30 sekunder och Kalla

Helt otroligt. Detta tog kraften ur mig. Jag var helt urlakad efteråt. Det är sällan man är med om något liknande.

Då hade inte ens dagens träning startat.

Vad jag pratar om är skidstafetten i OS i dag. Det var otroligt spännande och känslosamt, och att se denna glädje efteråt är fantastiskt.

Alla tjejerna var riktigt starka efter sin kapacitet, och framför allt Emma Wikén imponerade. Ja, då har jag bara funderat kring de tre första tjejerna.

När sedan Kalla startade då blev det riktigt spänt. Det var helt orimligt att hon skulle kunna hämta in 25 sekunder på 5 km och sedan spurta ned de som inte varit tvungna att gå så hårt - var orimligt. Men det hände. Det var hur som helst en otrolig idrottslig insats med en extrem vilja.

Ja, det var det viktiga i dag. Sedan skulle det också bli lite cykling.

Jag värmde upp, körde sweetspot i 20 minuter, cyklade lite lugnare i några minuter innan dagens intervaller började.

I dag blev det tio intervaller på 30 sekunder med 90 sekunders distanstempo mellan varje intervall. Efter att ha avverkat intervallerna blev det 5 minuter tröskel och slutligen 5 minuter lugnt.

Totalt tog hela passet en timme.

På intervallerna var jag osäker på hur mycket jag skulle orka och körde de första kring 112-113 i kadens. Då det kändes ganska bra höjde jag kontinuerligt trycket och låg mot 115 på de sista intervallerna. Sista femton sekunderna av sista intervallerna gick jag all-in, därav det markant högre effektvärdet på denna.

Jag hamnade på 453, 470, 460, 465, 481, 481, 484, 471, 474 och 503 watt.

Snittet för hela rundan blev 262 watt och 79% av maxpuls. Pulsen under intervallerna blev inte särskilt hög, då intervallerna var korta och jag lade in mycket tid mellan intervallerna. Däremot tror jag att intervallerna bidrar till starkare ben, vilket på slutet satt gränsen för prestationen och inte pulsen.

Trots att det var det sjunde träningspasset på åtta dagar kändes det fortsatt bra och benen kändes starka. Nu har det dessutom blivit intervaller 4 träningar i rad, så i morgon blir det nog ett ganska så lugnt pass framför herrarnas OS-stafett. Jag hoppas på samma spänning som damerna bjöd på i dag.

Kompott med fyror & ettor

Så var vi på det igen efter en dags vila.

Jag har snart kommit halvvägs på mina två veckor som är fyllda av distanstempo och intervaller insprängda i passen.

I dag var planen att fortsätta med samma träningsinriktning som på slutet, vilket innebär 80% av träningstiden relativt lugnt och 20% av tiden med intervaller.

Den lugna delen skulle ligga på ca 75% av maxpuls och på intervallerna skulle jag köra ganska hårt men kontrollerat. I och med att jag kör mest varje dag nu, går det inte att gå all-in på intervalldelarna, för då blir det dålig kvalité på kommande pass.

Det blev 22 minuters uppvärmning och sedan följde 3 stycken 4:or med distanstempo på "vilan" mellan intervallerna. Därefter 22 minuter med distanstempo innan det var dags för 3 nya fyror med samma upplägg.

Data från trainern, där de första 20 uppvärmningsminuterna saknas.

På fyrorna började jag lite försiktigt eftersom jag ville vara säker på att kunna hålla intensiteten och dessutom var det ett långt pass inplanerat. Då det kändes ganska så bra höjde jag allt eftersom intensiteten. Det blev 337, 339, 340, 343, 353, 350.

När 4:orna var avklarade hade jag egentligen gjort de "jobbiga" delarna av passet. Det var dock 35 minuters cykling kvar innan jag var uppe i de 120 minuter som var planerade för dagen. Därför bestämde jag mig för att köra sweetspot i drygt 10 minuter.

Det kändes så pass bra att jag började fundera kring om jag inte skulle köra några intervaller till. Jag bestämde mig för att köra 3 stycken ettor. Det blev 387, 392 respektive 401 watt på ettorna.

Efter ettorna var det 11 minuter kvar och de cyklade jag bara lugnt för att rensa ur eventuella slaggprodukter ur benen.

Om vi räknar bort uppvärmning och de sista 10 minuterna blev det 90 minuter där snittpulsen hamnade på 80% och en snittwatt på 253. Totalt blev det ca 10 minuter på 90% av maxpuls eller mer. Som högst 95%. Inkluderar vi även de 30 minuterna i början och slutet blev snittpulsen 78,5% av maxpuls.

Det kändes bra idag. Totalt blev det 27 minuter bra intervaller och mycket distans och ändå känner jag mig ganska så pigg. Nu får vi se om jag känner mig lika pigg i morgon när det blir OS och cykling i en fin kombo.

För övrigt var det otroligt roligt att det i dag gick så bra på OS-skidåkningen. Framför allt då det varit så stora motgångar för framför allt Daniel Rikardsson, men även för Johan Ohlsson. Framför allt gläds jag åt Rikardsson som aldrig tidigare tagit något medalj.

Sedan önskar jag er alla en riktigt bra avslutning på alla hjärtans dag.

Nu ska jag fixa till den obligatoriska fredagsmiddagen - taco. Bäst att snabba sig, Melvin ska snart på disco. Själv ska jag nog ikväll sitta i soffan och äta lite chips.

En gubbe i fritt fall!

Idag dök Bicykling upp. Jag såg framsidan och blev inte speciellt motiverad för läsning. Temat i tidningen var tant- och gubbspecial. Inte intressant, och inget som berör mig.

Efter en stund rev jag dock bort plasten runt tidningen då jag tänkte att det trots allt kanske fanns något annat läsbart.

Jag började bläddra i tidningen och kom efter ett tag fram till gubbtemat.

Det var då jag insåg det. Det var då ljuset gick upp i den gamla hjärnan. Det tråkiga ointressanta temat handlar om mig. Det är jag som är den gamla gubben.

Ja, man vill ju gärna tro att man är 25 och på sin fysiska topp - men så är faktiskt inte fallet. Det är jag som är i förfall.

I tidningen beskrivs hur kroppen åldras och att man för varje år blir allt sämre och sämre. Från 25 års ålder börjar försämringen. Vid 40 försämras maxkapaciteten med ca 1% per år,  och från 50 går försämringen ännu snabbare.

Det pratas också om att möjligheten självklart försämras vad gäller att trycka watt. Enligt artikeln ca 3 watt/år, eller 30 watt per årtionde. Vi som tränar mycket vet att när vi kommit upp till en viss och ganska hög nivå är det svårt att snyta ur sig 30 extra watt. Om jag ska vara lika bra om tio år måste jag alltså teoretiskt sett förbättra mig med 30 watt för att kompensera för grundförsämringen. Inte helt lätt. Jag som tänkte bli bättre än idag. Kanske dags att tänka om?!

Vad ska jag dra för slutsats av detta? Kommer det nu bara att gå utför? Troligen. Måste det vara så - inte säkert. Hur som helst kan jag konstatera att jag för varje år som går måste nyttja mer av den genetiska maxkapacitet som finns i kroppen för att bibehålla mina prestationer. Ännu mer om jag ska utvecklas.

Det fanns trots allt en upplyftande del i artikeln. Så efter att blivit nedryckt i dyn kastades en livboj ut som kanske går att nå.

De flesta av oss ligger från början inte på vår maxkapacitet och det finns nästan alltid utrymme till förbättring. Då jag dessutom bara cyklat fokuserat under 5 år borde det fortfarande finnas en del utveckling. Troligen också en utveckling som är större än kroppsförfallet!?

Du undrar om jag inte kände till allt detta? Du tänker att detta vet väl alla!? Jo, jag kände till det - men det känns alltid bättre att förtränga vissa sanningar. Men för eller senare flyter de alltid upp.

Jag ska nog ändå inte ge upp riktigt än trots att jag är i en gammal kropp i fritt fall och förfall. Sedan är all träning bra, även om man inte objektivt blir bättre. Jag tänker dock försöka utmana tyngdlagarna och utvecklingen, i alla fall ett tag till.

Mjölksyrestinna ettor

Under onsdagen var det dags för femte träningsdagen i rad. Det har under dessa fem dagar blivit mycket sweetspot och distans. Dessutom körde jag under tisdagen 12 intervaller på vardera två minuter mixat med ett längre distanspass.

Precis som under tisdagen lades onsdagens träning upp enligt 80% lugnt och 20% tufft.

Det blev 10 minuters uppvärmning och 8 minuters avslutning för att rensa benen. Däremellan cyklade jag 42 minuter där jag blandade distanstempo på ca 200 watt och intervaller på en minut där jag försökte hålla 103 i kadens och just över 370 watt. Totalt blev det 12 intervaller fördelade tre och tre. Jag körde alltså en intervall, lugnare cykling i en minut och sedan en ny intervall. När jag kört tre intervaller blev det lugn cykling 7 minuter och sedan 3 nya intervaller. Efter ytterligare 7 minuter blev det intervall 7-9, fem minuter lugnare och slutligen de sista tre intervallerna. Inklusive uppvärmning och rensning av benen blev det 60 minuters cykling och 12 minuters intervaller.

Idag var det tufft, riktigt tufft. Det var just precis att jag klarade att hålla intensiteten i en minut och lagom till att jag var återhämtat var det dags för nästa. Så kändes det från intervall ett.

Efter tre intervaller var benen riktigt mjölksyrestinna. Vid den lite längre återhämtningstiden kändes det efter ett tag bättre. Vid de kommande tre intervallerna blev det samma scenario och jag började undra om jag skulle kunna slutföra hela passet. Det blev allt tuffare och vid intervall 10-12 var jag slut, det brann i benen och pulsen var också riktigt hög, som högst 94% av maxpuls. Men jag fixade alla intervaller och det var lika mycket tryck i den tolfte som i den första intervallen. Då får man vara nöjd. Sedan kanske jag skulle kunnat trycka hårdare, men det får bli vid ett annat träningspass då benen från början är piggare.

Nu är benen riktigt tärda efter två dagar med intervaller och totalt 8,5 timmar på fem dagar. Därför blir det perfekt med en vilodag under torsdagen. När jag är på det igen på fredag hoppas jag att benen åter är pigga och starka.

Hur som helst är jag väldigt nöjd med dessa fem träningsdagar och jag har lyckats hålla ut och köra som jag planerat trots ett ganska tufft upplägg.

125 minuter & 12x2 minutersintervaller

På tisdagen försökte jag åter optimera tiden genom att denna gång lägga in min cykling i samband med sprinten på OS. För att det skulle gå blev det en långlunch på drygt två timmar och lite extraarbete under kvällen istället för att kompensera för den missade arbetstiden.

För övrigt var det extremt trevliga och spännande tävlingar. Vad gäller själva OS-finalen för herrarna var den helt sjuk. Jag har aldrig sett något liknande, och då har jag ända följt det mesta av sport under extremt många år.

Det blev två riktigt bra timmar och cyklingen under tiden var också bra.

Det finns som ni säkert vet de som hävdar att man ska köra lugnt 80% av träningstiden och hårt 20% av tiden. Att köra tröskelträning är i detta sammanhang inte "rätt".

Sedan finns det teorier som säger att tröskelträning är "the shit" och andra som säger att sweetspot är det mest tidseffektiva. Sedan finns det ytterligare en mängd teorier. Dessutom säger de flesta att det dessutom är så att vad som är effektivast beror på varje individs förutsättningar.

Hur som helst. Vad man än tror på har jag idag kört ett 80-20 pass. Ja, jag vet. Man menar inte att varje pass ska innehålla 80-20 om man tror på detta upplägg. Jag ville bara få till en liten twist i skrivningen. Däremot tror jag att lugn distansträning gärna kan kryddas med lite intervaller vid jämna eller ojämna tillfällen.

Under detta träningspass körde jag helt enkelt 8 minuter lugn cykling kring 200 watt och därefter 2 minuter på 340-350 watt.

Jag lade pulsen på ca 70-75% av maxpuls under distansintensiteten mellan intervallerna. Vid slutet av varje intervall låg pulsen på ca 90% och som högst under träningen låg pulsen på 92% av maxpuls.

 Jag fortsatte på detta sätt hela träningen, och precis som tidigare OS-dagar pågick träningen lika länge som tävlingen jag tittade på.

Kanske tycker du det är oseriöst att bestämma längden på träningen på detta sätt, men jag kan berätta en hemlighet - Jag har innan räknat ut ungefär hur långa tävlingarna är och väljer tävlingar efter hur långa pass jag planerat. Det brukar som mest diffa med 10 minuter.

Under träningspasset blev det också några oplanerade fartökningar under distanstiden när det var som mest spännande i de olika loppen. Jag såg det denna gång och har sett det förr att intensiteten i cyklingen brukar börja skena när det blir allt för spännande på tv:n, och detta helt utan att jag tänker på det. Men överlag höll jag ändå en ganska jämn fart under hela träningens distansdelar.

Totalt blev det i dag 125 minuters träning varav distanstempo under 96 minuter och 24 minuter med intervaller. Avslutningsvis blev det 5 minuter för att skölja ur kroppen. Snittpulsen för hela träningen hamnade på 77%, och snittwatten var endast en bit över 230 då det gick så lugnt mellan intervallerna.

Intervallerna kändes bra och var kontrollerade. Jag kunde tryckt hårdare, men det tog ändå bra och var förhoppningsvis lämpligt utifrån att jag försöker få ihop bra med träningstid denna och nästa vecka.

 

Att få ihop vardagen - Inte lätt

Alla OS borde ligga i en helt annan tidszon än vad vi har här. Det vore så mycket bättre för oss sportnördar.

Med andra sändningstider skulle det vara mycket lättare att hinna med allt som ska ske under vardagen och samtidigt kunna se det mesta av OS-tävlingarna. Nästa vinter-OS blir det bestämt bättre.

Nu när tävlingarna är i Sotji och det endast är 3 timmar före oss, blir det en stor utmaning att få ihop sin verklighet under denna och nästa vecka. Men det är bara att göra det bästa av situationen.

Hur gör jag egentligen för att hinna med ett hektiskt arbete, familjen, en vilja att träna ordentligt och se allt spännande på OS? Det handlar om planering och en planering som gjordes för flera månader sedan.

Genom att för länge sedan prickat in det jag absolut inte vill missa på OS och så långt som möjligt undvika möten och andra arbetsuppgifter på den tiden har jag skapat en utgångspunkt. Därefter ser jag till att lägga lunchen under denna tid och tar en extra lång lunch. I och med att jag då måste arbeta igen tiden kvällstid lägger jag även träningen under OS-sändningen. Då "tjänar" jag några timmar som gör att jag inte tränar på kvällen och då kan ägna den tiden åt familjen och åt det arbete som "missats" under dagen.

Med detta upplägg tar alltså träningen under denna vecka ingen "extra" tid samtidigt som jag förhoppningsvis får ihop mycket bra cykling.

Självklart fungerar inte detta varje dag, och jag är mycket uppbokad av möten etc - men det är detta jag strävar mot.

Så här kan det se ut när vardagen inte känns hanterbar och stressen tagit över. Helt klart något jag vill undvika.

Lyckas jag kan jag då få ihop bra med träning, hinna se OS och hinna med övrigt hemma. Det som blir den stora skillnaden är att jag under dessa två veckor försöker att "bara" arbeta 40 timmar/vecka och inte som i vanliga fall bra många fler timmar.

Bortser vi från OS är det självklart alltid en utmaning att hantera sin livssituation, inte bara för mig utan för väldigt många människor. Framför allt kräver livet mycket planering. Hos oss har Melvin många aktiviteter, Katten gillar att träna och samtidigt är det mycket kring Tova som tar tid och kraft. Allt detta gör inte utmaningen mindre att hinna med allt jag vill kring familj, träning, arbete och andra viktiga saker.

Samtidigt är det ju så att investerar du tiden rätt och i rätt saker så är det väldigt många aktiviteter som ger energi och kraft. Exempelvis är det så att rör jag på mig och tränar bra orkar jag med mycket mer av andra aktiviteter, mår bättre och blir på bättre humör.

Sammantaget är det hektiskt, men jag trivs med hektiskt så länge det går att hantera.

Ett sött pass

Måndagen ägnades åt arbete av olika slag. Jag gick dock hem lite tidigare för att se skidskytte och i stället arbeta på kvällen. Tävlingen var bra, men tyvärr blev det ingen större framgång för svenskarna.

Sedan blev det middag och lite annat smått och gott. Som tidigare och förhoppningsvis kommande dagar lades träningen i samband med OS. Denna gång puckelpist. En riktigt rolig sport. När herrarnas final var över hade bäste svensk placerat sig på 11 plats och jag hade cyklat 70 minuter.

Jag måste säga att det gick över förväntan. Söndagens träning gick dåligt och under måndagen hade jag känslan av att en förkylning var på gång. När jag dessutom kände mig trött och seg var jag redo att ställa in. Jag kollade dock min vilopuls, och eftersom den var normal blev det ändå träning.

Jag började träningen lugnt i 10 minuter för att därefter köra 20 minuter sweetspot följt av 3 minuter stressad tröskel. Därefter 20 minuter sweetspot, 3 minuter stressad tröskel och slutligen 14 minuter sweetspot.

Snittet för timmen efter uppvärmningen hamnade på 273 watt och det kändes kontrollerat och bra. Snittpuls under denna delen 80% av max.

Detta var inget toppenpass och jag körde ju inte särskilt hårt (vilket inte heller var planerat), men det kändes ändå markant bättre än vad jag befarat.

Efter träningen gjorde jag lite scones till oss och därefter tittade vi på Elementary.

Sedan var det dags för några timmars arbete innan sängdags.

Under tisdagen trampar vi vidare i sällskap av OS.

Extra ren

Lördagskvällen ägnades åt melodifestivalen med sonen då både Tova och Katten var borta. Det var riktigt mysigt och trevligt, åtminstone till röstningen började. Det visade sig då att svenska folket hade fel och inte förstod bättre. Sonen som visste vilken låt som var bäst hamnade i upplösningstillstånd när hans låt åkte ut.
Vi tog nya tag till omröstning två, och efter mycket preparering och peppning blev utfallet hyfsat.

Under söndagen var det dags för dag två av OS. Främst låg fokus på herrarnas Skiathlon, men självklart fanns också mycket annat skoj.

Dagens första cykling skedde under längdåkningen. Det innebar att träningen började klockan 11 och varade i 80 minuter. Om det kändes bra i benen? Inte särskilt. Rent allmänt kändes det riktigt segt och dåligt. Jag höll dock ut hela passet och var nöjd att det var distanstempo som var inställt. Ett intervallpass med denna känsla hade inte varit muntert. Till och med ett lugnt distanspass kändes lite tungt. Tur då att det gick lättare och bättre för alla fyra svenskar på OS-skidåkningen. Alla fyra bland de 14 bästa är riktigt bra jobbat.

Efter träning och OS-silver blev det en dusch och lunchdags.

Efter maten tittade jag på OS stretchade en del och körde också min rumbleroller, med förhoppningen om att det kunde hjälpa till att få till ett bättre eftermiddagspass.

Därefter blev det till att städa upp i huset. Inte skoj, men nödvändigt.

Halv fyra körde jag träning nummer två  för dagen. Jag passade in träningen till damernas skidskytte. Inga svenskar, men ändå en trevlig tävling. Vid detta pass kändes både andning och benen bättre, även om det inte på något sätt var toppkänsla.

Jag började passet i distanstempo för att därefter köra en timme på sweetspot.

Totalt blev det under dagen 160 minuters träning. 100 minuter med distansintensitet och 60 minuter med sweetspotintensitet. En snittpuls all träning under dagen hamnade på 78%. Det blev endast 240 watt på distansdelen och 270 watt på sweetspot.

Efter den andra och sista träningen för dagen var det åter dags för en dusch. Sedan blev det tacos (rester från gårdagen) och lite rast vila.

Vid åtta var det bara att inse att det var dags för att gå ut och skotta bort snö vid garageinfarten och vid brevlådan. Nu hade det regnat hela dagen, så inte var snön särskilt lätt. Det blev lite av ett träningspass och svetten lackade. Efter ca 40 minuter var jag klar, och då var det åter dags för en dusch.

Nu har jag alltså duschat tre gånger i dag, så nu borde jag vara riktigt ren inför morgondagens arbete.
I morgon fortsätter både OS och träningen. Vi får hoppas att det då känns lite bättre.

Att ha distans till OS, Kalla mfl

Jag har nu fått bra träning under en längre tid, med extra mycket cykling under veckan på Gran Canaria. Nu har jag så haft 3 vilodagar i samband med att jag varit i Stockholm på konferens. 

I går kväll vid 23 var jag åter hemma. Därför var det under lördagen åter dags för lite träning.

Jag hoppas samtidigt att det inte bara blev denna träning, utan att det väntar ganska mycket cykel den närmsta tiden. Det ska förhoppningsvis vara möjligt att kunna kombinera cykling med OS på tv, och ytterligare förhöja nöjet. Två fantastiska saker att kombinera. Kan det bli bättre?

För att kunna ha någon koll på vad som händer på tv:n går det dock inte att köra hur hårt som helst, för då vet man knappt var man är. Med andra ord är tanken att det blir ganska mycket distansträning den närmsta tiden. Målsättningen är dock att det inte bara ska bli lågintensiv träning, utan att jag ska kunna ligga på sweetspot. Hårdare än så, och det blir svårt att följa OS på ett bra sätt.

Eftersom jag länge haft OS i blickfånget har jag under längre tid tränat med utgångspunkt från att det ska bli mycket distans och sweetspot under kommande veckor.

Med utgångspunkt från detta tänk har jag idag cyklat 90 minuter, detta under tiden för 5000 meter OS-skridsko. Du undrar? Ja, jag ser allt jag kan komma åt, och jag missade inte längdåkningen och skidskyttet före och efter skridskon. Ja, jag såg även slopestyle och lite backhoppning. 

Jag körde hur som helst på hyfsat i jämn fart. Detta kryddades med några kortare fartökningar utspritt över passet. Det blev i snitt 269 watt, 91 i kadens och 80% av maxpuls under mina 90 minuter inklusive uppvärmning. Som högst låg pulsen på 87% av max.

Det kändes riktigt bra idag, och jag hoppas det fortsätter så under resten av OS.