Vätternrundan: Allt du behöver veta för att lyckas, del 1

söndag 15 maj 2016

Vätternrundan: Allt du behöver veta för att lyckas, del 1

Jag fortsätter på samma linje och delar med mig av tankar kring Vätternrundan. Detta gör jag genom att åter aktualisera de inlägg jag skrev i fjol kring Vätternrundan. Detta blir det tredje av fyra inlägg.
De senaste dagarna har jag delat nedanstående inlägg vilka båda varit mycket populära.
Vätternrundan - Banan och backar, Så blir du framgångsrik och når dina mål
Vätternrundan - Ett framgångsrikt tidsschema för att nå dina mål

I detta inlägg går jag in på en mer generell beskrivning av vad du bör tänka på när du ska cykla. Del ett kommer i dag och inom kort dyker del 2 upp.

Här följer så inlägget inför fjolårets runda som är lika aktuellt inför årets Vätternrunda.

..................................................
Här ger jag dig första delen av (nästan) allt du behöver veta när du ska cykla Vätternrundan.

Träningsförberedelse

Självklart ser träning och förberedelser olika ut beroende på vilken målsättning du har, träningsbakgrund, tidigare erfarenheter mm.

Generellt kan jag säga att om du ska få en hyfsat okej upplevelse och ta dig runt på ett bra sätt är det bra att ha minst 100 mil utomhuscykling under april-juni, i benen innan start. Du bör också vid minst ett tillfälle provat på en sträcka på minst 15 mil.

För dig som vill cykla på ca 7 till 11 timmar och inte ”bara” har en målsättning att komma runt bör du ha en historia av strukturerad träning, en tydlig målinriktad träningsplanering med kontinuerligt ökat tryck på kroppen följt av återhämtningsperioder. Då krävs också en större träningsmängd.

Nog sagt om träning. Nu är vi ju snart där, och träningen är antingen gjord, eller så är det för sent. Det är nämligen viktigt att tänka på att inte köra för hårt nära loppet. Det handlar om att våga vila och vänta på formen.

Formtoppning

Bror skrev häromdagen om detta.

Energi före- under och efter loppet

Även detta har bror nyligen skrivit om på sin blogg.

Cykeln

Är cykeln nyservad med fräscha komponenter? Har du nya slangar och däck? Om inte, är det dags att fixa detta nu. Pump, slang och insexnyckel i en cykelväska är bra att ha. Ska du cykla mitt i natten – glöm inte cykellampa.

Klädsel

Vad gäller planering av klädsel inför loppet är det viktigt att hålla koll på väderleksrapporterna och självklart också fundera hur din starttid kan påverka vilken klädsel du ska använda.

Det gäller också att tänka på att du kommer att cykla under lång tid och att vädret då kan förändras under tiden du cyklar.

En grundtanke är att använda kläder med lagerprincip. Det innebär att du under loppet kan ta av, respektive på kläder allt eftersom vädret förändras. Att frysa är inte bra, men inte heller att ha alldeles för mycket kläder. För att få till detta gäller det att ha en plan, och du praktiskt innan Vätternrundan provat hur du förvarar kläderna allt eftersom du tar av dig etc.

Du bör också ha provat olika typer av kläder i olika väder för att hitta en bra nivå på klädseln.

Skulle det regna är det rent generellt svårt att stänga ute regnet. Tänk i stället att du har lager på laget och att du ytterst har ett bra vindskydd.

Riskerar det bli kallt och/eller regnigt – glöm inte skoskydd. Kan du hålla fötterna varma och dessutom ser till att ha handskar som håller dig varm har du en bra grund. Fryser fötter och händer spelar klädseln i övrigt liten roll.

Dryck och kost under loppet

Se till att ha kläder, ryggsäck, cykelväska eller något annat där du kan ha med dig energi när du cyklar. Det gäller även om du planerar att stanna i varje depå. Det är ca 40-50 km mellan depåerna och du bör få i dig något åtminstone varje halvtimme, vilket gör att du bör äta även mellan depåerna.

Du bör dricka mellan 0,6 och 1,0 liter per timme. Då du cyklar så länge är sportdryck ett bra alternativ. För dig som stannar i depåerna, se till att ha fulla flaskor och energi i fickorna när du lämnar varje depå.

Vänta inte på att du ska bli törstig eller hungrig innan du börjar äta och dricka. Ät och drick från början av loppet.

För er som tänker cykla riktigt fort blir utmaningen att noga planera hur mycket dryck som behövs och hur/var du fyller på vätska. Du bör då också tänka igenom hur mycket du ska ha druckit per timme för att inte få vätskebrist i kroppen, eller att för tidigt få slut på vätska i flaskorna. Sedan gäller det att dricka ”lagom” så du inte behöver göra ett oplanerat stopp för att göra dina behov. Kör du i en klunga försvinner då klungan och du lär inte se den igen.

För dig som kör fort och inte stannar är det också viktigt att tänka igenom hur mycket energi du planerar att göra av med och bestäm gärna vad och hur ofta du ska äta.

Varför cykla i klunga?

Att cykla tillsammans sparar mycket energi. Att ligga bakom ett antal cyklister kan spara upp till 40 % energi.

Det innebär att om du i vanliga fall på egen hand kan cykla i 30 km/h så är det väldigt lätt för dig att cykla 30 k/h om du ligger bakom andra cyklister. Om du ska bli lika trött som när du själv cyklar i 30 km/h behöver du cykla snabbare när du ligger i en klunga. Dock ska du cykla väldigt länge så är du inte väldigt tränad kan det vara så att du inte håller högre fart än när du cyklar själv. Men istället klarar du att hålla samma snittfart i 12 timmar som du kanske på egen hand klarar i bara några timmar. Alla oavsett ambitionsnivå är alltså snabbare/uthålligare tillsammans än när man är själv.

Varianter på klungkörning

Att cykla med andra är alltså utgångspunkten. Sedan finns många olika sätt att cykla tillsammans beroende på en mängd faktorer. Jag beskriver kort några alternativ.

Upphovsman alla klungbilder: Christer Hedberg

Ni kan ligga på ett led och turas om att ligga längst fram. Den som är lite starkare drar oftare och längre. Ni kan också lite mer strukturerat ligga i ett led där den som är först bara ligger där en kort stund. Sedan svänger cyklisten ut till vänster och sänker farten. När alla cyklister kört om lägger sig cyklisten sist i ledet. På detta sätt blir det automatiskt en ny cyklist som hamnar först och tar vind, som sedan faller av och hamnar sist igen. Så rullar det på och alla är på alla positioner ungefär lika lång tid.

Att cykla i två-led är också vanligt. Här finns alternativet att det är några få som turas om att ligga först och de flesta mest åker med. Det passar bäst om kapaciteten skiljer ganska mycket mellan olika cyklister.

Två-led där höger cyklist faller av

Vill vi köra strukturerat i två-led finns det flera sätt att hantera detta. Ett är att det är cyklisten längst fram till vänster bestämmer hur länge de som är först ska ligga där (i dialog med cyklisten till höger). När det bedöms lämpligt ökar cyklisten till vänster farten och lägger sig först i högra ledet, och släpper sedan av farten till den fart cyklisten just höll. Den som låg tvåa i vänstra ledet är då först tillsammans med cyklisten som nyss låg först i vänstra ledet. Efter ett tag cyklar cyklisten till vänster om och lägger sig i högerled. Det innebär alltså att varje cyklist först ligger först i vänster led och sedan i höger led. Därefter blir det ett längre tag som cyklisten ligger längre bak i klungan. När du hamnar sist i högra ledet byter du till det vänstra ledet.

Ett annat sätt att hantera växlingarna är att det är första cyklisten i det högra ledet som styr farten och när den inte längre vill ligga först sänker cyklisten farten och när den vänstra cyklisten då passerat den högra cyklisten byter denne till det högra ledet. Hela tiden utan att sänka eller höja farten. I övrigt fungerar detta alternativ på samma sätt.

Belgisk klunga med snabba ledet till höger

Vill du cykla riktigt snabbt i en snabbklunga är det belgisk klunga som gäller. Här ligger vi i två-led men båda leden går hela tiden i olika fart. Vanligast är att högerledet är det långsamma ledet (vindriktning kan göra att det blir tvärtom) och håller då ca 2 km lägre fart än det vänstra ledet. Kontinuerligt kommer då cyklisten längst fram i vänstra ledet cykla om första cyklisten i högra ledet. I det skedet byter cyklisten led och sänker farten till höger leds fart.

Längst bak i klungan byter du led från höger till vänster när du hamnat sist. Att köra belgisk klunga är både tekniskt och taktiskt utmanande, men om gruppen klarar detta på ett bra sätt går det att hålla högre fart med samma insats än med andra varianter av klungkörning. Däremot är belgisk klunga att föredra först när det ska gå riktigt fort. Enligt mitt sätt att se det handlar det om att cykla Vättern på under 9 timmar.

I Allt du behöver veta när du ska cykla Vätternrundan, del 2