätta att arbeta i förskolan/skolan och de flesta barnen fortsätter komma till förskolan/skolan. Så då drabbar detta barn och föräldrar i övriga yrken, men förändringarna i verksamheten blir inte stora.

Att jobba i kommunens krisledning och vara högst ansvarig för förskola, skola och kultur har hittills inneburit ca 14 timmars arbete per dag sedan jag kom hem från Mallorca. Räknar med att det fortsätter så ett bra tag. Så det lär bli klurigt med träningen i närtid.

Vi fortsätter nu för att möta de utmaningar som allt eftersom kommer, och som ingen kan säga säkert hur de ser ut.

Rekordförsök och så här gör du ett MAF-test för att kolla formen.

Igår var en toppendag på många sätt. En trevlig dag på jobbet, en träning som gav extremt bra besked och sedan en bra kväll.

Idag nya aktiviteter. Det började med att jag skjutsade Melvin till en kompis där han skulle övernatta. Sedan åkte jag i min roll som Skolchef till Klockarens förskola. Det var nyinvigning efter en omfattande renovering och nybyggnation och jag skulle hålla ett kortare tal och klippa bandet. Det var fullt av glada barn, föräldrar, medarbetare och andra intresserade på plats. Så positivt att vi fortsätter växa i Vännäs och det dröjer inte länge innan nästa invigning.

Efter invigningen umgicks jag med Katten några timmar innan jag skulle träna som förrätt inför middagen.

Jag hade sovit lite dåligt och pulsen var förhöjd, men i övrigt kändes det okej. Jag var ändå lite osäker på kroppen, så jag bestämde mig för att om det inte kändes bra skulle jag bara rulla lugnt.

Oavsett var planen att rulla lätt i 60 minuter. Sedan var tanken att göra ett MAF-test. Dvs: Hur hög snitteffekt kan du prestera under en given tid på en puls som ligger just under din Aeroba tröskel. Med andra ord på en insats som du kan hålla under längre tid.

För att hitta "rätt puls" kan du tänka så att det är den högsta puls du kan ha på en given effekt utan att pulsen relativt snabbt drar iväg. Eller så tänker du tvärt om. Dvs att med den pulsen är effekten hyfsat stabil.

Maffetone som skapat MAF (Maximum aerobic function) menar att du tar 180 minus din ålder. Sedan korrigerar du detta från minus 10 till plus fem beroende på din fitness. Då får du en puls du ska hålla. Så har du väldigt lite erfarenhet och varit skadad drar du av 10 pulsslag och har du tränat bra, mycket och långsiktigt lägger du till fem pulsslag. Vissa menar att det kan bli en höjning till ända upp till + 10. För dig som tränar på kontinuerligt så korrigerar du varken uppåt eller nedåt.

Själv har jag provat mig fram till att 141 är min rätta puls där effekten blir stabil under längre tid (utan att pulsen drar iväg).

Vill du testa MAF och följa din utveckling är det vanligt att man kör 30 eller 40 minuter och ser vilken snitteffekt man får på sin givna puls. Sedan kan du testa kanske en gång per månad för att se om du utvecklas. Lyssnar man på Maffetone så ska du då lägga merparten av din träning inom ett pulsintervall som går från din MAF-puls och max 10 slag under.

Ett MAF-test är inte särskilt jobbigt, utan det handlar mer om att du behöver vara hyfsat koncentrerad så att pulsen varken blir för hög eller för låg. Sedan kan det också bli lite långtråkigt och ont i rumpan. Men det är ett av flera bra sätt att följa utveckling. För ju högre snitteffekt du kan prestera på samma puls desto högre aerob kapacitet.

Jag rullade igång och det kändes ganska så bra och när jag rullat 30 minuter låg jag så bra till att jag bestämde mig för att se hur hög snitteffekten för en timme kunde bli med 141 i puls (för mig nästan 78% av maxpuls).

Jag insåg att det inte skulle bli något rekord, men ett av mina bästa resultat ever. Efter en timme hade jag rätt snittpuls på 78% av maxpuls och en snitteffekt på 304 watt. Mitt rekord ligger på 307 watt, så det var mycket nära.

Jag bestämde mig för att fortsätta tills snitteffekten skulle understiga 300 watt. För det är så att även om du ligger rätt i puls enligt MAF så blir det långsamt en effektsänkning med samma puls (på grund av pulsdrivning). Inte heller detta test ledde till något personbästa, men mitt näst bästa resultat sedan jag började cykla. Jag klarade 80 minuter innan snitteffekten gick under 300 watt. Mitt bästa resultat som är några år bak i tiden ligger på 89 minuter.

Ja, hur som helst var detta ett klart bra resultat. Nästan lite för bra. Det innebar att tiden rusat iväg och den tid jag sagt till Katten att vi skulle äta hade redan överskridits.

In i duschen och sedan stekte jag lite kycklingkebab och plockade fram lite smått och gott. Det dröjde inte länge innan det var dags för mat då Katten hade skurit alla grönsaker vi skulle ha till våra tacos.

Det stod Melodifestivalen på agendan idag och det var faktiskt riktigt toppen. Då tänker jag inte på själva tävlingen utan mellanakten med en mängd framstående artister. Trevligt och bra.

Watt-maxtest - VO2Max: Nytt rekord på det 6:e testet denna vecka

I några dagar har det nu varit mer än minus 20 grader. Muntert!? Inte särskilt.

Som många av er vet har det varit och är mycket i min tillvaro som belastar och därför blir det mycket bra för mig att få komma bort lite och förhoppningsvis ladda batterierna och tänka på annat. Det som känns lite kymigt är förstås att Katten och Melvin är hemma, och det känns ju mycket viktigt för mig att de har och får det bra också.

Mitt i allt detta är det viktigt med egen tid både för mig och Katten och vi gör vad vi kan för att ge varandra detta. Förhoppningsvis är jag lite bättre för familjen när jag kommer hem.

Ja, just det. Du som inte varit här på bloggen på ett tag, jag åker alltså till Gran Canaria på söndag.

Jag har valt att åka själv för att utifrån mående och vad jag behöver träna kunna välja att vara själv. Samtidigt är det mycket roligt att träffa andra trevliga cyklister och åtminstone få några dagars cykling med andra. Jag tror nog att jag ska få till både sällskap och egen tid.

Då man har den typ av yrke jag har, är arbetsmängden lika stor om du är ledig. Det handlar helt enkelt om att göra arbetet före och/eller efter om du är ledig. Dessutom behövs det göras arbete under ledigheten, men jag försöker hålla det till någon/några timmar/dag. Trots att det då blir lite slitigt, som det nu varit i veckan, överväger vinsterna.

Idag hade jag tänkt träna innan middagen, men jag blev kvar på arbetet för länge. Så istället lagade jag mat till familjen och umgicks med dem en stund.

Sonen skulle sova hos en kompis, så han gick hemifrån en stund efter middagen och Katten tyckte att jag skulle köra mitt korta träningspass som jag planerat innan middagen. Sedan film. Filmen var "En man som heter Ove" som nog de flesta sett, men inte vi. Den var riktigt bra faktiskt.

Ja, vad stod då på programmet? Jo, test sex på mitt "testblock" som jag kört i veckan.

Nu var det dags för ett maxtest.

Du startar på 70 watt och varannan minut höjer du effekten med 35 watt tills du inte orkar cykla längre och utifrån resultatet kan du räkna fram ett uppskattat VO2max.

Från början känns det knappt som cykling, men allt eftersom blir det jobbigare och jobbigare.

Fram till 315 watt var det ganska så lätt att hålla koll på vilken effekt jag skulle köra. Sedan blev det körigare. Jag hade nämligen inte skrivit upp ökningarna på ett papper. Klantigt!

Jag cyklade på och visst var det jobbigt. Men samtidigt gick det lättare än vad jag trodde trots att effekten gick upp. Jag började fundera lite på annat och vid nästa höjning av effekten växlade jag upp. Dags för 350 watt. När jag kört där ett tag började jag fundera på om jag inte redan kört två minuter på detta. I efterhand visade det sig att så var det. Så om jag inte kört 2 minuter extra på 350 watt hade kanske resultatet blivit lite bättre.

Ja, efter 4 minuter på 350 watt höjde jag då alltså igen och till 385 watt och nu började det bita i lite. Samtidigt var jag fortfarande i pulszon 4.

Två minuter till och nu upp på 420 watt. Mitt i denna intervall var jag så uppe i pulszon 5 och det började då förstås närma sig slutet.

Innan jag började hade jag räknat med att det borde nog gå att klara 490 watt i drygt 30 sekunder. Sedan borde det ta stopp.

Jag vet inte om det var självuppfyllande profetia, men exakt så blev resultatet. Så efter två minuter på 455 watt och en stund på 490 watt tog det stopp. Med lite mer vilja, och att undvika två extraminuter på 350 watt hade jag kanske kunnat cykla ca 30 sekunder till. Men jag var nöjd när jag nådde målet för dagen och då är det svårt att trycka ur det sista.

Det landade alltså på 490 watt och det körde jag i 37 sekunder.

Så här i efterhand är jag riktigt nöjd med det. En snittwatt sista 6 minuterna på ca 420 watt och sista 10 minuterna på i snitt 400 watt och sista 15 minuterna på 374 watt. Det är bra för att vara mig. Särskilt då de sista 6 minuterna i och med att det inte var vila innan. Men framför allt var jag nöjd med känslan under cyklingen.

Häromdagen var det flera som ifrågasatte varför jag inte angav watt per kg. Nu tycker jag i och för sig att jag delar med mig mer än de flesta, men jag har inga problem med detta. Som alla vet är ju faktiska watt ofta viktigast om det inte är så kuperat, medan vid rejäla klättringar är watt/kg viktigare.

Det blev alltså 6 minuter på 5,25 w/kg, 10 minuter på 5 watt/kg och 15 minuter på 4,7 watt/kg.

På ett av testen i veckan uppskattades det att jag skulle kunna fixa en tjuga på 392 watt. Det är nog inte helt omöjligt om jag ser till dagens test. Vi får se om/när jag kollar i skarpt läge.

Detta var det tredje testet denna vecka som uppskattar VO2max. Enligt Åstrandtestet har jag 71 ml/kg/min, Two-stage sa 71,5 ml/kg och minut och Watt-maxtest i dag gav resultatet 70,1 ml/kg/minut. Ja, det är samma app som jag använt på såväl Åstrand com Two-stage. Den heter Fitness test pro

Om jag klarat 30 sekunder till, som jag skrev ovan nog varit möjligt om jag inte råkat lägga till 2 minuter på 350 watt och verkligen maxat på slutet så hade jag landat på 71,4 ml/kg/min.

Ja, hur som helst är det intressant att se hur alla dessa tre test visar ungefär samma resultat, så det är nog troligt att jag ligger ungefär där.

Om det är bra eller dåligt har jag ingen större aning om, och det har inte så stor betydelse heller. Det viktiga är om jag kan se att jag själv utvecklas. Det kan jag nog säga att jag gör, då dagens test var mitt bästa resultat hittills och då kanske det dessutom fanns lite mer!?

Ja, nu har jag lite värden att utgå från i min fortsatta försäsongsträning. Jag inser också att jag har ganska så bra koll på vad jag presterar inom olika områden då alla sex resultat i veckan hamnat ganska exakt där jag trodde.

Ja, det var bara sista 15 minuter av dagens test som hade större insats än distansintensitet. Resten landade på distansintensitet och när jag cyklat totalt 60 minuter var jag klar för dagen.

Nu hoppas jag på att 8 dagar utomlands ska bidra till fortsatt utveckling.

Tre test och tre rekord - Åstrand, Two-Stage och MAF

Igår genomförde jag Elites test via myEtraining. Min FTP bedömdes ligga på 372,6 watt och tröskelpulsen på 92% av maxpuls. Resultatet var nog kanske lite överskattat, men inte helt fel skulle jag tro. Är det hyfsat rätt ligger jag bra till inom detta område.

Sedan körde jag en maxetta. Ett av mina sämre prestationsområden. Jag satsade på ca 640 watt, men det var lite för hårt just igår. Jag väggade med femton sekunder kvar och höll knappt på att nå målet. Därför hamnade jag en bra bit från målet och resultatet blev 609 watt. Inget rekord och jag är varken nöjd eller missnöjd. För att vara jag var det okej, men inte topp och i jämförelse med andra är detta inget vidare vapen när det blir tävling.

Idag fortsatte mitt lilla testblock. I dag skulle tre test genomföras: Åstrand, Two-stage och MAF.

Jag värmde upp 5 minuter och sedan körde jag direkt igång med första testet, Åstrandtestet.

I detta test ska du välja ett wattal mellan 50 och 250 och en kadens på mellan 50 och 70.  Efter sex minuter ska pulsen ligga inom spannet 120-160. För att testet ska bli mer tillförlitligt ska pulsen ha stabiliserats i slutet av testet. Jag bestämde mig för 245 watt (det blev 243 watt). Efter 6 minuter hade pulsen stabiliserats på 123. Enligt Åstrandtestet har jag då 71.0 ml/kg/min. Sist jag gjorde detta test var för ganska exakt två år sedan och då hade jag på samma test 66.9 ml/kg/min.

Jag cyklade lugnt i tio minuter. Sedan var det dags för test två. Denna gång - Two Stage som precis som Åstrandtestet finns i appen Fitness test.

Vid Two Stage cyklar du totalt 10 minuter. Du cyklar först 5 minuter på en given effekt. Du väljer en effekt där du vet att pulsen kommer att stabilisera sig mellan 120-140 slag/min. Du får då ett första värde efter fem minuter där puls och watt antecknas.

Du fortsätter utan avbrott med att höja effekten till ett wattal där du vet att pulsen kommer att stabilisera sig inom fem minuter och inom 140-170 slag/minut. När dessa fem minuter har gått antecknar du vart pulsen stabiliserat sig och med vilket wattal du cyklat dina fem minuter.

Jag körde alla tio minuterna på ca 90 i kadens. Första fem minuterna valde jag 240 watt och i slutet av de första fem minuterna låg jag på 123 i puls. Andra femman valde jag 310 watt och landade på 140 i puls. När jag matat in i i siffrorna i appen visade de 71,5 ml/kg/min. Jag gjorde även detta test för två år sedan och då blev det 67.6 ml/kg/min.

Oavsett hur väl dessa resultat stämmer så var de i alla fall likvärdiga, och en klar förbättring i jämförelse med februari 2016.

Sedan är det förstås svårt att få till riktigt höga siffror då jag är så pass lång och har lite fler kg än vad som är helt optimalt.

Efter test två rullade jag lugnt tills jag cyklat i totalt 20 minuter. Sedan var det dags för det tredje och sista testet för dagen. Det innebar ett MAF-test. Du utgår från 180 pulsslag och tar bort lika många pulsslag som din ålder. Är du relativt vältränad lägger du till fem pulsslag. Har du varit skadad eller är otränad drar du bort fem pulsslag. Ligger du mittemellan håller du fast vid 180-ålder.

Mitt mål blev att ligga kring 140 i puls under 30 minuter.

I början blev jag förvånad hur hög effekten var och kanske blev det väl högt tryck i början som i slutändan sänkte totalresultatet? Mitt rekord för detta test ligger precis under 300 watt, men då har jag kört igång alldeles i början av ett pass och inte efter ca en timmes cykling. Pulsdrivning borde dra ned resultatet nu då jag redan kört en bra stund.

Döm då av min förvåning då jag rullade i mål efter 30 minuter med ett snitt på exakt 300 watt. Det är jag väldigt nöjd med. Pulszon 3 och så pass hög effekt, känns mycket bra.

För två år sedan då jag gjorde de första två testen som jag nämnt genomförde jag också ett MAF-test direkt efteråt på samma sätt som i dag. Då hade jag 264 watt. Lite har i alla fall hänt med kapaciteten de senaste två åren. Nästan 14% förbättring tycker jag är bra inom detta område.

Jag rullade ytterligare 30 minuter på 65% av FTP.

Totalt summerar jag då två timmar till träningsdagboken. Inte så jobbigt idag, men lite siffror att skriva in. Sedan kan ju inte alla pass vara tuffa.

Test: FTP/Tröskel och Snitteffekt under en minut

Ja, då har jag jobbat klart, hunnit vara med Katten till Umeå för att hämta ut våra nya glasögon, varit förbi mor och far och även fått in en liten träning.

Som jag tidigare skrev var det idag dags för ett litet test. Nej, det var inte en maxtjuga som stod på programmet för att se hur mitt FTP ligger till.

Jag har tidigare gjort ett FTP-test, kört mina tio intervalldagar enligt träningsprogrammet jag delat med er, och därefter gjort samma test. Då har jag haft tydliga förbättringar.

Denna gång har jag inte haft något behov av att göra denna del. Ja, du blir ju inte bättre bara för att du testar. Jag är istället intresserad av att denna gång se hur effekten långsiktigt blir av insatt träning, så nästa maxtjuga får nog vänta till februari.

Jag har dock ändå gjort två test i dag. Det första handlade om att jag körde Elites test som de har i myETraining. Trainern styr effekten och i relation till hur din puls utvecklas så beräknar testet träskelpuls och tröskeleffekt, och en mängd andra resultat. Detta test är ju inte ett exakt test, utan systemet beräknar resultaten. Totalt tar testet 43 minuter varav de första 10 minuterna är mycket lugna och de sista 16 minuterna är ganska hårda.

Vad visade då resultatet? Ja, enligt Elite så har jag en tröskeleffekt på 372,6 watt och tröskelpuls på 92% av maxpuls.

Hur väl jag tror siffrorna visar sanningen? Ja, tröskelpulsen känns rimlig om jag utgår från min puls under tempotävlingar. Om testet skulle stämma vad gäller effekt skulle jag i dag då kunna mata på en maxtjuga motsvarande ca 392 watt. Skulle det vara möjligt?

Jag har vid ett tillfälle under tidigare tävlingssäsong varit lite över det resultatet och i fjol klarade jag som högst 380 watt under försäsongen. Min gissning är att siffran kanske är lite hög, men inte helt fel.

Ja, då hade jag alltså testat min FTP vilket är det effektområde där jag är starkast i relation till andra.

Svagast är jag på väldigt korta insatser, motsvarande ex snittpuls under 5 sekunder.

Nu ikväll provade jag ett annat område där jag inte är så stark. En maxminut stod på programmet.

Hur det gick? Ja, inte visade resultatet precis att jag snart är lika bra på en minut som på 20 minuter till en timme. Ingen självförtroendeboost alltså, men jag gjorde i alla fall vad jag kunde och det blev jobbigt.

När minuten började ställde jag mig upp och drog igång. Satte mig ned efter några sekunder och siktade på att hålla ca 630 watt. Ja, det gick faktiskt ganska bra, ganska länge. Så tittade jag ned på klockan och inser att fortfarande har det bara gått 30 sekunder.

Med ca 20 sekunder kvar började det ta emot rejält och med 15 sekunder kvar var jag tvungen att ställa mig. Men det var slut på kräm. Det var som att trampa i snö.

Minuten inleddes på 800 watt och avslutades kring 530 watt. I början efter igångdraget höll jag ca 94 i kadens och det kändes riktigt bra. Sista 10 sekunderna sänktes kadensen och jag fick verkligen uppbåda all kraft för att få runt pedalerna. En minut kan verkligen vara jobbig.

Intressant också att se hur pulsen går från 120 slag till 166 slag på 60 sekunder. En rejäl ökning på kort tid. Från 66% av max till 92%.

Benen de gick från fräscha till blytunga av mjölksyra.

Ja, minuten stannade på 609 watt, vilket inte är ett av mina allra bästa resultat. Men helt okej för att vara mig. Men förstås inte mycket för många andra. Om jag gått lite lugnare i början hade nog resultatet blivit lite högre, men inte markant högre.

Ja idag hade jag alltså om man ska tro testerna en maxkapacitet på en minut motsvarande 609 watt och på en timme motsvarande drygt 372 watt.

Förutom testerna distansintensitet och totalt 95 minuters cykling. Han helt enkelt inte mer idag.

Sega ben så det fick bli ett test på formen!

Igår rullade jag för fjärde dagen i rad och fortsatte i dag med ett femte träningspass.

Igår blev det ett längre pass i låg intensitet kring 220 watt. Det stora problemet var att jag ännu inte vant mig vid det statiska läget när jag kör trainer relativt lugnt. Jag var tvungen att köra några fartökningar och lite stående cykling då och då för att baken inte helt skulle haverera. Benen var lite sega efter tre kvalitativa pass i rad dagarna innan, men det rullade ändå på de 160 minuterna.

Idag var planen att hinna träna innan middagen, men det havererade. För övrigt fortsätter våra spännande menyer till middag som vi inledde i måndags och som sträcker sig året ut. Igår stod det ugnsbakad lax med pesto på menyn och idag currysoppa med räkor och mango.

Riktigt god mat vi får äta på menyn som har mottot nyttigt, snabblagat och nytt (sådant vi inte ätit tidigare).

Ja, istället för tidig träning blev det istället extra sen träning när jag kom igång lagom till att Östersunds fotbollsmatch började vid 21.00. Bra underhållning även om de i dag inte riktigt räckte till.

Även i dag stod det lugn cykling på programmet. Benen kändes också ganska trötta, så de behövde lite inspiration.

Jag köpte nyligen en ny trainer Elite Direto. I den finns ett test för att bedöma din fysiska form. Jag tittade igenom hur testet skulle gå till och det verkade inte vara allt för tufft, så jag bestämde mig för att prova. Kanske extra bra att prova nu när jag är lite sliten. Lättare att få en boost nästa gång med bättre resultat!?

Hur som helst gick testet till så att du först cyklar 10 minuter på 100 watt. Därefter höjer trainern effekten varje minut med 10 watt tills du når en viss fastställd puls som appen tagit fram utifrån de uppgifter jag matat in kring mig i appen. För min del skulle jag uppnå 150 i puls.

Efter att du når den förutbestämda pulsen ska pulsen hållas stabil i tio minuter. Höjs pulsen sänker trainern motståndet och tvärt om.

Testet var extremt lätt till en början, men allt eftersom blev det tuffare. Ja, egentligen var det nog inte så tufft, men med sega ben tog det emot lite.

Sakta steg pulsen och vid 330 watt nådde jag så 150 i puls. Sedan pendlade effekten mellan 320 och 340 watt de tio minuterna jag skulle hålla jämn puls. Det blev totalt 16 minuter med ett snitt på 323 watt, övriga delen av testet var mycket lugnt.

När testet var slut hade jag så cyklat i 44 minuter. Därefter rullade jag lugnt en timme till och avslutade i samma veva som domaren blåste av matchen och Östersund förlorat.

Vad sa då resultatet av testet och hur tillförlitligt är det?

Ja, min bedömning är att det visade lite för höga siffror, då jag har ganska bra koll på vad jag brukar klara av. Men det är inte det viktigaste, utan det är att det visar lika fel nästa gång. Är det så kan jag se om det blivit någon förbättring eller ej nästa gång jag provar.

Med detta enkla test hävdar appen att de kan få fram väldigt många resultat.

Ett urval av alla resultat:
Kritisk effekt  304 watt
FTP 365 watt
Tröskelpuls 166 (92%)

Ja, jag tar detta för vad det är och hoppas kunna cykla ute imorgon eftermiddag.

Åstrandtest, Two Stage test och MAF-test

Efter gårdagens katastofcykling var inte humöret på topp precis. Planen var att göra ett nytt försök i dag vid middagstid.

Innan träning var det dock arbete som gällde. När jag sedan kom hem insåg jag snabbt att jag fick tänka om när det gällde träningen. Mat skulle fixas och sedan var det dags för lite städning.

Sedan insåg jag att de provkläder jag har hemma inför beställning av cykelkläder behövde packas ihop för att återsändas till leverantören. Ja, och så var det själva arbetet kring beställningarna och kontakter med klubbmedlemmar.

När det så började närma sig lite trampande kom Katten och Melvin hem från sonens simträning. Det visade sig då att det fanns några viktiga frågor vi behövde resonera kring. Ja, och så skulle sonen i säng.

Det verkade aldrig ta slut. Men så hände det. Jag kunde byta om och gå in i garaget till trainern. Klockan visade då drygt 21.00.

Då allt blev misslyckat igår hade jag ingen lust att köra failintervaller i dag också. Istället fick det bli lite lugnare träning för att förhoppningsvis få igen lite självaktning och självförtroende.

Eftersom ordinarie träning strukits från programmet var upplägget för träningen fritt. Jag hade under eftermiddagen tittat på Jonas Bohrs sida och att han gjort Åstrandtestet. Något som även Öijer gjort då och då. Jag fick lite inspiration att prova.

När jag ändå gjorde ett test kanske jag skulle prova fler? Planen blev därför att genomföra tre olika test idag. Inget av de krävde dock någon maxinsats vilket passade mig fint.

Jag var fullt medveten om att resultaten inte skulle bli så bra då jag varit sjuk och inte tränat på länge. Dessutom var första passet efter lång vila en katastrof. Men samtidigt kan jag ju då få en snabb förbättring och då lite boost av denna!?

Jag värmde upp 5 minuter och sedan körde jag Åstrandtestet.

Du ska välja ett wattal mellan 50 och 250 och en kadens på mellan 50 och 70.  Efter sex minuter ska pulsen ligga inom spannet 120-160. För att testet ska bli mer tillförlitligt ska pulsen ha stabiliserats i slutet av testet.  Jag valde 235 watt och en kadens på 65. Efter 6 minuter hade pulsen stabiliserats på 126. Med min vikt på 80 kg visade Åstrand att jag har 66.9 ml/kg/min. Vi får se när kroppen känns bättre vad det blir för resultat.

Jag cyklade lugnt i fyra minuter. Sedan var det dags för test två. Denna gång - Two Stage som finns i appen Fitness test. Där cyklar du 5 minuter på en given effekt. Du väljer en effekt där du vet att pulsen kommer att stabilisera sig mellan 120-140 slag/min. Du får då ett första värde efter fem minuter där puls och watt antecknas.

Du fortsätter utan avbrott med att höja effekten till ett wattal där du vet att pulsen kommer att stabilisera sig inom fem minuter och inom 140-170 slag/minut. När dessa fem minuter har gått antecknar du vart pulsen stabiliserat sig och med vilket wattal du cyklat dina fem minuter.

Jag körde alla tio minuterna på ca 85 i kadens. Första fem minuterna valde jag 240 watt och på slutet låg jag på 130 i puls vilket var högre än vanligt. Andra femman valde jag 290 watt och landade på 143 i puls vilket också det var lite högre än vanligt. Enligt detta test landade jag på 67.6 ml/kg/min. Ganska likt resultatet på Åstrand.

Efter test två rullade jag lugnt tills jag cyklat i totalt 40 minuter. Då var det dags för test tre. Det innebar ett MAF-test. Du utgår från 180 pulsslag och tar bort lika många pulsslag som din ålder. Är du relativt vältränad lägger du till fem pulsslag. Har du varit skadad eller är otränad drar du bort fem pulsslag. Ligger du mittemellan håller du fast vid 180-ålder.

Jag tog 180 minus min ålder på 44 år (snart) och plussade på fem slag. Det innebar att jag under trettio minuter skulle försöka ligga på 141 slag/minut. Jag trampade igång och insåg snabbt att kroppen inte riktigt är i fas. Resultatet skulle helt klart bli sämre än när jag sist provade detta för några månader sedan.

Men när jag åter är helt fräsch hoppas jag att resultaten kommer med det. Hur som helst låg jag på ca 80 i kadens och landade på 264 watt. Ca 25 watt sämre än mitt förra resultat, men ändå helt okej med tanke på min katastrofkänsla igår.

Jag rullade lugnt i femton minuter innan jag körde en femma i kontrollerad intensitet. Det blev 149 i snittpuls och 341 watt.

Jag avslutade med trettio minuter i distansintensitet och när jag klev av cykeln visade den att jag cyklat i 120 minuter.

Jag gick från katastrofal igår till acceptabel idag. Jag hoppas jag snart får säga att nu känns det bra.

Test: Utvecklat Aerobiskt system - Hur ser det ut för dig?

Jag har under många år haft en känsla av att jag bli starkare ju längre en arbetsinsats håller på. Eller ska vi kanske säga att jag i relation till andra oftast tappar mindre kraft ju längre vi cyklar.

Mycket av min träning har också legat mot att bli uthållig. Jag har dock på senare år arbetat på att bli starkare och få ett högre max.

I somras när jag körde i Sverigecupen och i SM insåg jag att det fortfarande finns en hel del att arbeta med när det gäller kunna trycka många watt under kort tid. Detta har lett fram till att jag markant lagt om träningen under denna försäsong och satsar mycket mer på intervaller och då bland annat på Vo2Max.

Det känns samtidigt viktigt att inte tappa den aeroba kapaciteten och därmed den fina uthållighet jag haft. Därför försöker jag även få till längre lugna pass och framför allt ligger träningen på en lugnare nivå än tidigare när jag inte kör intervaller.

Jag kör alltså både hårdare och lugnare denna försäsong. Mer tid kring distansintensitet och MAF och mer tid på 90% av maxpuls eller mer. Mindre tid på övriga nivåer. Sedan är också tanken om att komma upp lite i totalmängd.

Mina utlandsresor hjälper också till då det blir många timmar alla dagar.

Men hur går det då? Ja, det finns teorier om hur vi kan mäta den aeroba kapaciteten. Ett sätt är att köra MAF-testet (Maximum Aerobic Function). Med andra ord att lägga sig på en intensitet på 180 pulsslag minus din ålder. Du får då en utgångspunkt för träningen. Sedan modifierar du den siffran med utgångspunkt från nedanstående:

• Om du återhämtar dig från allvarligare sjukdom som tex hjärtsjukdomar, högt blodtryck, operationer eller sjukhusvistelse eller om du regelbundet äter mediciner så dra bort 10 pulsslag.
• Om du inte har tränat tidigare eller endast tränat kortare perioder, eller om du inte når några framgångar med din träning, eller om du flera gånger per år blir förkyld eller får influensa, eller har allergier, tar du bort fem pulsslag.
• Om tränat regelbundet (minst 4 gånger per vecka) i två år utan några av problemen listade under punkt a – b så behåller du talet (180 – ålder) som det är.
• Om du tävlat i mer än två utan några av problemen som listats ovan och nått bättre resultat utan att få några skador så kan du lägga till 5 pulsslag.

Jag har kört både lite träning och några test på slutet i denna intensitet, och jag känner att mina wattal är bättre än jag väntat.

Det finns också teorier om att kolla hur väl utvecklat det aeroba systemet är genom att bestämma en intensitet som du håller i två timmar. Intensiteten ska alltså vara oförändrad och inom den aeroba intensiteten. Om din snittpuls timme två max ökat fem slag i relation till timme ett är ditt aeroba system väl utvecklat och fokus kan ligga än mer på intervallträning mm.

Jag har även testat detta och bestämde mig för att lägga mig på 225 watt. Det gav 132 i snittpuls första timmen och och 134 i snittpuls andra timmen. Det var en väldigt låg pulsdrivning och gav enligt teorin ovan ett resultat av att mitt aeroba system ligger rätt.

Hur tänker du kring dessa tester? Är det något du kör? Något du tror på? Har du andra sätt att mäta din aeroba kapacitet?

Träning? Ja, här är det vila. I stället satsar vi på att bygga upp kolhydratnivåerna till oanade nivåer både i dag, i morgon och på annandagen. Detta görs genom träningsläger på olika orter i dagarna tre. Efter dessa tre dagar bör min redan höga kapacitet att hetsäta, ytterligare ha förfinats. Denna del hoppas jag dock träna mindre framöver.

På annandagen är planen att återgå till träning igen, om inte bacillen som åter är hos Melvin tagit över mig. Jag har redan vissa känningar, men skulle i dag vara träningsbar. Jag tycker vi bestämmer att förkylningarna håller sig borta några år eller så...

Kompiskampen eller 20 minuter med förvånansvärt bra tryck, och ett kalas

Det har varit lite förkylt i familjen och i söndags blev även jag tagen och fick halsont mm. Det kändes inget vidare på söndag kväll och natt och måndagen var inte heller vad jag önskade. Förvånansvärt nog blev det lite bättre redan under tisdagen, även om det inte var tillräckligt bra för att genomföra den planerade träningen.

I dag var det inplanerat två intervallpass. Det första ströks, då det inte kändes som att kropp och knopp var redo.

Sedan var det dags för kalas. Sonen fyller tio år idag. I morse firades sonen av mamma och pappa och i kväll av större delen av släkten. Melvin var riktigt glad och nöjd med sin födelsedag. När han skulle sova ville han inte att dagen skulle ta slut. Han ville fylla år alla dagar.

Efter att gästerna åkt funderade jag en stund på om jag var tillräckligt fräsch för någon träning i dag. Just före nio bestämde jag mig för att göra ett försök.

På träningsprogrammet stod det intervaller. Jag tänkte att jag rullar igång och ser om det är möjligt. Efter lite uppvärmning tryckte jag på lite för att se hur kropp och puls svarade och det verkade helt okej. Jag bestämde mig då för att ändå köra på. Det var ju inte värre än att jag avslutade om kroppen sa stopp.

Den ursprungliga planen som jag gjort upp för länge sedan sa att det skulle bli ett test på 20 minuter och se hur mycket watt det gick att prestera. Jag bestämde mig för att börja rulla och kändes det bra skulle jag köra på, i andra hand köra fyror och i tredje hand ta ett lugnare pass.

Självförtroendet var väl inte på topp så jag hade en plan på 340 watt. Jag trampade på och hamnade lite över dessa watt, och det kändes förvånansvärt bra. Efter fem minuter låg jag på 355 watt. Då bestämde jag mig för att rulla på fem minuter till och det blev med samma intensitet. Sedan började det bli lite tuffare. Inte för andningen utan för benen. Det är helt klart så att den träning jag kört hittills har gjort mitt syreupptag starkare än mina ben. Jag fick därför lägga mig på högre kadens än vad jag brukar för att inte benen skulle surna. Det ledde då till högre puls. Vid min normala kadens, blev benen helt enkelt för trötta.

När jag summerade hela tjugan hade jag ett snitt på 99 i kadens. Effektivast brukar jag vara kring 94 i kadens. Snittpulsen landade på 91%, vilket indikerar att jag inte gav mitt absoluta max under hela tjugan då jag i dessa fall brukar ligga på ca 94-95% av maxpuls.

Hur som helst blev den tredje femman sämre och jag tänkte att 15 minuter kanske räcker. När den var över visade den 350 watt. Nu var det bara fem minuter kvar, så då var det lika bra att rulla på för att få ett riktvärde inför fortsatt träning. När det var tre minuter kvar höjde jag till ca 375 watt och det gav 364 watt på sista femman.

Jag är förvånad att resultatet blev så pass bra. Jag har inte kört intervaller på ett bra tag. Jag har varit sjuk i några dagar och trodde att jag inte var tillbaka, jag laddade inte för en maxprestation och jag hade inte ställt in mitt tävlingsmode där jag kan pressa mig absolut till max.

Trots detta och att det bara är december blev det alltså ett snitt på 356 watt under mina tjugo minuter. I rubriken står det kompiskampen, men det var mest för att ni skulle veta vilken typ av träning det handlade om. Planerar inte att vara med, då jag nu inte tänker göra detta test igen på ett tag.

Från och med i går och närmare tre veckor står det hårdkörning i träningsdagboken. Det innebär att morgondagen ska fyllas av intervaller. Vi får se hur kroppen reagerar av dagens insats och självklart hoppas jag på att förkylningen inte genomför ett återtåg.

MAF-test

Första dagen på min mellanvecka och lite cykling på programmet. Inte är det lika skoj med nötande i ett garage som utomhus i värmen på Gran Canaria, men till skillnad mot vad många tror - ändå trevligt.

För att minska risken att få bakslag efter hård träning i oktober och början av november med mycket intervaller och nyligen extremt mycket träning utomlands har jag tagit beslutet att denna mellanvecka ska vara relativt tomt på intervaller. Målet är att jag startar om med intervaller från och med nästa vecka och tre veckor framöver.

Denna vecka är istället planen att få ihop ganska mycket träningstid, men med lägre intensitet. Tanken är att ca hälften ligger i distansintensitet, eller ca 70% av maxpuls (+- några procent) och hälften av tiden lägger jag i MAF-intensitet (ca 78-79%).

Idag rullade jag igång med den lugnare intensiteten i ca 45 minuter. Sedan var tanken att köra 3 x 20 minuter MAF med ca 5 minuter lugnare cykling emellan. Så blev det också.

På den första tjugan var tanken att göra någon form av MAF-test. Det betydde att jag var extra noggrann att hamna på 141 i puls så mycket av träningstiden som möjligt. Där hamnade också snittpulsen. Det innebär drygt 78% av min maxpuls. Snittwatten uppgick då under de 20 minuterna till 285 watt. Det känns som ett helt okej resultat på så pass låg puls.

Vid de kommande tjugorna blev watten lägre såväl beroende på att vi blir lite mer slitna ju längre vi cyklar, att jag inte ätit något på många timmar och pulsen höjs när kolhydratnivån blir låg, men framför allt den pulsdrivning som alltid förekommer vid träning. Den innebär att samma puls i början och slutet av ett pass alltid innebär lägre intensitet i slutet av passet. Här handlar det ju om att köra på samma puls hela tiden, så det är helt naturligt att intensiteten sänks ju längre du kör MAF. Andra tjugan blev det 270 watt och den tredje 259 watt.

Planen i dag var att cykla tills klockan visade att jag förbrukat 2000 kalorier. Med uppvärmning, distans, MAF och en riktigt lugn avslutning fick jag rulla på 142 minuter. Känslan var bättre än i går, även om det är en bit till den krispiga känslan.

VO2Max-test: Motivationsboost!

Det nya året började med vilodag i går. I dag var tanken att det skulle bli ett rejält distanspass utomhus. Av det blev det inget. Det var plusgrader, regn och blixthalka. Jag har inte ens lämnat huset under dagen.

Det gäller att vara konstruktiv, så jag bestämde mig för att ägna dagen åt arbete som jag annars skulle behövt göra en annan dag före den 7 januari. Sedan bestämde jag mig för att på eftermiddagen/kvällen göra ett VO2-Max test. Jag hade tänkt köra ett sådant test en annan dag, men nu ändrade jag i träningsplaneringen utifrån de förutsättningar som gavs.

Som ni känner till har jag mest kört utecykling och spinning under hösten, och dessutom hade jag en bra cykelresa till Gran Canaria. Tiden på trainern har varit begränsad och de få stunder jag suttit där har jag inte gjort några test för att se hur formen är.

Jag har alltså ägnat mig åt pulsbaserad träning från oktober till december. Samtidigt har jag tränat bra och sluppit sjukdomar och skador. Min känsla senaste veckorna har varit att formen nog är ganska hyfsad. Känslan har jag fått från trainercyklingen och att min vilopuls är ovanligt låg.

Nog om detta. Dagens träning innehöll sex minuters lugn cykling och därefter lite stretching. Sedan var det dags för VO2Max-testet.

Ja, jag är medveten om att jag kör trainerwatt och att de inte är säkerställda. Samtidigt har jag kört samma test med samma trainer och likadana förutsättningar vid flera tidigare tillfällen, och då kan jag i alla fall jämföra med mina egna resultat. Min känsla vid dessa tillfällen har också varit att resultatet varit ganska så tillförlitligt i jämförelser med andra som gjort testet, som har "rätt grejer" och som jag brukar träna med. Med andra ord, även om resultatet inte är säkerställt ger det en tydlig bild av läget.

Jag körde testet enligt instruktion och då börjar man på 70 watt och höjer med 35 watt varannan minut tills man inte längre orkar hålla wattalet. I början var det svårt att hålla så låg intensitet. Det var nästan som att jag inte ens tränade. Efter 14 minuter var jag uppe på ca 300 watt och sedan blev det allt jobbigare.

När det gått exakt 24 minuter var det slut för idag. Jag hade då cyklat 120 sekunder på 455 watt och gav då upp när det var dags för nästa höjning. Jag hade möjligen kunnat klara 10-15 sekunder på 490 watt, men av någon anledning fick jag inte in högsta växeln på cykeln, så det var inte möjligt att ens prova. Å andra sidan var jag rejält tärd när det var dags för höjningen.

För att kolla vad två minuter på 455 watt innebär går man in på denna hemsida och lägger in sina resultat.

Sist jag gjorde detta test var i mars 2014 och då hade jag ett VO2Max på 61,9 ml/kg/min, vilket jag då tyckte var bra.

I dag lyckades jag trycka upp resultatet ganska rejält. Jag nådde ett VO2Max på 65.3 ml/kg/min. Det är jag riktigt nöjd med. Jag kan konstatera att min form aldrig varit bättre under en försäsong.

Självklart brukar jag vara ännu starkare under utesäsongen, men från dessa tider har jag inga testresultat. Jag verkar alltså ligga helt rätt i träningen och nu finns det en bra grund att bygga vidare på. Att vara så mycket starkare än i fjol och dessutom två månader tidigare på försäsongen - inte illa.

Att jag dessutom nu väger 84 kg, mot 83 kg vid förra testet gör att skillnaden mot ifjol annars varit ännu större. Ja, jag vet. Julmat och snacks har inneburit en viktuppgång med 1,5 kg. Inte bra. Men nu ska vikten ned igen. Under januari till mars hoppas jag ytterligare förbättra formen en del och samtidigt tappa en del kilon. Vi får se hur det går med det.

Jag hoppas alltså ytterligare förbättra mitt VO2Max ytterligare fram till april genom att i första hand minska i vikt, men även öka den faktiska effekten.

Efter det lyckade testet var jag på gott humör. När jag vilat i 90 sekunder bestämde jag mig för att köra lite sweetspot. Jag lade mig på 295 watt och 99 i kadens och trampade på. Tanken var att jag skulle köra 10 minuter och sedan rulla ned. Men allt vad tiden gick ändrade jag mig. Det gäller att passa på när kroppen är med och motivationen är hög. I slutändan blev det 40 minuter på just under 300 watt och en snittpuls på 81% av maxpuls. Trots att det bara var sweetspot blev det ganska så jobbigt på slutet då testet satt i benen. Efter lite nedrull avslutade jag träningen. Det blev totalt 75 minuter riktigt lyckade minuter.

En riktigt bra dag på "jobbet" och en motivationsboost för den tuffa träningsvecka som väntar.

VO2Max-test och annat skoj

Det är roligt när man kan bli trött av träning. Hur menar jag då? Jo, när du är så pass vältränad att du kan trycka på köra hårt och bli trött på ett "bra" sätt är det riktigt skoj. Du mer eller mindre bara kör på.

Just nu är det skoj.

Idag blev det ytterligare ett tufft pass där jag körde hårt större delen av passet, det blev mycket jobbigt, men samtidigt kände jag mig stark.

Jag började dagens träning med att köra ett VO2Max-test på samma sätt som bror gjorde häromdagen. Då trainern som jag har nu inte har säkerställda wattsiffror körde jag det mest för att känna hur det känns och för att jämföra med mig själv längre fram.

Jag började på 70 watt och höjde med 35 watt varannan minut tills jag inte längre orkade hålla wattalet. I början var det svårt att hålla så låg intensitet. Det var nästan som att jag inte ens tränade. Efter 14 minuter var jag uppe på ca 300 watt och sedan blev det allt jobbigare. Efter 22 minuter och 35 minuter var det slut för idag. Jag hade då cyklat 35 sekunder på 455 watt.

Jag var in på den hemsida bror hänvisade till för att se vilket VO2Max jag skulle ha om wattmätningen stämt. Utifrån min vikt på 83 kg skulle jag ha hamnat på 61,9 ml/kg. Skulle det stämma tycker jag det är ett bra resultat. För övrigt samma resultat som bror. Jag cyklade marginellt längre, men han är inte lika tjock som jag.

Självklart skulle det bli markant bättre om jag var några kilo lättare, men det är som det är med det. Men det finns också en del osäkerhetsfaktorer i denna mätning både utifrån själva mätningen, och att jag borde kunna hålla ut lite längre i och med att jag gav upp på 95% av maxpuls. Jag var nog lite svag mentalt!? Dessutom har jag inte fasta wattal på trainern, vilket innebar att när jag blev riktigt trött efter sista höjningen tryckte jag järnet och hamnade då högre än 450 watt, vilket gjorde att jag låg på 480 watt när jag gav upp. Sammantaget kan nog det verkliga resultatet vara både högre och lägre, men det viktiga är att jag känner att träningen går åt rätt håll.

Hur som helst blev det jobbigt (oavsett hur väl siffrorna stämmer). Jag körde därför lugnt i 3 minuter innan jag körde sweetspot i 30 minuter på en puls som låg på en bit över 80%. Sedan tog jag det lugnt i 3 minuter innan det var dags för en 6 minuter lång intervall. Jag körde två minuter på 375 watt, två minuter på 390 watt, en minut på 400 watt, och den sista minuten på 410 watt. Mot slutet låg jag på 95% av maxpuls och det började bränna bra i benen.

Jag cyklade sedan lugnt 4 minuter för att avsluta dagens hårda del med en rejäl tvåa där jag även i denna intervall mot slutet låg på 95% av maxpuls.

Snittpuls i både tvåan och sexan hamnade på en bit över 90% av maxpuls.

Totalt blev det 80 minuters cykling. Räknar vi bort uppvärmningen i början och några minuter i slutet då jag trampade ur benen låg snittpulsen på övriga 60 minuter på 84% av maxpuls. 8 minuter i högsta pulszon och 47 minuter i näst högsta pulszon.

Ett av många bra träningspass på slutet.

Efter träningen hade jag så tur att jag fick en hembakad semla som Katten hade gjort. Riktigt gott. Jag kastade också i mig 3 pannkakor och lite frukt- och bärblandning. Till detta några deciliter god espresso. Gott!

Nu är det nog dags att gå i säng snart. I morgon är det frukostmöte på jobbet, så det blir en extra tidig morgon. Sena kvällar är min grej, men inte tidig uppstigning, men det ska gå på något sätt.