Brann upp och gillar inte när de sticker

Hemma efter en semestertur med SM-tempo som avslutning. Framför allt sonen hade bråttom hem, så redan på tisdag eftermiddag landade vi i Vännäs.

Det innebar också att det bara blev en vilodag, då både jag och Katten hann träna på tisdag kväll. Det blev en mycket trevlig runda med några andra cyklister från Vännäs CK.

Vi rullade Hössjörundan på 50 km med överlag bra fart och medelhård intensitet, och en snitthastighet på ca 35 km/h på 330 höjdmeter.

Medelhårda rundor är ofta de trevligaste. Man känner sig snabb och blir samtidigt inte så trött. Även om det kanske inte är den mest högkvalitativa cyklingen är det helt okej att ibland köra denna typ av cykling.

Ja, vädret var för första gången på ett bra tag också riktigt bra.

Igår var så ordningen återställd. Regn!

Det innebar att jag fick ställa in mig på att äntra trainern.

Förutom att cykling inomhus i sig kanske inte är det roligaste mitt i sommaren innebär det även andra utmaningar. En är värmen. Du brinner helt enkelt upp!

Vad göra åt detta? Ja, köra fläkten på max. Men det räcker inte.

Då öppnar jag fönster och dörrar till garaget där jag har min trainer. Det blir då kallare, men fortfarande är det egentligen för varmt.

Den stora utmaningen nu blir alla mygg. Du får helt enkelt ta paus lite då och då och slå alla mygg som finns i rummet. Sedan är det extra tufft om du kör intervaller och samtidigt ska döda mygg.

Nu är jag extra känslig för mygg och får rejäla utslag av varje bett, så jag vill verkligen undvika att bli stucken för mycket.

Igår rullade jag mycket lugnt i 30 minuter med stängd dörr. Trots det, nästan värmeslag. Så jag öppnade dörren och cyklade lugnt ytterligare 30 minuter. Sedan ett kort stopp där jag slog en mängd mygg som fanns i rummet.

Nu var det dags för intervaller och jag stängde dörren då det ändå blivit ganska kallt i rummet och jag inte ville fokusera på myggen.

Planen var 10 minuter med 40-20, 4 minuter lugnare och sedan 6 minuter med 40-20. Därefter ca 10 minuter lugnare och slutligen ytterligare 5 minuter med 40-20.

40 sekunder på det jag maxar i en enda femminutersintervall. Sedan 20 sekunder på ungefär 60% av detta.

Det kändes bra första 10 minuterna och det landade på en snitteffekt på 385 watt (ca 445 respektive ca 250-260 watt). Återhämtning i fyra minuter på 200 watt och sedan samma sak igen under fem minuter. Nu höll jag dock på brinna upp av värmen och snitteffekten sjönk lite till 380 watt samtidigt som pulsen steg snabbt.

Efter avslutade intervaller cyklade jag lugnt några minuter och insåg sedan att jag behövde ta en kort paus. Jag öppnade garagedörren och ställde mig utanför huset 2-3 minuter för att kyla ned mig.

Sedan på hojen igen för 10 minuter lugnt och slutligen 5 minuter 40-20 på samma intensitet som tidigare.

Det gick nu lite bättre men jag brann av värmeslag. Men jag fick ändå till en bra träning med 130 minuter lugn och fin cykling och 20 minuter högkvalitativ hård träning.

Frågan är nu om jag har blodbrist efter alla bett.... och vätskebrist efter all värme.....

Ikväll torsdag ska jag träna igen. Fortsatt bedrövligt väder. Så det står värmeslag och mygg på programmet även idag.

Tempo - Vad kan du göra för att det ska gå snabbare?

Det går upp och ned med både cykelformen, känslan och humöret.

Förra veckan var kroppen inte alls i fas, så det blev 3 vilodagar. Jag var mycket osäker inför Vännästrampet, men då svarade kroppen som den skulle.

Jag vilade sedan i måndags och trodde kroppen skulle vara med på tisdag. Det var den inte. Inte heller på onsdagen ville kroppen vara med. På torsdag var det maxmilen som gällde efter en dag i Umeå. En av få gånger jag inte blev missnöjd med att det åter var regn. Maxmilen blev inställd och det behövde nog kroppen.

Så idag hade jag vilat fem av de sista nio dagarna. Så mycket träningsvila har jag inte haft sedan september.

Jag har haft svårigheter att få tryck i pedalerna när jag kör tempo (inte bara nu när kroppen varit ur fas). I går köpte jag långa skruvar på K-rauta som skulle möjliggöra att jag kunde höja barsen med 3,5 cm i jämförelse med fjolåret. Känslan blev bättre när jag provade på trainern, men hur mycket mer luftmotstånd skulle det bli?

Jag har för övrigt optimerat TT-hojen allt vad jag kan utan att köpa in dyra grejer. Så fortfarande endast ultegra och inga ceramicgrejer som sägs vara snabbare.

Jag har bytt sadel (hade den liggandes hemma), flyttat fram och upp sadeln, bytt däck, gått över till latexslang, flyttat ihop pinnarna, och skaffat ny tempodräkt. Allt med förhoppningen att det ska gå snabbare.

Nu har jag alltså även flyttat upp fronten, för att i teorin inte låsa höften lika mycket och få ut mer effekt. Sedan hoppas jag att lite högre position tas ut av att jag kan hålla huvudet lägre och att lyften ska "flyta" bättre från huvudet via övriga kroppen.

Idag var första testet med alla dessa justeringar. Jag körde tre gånger 11,5 km tillsammans med Katten.

Det första två varven rullade jag kontrollerat på ca 330 watt och sista varvet tryckte jag på hårdare och då landade det på 350 watt.

Jag har hela tiden sedan min skada haft minst 40 watt lägre effekt på TT i jämförelse med racern. Idag kändes det som att skillnaden relaterat till insats och puls nu minskat till ca 20 watt. Känslan var alltså mycket bättre än tidigare.

Om det samtidigt gick fortare än med lägre effekt och lägre position? Jag är inte säker. För att kunna vara säker behöver jag rulla fler gånger. Men känslan och hastigheten var i alla fall tillräckligt bra för att fortsätta testa så här några pass till.

Vid dagens intervaller gick det uppför hela vägen till vändningen och sedan då utför tillbaka. Enligt Strava 60 höjdmeter på de första 5,7 km, men jag tror det är mindre.

Sista varvet då det var riktigt hårt landade det på 43,3 km/h ut och 50,6 km/h hem och i snitt då ca 46,6 km/h.

Katten tog sista varvet på sig sin aerodräkt för första gången och lånade dessutom mina högprofilhjul som jag kör på TT-hojen när jag tränar. Med exakt samma effekt så gick det 40 sekunder snabbare vilket är mycket på så pass kort sträcka. Så även om förutsättningarna inte var exakt likadana var skillnaden så stor att det säkert går att konstatera att bättre kläder, skoskydd och högprofilhjul gör en hel del.

Så sammantaget en riktigt bra dag för både mig och Katten. Nu hoppas jag kroppen vill vara med även de närmsta dagarna och att känslan med ny sittposition både fortsätter att vara god och att det går tillräckligt fort.

Efter att vi tränat klart filmade sonen för att vi skulle ha ett utgångsvärde att analysera och jämföra med om vi gör fler ändringar.

Nedan ser du bilder från dagen för mig och Katten.

Vill du titta på videon och eventuellt dela lite tankar så får du gå in på min instagram: tomast01, eller på min facebooksida:https://www.facebook.com/tomasastrom.cykelochlivet/ då videon är för stor för att jag ska få lägga in den i bloggen.

 Jag tycker att Katten redan nu efter bara några gånger på Tempohojen har en riktigt bra position och det går allt snabbare. Med ett inköp av tempohjälm och ännu mer träning kommer det gå riktigt snabbt.

Hårda intervaller ute och inne, och ny bansträckning på Vännästrampet

I går stod det intervaller på programmet. Men det stod också spön i backen hela dagen.

Vad göra? Ja, bara att rulla igång trainern. Jag öppnade fönster och dörrar in till vårt cykelgarage, men inte blev det särskilt kallt ändå.

Jag rullade igång och som vanligt känns det extra jobbigt på trainern när du inte använt den på ett tag. 5 ggr 40-20 skulle upprepas 4 gånger. Så totalt alltså 20 hårda 40-sekundare och sedan ungefär halva intensiteten på de 20 vilosekunderna. Jag satsade på att hålla de hårda delarna på samma intensitet som jag maxar en femma. Jag fixade alla 20 intervallerna, men det blev jobbigare än vad det "borde". Ingen riktigt bra känsla alltså.

Idag har jag arbetat, men bara halvdag. Sedan har jag varit ute och rekat bansträckningen för Vännästrampet som äger rum på söndag. Vi brukar alltid använda samma vägar, men i år fick vi veta att Trafikverket rivit upp ca 14 km av vägen, trots att de inte haft några invändningar när vi sökte tillstånd för Vännästrampet. Jag tror dock att jag hittat en alternativ väg som är okej, som går runt "katastrofvägen". Kanske inte exakt lika bra, men bästa möjliga. Sista 90 km blir dock samma bansträckning som alltid.

Nu på kvällen har vi haft intervalltisdag med klubben. Bra uppslutning och fin cykling.

Först 40-20 uppför Pengsjölia. Benen kändes initialt bättre än igår och det blev en högre effekt än i går de första 6 minuterna innan vi vände utför. Ett snitt på 400 watt var bra och då var förstås den hårda delen klart hårdare.

Sedan blev det en längre intervall runt Västeråsrundan. Nästan 5 km på 6.43 minuter gav en snittfart på 43,4 km/h. En av mina snabbare rundor med racern.

Sedan tillbaka till Pengsjölia för att köra två vändor till med 40-20. Nu började dock benen bli trötta så jag nöjde mig med ca 10 watt lägre snitteffekt båda gångerna.

Nu började både jag och de flesta bli hyfsat nöjda och benen trötta. Då hade vi bara en bonus kvar. Ett varv till runt Västerås. Även nu ca 10 watt lägre än första varvet så nu fick jag nöja mig med en snitthastighet på 42,3 km/h.

Ändå bra att totalt få till ca 32 hårda minuter ikväll. Med lugna bonusminuter och trevliga snack landade kvällen på ca 90 minuters cykling.

Tack alla för en riktigt fin kväll.

Maxmilen med tempohojen - Riktigt bra besked!

I kväll var det dags för den 3:e Maxmilen med klubben denna säsong.  Förutom med klubben har jag på senare tid kört sträckan ytterligare två gånger på max.

Då detta är min huvudsakliga teststräcka för att kolla formen var det i dag den 25 maxningen sedan 2016. Totalt har jag rullat maxmilen 59 gånger.

Det höll dock på att inte bli någon maxmil idag. Det är nämligen så att det är bedrövlig asfalt milen fram till start. Eller egentligen är den bara dålig då det är varmt. Då kokar asfalten och du sjunker ned och fastnar.

Idag var det 34 grader i skuggan och väldigt kvavt. Jag tog då racern för att kolla om det senare på kvällen skulle gå att ta sig till starten för Maxmilen eller ej. Jag höll på att fastna i asfalten och insåg att det skulle bli svårt att få till någon gemensam Maxmil i kväll. Men så från ingenstans kom regnet och sedan haglet. Fortfarande varmt i luften, men regn och hagel i ca 30 minuter gjorde att asfalten stelnade.

Hemma igen blev det en kort paus innan jag och Katten rullade iväg till kvällens träning.

Ja, innan dess hade jag förstås genomfört en ordentlig förberedelse. De 4-6 gånger under säsongen jag kör Maxmilen vad det går så förbereder jag mig som om det vore tävling för att då få en vettig jämförelse med tidigare resultat.

Så var det dags. Riktigt varmt, men skugga. Hyfsade vindar.

Katten fotar den nyjusterade tempohojen och min nya tempodräkt

Mitt rekord från 2018 var på 45,7 km/h. Det har varit väldigt svårslaget då det är en vändning där tempot går ned och dessutom två rejäla klättringar där du förlorar ungefär 1 km/h i snitthastighet.

Idag kände jag ganska snabbt att kroppen aldrig svarat så här bra sedan min allvarliga skada i början av 2019. Nu kändes det plötsligt som att jag var åter till 2018 som var min bästa säsong. Både effekt och hastighet skvallrade om att det kunde bli en ganska så bra tid i dag.

Bra tryck hela vägen och på slutet fanns det kraft för en spurt.

I mål tänkte jag att tiden var bra, men jag visste inte hur bra utan skulle få vänta tills jag laddat in träningen.

Men innan dess gjorde vi som vi brukar och rullade halva maxmilen lugnt och körde en maxning till från vändningen och hem.

Roligt när känslan är bra. När vi kom hem blev den ännu bättre. Det visade sig att jag fixade Maxmilen med ett snitt på 46,2 km/h. Nytt rekord, och klart snabbare än min näst snabbaste tid. För att vara på tempohojen var snitteffekten på 359 watt och NP på 365 watt. Klart lägre än på racern, men jag får bjuda på lite effekt när jag är mer aero. Jag ligger alltid ca 40 watt under effekten på racern. För att närma mig samma effekt går det ändå långsammare i och med att jag då behöver ha en mindre aggressiv position på tempohojen som försämrar aerodynamiken en hel del.

Så trots en trasig rygg och en havererad axel och dessutom mitt äldsta jag, var jag i dag mitt bästa jag.

Som en bonus så slog även Katten sitt personbästa med den nya tempopositionen som jag fixat till tidigare i veckan. Positivt att hon trivs så bra på sin nya tempohoj.

Så här kan en intervallkväll vara, och dessutom nya test med tempohojen

Många av er såg min tempoposition i mitt senaste inlägg. Många bra tips från er och en trasig axel och rygg senare har jag redan gjort större justeringar och har också hunnit prova på känslan. Återkommer kring förändringarna .

Idag var det som vanligt gemensam träning som det alltid är på tisdagar. Efter ett antal dagar med sämre väder var det åter varmt och soligt. Många ville möta en fin kväll med intervaller som brukar fylla tisdagarna.

Lugnt och fint i ca 9 km, och sedan var det dags. Min plan för dagen var att vi började med 95% av max i fyra lyktstolpar och lugnare i två stolpar. För min del landade det på ca 20 sekunders hårdkörning och lugnare i ca 10 sekunder. Totalt ca 7 minuter. Bra start på dagen.

Nästa intervall tog jag spets och ökade intensiteten allt eftersom under några kilometer för att till slut landa på ca 500 watt. Tanken var att alla skulle försöka hålla rygg och de som hade kraft kvar skulle spurta på slutet.

På det igen med 20-10 intervaller och sedan rullade vi lugnt vidare till Överbodabacken. 3 km uppför i fri fart. Det startade relativt lugnt och sedan stötte vi på varandra för en spurt på slutet. Brann i benen mot slutet.

Utför igen och nu en kortare men brantare klättring (Rödtjärn). Det gick hyfsat lugnt i början, men så fick Erik fart och nästan 400 watt i 3 minuter trots att jag var på rulle. För att bli riktigt trött avslutade jag med en spurt vilket ledde till en rejält hög puls.

Nedför på andra sidan klättringen och sedan upp igen. Hårt, men lugnare denna klättring.

Så rullade vi hemåt igen och vi avslutade med ytterligare en intervall med spurt på slutet.

Ja, så kan det se ut en tisdagskväll med många intervaller och ett upplägg som passar många cyklister, även med skiftande kapacitet. Alla kan köra sig trötta i den omfattning man önskar.

Bra cyklat av alla, trevligt och för egen del blev det två bra och givande timmar.

Ja, innan detta pass var jag också ut med tempohojen. Testade 14 km där det går svagt uppför i 7 km till vändning och sedan svagt utför tillbaka. Totalt bara drygt 40 hm för hela sträckan. Blev bara 3 km uppvärmning, innan det bar av och på slutet och sedan 3 lugna km på slutet. Så totalt ett snabbt pass på 20 km och 30 minuter.

Min tanke var att bedöma aerodynamiken i min för "100:e gången justerade tempoposition" och se om jag samtidigt fick tryck i pedalerna. Hårt, men ingen maxning. Jag tittade inte på effektmätaren under cyklingen utan såg till att intensiteten låg just under där du får hantera ansamling av mjölksyra.

I mål såg jag att det blev 321 watt både ut och hem. Förhoppningsvis hade jag klarat 360 watt om jag maxat, och det är då fortfarande ca 40 watt lägre än på racern. Vi får se om jag genom att nöta tempohoj kan närma mig effekten på racern. Första 7 km just under 42 km/h och hem 49,5 km/h. Snitthastigheten 45,3 km/h.

Även om det var lättcyklat så tyder detta på att aerodynamiken i min nya position är hyfsad. Jag har trots allt haft denna utprovningssträcka i flera år och vet ungefär hur fort det "ska gå". Framför allt kunde jag nu för första gången i år hålla positionen ett längre tag utan att få stor smärta i axel och rygg. Jag får nog acceptera att min sedan kraschen förstörda kropp behöver en lite "snällare" position än vad jag hade innan skadan.

Det kändes som att denna position möjligen försämrade aerodynamiken lite, men samtidigt öppnade  den höften mer och känslan var att benen blev fräschare. Kan dock vara placebo. Fortsätter testa.

En timmes test av formen och en rygg där kotor fastnat

En spännande arbetsdag når sitt slut. Innan middagen är det alltid toppen med lite krydda.

Denna gång ett litet formtest på cykeln. Ingen maxning, utan en typ av MAF-test.

Vädret hade vänt och regnet låg i luften. Jag bestämde mig ändå för att chansa.

Rullade lugnt första biten innan jag skulle göra mitt lilla test.

En timme i hög pulszon 2 (just under aerob tröskel). Dvs prattempo, men en liten höjning så är det slutsnackat.....

Målet var att hålla mellan 75-78% av maxpuls till en början och då en bit över 300 watt. I slutändan var målet att snitta över 300 watt i en timme utan att pulsen steg till ett snitt på över 78%. Det kändes bra och ganska så lätt.

Lyssnade på podden "FastTalk". Så länge jag hänger med fullt ut i vad som sägs så vet jag att ansträngningen ligger rätt. När man får fokusera på själva cyklingen är det för hårt.

Det rullade fint i blåsigt och grått väder. Men regnet håll sig borta.

Första 30 minuterna landade på 310 watt och i snitt 76% av maxpuls. Därefter innehåller Brännlandsrundan som jag körde en hel del utförslöpor, tvära svängar, grus mm. Så det blev svårare att hålla trycket. Effekten gick ned och även pulsen. Jag fick då trycka på lite mer uppför och då stack förstås pulsen iväg. Men trots att snittpulsen gick upp lite och effekten ned var det en cykelrunda som gav fina besked.

Brännlandsrundan tog bara 51 minuter, vilket är snabbt med tanke på att det går en del uppför och utför och i dag inte allt för positiva vindar. En snittfart på ca 37 km/h. Jag fortsatte 9 minuter till och timmen landade då på 306 watt och en snittpuls på 77%. Bra besked om formen helt enkelt.

Med lugn cykling före och efter testtimmen landade jag hemma efter ca 100 minuter och 60 km.

Sedan middag, en serie tillsammans med Katten och Melvin och sedan en serie med Katten medan Melvin spelade med några kompisar.

Nu mitt vanliga fika. Blåbär, propud och en flingblandning jag brukar kasta ihop. Gott!

Allt bra förutom att mina trasiga kotor i ryggen som jag behöver dra loss några gånger per dag trycktes ihop på förmiddagen och fortfarande har jag fått det att släppa. Ingen av mina "trix" har fungerat. Så ont och svårandad fortsätter kvällen.

Tur för övrigt att cyklingen nästan alltid är smärtfri och det då blir en fredad zon från smärta. Hur skulle jag göra om jag inte hade detta?

Jagade personbästa på maxmilen - Mjölksyran sprutade

Mycket gemensam träning med Vännäs CK på senaste tiden. Idag hade vi vår 5:e gemensamma träning de senaste 10 dagarna.

På programmet idag stod Maxmilen (10 km på tid). Innan träningen rullade jag själv ca 25 km med tempohojen och sedan blev det en timmes paus innan det var dags.

De gånger jag kör denna sträcka för att se hur formen är laddar jag upp nästan som om det vore tävling. Så rejäl uppvärmning, liniment, sportdryck, rödbeta, koffein och PWO.

Genom att jag vid mina test förbereder mig på samma sätt så är det lättare att bedöma formen. Sedan har förstås vindarna betydelse för tiden. Men effekten säger ju också en del.

Vi blev idag 7 stycken som ville tävla mot oss själva. Vädret var toppen och humöret hos alla på topp.

Jag ville gärna utmana mitt personliga rekord från 2018, så när vi rullade iväg startade jag rejält hårt. Känslan var riktigt bra, och första delen av sträckan avverkades snabbt.

Nu visade det sig att jag varit för positiv till min kapacitet, så snart sprutade mjölksyran (laktatet) väl mycket. Pulsen rusade också.

Efter första klättringen och utförslöpan såg det alltså bra ut, men när det bara gick svagt uppför var jag tvungen att släppa av några gånger för att inte sprängas helt.

Framme vid vändningen slutade jag trampa lite tidigare än vad jag brukar, för att återfå kraften till motvinden på hemvägen.

Så kändes det lite bättre, men snart var det lite kris igen. Så på tillbakavägen blev det 3-4 gånger jag var tvungen att sluta trampa lite kort för att få tillbaka trycket.

Väl i mål hade jag en för mig bra snitteffekt på tempohojen. Men det hade varit ännu snabbare om jag gått några watt lägre och då klarat att hålla samma tryck hela vägen.

Rejält trött i mål, men det hade ändå gått ganska så fort såg jag på klockan. Med andra ord var min nya tempoställning hyfsad och kroppen var inte helt av banan.

Efter första urladdningen rullade vi lugnt till vändningen och sedan full fart de 5 km till mål. Jag höll nu lägre effekt och det kändes kontrollerat. Men i och med att jag hade tryck hela vägen blev det samma tid som med högre effekt på hela maxmilen.

Lite snack och sedan rullade vi tillbaka. Totalt 75 km i dag och då 15 km rejält hårt.

Väl hemma laddade jag in träningen och såg att jag snittat 45,9 km/h på Stravasegmentet - Maxmilen, och var bara 4 sekunder från mitt personrekord. Nästan 46 km/h på maxmilen är bra alla dagar i veckan, då det är ganska så många höjdmeter. Bara 4 sekunder från mitt rekord är jag nöjd med, då jag inte pejsade mig så bra och dessutom brukar mina bästa tider varje år komma i juli. Snitteffekt på 360 watt och NP på 368 watt. Bra siffror på tempohojen då jag alltid ligger ca 40 watt under effekten på racern.

Katten som cyklade på sin tempohoj för tredje gången i livet krossade sin tid från förra veckan. Hon är redan riktigt snabb (ca 37 km/h på den tuffa maxmilen), och med mer erfarenhet, högprofilhjul, tempodräkt och tempohjälm kommer det gå ännu snabbare.

För övrigt var det många snabba tider i dag och flera personbästa. Bra kört alla.

Intervaller och lagtempo med Vännäs CK

I söndags blev det 45 gånger uppför klättringen till Pengsjö. Nästan 100 km klättring med en snittlutning på 4,2 procent och totalt nästan 220 km. Avverkade höjdmeter, just under 4200 hm.

I går bara fincykling två timmar i gassande sol.

I dag tisdagsträning med Vännäs CK. Idag hade jag planerat in korta intervaller och lagtempo. Vi rullade först lugnt innan vi kom in på sträckan där det skulle ske. Planen var att nu köra intervaller under 20 km cykling. Klungan skulle hålla ca 31-32 km/h. När man var längst fram fick du välja mellan att direkt svänga ut och lägga dig sist, ta en förning på 30 sekunder eller rycka ifrån klungan och köra hårt från 30 sekunder upp till 2 minuter. Därefter vänder du tillbaka och rullar in sist i klungan.

På detta sätt väljer var och en hur mycket hårdkörning det ska bli. Själv tryckte jag på ca 2 minuter varje gång jag kom först. Kroppen kändes förvånansvärt bra trots all cykling i söndags.

Framme i Rödåsel stannade vi för att cykla tillbaka samma väg. Mer utför nu och samtidigt direkt motvind. Perfekt för lagtempo då den som är längst fram kan trycka på rejält hårt samtidigt som risken att någon släpper minskar. Det blev nu 30 fina minuter lagtempo där hela gruppen hängde på hela vägen tillbaka.

Trevligt och bra som vanligt. För egen del var det bra med några rejäla effektökningar samtidigt som det gick hyfsat lätt resten. Katten imponerade som med bara starka gubbar gick med och tog egna förningar hela rundan.

Nu får vi se hur morgondagens ser ut. Eventuellt lite vila. På torsdag är det så maxmilen igen.

Mallorca dag 6 - Fantastiskt på alla sätt och jag vände lungorna ut och in

Sjätte dagen på ön och den bästa hittills. Vädret var toppen, vägarna underbara och vi valde den finaste miljön på ön.

Varmt, soligt och inte så blåsigt. Då blir det inte bättre.

Katten har blivit starkare för varje dag och idag gick det som snabbast. Hon har verkligen imponerat.

I vanliga fall brukar vi välja någon dag där det blir mest slätåkning, men detta år har alla dagar med Katten haft fokus - klättringar. Idag tog vi oss upp i bergen via Soller.

Mitt upplägg varje dag har varit distansintensitet och därmed lugnt och fint. Sedan två inbakade intervaller i två olika klättringar. Samma plan gällde idag.

Idag kom den första hårdkörningen efter ca 90 minuter när vi nådde botten av Coll de Soller.  5,1 km lång klättring med en snittlutning på 5,2 procent väntade. Denna klättring gillar jag verkligen. Särskilt när man kommer in i serpentinerna efter ca 2 km.

Jag har målet varje dag att slå mina tidigare personrekord i klättringarna. Så även nu. Jag förstod dock att det skulle bli svårt då det var motvind, och framför allt på den del i början där det är en längre raksträcka. Men då själva träningen är viktigast matade jag på ändå.

Fin effekt uppför och det slutar med att jag förbättrar snitteffekten med 16 watt i jämförelse med mitt tidigare rekord från 2017. Men då vinden spelar ett spratt blir det bara tangerat personbästa. Bra ändå, måste jag säga. 2017 hade jag medvind och nu motvind.

Uppe på toppen tog Katten en Mars och sedan drog vi på oss västen för att susa utför under många kilometer innan vi nådde Soller. Där tog vi vänster och nu väntade mycket klättring efter den fantastiska västkusten. Det är verkligen fint här.

Totalt är det ca 13 km klättring varierat med lite utför innan man når Valldemossa när vi stannade på en bar. Solen lyste och det var verkligen fint. Katten tog en cola och en baguette och jag fick en god kaffe.

Vi fyllde sedan på flaskorna med vatten innan det var dags för fler klättringar. Totalt klättrades det i dag 2000 höjdmeter.

Det rullade på fint, och miljön med vackert väder gör allt bättre. Kortärmat och korta byxor, och ändå inte kall. Kan inte bli mycket bättre på Mallorca den här tiden på året.

Sista klättringen för dagen var också den andra som jag skulle köra hårt i. Det var militärbacken från baksidan med riktning mot Palma. Den är en kort rackare på bara ca 2,3 km med en snittlutning på 5%. För mig som är mer av en diesel och är som bäst på tempo är kortare maxningar ingen lek.

Jag hade i alla fall bestämt mig för att vrida ur kroppen här. Jag visste också att mitt rekord från 2018 var bra, så det var till att bita i. Frågan var hur endast två bars sedan frukost 7 timmar tidigare och nästan 5 timmars cykling skulle påverka!?

Katten drog iväg först och hon körde verkligen snabbt upp, trots att hon inte maxade. Jag blir mer och mer imponerad.

Så var det min tur. Jag blev nog lite ivrig och ser att jag efter 40 sekunder ligger på ett snitt på 600 watt. Det fick jag äta upp efter en stund när syreskulden kom....

Min hårda öppning och att jag visste att det var max som gällde då det bara skulle ta ca 6 minuter upp gjorde att det brann bra både i ben och lungor.

Nej, jag kan inte säga att jag riktigt höll hela vägen. Det gick segt sista minuten, men jag kämpade på. Uppe på toppen kunde jag knappt andas. Det tog egentligen 20 minuter innan jag åter vänt lungorna rätt.

Ca 11 km till hotellet och när vi var klara för dagen summerar vi ca 5 timmar och 20 minuter, ca 12 mil och 2000 höjdmeter.

Hur det gick uppför Militärbacken? Jag är nöjd, trots att jag disponerade det hela lite fel. Det tog 5 minuter och 32 sekunder upp. Trots den korta tiden var det riktigt jobbigt. Ett snitt på 422 watt får för mig sägas vara bra med de förutsättningar som var. Jag är ju inte som bäst på kortare insatser. Men 25,9 km/h i snitt uppför med en snittlutning på 5% känns topp. Jo, jag vet att klättringen var kort.

När jag tittade på Strava såg jag att jag slagit mitt tidigare rekord med 19 sekunder. Mycket för att vara så kort sträcka. Blev förvånad när jag såg att bara 6 stycken genom tiderna inom min ålderskategori 45-54 år loggat en snabbare tid. 

En cykeldag kvar. Vi får se hur maxningen igår och idag påverkar benen. Ja, förutom 30 timmars träning på 6 dagar, då.

Nu på kvällen har vi hunnit med en god middag och sedan har jag jobbat då det fanns en hel del mail som jag behöver lämna svar på innan arbetsveckan börjar inom Barn- och utbildningsförvaltningen i Vännäs.

Mallorca dag 5 - Ingen sömn, och har jag peakat för tidigt!?

Först tre gemensamma cykeldagar och igår en egen cykeltur. Idag kunde jag blivit själv igen, då Katten sov mycket dåligt i natt och kände sig lite konstig i kroppen när hon steg upp. Hon ville dock cykla och jag anpassade rundan utifrån det. Det visade sig dock gå mycket bra för Katten idag. Sedan får vi se hur det blir senare. Men i morgon är en annan dag - som man skulle kunna säga i dessa mellotider.
.
Min anpassade runda skulle ta oss via Militärbacken upp i bergen. Det gick sådär.

När vi snirklat oss fram till huvudstaden och på väg upp i bergen stoppas vi av militär. Militärbacken avstängd! Var visst någon typ av arrangemang. Surt. Bara att vända om. Snabbt planerade jag en alternativ runda till den alternativa rundan.

Vi åkte ut till kusten igen, och tog höger mot Palmanova/Magaluf och cyklade upp i bergen via Calvia. En start med lite väl mycket trafik, men när vi väl svängde inåt landet blev det väldigt lite trafik resten av dagen.

Det skulle vara hyfsat varmt och soligt idag. Det visade sig dock att solen länge lös med sin frånvaro, och inte var det så varmt heller. Jag hade med mig västen, men inga armvärmare, vilket hade varit skönt under delar av turen.

Vet inte vad som hände med bilden. Fullt så här brun är jag inte...

Denna som tidigare dagar rullade på relativt lugnt med några fartökningar inplanerade. När vi kom till Es Capdella svängde vi mot Gallilea med sikte mot Puigpunyent. Nu väntade en klättring på ca 4,5 km med en snittlutning på 6%. Här planerade jag min första rejäla insats. Vi hade motvind, så det var inte optimalt för en snabb tid upp, men idag fokuserade jag på effekten.

Jag började på just under 400 watt, men kände snabbt att det fanns lite mer. Igår gjorde jag en maxning upp för Randa som inte riktigt var en maxning. I dag skulle det bli max på riktigt.

Bestämde mig snabbt för att korrigera mitt mål till att försöka hålla minst 400 watt. Nu blev det snabbt jobbigt, men samtidigt fanns det tryck i benen och jag hade hela tiden en offensiv tanke och känsla. Effekten ökade till ett snitt på 405 watt och mitt fokus och min vilja ökade att hålla minst 400 watt i snitt hela vägen upp.

Det kunde dock tagit en ände med förskräckelse då jag närmade mig en cyklist i klättringen. Han tog ut till vänster när jag närmade mig, och när jag var i kapp var han mitt i vägen, men lite mer till vänster. Jag tog beslutet att köra om till höger (där det fanns mer plats), vilket jag inte brukar. Han hade nog inte märkt mig och tvärsvänger till höger. Jag hann skrika till och vi väjde båda. Ingen krock, men nära.

Jag matade vidare och hade dålig koll på hur långt det var kvar av klättringen. Jag hade börjat min hårdkörning lite före skylten och jag hade inte framme distansen på klockan utan bara tid, puls, effekt och snitteffekt. Men nog borde jag klara 15 minuter om det skulle ta det, tänkte jag. Visst var det tufft, men jag höll ändå trycket.

Vips så var jag uppe. I efterhand visar det sig att segmentet tog ca 12 minuter och jag hade tryck i 13.38. Snitteffekt för de tolv minuterna blev 405 watt. I och med att jag startade lite lugnare blev snittet för 13.17 på 403 watt.

Mitt personliga rekord för 20 minuter är 397 watt. Idag hade det "räckt" med att klara 390 watt sista 6.30 för att slå mitt pers. För att nå drömgränsen 400 watt hade det krävts 394 watt på slutet. Det känns i alla fall som att om klättringen inte tagit slut hade jag nog kunnat slå mitt pers, då det fanns krut kvar och pulsen vid målgång endast låg på 92%. Men om det blivit 400 watt i snitt för en hel tjuga låter jag vara osagt. Men ett positivt besked helt klart.

Hur som helst blev det min näst bästa effekt någonsin på en tia och min bästa på en 12-minutare. Tillbaka på hotellet såg jag dessutom att tiden var ruskigt snabb för att vara jag och i en klättring.

Jag rullade ned och mötte Katten som klättrade fint. Hon har verkligen fått valuta för sin träning.

Trots att hon "tog det lugnt" då hon var orolig för sin kropp blev det två tjugor, med bara 10 minuter lugnare mellan varje där hon snittade 3,14 watt/kg med bara 72% av maxpuls (dvs under aerob tröskel). Riktigt stor förbättring sedan vi startade träningen i höstas.

 Utför och sedan mer klättring innan vi åter susade utför för kaffe i Esporles. Efter stoppet tog vi sikte mot Valldemossa och efter ett tag kom vi till klättringen Coll den Claret (3,7 km och 5% lutning). Här skulle min andra effektökning ske. Denna gång var dock planen att nöja sig med 380 watt, vilket jag infriade. Varken mer eller mindre. Jag låg under tröskelpuls hela vägen (ca 87-89% av max), men benen var förstås lite segare än vid maxningen tidigare under dagen. Fick i hop en intervall på just under 9 minuter och trots att det åter var motvind blev det ännu ett pers.

Det är sällan man känner känslan. Du kan bli trött, men det finns tryck kvar. Du återhämtar dig på nolltid. Du känner dig stark och offensiv i tanken. Oavsett om du bara tränar då och då eller är världselit söker du den där känslan. När du finner den, är det fantastiskt. Synd det inte är oftare...

Jag börjar nästan bli lite orolig att jag peakat formen för tidigt på säsongen. Man vinner ju inga tävlingar innan säsongen dragit igång. Ja,ja. Jag väljer att tänka positivt och hoppas till och med att det finns lite mer att kräma ur kroppen, även om det säkert blir svårt då formen verkligen är bra nu.

En gel i farten är aldrig fel

Vi rullade ned till Valldemossa där Katten fick en mars och jag köpte lite vatten. Vi tog också en paus och värmde oss i solen som nu tittat fram.

Nu var det mest utför och plattåkning kvar tillbaka till hotellet. Det gick undan då vindarna var bra och Katten var riktigt stark.

Denna vår femte dag summerar jag 4 timmar och 45 minuters cykling, 1550 höjdmeter och ca 12 mil. Ca 23 minuters hårdkörning, drygt två och en halvtimme distansintensitet, en dryg timme i bara 50-60% av maxpuls och ungefär 45 minuter som inte var träningspuls. Sammantaget dock mycket bra och särskilt då jag nu fått ihop nästan 25 timmar på fem dagar.

Tillbaka på hotellet tog vid det lugnt på rummet innan det var dags för middag. Efter middag såg vi på melodifestivalen.

Nu önskar jag att Katten (och även jag) får sova bättre i natt och att hon känner sig bra i morgon.