40/20-intervaller utan att haverera

Känslan i kroppen har varit sådär på slutet. Det har nog både berott på en långvarig förkylning, väldigt mycket annat i livet och dessutom blev jag ganska sliten av den stora belastningen under träningslägret på Gran Canaria.

Nu när förkylningen släppt är planen att försöka hålla i mitt träningsupplägg, men hela tiden känna av kroppen så jag landar rätt.

Igår rullade jag lugnt i 90 minuter och idag var det så tänkt att jag åter skulle in på intervallspåret efter onsdagens failtraning.

Tanken var att trampa igång i samband med att vinterstudion visade 50 km från Holmenkollen, men när det var dags kändes kroppen kraftlös och jag ändrade mina planer.

Jag såg till att få i mig lite mer energi och tog det lugnt några timmar. Jag förarbetade också middagen, så allt skulle vara klart när jag var klar med träningen.

När så Katten hade trampat färdigt på trainern körde jag igång.

Jag ville inte utmana ödet allt för mycket och få inkassera misslyckad träning nummer två denna vecka. Utifrån det anpassade jag till viss del träningsupplägget. Det skulle bli samma typ av intervaller, men med något lägre intensitet än planerat och dessutom några färre intervaller.

Planen var att cykla 80 minuter och genomföra tre kortare perioder av intervaller (istället för fyra som var den ursprungliga planen). Med andra ord blev det mest lugn cykling, men det blev jobbigt ändå.

Varje intervall var 40 sekunder lång och sedan extremt lugnt i 20 sekunder. Det upprepade jag sex gånger och sedan trampade jag lugnt i 12 minuter. Därefter ytterligare 6 intervaller, 12 minuter lugnt och avslutningsvis 6 nya intervaller.

Totalt blev det alltså 18 ggr 40 sekunder. Varje intervall startade jag från i stort sett noll fart. Det innebar ett igångdrag i början av intervallen. Ståendes trampade jag upp till ca 650 watt, satte mig ned och körde därefter på 420-440 watt för att inte riskera att spränga mig och få inkassera en misslyckad träning.

Trots kort insats och en total intervalltid på bara 12 minuter blev det faktiskt ganska så jobbigt. Jag är dock nöjd att jag fixade alla 18 intervaller enligt plan och att jag inte var nära att behöva bryta. Dock blev det ändå lite väl jobbigt med tanke på den intensitet jag lade mig på. Men det är klart att igångdragen gör samtidigt att det blir tuffare än att bara rulla på i ett visst wattal. Totalt blev det alltså 12 minuter med ett snitt på 437 watt. Övriga träningen låg på lugn distansintensitet.

Snabbdusch efter avslutad träning. Därefter lite tacos.

Nu ska jag arbeta ett tag med Kattens träningsprogram. Den träning som jag tidigare planerat från oktober/november sträcker sig bara till denna veckas slut. Katten har följt det träningsprogram jag gjort och hon visar stora framsteg. Nu tar vi nästa steg och fastställer ett program för de närmsta 10 veckorna.

Åstrandtest, Two Stage test och MAF-test

Efter gårdagens katastofcykling var inte humöret på topp precis. Planen var att göra ett nytt försök i dag vid middagstid.

Innan träning var det dock arbete som gällde. När jag sedan kom hem insåg jag snabbt att jag fick tänka om när det gällde träningen. Mat skulle fixas och sedan var det dags för lite städning.

Sedan insåg jag att de provkläder jag har hemma inför beställning av cykelkläder behövde packas ihop för att återsändas till leverantören. Ja, och så var det själva arbetet kring beställningarna och kontakter med klubbmedlemmar.

När det så började närma sig lite trampande kom Katten och Melvin hem från sonens simträning. Det visade sig då att det fanns några viktiga frågor vi behövde resonera kring. Ja, och så skulle sonen i säng.

Det verkade aldrig ta slut. Men så hände det. Jag kunde byta om och gå in i garaget till trainern. Klockan visade då drygt 21.00.

Då allt blev misslyckat igår hade jag ingen lust att köra failintervaller i dag också. Istället fick det bli lite lugnare träning för att förhoppningsvis få igen lite självaktning och självförtroende.

Eftersom ordinarie träning strukits från programmet var upplägget för träningen fritt. Jag hade under eftermiddagen tittat på Jonas Bohrs sida och att han gjort Åstrandtestet. Något som även Öijer gjort då och då. Jag fick lite inspiration att prova.

När jag ändå gjorde ett test kanske jag skulle prova fler? Planen blev därför att genomföra tre olika test idag. Inget av de krävde dock någon maxinsats vilket passade mig fint.

Jag var fullt medveten om att resultaten inte skulle bli så bra då jag varit sjuk och inte tränat på länge. Dessutom var första passet efter lång vila en katastrof. Men samtidigt kan jag ju då få en snabb förbättring och då lite boost av denna!?

Jag värmde upp 5 minuter och sedan körde jag Åstrandtestet.

Du ska välja ett wattal mellan 50 och 250 och en kadens på mellan 50 och 70.  Efter sex minuter ska pulsen ligga inom spannet 120-160. För att testet ska bli mer tillförlitligt ska pulsen ha stabiliserats i slutet av testet.  Jag valde 235 watt och en kadens på 65. Efter 6 minuter hade pulsen stabiliserats på 126. Med min vikt på 80 kg visade Åstrand att jag har 66.9 ml/kg/min. Vi får se när kroppen känns bättre vad det blir för resultat.

Jag cyklade lugnt i fyra minuter. Sedan var det dags för test två. Denna gång - Two Stage som finns i appen Fitness test. Där cyklar du 5 minuter på en given effekt. Du väljer en effekt där du vet att pulsen kommer att stabilisera sig mellan 120-140 slag/min. Du får då ett första värde efter fem minuter där puls och watt antecknas.

Du fortsätter utan avbrott med att höja effekten till ett wattal där du vet att pulsen kommer att stabilisera sig inom fem minuter och inom 140-170 slag/minut. När dessa fem minuter har gått antecknar du vart pulsen stabiliserat sig och med vilket wattal du cyklat dina fem minuter.

Jag körde alla tio minuterna på ca 85 i kadens. Första fem minuterna valde jag 240 watt och på slutet låg jag på 130 i puls vilket var högre än vanligt. Andra femman valde jag 290 watt och landade på 143 i puls vilket också det var lite högre än vanligt. Enligt detta test landade jag på 67.6 ml/kg/min. Ganska likt resultatet på Åstrand.

Efter test två rullade jag lugnt tills jag cyklat i totalt 40 minuter. Då var det dags för test tre. Det innebar ett MAF-test. Du utgår från 180 pulsslag och tar bort lika många pulsslag som din ålder. Är du relativt vältränad lägger du till fem pulsslag. Har du varit skadad eller är otränad drar du bort fem pulsslag. Ligger du mittemellan håller du fast vid 180-ålder.

Jag tog 180 minus min ålder på 44 år (snart) och plussade på fem slag. Det innebar att jag under trettio minuter skulle försöka ligga på 141 slag/minut. Jag trampade igång och insåg snabbt att kroppen inte riktigt är i fas. Resultatet skulle helt klart bli sämre än när jag sist provade detta för några månader sedan.

Men när jag åter är helt fräsch hoppas jag att resultaten kommer med det. Hur som helst låg jag på ca 80 i kadens och landade på 264 watt. Ca 25 watt sämre än mitt förra resultat, men ändå helt okej med tanke på min katastrofkänsla igår.

Jag rullade lugnt i femton minuter innan jag körde en femma i kontrollerad intensitet. Det blev 149 i snittpuls och 341 watt.

Jag avslutade med trettio minuter i distansintensitet och när jag klev av cykeln visade den att jag cyklat i 120 minuter.

Jag gick från katastrofal igår till acceptabel idag. Jag hoppas jag snart får säga att nu känns det bra.

Tack för all positiv feedback och i dag var jag en katastrof

Tack för all fantastisk fin feedback jag fått på mitt bloggskrivande via mail, messenger, facebook och direkt på bloggen. Det stimulerar verkligen till fortsatt skrivande. Jag har också fått några tips på ytterligare förbättringar, men ska jag följa er som lämnat synpunkter bör jag till största del fortsätta som jag gör idag. Vi jobbar vidare så ett tag.

Nu vidare till dagens begivenheter.

Efter väldigt bra träning på Gran Canaria kom jag hem till Sverige för 16 dagar sedan. Eftersom jag kört så hårt på ön hade jag tre inplanerade vilodagar innan planen var att trampa igång igen. Tyvärr har det inte blivit så. På grund av sjukdom har det bara blivit några få rullpass med så låg intensitet som ett återhämtningspass under dessa 16 dagar. Det var verkligen inte vad jag planerat.

Den sista veckan har jag varit ännu sämre. Igår kväll kändes det dock lite bättre och därför var planen att få till en bra träning i dag.

Förutsättningarna var kanske inte så goda med mycket jobb i går kväll och därmed väldigt lite sömn i natt. Detta följdes av att jag inte han äta lunch idag. Sedan kom jag inte hem från arbetet förrän klockan sju. När jag så skulle trampa igång var det en massa andra saker hemma som gjorde att jag fick skjuta på träningen ännu mer.

Först halv tio satte jag mig på cykeln och hade en plan om att trampa lite 40 sekundersintervaller med 20 sekunders vila. Jag märkte dock ganska snabbt att det inte var möjligt i dag. Kroppen svarade lika bra som en upptagen telefon.

Jag ändrade ingång och tänkte mig lite längre intervaller på tröskel. Redan efter några minuter gav jag upp. Det kändes verkligen kasst.

Då bestämde jag mig helt enkelt för att träna random. Det innebar att jag gjorde det jag kände för. En kort spurt. Tryckte på lite, Tog det lugnt. Allt om vartannat.

Det är sällan jag ändrar den plan jag satt upp - men så blev det i dag. Det är ännu mer sällan jag avbryter ett pass. Det gjorde jag inte i dag heller. Det blev 80 minuter på cykeln. Dock kändes de flesta väldigt dålig.

Nu hoppas jag verkligen att de sista sviterna från förkylningen flyger sin kos och att jag de närmsta dagarna blir starkare än en avslagen hockeyklubba.

Idag var jag verkligen dålig. Det enda positiva med det är att nästa pass är jag i alla fall inte sämre.

Varför läser du det jag skriver? Vad vill du läsa? Varför en blogg egentligen?

Jag har sedan jag började skriva min blogg haft många olika syften med min blogg.

Den är en typ av träningsdagbok, då jag ofta går tillbaka och tar hjälp av det jag skrivit när jag analyserar min träning i min ordinarie träningsdagbok. Den har verkligen varit och är en stor hjälp för träningen.

Bloggen är också ett reflektionsverktyg. Jag tror inte att jag skulle reflektera lika mycket kring min träning, hur jag tränar och hur jag borde träna om jag inte fick det på pränt.

Det är också roligt att dela med sig och inspirera andra till cykling och träning. Rent allmänt gillar jag också att lära och lära andra. Då kan bloggen många gånger vara en utgångspunkt.

Min blogg har också lett fram till att jag skapat många nya kontakter "In Real Life", vilket är skoj. Jag har lärt känna många fantastiska människor som jag nog aldrig annars hade träffat. De flesta cyklister.

Att skriva är också ett sätt att bearbeta mina känslor och skapa motivation. Att skriva av sig när det går bra i träningen/tävlingar, när jag funderar kring något, när jag vill sprida erfarenheter eller kunskaper, när det gått troll i träningen, när det är jobbigt kring sjukdomar eller kring vår sorg efter Tova - är alla saker som lyfter mig i livet och i cyklingen.

Jag är bättre på att skriva än att säga hur jag tänker och säger, så utifrån det är också bloggen bra.

Förutom allt ovanstående är det förstås kul om ni är många som vill läsa, återkoppla på vad jag skriver och ge mig tips och idéer. Varför läser du vad jag skriver? När läser du och när läser du inte?

Tomas - Cykel och Livet har nu funnits i tre års tid. Men inte var intresset särskilt stort till en början. Första 15 månaderna lästes de flesta inläggen av mellan 40 och 90 personer. I slutet av våren 2014 ökade antalet läsare till att ligga mellan 200 och 300 läsare och från början av 2015 har det tagit ytterligare ett skutt upp. Sedan har det från åtminstone från början av 2014 varit så att vissa inlägg har ökat intresset markant. Många gånger med upp till 10 ggr fler läsare än mina "vanliga" inlägg.

Idag har de flesta av mina inlägg 450-700 läsare beroende på vad jag skriver om. När det är något som verkligen intresserar stiger det till mellan 900 och 1300 läsare. Mina mest populära inlägg ligger på mellan 3000-4500 läsare. Sedan finns det några få inlägg som är riktigt kalla och där som nobbas av ganska många.

Ja, det är klart. Jag kan inte garantera att det inte finns några av er som läser mina inlägg mer än en gång. Då är alltså antalet personer något lägre än vad jag beskrivit ovan.

För egen del tycker jag det är ganska bra siffror, samtidigt som jag förstår att några av er tycker att det var inte mycket alls. Men detta är ingen tävling, och så länge ni är några som vill läsa vad jag skriver och så länge jag får all denna positiva återkoppling som jag får, lär jag fortsätta.

Om i snitt ca 600-700 personer per dag vill höra vad jag tänker, hur jag tränar och vad jag gör är det inte så illa. Då är det bäst att kamma sig och få till något vettigt.

Det är väldigt intressant att se vad ni verkar tycka är intressant och vad som inte alls "slår". Det finns till och med några inlägg som jag gjorde våren 2013 och som då bara hade kring 100 läsare som nu ligger på en bra bit över 1000 läsningar. De flesta av dessa har tillkommit det senaste året. Vissa ämnen är helt klart hetare än andra.

Jag kommer nog att återkomma med vad ni verkar tycka är intressant. Men tills vidare kanske ni skriver en kommentar på facebook, skickar mig ett meddelande eller skriver i kommentarerna på bloggen om vad ni vill läsa mer om. Kanske också något ni vill "slippa"?

Jag läste för övrigt på Öijers blogg igår kring hur många som läser hans blogg. Just nu ett snitt på 1100 personer per dag. Riktigt bra. Men då skriver han också bra och är väldigt sympatisk i sitt skrivande.

I inlägget kring antalet läsare skriver Henrik Ö att för att det ska vara på riktigt och han ska kunna skryta måste antalet läsare ska de vara verifierade via ett "riktigt" mätverktyg. Han hade använt Google Analytics. Jag som gärna tar inspiration och kunskaper från andra var direkt tvungen att kolla vad detta verktyg var och vad det kan hjälpa till med. Jag såg snabbt att det inte skulle krävas mycket tid för att ansluta min blogg. Så från nu kan jag mäta via Google Analytics.

Med andra ord kan jag inte verifiera att de siffror jag skrivit ovan är helt sanna och kanske får jag nu fram helt andra lägre siffror när jag kör mitt nya analysverktyg. Är det så lovar jag framöver korrigera mina siffror. Sedan skriver jag inte för att ha ett visst antal läsare, så jag lär nog rulla på oavsett vad jag får för kunskaper här framöver. Men kanske skulle jag väntat med detta inlägg innan jag hade "sann" statistik?! Nja. Mitt intresse handlar mer om vad ni vill läsa och antalet är mer av en bisats. Därför fungerar det nog att lägga in detta idag?

Jag vet också att om du jagar många läser räcker det inte med att skriva bra och intressant, utan du behöver många uppdateringar. Helst bör kanske två inlägg om dagen dyka upp på bloggen. Själv uppdaterar jag i snitt varannan dag. Det beror både på tidsbrist, att det finns annat att prioritera och att jag kanske inte känner att jag har något intressant att komma med för att kunna skriva två inlägg om dagen. Men vi är alla olika.

Men som sagt. Ge mig gärna tips och idéer om vad min blogg ska fyllas med framöver.

Träningsupplägg, mängd och intensitet - För en starkare cyklist

De första fyra månaderna av försäsongen är nu avklarade. De har till allra största del innehållit den träning jag önskat och planerat.

Visst, det har varit ett haveri förra veckan och jag är fortfarande sjuk. Men om bara detta ordnar upp sig de närmsta dagarna så är det ingen större fara. Skulle detta dra ut på tiden blir det klurigt, men då får jag ta upp det när jag utvärderar februari och mars.

De första fyra månaderna har alltså fungerat bra. Jag har hållit mig till planen att cykla lugnt när det ska gå lugnt och trycka på när jag ska trycka på.

Jämför jag med tidigare år är det tydligt att jag denna försäsong befunnit mig mer i pulszon fem och mindre i pulszon fyra än tidigare år. Den totala tiden i pulszon 4 och 5 tillsammans är mindre än tidigare år. Rent generellt har jag mycket mer tid i de låga pulszonerna än tidigare. Då har jag samtidigt ökat min träningsmängd markant.

Dessa fyra månader har jag fått ihop totalt 233 timmar och 3382 km utomhuscykling (räknar inte sträcka på trainer). Fördelat på olika träningsslag ser det ut så här:
Trainer                                      80 timmar
Landsvägscykling i Sverige      20 timmar            57 mil
Landsvägscykling utomlands   101 timmar         243 mil
Montainbike/höst                       16 timmar           38 mil
Övriga sporter                           16 timmar

Den allra största anledningen till att jag fått ihop så pass bra med träningstid är mina två träningsläger utomlands där jag kört på bra. Men även hemma har jag höjt ambitionsnivån.

Snittfarten på min utecykling har inte varit särskilt hög och därmed ligger inte antalet mil i paritet med träningstiden. Det beror främst på att under de flesta timmarnas cykling har ägnats åt klättring.

Jag har trampat hyfsat mycket i pulszon fem, men det är få pass jag har maxat. Denna typ av träning blir det mer av framöver, så snart kroppen piggnat till.

Sammantaget har jag alltså tränat mycket mer än motsvarande månader tidigare år. Samtidigt har jag tränat mer polariserat för att inte bli lika sliten. Vi får se längre fram om detta ger de resultat jag önskar. Då behöver jag samtidigt få till träningen i februari och mars där det alltså blir mer maxträning och klart mindre träningsmängd.

Planen är att få ihop ca 30-35 timmar per månad, vilket är mycket mindre än snittet under de första fyra månaderna som legat på i ca 58 timmar (40-45 timmar då jag varit hemma och ca 70 timmar de månader jag varit utomlands).

Håller jag mig till planen blir träningsmängden i februari och mars nästan en halvering av träningsmängden. Men belastningen på kroppen blir högre, och en gammal gubbe som jag behöver mer vila med ett sådant upplägg.

Därmed är målet att ligga på ungefär på 300 träningstimmar när vi är framme vid första april och sex månaders försäsongsträning är genomförd. Tittar jag på helår landar jag då på 500-550 timmar, då träningsmängden alltid blir mindre när tävlingssäsongen kör igång.

I början av april väntar ett träningsläger på Mallorca. Efter detta träningsläger är det sedan bara 10 dagar kvar till den första deltävlingen i Sverigecupen som äger rum i Barsebäck.

Det hade varit mycket bättre om det varit 3 veckor kvar till tävlingsstart efter vårt träningsläger, men nu är det som det är. När vi bokade vår träningsresa var tävlingsprogrammet inte satt, och nu får jag istället försöka anpassa cyklingen på träningslägret så jag hamnar rätt.

De senaste dagarna då jag ändå varit sjuk har jag försökt lägga upp en ordentlig ram för min träning ända fram till i början av juni. På papperet ser det bra ut, men sedan ska det genomföras också.

Allt är relativt sjukt

I mitten av veckan fick Melvin penicillin för halsfluss, då den var av den styggare sorten. Efter bara en dag fick han nässelutslag av penicillinet och läkarna bedömde att de inte skulle byta ut det utan låta halsflusset läka ut själv. Jag tänkte redan från början att detta var en mindre bra teori.

Igår började det visa sig att jag tyvärr hade rätt, då Melvin blev allt sämre. I morse var han så pass dålig att han behövde åka in till Umeå och där konstaterade de att han behövde medicin om sjukdomstillståndet skulle vända.

Sonen har nu varit dålig i 8 dagar och som det verkar är det många dagar kvar av lite mat, dryck och sömn. Dessutom en massa smärtor, trötthet och uppgivenhet. Jag hoppas att vändningen är på gång.

När vi vet hur det är för Melvin är det inte mycket att komma med för min del att jag smittats av sonens förkylning (ja den har han haft parallellt). Det har inneburit att jag sedan min sista träningsdag på Gran Canaria nu fått 12 dagar med helt utebliven träning eller endast bara lugnt rullande.

På Gran Canaria var vi båda pigga och rappa. Hoppas vi snart är där igen.

Tyvärr ser det inte heller ut som att det blir någon strukturerad och kvalitativ träning den närmsta tiden. Det är riktigt surt, då jag verkligen var på gång med träningen, och nu tänkte ta nästa steg. Men allt är som sagt relativt och mina "problem" är som en liten dammtuss om Melvins är ett bombnedslag.

Bara att tänka positivt för min del och önska att Melvin snart får må bättre.