Ljuset räddade mig och idag gick det snabbt med MAF

Efter gårdagens strid mot myggen och värmen i vårt cykelgarage väntade i dag en ny strid.

När jag så skulle byta om vid 18.30 såg jag ljuset! Ja, alltså solen och inga regnmoln.

Jag ställde snabbt om och bestämde mig för att cykla utomhus.

Jag hade tänkt köra intervaller på trainern, men fick nu ställa om då jag skulle cykla utomhus. Effektmätaren på racern hade nämligen havererat efter att varit dränkt i regn under helgen. Jag hade både igår och i förrgår försökt få igång den utan att lyckas.

Nu när jag rullade iväg fungerade den igen. Troligen hade den torkat upp ordentligt.

Jag hade dock redan tänkt om och höll fast vid det. Det fick bli Brännlandsrundan. Först 9 km till start och sedan alltså en rundbana på 31 km och ca 170 höjdmeter.

Jag bestämde mig för att köra lite MAF-träning (Maximum aerobic function). Hur fort skulle jag kunna cykla dessa 31 km och hålla mig under den aeroba tröskeln (innan det blir rejält jobbigt och där du fortfarande skulle kunna föra ett samtal med någon som du cyklade bredvid)? För mig då 141 i puls (ca 77% av maxpuls).

Känslan var god och det flöt på bra. Jag visste dock inte hur hårt det gick då effektmätaren skulle behövt kalibreras. Den visade alldeles för högt.

Det fortsatte att rulla på bra. Jag höll mig till planen på att inte gå för högt i puls och lyssnade samtidigt på en podd.

Efter 31 km tryckte jag av klockan och det visade sig då att snitthastigheten landade på 37,3 km för ett varv på Brännlandsrundan. Det klart snabbaste jag kört med den pulsen. Så jag gissar att snitteffekten låg kring 310 watt.

Sedan blev det ett avslut på ca 15 lugna kilometer.

Det var helt klart en trevlig runda. Riktigt skoj att cykla snabbt, känna att du inte blir trött och det finns en hel del kvar.

Efter avslutad runda fick jag kalibrera effektmätaren, så får vi se om den visar mer rimliga siffror nästa träning.

En timmes test av formen och en rygg där kotor fastnat

En spännande arbetsdag når sitt slut. Innan middagen är det alltid toppen med lite krydda.

Denna gång ett litet formtest på cykeln. Ingen maxning, utan en typ av MAF-test.

Vädret hade vänt och regnet låg i luften. Jag bestämde mig ändå för att chansa.

Rullade lugnt första biten innan jag skulle göra mitt lilla test.

En timme i hög pulszon 2 (just under aerob tröskel). Dvs prattempo, men en liten höjning så är det slutsnackat.....

Målet var att hålla mellan 75-78% av maxpuls till en början och då en bit över 300 watt. I slutändan var målet att snitta över 300 watt i en timme utan att pulsen steg till ett snitt på över 78%. Det kändes bra och ganska så lätt.

Lyssnade på podden "FastTalk". Så länge jag hänger med fullt ut i vad som sägs så vet jag att ansträngningen ligger rätt. När man får fokusera på själva cyklingen är det för hårt.

Det rullade fint i blåsigt och grått väder. Men regnet håll sig borta.

Första 30 minuterna landade på 310 watt och i snitt 76% av maxpuls. Därefter innehåller Brännlandsrundan som jag körde en hel del utförslöpor, tvära svängar, grus mm. Så det blev svårare att hålla trycket. Effekten gick ned och även pulsen. Jag fick då trycka på lite mer uppför och då stack förstås pulsen iväg. Men trots att snittpulsen gick upp lite och effekten ned var det en cykelrunda som gav fina besked.

Brännlandsrundan tog bara 51 minuter, vilket är snabbt med tanke på att det går en del uppför och utför och i dag inte allt för positiva vindar. En snittfart på ca 37 km/h. Jag fortsatte 9 minuter till och timmen landade då på 306 watt och en snittpuls på 77%. Bra besked om formen helt enkelt.

Med lugn cykling före och efter testtimmen landade jag hemma efter ca 100 minuter och 60 km.

Sedan middag, en serie tillsammans med Katten och Melvin och sedan en serie med Katten medan Melvin spelade med några kompisar.

Nu mitt vanliga fika. Blåbär, propud och en flingblandning jag brukar kasta ihop. Gott!

Allt bra förutom att mina trasiga kotor i ryggen som jag behöver dra loss några gånger per dag trycktes ihop på förmiddagen och fortfarande har jag fått det att släppa. Ingen av mina "trix" har fungerat. Så ont och svårandad fortsätter kvällen.

Tur för övrigt att cyklingen nästan alltid är smärtfri och det då blir en fredad zon från smärta. Hur skulle jag göra om jag inte hade detta?

Stäng inte skolan! Jag kommer att få Nya Corona! Starkare än någonsin!

Nästan två veckor sedan ni hörde av mig på bloggen. På dessa två veckor har dessutom det mesta i tillvaron ruckats och jag har inte kunnat prioritera detta skrivande.

För 13 dagar sedan var jag och Katten på Mallorca och fokus låg på samvaro och cykling. Visst fanns vissa orosmoln kring världsläget, men det var inte så att det som nu är det enda som är i fokus.

Jag matade på sista dagen på Mallorca (för 13 dagar sedan) upp för Sa Calobra och lyckades då klättra närmare en mil med ganska tuff lutning på lite drygt 30 minuter. Det innebar ett personligt rekord på 378 watt, eller 5 watt/kg. Tidigare under veckan på Mallorca blev det personliga rekord i nästan varje klättring och jag drog även till med 15 minuter på 404 watt. Sedan var klättringen slut, så jag vet inte om jag skulle klara 400 watt i 20 minuter, vilket länge varit ett mål.

Så var vi hemma på tisdagen och under onsdagen satt jag åter på trainern. Då körde jag ett MAF-test. Återigen blev det personligt rekord. Målet var att se hur länge jag kunde hålla ett snitt på minst 300 watt och det med en snittpuls som inte fick vara högre än 141 (motsvarande min aeroba tröskel och 78% av maxpuls). 93 minuters cykling senare blev pulsen för hög för att kunna fortsätta hålla minst 300 watt i snitt. Mycket bra resultat. Snitteffekten första

Med andra ord så hade jag för två veckor mitt livs form. Som nyss fyllda 48 är jag alltså mitt starkaste jag. Eller var, i alla fall.

Sedan dess har vi fått inse att det mesta i våra liv har förändrats. Tittar vi bara på cyklingen så har vi sedan dess fått inse att första delen av tävlingssäsongen är inställd, att träningar påverkas, att vi fått ställa in träningsläger (vi skulle till Mallorca med klubben om en vecka) och att det är mycket oklart om det överhuvudtaget blir några tävlingar 2020.

För oss som inte bara cyklar för att det är bra träning, är roligt och rent allmänt är fantastiskt - är detta verkligen en prövning vad gäller motivation. Just nu finns inga mål att sikta mot och det kan vara svårt att hålla motivationen för riktigt fokuserad träning om du inte vet att du får använda din form till något. Så motivationsmässigt gungar det lite.

Ja, sedan har jag lyckats med konststycket att förra helgen dra på mig en rejäl matförgiftning vilket inte var någon hit precis. Därefter har jag varit helt kraftlös för vettig träning. Ja, egentligen även några dagar innan. Sedan jobbar jag just nu extremt mycket. Så sedan min toppform och mina personliga rekord har jag knappt tränat alls. Nu får vi se hur vi orkar starta om, utifrån förutsättningarna som finns i samhället och vad som kan vänta.

När det gäller Nya Coronaviruset i sig har nästan allt fokus legat här sista två veckorna. Jag arbetar som Skolchef och då har vi haft ett stort arbete att möta alla funderingar och frågor som finns bland medborgare, medarbetare, vårdnadshavare, elever mfl. Vi arbetar också för att anpassa verksamheten och planera för att möta de ökade utmaningar som kommer.

Vi har prioriterat ned mycket annat och nu handlar det om att hålla igång våra förskolor och skolor för samhällets bästa. Jag är helt övertygad om att det är rätt väg att gå för att föräldrar ska kunna fortsätta arbeta (för att hjulen ska fortsätta rulla) och för att vi särskilt ska stötta de barn där skolan är deras trygga punkt i livet. Sedan behöver vi tänka på tiden efter detta och då är lärande och den långsiktiga hälsan otroligt viktig.

Det är en tuff balansgång mellan att stänga ned samhället för att möta nuvarande hot och att inte riskera hållbarheten i samhället och hälsan i landet på lång sikt.

Vi vet att barn och ungdomar inte själva behöver oroa sig för Corona, och det gäller även vi som arbetar i förskola och skola. De flesta av oss kommer att bli sjuka, precis som de flesta som läser detta. Vi behöver däremot inte oroa oss för egen skull, däremot att vi kan smitta de som är mer utsatta - de äldre och de med underliggande sjukdomar. Så är du sjuk - stanna hemma.

Vi vet alltså att de flesta kommer att få Corona och vi vet att nästan alla får lindriga eller mycket lindriga symptom. Men för att den lilla andelen som ändå blir riktigt sjuka inte ska bli för många under en kort tidsintervall behöver vi fördela vår sjukdom under längre tid och då blir sjukvården mindre ansträngd. Med andra ord - ju bättre samhället lyckas med detta desto längre kommer förutsättningarna i samhället vara "onormala". Ju sämre vi lyckas desto snabbare går detta över, men då får vi också många fler dödsfall.

Redan nu är frånvaron stor bland elever och medarbetare i våra förskolor och skolor. Det innan vi har några sjuka i Corona. Frånvaron beror på oro och att vi har rejält hårda regler kring att ingen får komma till förskolorna/skolorna om man har minsta förkylningssymptom. Jag är dock trygg med att vi kan hålla igång våra verksamheter och här är våra pedagoger avgörande.

När elever och personal får Corona så ska de stanna hemma, men målet måste vara att fortsätta att hålla igång verksamheten.

Skolorna bör alltså inte stängas, utan hållas öppna så länge det bara går.

Kom också ihåg. En stängning av förskolor och skolor innebär inte en stängning. Fortfarande ska alla barn få komma dit som har föräldrar som behöver arbeta för att hålla igång de viktigaste funktionerna i samhället. Det innebär alltså att pedagogerna ska fortsätta att arbeta i förskolan/skolan och de flesta barnen fortsätter komma till förskolan/skolan. Så då drabbar detta barn och föräldrar i övriga yrken, men förändringarna i verksamheten blir inte stora.

Att jobba i kommunens krisledning och vara högst ansvarig för förskola, skola och kultur har hittills inneburit ca 14 timmars arbete per dag sedan jag kom hem från Mallorca. Räknar med att det fortsätter så ett bra tag. Så det lär bli klurigt med träningen i närtid.

Vi fortsätter nu för att möta de utmaningar som allt eftersom kommer, och som ingen kan säga säkert hur de ser ut.

Rekordförsök och så här gör du ett MAF-test för att kolla formen.

Igår var en toppendag på många sätt. En trevlig dag på jobbet, en träning som gav extremt bra besked och sedan en bra kväll.

Idag nya aktiviteter. Det började med att jag skjutsade Melvin till en kompis där han skulle övernatta. Sedan åkte jag i min roll som Skolchef till Klockarens förskola. Det var nyinvigning efter en omfattande renovering och nybyggnation och jag skulle hålla ett kortare tal och klippa bandet. Det var fullt av glada barn, föräldrar, medarbetare och andra intresserade på plats. Så positivt att vi fortsätter växa i Vännäs och det dröjer inte länge innan nästa invigning.

Efter invigningen umgicks jag med Katten några timmar innan jag skulle träna som förrätt inför middagen.

Jag hade sovit lite dåligt och pulsen var förhöjd, men i övrigt kändes det okej. Jag var ändå lite osäker på kroppen, så jag bestämde mig för att om det inte kändes bra skulle jag bara rulla lugnt.

Oavsett var planen att rulla lätt i 60 minuter. Sedan var tanken att göra ett MAF-test. Dvs: Hur hög snitteffekt kan du prestera under en given tid på en puls som ligger just under din Aeroba tröskel. Med andra ord på en insats som du kan hålla under längre tid.

För att hitta "rätt puls" kan du tänka så att det är den högsta puls du kan ha på en given effekt utan att pulsen relativt snabbt drar iväg. Eller så tänker du tvärt om. Dvs att med den pulsen är effekten hyfsat stabil.

Maffetone som skapat MAF (Maximum aerobic function) menar att du tar 180 minus din ålder. Sedan korrigerar du detta från minus 10 till plus fem beroende på din fitness. Då får du en puls du ska hålla. Så har du väldigt lite erfarenhet och varit skadad drar du av 10 pulsslag och har du tränat bra, mycket och långsiktigt lägger du till fem pulsslag. Vissa menar att det kan bli en höjning till ända upp till + 10. För dig som tränar på kontinuerligt så korrigerar du varken uppåt eller nedåt.

Själv har jag provat mig fram till att 141 är min rätta puls där effekten blir stabil under längre tid (utan att pulsen drar iväg).

Vill du testa MAF och följa din utveckling är det vanligt att man kör 30 eller 40 minuter och ser vilken snitteffekt man får på sin givna puls. Sedan kan du testa kanske en gång per månad för att se om du utvecklas. Lyssnar man på Maffetone så ska du då lägga merparten av din träning inom ett pulsintervall som går från din MAF-puls och max 10 slag under.

Ett MAF-test är inte särskilt jobbigt, utan det handlar mer om att du behöver vara hyfsat koncentrerad så att pulsen varken blir för hög eller för låg. Sedan kan det också bli lite långtråkigt och ont i rumpan. Men det är ett av flera bra sätt att följa utveckling. För ju högre snitteffekt du kan prestera på samma puls desto högre aerob kapacitet.

Jag rullade igång och det kändes ganska så bra och när jag rullat 30 minuter låg jag så bra till att jag bestämde mig för att se hur hög snitteffekten för en timme kunde bli med 141 i puls (för mig nästan 78% av maxpuls).

Jag insåg att det inte skulle bli något rekord, men ett av mina bästa resultat ever. Efter en timme hade jag rätt snittpuls på 78% av maxpuls och en snitteffekt på 304 watt. Mitt rekord ligger på 307 watt, så det var mycket nära.

Jag bestämde mig för att fortsätta tills snitteffekten skulle understiga 300 watt. För det är så att även om du ligger rätt i puls enligt MAF så blir det långsamt en effektsänkning med samma puls (på grund av pulsdrivning). Inte heller detta test ledde till något personbästa, men mitt näst bästa resultat sedan jag började cykla. Jag klarade 80 minuter innan snitteffekten gick under 300 watt. Mitt bästa resultat som är några år bak i tiden ligger på 89 minuter.

Ja, hur som helst var detta ett klart bra resultat. Nästan lite för bra. Det innebar att tiden rusat iväg och den tid jag sagt till Katten att vi skulle äta hade redan överskridits.

In i duschen och sedan stekte jag lite kycklingkebab och plockade fram lite smått och gott. Det dröjde inte länge innan det var dags för mat då Katten hade skurit alla grönsaker vi skulle ha till våra tacos.

Det stod Melodifestivalen på agendan idag och det var faktiskt riktigt toppen. Då tänker jag inte på själva tävlingen utan mellanakten med en mängd framstående artister. Trevligt och bra.

MAF-test/Aerob tröskel - Snittwatt/puls: Bra besked

Efter att ha haft fokus både på mängd och kvalitet större delen av januari tar jag nu en vecka som belastar kroppen mindre. Allt för att förbereda mig för lite mer hårdkörning.

Idag blev det en timme på Aerob tröskel, plus en lugn timme. Man skulle kunna säga att det är ett modiferat MAF-test. Dvs hur hög snitteffekt kan du hålla under en given tid med en given puls. För min del ligger den aeroba tröskeln på 141 slag/minut (78% av maxpuls).

Har man inte full koll på sin aeroba tröskel kan du tänka att du tar 180 - ålder och sedan drar du av fem slag om du inte tränat så mycket senaste åren/varit skadad/varit sjuk. Om träningen flutit på och du är bra tränad lägger du till fem slag. Ligger du mitt emellan kör du 180 minus ålder.

Sedan kollar du under 30 minuter eller längre vilken snitteffekt du får när snittpulsen inte blir högre än målet.

Jag uppskattade på vilken effekt jag skulle börja, men insåg efter en stund att jag låg lite väl lågt. Jag höjde effekten lite och jag blev överraskad att pulsen inte höjdes mer.

Först efter ca 25 minuter nådde jag min aeroba tröskel och ändå blev snitteffekten för 30 minuter 303. Det är inte min högsta snitteffekt för ett MAF-test på 30 minuter. Men det bästa på mycket länge. Lägger jag till att snittpulsen endast var 134 så blev det över 300 watt på endast 74% av maxpuls.

Jag fortsatte mitt test för att se om jag kunde få till närmare en timme innan snitteffekten sjönk under 300 watt.

Allt eftersom höjdes pulsen och effekten gick ned lite. Men snitteffekten var fortsatt hög.

Med 2 minuter kvar till en timme var det nära att gå under 300 watt, men då fuskade jag lite och tryckte på lite mer, medveten om att pulsen skulle gå upp (annars hade snittet blivit 299).

Det landade på 300 watt efter 60 minuter och med en snittpuls på endast 139. Samtidigt fuskade jag alltså lite på slutet. Men med tanke på att snittpulsen blev låg hade jag troligen landat på minst 300 watt om jag inte varit så försiktig i början, även om jag inte tryckt på lite extra sista två minuterna.

Från att jag hamnade rätt i effekt och till de sista fem minuterna hade pulsen höjts med ca 10% och effekten gått ned med ca 2%. Ganska bra, men lite för hög pulsdrivning. Den hade blivit lägre om jag gått ut lite hårdare. Men då hade å andra sidan effekten gått ned mer än 2%.

Mitt rekord är 3 år gammalt och då fixade jag 306 watt i 60 minuter och då på en snittpuls på 141. Jag höll då ett snitt på 300 watt i hela 90 minuter. Men den gången gick jag ut mycket hårdare och låg på 314 watt efter 30 minuter. Med ännu lite bättre form ska jag se om det går att utmana mitt gamla rekord.

Jag fick  i alla fall ett bra besked i dag då det var länge sedan jag lyckades snitta 300 watt under en timmes tid och där snittpulsen landar i pulszon 3. Har inte full koll, men gissar att detta är topp tre ever.

Test av 4x4 och MAF: Så förändras din uthållighet (aeroba förmåga) när du bara kör intervaller under 30 dagar

Veckan som varit från julafton till nyårsafton har handlat om att testa mina olika kvalitéer efter 30 dagar med bara 4x4 intervaller. Ja, sedan har den senaste veckan också varit ett skönt avbrott från denna typ av träning, som förstås blir enahanda när du bara tränar samma sak.

Det har i alla fall varit mycket intressant att se hur kroppen reagerar och om det blir någon utveckling eller ej.

I förrgår fick ni en sammanställning av hur ca 400 minuter fyror på en månad påverkar kapaciteten på kortare hårdare inslag.

En förbättring med 34 watt eller drygt 9% var klart högre än vad jag trott denna träning skulle ge.

Om jag kör ett till block med intervaller senare på försäsongen, får jag då samma fina förbättring? Ja, det har jag inte svaret på utan att prova. Min teori är att lite av den förbättring jag nu fått handlar om tillvänjning, medan det mesta handlar om kapacitet. Samtidigt kan vi se, vilket bekräftas av teorierna att om kapaciteten hos cyklisten blir nog hög krävs 2-3 intervallpass per vecka bara för att behålla effekten. Så förbättringen per pass blir avtagande när syreupptaget hos idrottaren är högt. Med andra ord skulle jag gissa på att jag skulle kunna höja mig mer framöver, men inte i samma takt som hittills.

Ja, nu då till testet av den aeroba förmågan. Det är ju väldigt intressant att kolla hur den utvecklas av att bara köra kort och hårt. Enligt teorier och tester av de fyror jag kört ska även uthålligheten förbättras och det finns de som hävdar att du aldrig behöver köra uthållighet - bara fyror.

Jag tror inte alls på att bara köra fyror, däremot har mitt test visat att 4:or kan vara ett mycket bra inslag i en polariserad träning där du då och då ex kör 7-14 dagar med väldigt mycket intervaller.

Helt klart tror jag på att du även behöver andra typer av intervaller, om inte annat för att behålla motivationen. Sedan behövs också långa pass av många olika skäl.

Men åter till mitt test av uthålligheten. Nej, jag har inte kört 3 timmar för att se vad jag kan köra som hårdast där, vilket flera efterfrågat. Sliter för mycket och ger för lite. Jag har i stället kört MAF-test. Det handlar om att kolla hur hög effekt du kan köra vid din aeroba tröskel. Ju högre effekt vid den tröskeln, desto effektivare och ju mindre sliter cyklingen. Du ökar din uthållighet.

För att exakt hitta din aeroba tröskel behöver du göra ett test i labb. Men generellt kan sägas att den aeroba tröskeln ligger på ditt högsta pulsslag som du kan ha på en viss effekt utan att du relativt snabbt behöver sänka effekten för att bibehålla samma puls.

MAF är ett särskilt sätt att matematiskt räkna på samma sak. Du tar 180 minus din ålder. Resultatet du får är den puls du ska köra testet på. Har du tränat lite/varit skadad etc sänker du med fem pulsslag. Är du mycket tränad och haft kontinuitet i träningen höjer du med 5 pulsslag. Sedan kollar du vad din snitteffekt blir under 30 minuter. Du kan även komplettera med att kolla 60 minuter.

När din aeroba förmåga utvecklas kommer du att kunna köra på allt högre effekt men med bibehållen puls.

Själv har jag provat mig fram till att 141 i puls är min aeroba tröskel. Det innebär högt i pulszon 3 eller ca 77% av maxpuls. Här kör jag mina MAF-test. Enligt formeln för MAF borde jag köra på på 139 i puls, men jag ligger alltså två pulsslag högre.

Jag försöker trycka den effekt som krävs för att pulsen ska nå 141 slag, men inte högre. Jag låser inte min trainer på en viss effekt utan den styrs av växel och kadens, vilket gör att korta stunder är pulsen högre/lägre. Men mestadels ska den ligga på 141 och snittet i slutet ska vara sådant.

På annandagen körde jag ett 30-minuters MAF-test och landade på 295 watt. Då jag misstänkte att kroppen var lite seg av alla intervaller (ingen vilodag efter alla intervaller innan jag rullade detta), bestämde jag mig i förrgår för att göra ett andra test.

Jag inledde med uppvärmning i 30 minuter. Sedan 60 minuter på ca 141 i puls. Efter MAF lugnt i en timme till.

Vad gäller uthålligheten gick det fint att cykla 2,5 timmar utan att jag blev särskilt trött. Långpasset på annandagen kändes också bra.

Men vad sa då själva testet igår. Som du ser ligger pulsen så jämnt som möjligt, vilket kräver en del koncentration. Inte helt lätt att köra tillräckligt hårt för att hamna rätt, men också hålla igen så att pulsen inte drar iväg. Samtidigt syns hur jag långsamt får sänka effekten under den timme som testet pågick.

Känslan i kroppen var bra när det rullade igång, så jag hoppades på hyfsat resultat. Ett snitt på 300 watt i 30 minuter brukar jag tänka är mycket bra, oavsett tid för året. Oavsett träning har jag svårt att komma mycket högre. Före nyår brukar jag ligga på just under 300 watt och innan jag startade mina 30 dagar med intervaller hade jag 292 watt på 30 minuters MAF.

Så nådde jag 30 minuter och benen kändes pigga och bra. Snitteffekt på 304 var bättre än förväntat. Inte mitt absoluta rekord, men högre resultat än vad jag brukar ha den här tiden på året.

Nästa intressanta del är att kolla hur länge jag kunde hålla ett snitt på minst 300 watt. Ni som har provat detta test vet att du allt eftersom får sänka effekten för att bibehålla pulsen. Så det handlar om att få ett bra snitt på 30 minuter och sedan vill jag inte behöva sänka för mycket kommande 30 minuter.

Jag rullade alltså på och efter totalt 38,5 minuter var snittet 300 watt. Helt klart nöjd med det, men jag var allt eftersom tvungen att sänka effekten lite väl mycket för att det skulle kännas helt optimalt. Vid absolut toppform bör jag klara drygt 60 minuter innan det går under 300 watt.

Ja, så rullade jag vidare och det skulle bli intressant att se snittet för 60 minuter och vilken effekt jag skulle kunna hålla på slutet med rätt puls.

Så var jag i mål och snittet för timmen landade på 292 watt. Det innebar ett snitt på andra 30 minuterna på 280 watt. En sänkning på halvtimme två med 24 watt. Det är en lite större sänkning än vad som är optimalt. När den aeroba förmågan är som bäst brukar försämringen ligga på ca 15 watt. Rekordet för en timme är 14 watt högre, men det var å andra sidan i februari. För att vara kring nyår ligger jag rätt mot tidigare år.

Ja, vad är då slutsatsen. Min aeroba förmåga försämras inte på en månad av att bara köra intervaller. Däremot tror jag att den skulle påverkas negativt om jag fortsatte med endast intervaller.

Det är till och med så att den aeroba förmågan förbättrats av endast intervaller, om än inte så mycket. Men 14 watts förbättring på 30-minuter MAF är ändå bra. Jag höll nu samma snitteffekt i en timme som jag bara klarade i 30 minuter för en dryg månad sedan.

Men för att hålla uppe effekten i en hel timme med endast 141 i puls och tappa mindre andra delen bedömer jag att det behövs träning med uthållighetsinslag och träning just kring MAF-puls.

Men slutsatsen är att om du bygger upp din effekt genom intervaller så tappar du inte aerobt. Det intressanta är då vad som händer när du minskar antalet intervallpass och du periodiserar mot mer distans och uthållighet. Vad händer då med VO2-max och för effekten på ex fyror? Ja, det får vi se längre fram här i vår. Periodiseringen fortsätter....

Nu väntar snart utlandsresa med släkten där det förhoppningsvis också blir en del mängdcykling.

Vill du fortsätta hänga med, nu till Gran Canaria - Gilla gärna min sida.



Vill du följa hela testet med 4x4 och har missat tidigare delar hittar du alla länkarna här nere.

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Sanningarna om 4-minutersintervaller

4x4 - Att hitta din egen intensitet

4x4 testet, första veckan - 7 pass på 7 dagar

4x4 testet - Många intervaller, men mindre totaltid

Test 4x4 intervaller: Första två veckorna, en jämförelse med eliten

270 minuter över tröskeleffekt kan inte vara fel!?

4x4-testet efter en månad med intervaller - Inte lättare, men starkare

Test av MAF, effekt på fyror och failtraing

Resultatet av testet: Så mycket bättre blev jag av 30 dagar med 4x4 intervaller

Mitt experiment - Test av MAF och effekt på fyror och dessutom en failträning

Idag har vi varit på morfar Tommys 60-årsfirande. Ja, det har faktiskt varit något trevligt i stort sett varje dag från julafton då vi var hos mor och far. På juldagen hos mormor, på annandagen långrunda med Vännäs CK, dagen efter lilla julafton hos min syster, sedan i går hos farfar och Ulla-Britt för att alltså då i dag firat en 60-åring.

I morgon inga större aktiviteter förutom att sonen ska till slalombacken. Vår släktresa börjar också närma sig. Bara några dagar kvar.

Som jag skrev igår avslutades mitt månadstest som innehållit i stort sett bara 4-minutersintervaller. Totalt blev det 25 intervallpass och därmed 100 fyror.

Har du missat allt kring detta test kan du klicka på länkarna nedan:

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Sanningarna om 4-minutersintervaller

4x4 - Att hitta din egen intensitet

4x4 testet, första veckan - 7 pass på 7 dagar

4x4 testet - Många intervaller, men mindre totaltid

Test 4x4 intervaller: Första två veckorna, en jämförelse med eliten

270 minuter över tröskeleffekt kan inte vara fel!?

4x4-testet efter en månad med intervaller - Inte lättare, men starkare

På juldagen blev det ett MAF-test för att se hur den aeroba kapaciteten påverkats av en månad med intervaller och mindre mängd träning. Återkommer med resultatet.

På annandagen tog vi så en långrunda utomhus på totalt 220 minuter, vilket var riktigt trevligt.

Sedan var det dags för en vilodag i förrgår. Det var helt klart välbehövligt efter 11 träningsdagar de senaste tolv dagarna och dessutom många intervallpass.

Så igår förmiddag innan vi åkte till Bjurholm för ett av de trevliga besöken jag nämnt ovan tänkte jag köra ett avslutande referenstest av fyror när jag då fått vila lite. När jag började värma upp var pulsen ovanligt hög och jag började tro att något var fel. Efter mina stegrande 30-sekundare som jag alltid kör en stund innan fyrorna började jag ana att träningen inte skulle bli som önskat. Pulsen sänktes nämligen mycket sakta efter att jag släppt av effekten. Jag bestämde mig ändå för att prova köra fyror.

Redan vid första intervallen stack pulsen iväg alldeles för fort och för högt. Känslan i kroppen var inte heller bra och jag kände mig mycket tröttare än vad jag borde. Det blev inte bättre på andra intervallen och när jag så började tredje intervallen och det kändes allt annat än bra bestämde jag mig för att avbryta för att inte riskera något om jag hade sjukdom i kroppen. Rullade sedan mycket lugnt i 30 minuter. Surt när det inte blir som du önskar, men jag har kunnat köra som jag önskat över 2 månader, så om det går dåligt ett enstaka pass, så är det ok. Även om det inte känns så just då.

Idag valde jag att vila på förmiddagen innan kalaset, men då jag inte känt några sjukdomssymptom sedan gårdagens träning funderade jag på revansch ikväll.

När jag rullade igång träningen nu på kvällen insåg jag snabbt att pulsen var bättre idag, och jag tog mig igenom hela 4x4-passet, precis som det var tänkt. Verkligen underligt hur kroppen fungerar. Igår, under all kritik och sedan bra idag igen.

Ja, då har jag alltså startat mitt 4-x4 test den 24 november och avslutat det den 24 december. Därefter har jag så väntat några dagar och kört ett MAF-test och nu också ett referenstest på fyror.

Referenstestet i dag hamnade perfekt för en jämförelse. Totalt 8 minuter och 14 sekunder i pulszon fem, med samma kadens som tidigare och en snittpuls som är likvärdig med övriga intervallpass den senaste månaden. 17 minuter över tröskeleffekt och rent allmänt en bra känsla, även om det förstås var jobbigt.

Så nu har jag alla underlag för att sammanfatta mitt test av fyror och vilket utfall det gett. Intressanta siffror och reflektioner, helt klart. Hur mycket tror du jag utvecklat min effekt? Ja, snart vet vi.

Följ gärna genom att trycka här och gilla min facebooksida.

Extremt hektiskt och ett MAF-test

Ja, vilken extrem vecka det varit. Eller egentligen har jag nu haft 5 veckor som varit rejält prövande. Då tänker jag inte på träningen, utan på arbetet. Extra många utmaningar just nu och väldigt mycket arbetstid. Denna vecka lär jag ex landa på ca 70 timmar. Helt klart för mycket över tid, men kortsiktigt går det att hantera hyfsat. Jag tror dock det släpper inom någon/några veckor.

Tur att jag  just nu är inne i en mer avslappnad träningsperiod. Åtminstone när det gäller att vara strukturerad och genomtänkt. Nu handlar träningen främst om att jag försöker få loss tid och sedan rullar jag några timmar. Intensiteten blir som den blir.

Efter ett fint pass i söndags med cykelkamrater fick jag vika ned mig måndag och tisdag. När du arbetar över 30 timmar på två dagar, ja då ryms inte någon träning. Trots att jag fortsatt har haft hektiska dagar resten av veckan har det ändå blivit två timmar onsdag, torsdag och fredag.

I onsdags rullade jag på trainern. Känslan var sådär och det var ganska långtråkigt då jag inte körde några hårda inslag.

Torsdagskvällen var fin

Jag hade tidigare bestämt mig för att efter 20 dagar utan träning så skulle jag träna ordentligt i 20 dagar och sedan skulle jag köra ett MAF-test.

Ett MAF-test innebär att du kollar hur hög effekt du kan hålla just under den aeroba tröskelpulsen (inte den anaeroba). Om man inte vet exakt vart den ligger brukar du ta 180 pulsslag minus din ålder. Resultatet av detta är den puls du ska hålla och då se vilken effekt du får. Ja, detta under förutsättning att du tränat på hyfsat, men ändå inte är riktigt tränad. Har du haft kontinuitet länge och på bra nivå lägger du på 5 pulsslag och har du haft mycket skador och sjukdomar drar du istället bort 5 pulsslag. Själv lägger jag till 5 pulsslag och kollar vilken snitteffekt det blir under 30 minuter.

Denna gång körde jag utomhus och då behöver du vara mer koncentrerad för att försöka hålla puls och effekt konstant oavsett om det går uppför, utför eller är platt. Att köra där det är mycket trafik är ingen höjdare. Där jag gjorde mitt test såg jag 3 bilar på 30 minuter.

Jag har känt att kapaciteten börjat återkomma så det skulle bli intressant att se resultatet av mitt MAF-test. När siffrorna börjar vara bra är du redo för att köra intervaller om det passar enligt träningsprogrammet.

Hur det gick? Ja, förvånansvärt bra. Det landade på en snittpuls på 140 slag i 30 minuter och då blev snitteffekten 292 watt. Som bäst har jag haft 301 watt med motsvarande puls (som är i pulszon 3).

Det blev två timmar i går och det var inte varmt, men väldigt fint ute. Det framgår förstås inte helt av bilderna, men naturen är slående så här på hösten.

I eftermiddag blev det två timmar till. Idag var upplägget som det ofta är när jag bara ska rulla. Jag lyssnar på en podd, jag sätter igång cykeldatorn men har den inställd så jag inte ser något som har med prestation att göra. Efteråt jämför jag känslan med faktiska siffror. Bra känsla i dag och det gick fortare och lättare än vad det gjort på slutet. Däremot blev det lite kallt mot slutet. Endast 3 grader.

Efter träningen fixade jag tacos till mig och sonen. Katten har åkt till Karlskrona för att vara med på sin brors barns dop, så jag och Melvin får klara oss själva hela helgen. I morgon blir det heldag i Holmsund då sonen har Volleybollcup.

70 minuter MAF på rekordeffekt och 5 klättringar på en kväll

Efter att ha arbetat hela dagen med solen lysande utanför mitt fönster snabbade jag mig hem efter jobbet och kastade på mig cykelkläderna. Ut på en kort runda.

Jag planerade att cykla Hössjörundan som är en bit under 50 km med flera bra klättringar.

Tanken var att rulla iväg och känna hur kroppen kändes innan jag bestämde mig för ett upplägg. Jag kände ganska snabbt att det kändes bra, så jag beslutade mig för att köra MAF hela rundan. Dvs träningen läggs på högsta puls som fortfarande är under den aeroba tröskeln.

Den aeroba tröskeln är nivån av ansträngning där mjölksyrabildande går från i stort sett obetydlig till att bli mer betydande. Den anaeroba tröskeln ligger på en högre nivå och där börjar kroppen producera mer mjölksyra än den klarar att ta hand om.

Var den aeroba tröskeln ligger är individuellt och det behövs en hel del erfarenhet för att känna när du ligger rätt. Ett sätt är dock att köra MAF (Maximal aerobisk function). Då räknar du 180 pulsslag minus din ålder. Är du otränad eller varit sjuk drar du bort fem pulsslag. Har du tränat kontinuerligt under längre period och är vältränad, lägg till fem slag. Ungefär där ligger den aeroba tröskeln för de flesta.

Har du både puls och effektmätare kan du prova dig fram genom att allt eftersom höja effekten och där pulsen inte kan ligga stabilt under längre tid vid bibehållen effekt ligger troligen din aeroba tröskel. Är du vältränad kommer det att kännas ansträngande, men hanterbart. Du kommer att kunna cykla på denna effekt flera timmar.

För egen del siktade jag på ca 140 i puls och drog i väg. Känslan var god och jag höll pulsen hela rundan. Trots att jag inte låg i bocken och inte hade fokus på att cykla snabbt blev det ett snitt på 37 km/h för närmare 50 km. Det var förvånansvärt snabbt då det är flera klättringar och jag cyklade helt själv och långt ifrån max.

Jag fick också ett bra besked på min aeroba form då jag kunde hålla 300 watt i ca 70 minuter som det tog att cykla runt utan att pulsen steg över 140-141 slag.

Ja, allt detta var igår. I kväll var det dags för gemensam träning med Vännäs CK. Vi rullade Hössjörundan även i dag, men andra vägen. Dessutom lade vi till 2 extra klättringar.

Vi rullade därför lugnt för att ta egen fart i klättringarna. Sammantaget blev det då ca 10 km klättring i kväll med bra fart. Kring 5 minuter på ca 400 watt i varje klättring. Känslan var god och även alla övriga i gruppen trampade på bra.

Jag rullade också lite innan vår gemensamma träning så totalt 70 km idag och 50 km igår. Två bra träningar efter två urladdningar vid helgens tävlingar.

Föräldramatch och MAF

Idag har jag hunnit med en hel del. Hela dagen ägnades åt Barn- och utbildningsnämnden och en mängd frågor. Ja förutom lunchen och direkt efter nämnden då jag tryckte in två olika träffar med några av mina rektorer.

Väl hemma blev det lite mat och en kort vila innan jag och sonen åkte till Vännäsby för Volleyboll. Det var nämligen föräldamatch idag. Det var helt klart riktigt roligt. Många ungdomar och ett flertal föräldrar.

För länge sedan spelade jag en hel del Volleyboll, men nu var det länge sedan sist. Fungerade faktiskt helt okej, och riktigt allt hade jag inte glömt. Däremot tog underarmarna rejält med stryk och de är fortfarande ömma av alla bollar.

Vi får se hur kroppen känns i morgon. Kanske blir det lite känningar både här och där. Kanske särskilt i den vad jag drog sönder för ett antal år sedan på innebandyträning och som inneburit att jag inte kunnat springa ordentligt sedan dess. Ja, lite spännande blir det.

Efter volleybollen blev det lite handling och sedan familjetid.

När övriga så gick i säng var det dags för lite träning. För dagen blev det ett kortare pass, då det inte var mycket kvar av dagen. 75 minuter med MAF-intensitet och sedan var det klart.

Nu har jag njutit av lite propud, blåbär och min hemgjorda granola. Inte helt fel. Lite slappande och sedan sömn innan en ny dag. Ja, det hinner förresten bli ny dag innan jag somnar, men det är ju en annan sak.

12 timmar kvar till målet för 2017

Idag har jag hunnit med att se hur Kalla hade skidproblem, klä en julgran, laga ett trasigt matbord, städa, fixa och äta tacos, se lite på tv och fixa några jobbgrejer.

Ja, sedan har jag tränat också.

Nej, det var inte aktuellt att träna ute idag. Minus 20 bjöd vädret på. Jag har bara varit ute ca 15 sekunder när jag bar ut soporna, och tyckte det var tillräckligt.

Jag tränade istället i garaget på trianern. Själva träningen var det inte mycket att skriva hem om. Först 105 minuter på ca 3 w/kg, sedan MAF i 40 minuter för att avsluta med 15 lugnare minuter. Det innebar totalt 160 minuter på i snitt 70% av maxpuls och en bit över 3 w/kg.

Benen kändes förvånansvärt pigga i dag, med tanke på att jag totalt rullat 6 timmar under fredag och lördag och av dessa var ca 100 minuter igår ganska så hårda.

Hittills i december har jag snittat två timmar träning om dagen, vilket för mig är ganska så mycket. Planen är att hålla i den nivån några dagar till innan tanken är att träningsmängden ska sänkas under ca 10 dagar. Samtidigt ska mängden intervaller öka.

Ett av målen inför 2017 var att få ihop 600 träningstimmar, vilket då skulle vara mer än jag fått ihop alla tidigare år jag tränat. Många jag tävlar mot tränar mer, men för egen del får jag inte in mer träning i tillvaron. Det handlar i stället om att träna med bra kvalité. Sedan är förstås 600 timmar mycket för de allra flesta.

Jag kan nog nå mitt mål för 2017 om det inte inträffar någon skada eller sjukdom de sista dagarna på året. Jag ligger efter dagens träning på 588 timmar, så det är 12 timmar kvar till 600 och 14 dagar att spela på. Jag har redan tränat mer än 2016 då jag fick i ihop 550 timmar.

60 minuter MAF och maratonträning i natten

När jag tränar är det fortsatt roligt och givande. Däremot är det klurigt att skapa tid för träningen just nu då det är väldigt mycket annat som ska rymmas i tillvaron.

Det innebar att gårdagens träning fick ställas in, precis som en träning förra veckan. I kväll såg dock läget bättre ut. Katten skulle dessutom gå i säng tidigt. Då passade jag på att trycka in ett riktigt långt pass, då jag ändå var den enda som var uppe. Det han till och med bli en ny dag innan jag var klar.

Det har varit mycket intervaller och tuffa träningar på slutet. Därför ligger det nu främst distanseffekt och MAF på schemat den närmsta tiden.

Efter en timme på ca 2,5 watt/kg var det dags för en timme MAF. Alltså 180 i puls minus din ålder. Därefter lägger du på fem pulsslag om du är vältränad och haft kontinuitet i din träning under längre tid. Har du varit skadad och inte fått till träningen drar du bort fem slag. De flesta drar varken bort eller lägger till några pulsslag.

För egen del innebär det att jag kör MAF på 140 slag. Allt handlar om att maximera sin Aeroba kapacitet. Med tiden kan du då hålla högre effekt med samma puls.

Idag hamnade snitteffekten första 30 minuterna på 292 watt och de sista 30 minuterna på 278 watt. Med andra ord ett snitt på 285 watt under en timme. För egen del är det ett hyfsat resultat, men det finns helt klart en del att göra då det brukar ligga lite högre när formen är den ska vara. Framför allt ska inte effekten gå ned så mycket under andra halvan. Blir till att nöta på lite mer MAF ska det nog ordna upp sig.

Efter MAF följde en timme på ca 3 watt/kg och sedan 40 minuter på 2,5 watt/kg.

Ja, sedan var dagens övningar klara. Det blev alltså 220 minuters trampande ikväll. Mot slutet blev det lite segt, vilket inte är så underligt då jag inte alls fyller på någon energi på mina längre lugnare träningar. Trots allt var känslan bra och det rullade faktiskt på fint trots att det kan bli lite tradigt med långa träningar på en trainer.

Oftast lite lättare när du tränar ute med cykelvänner som jag gjorde i helgen. Men kvalité är väldigt lätt att skapa på en trainer.

Från helgens övningar

Morgondagen ser även den hektisk ut och jag ska jobba sent. Jag hoppas dock kunna få in lite träning i alla fall. Vi får se hur det går.

Ge aldrig upp, gör det du bestämt dig för, boosta mental styrka!

Det mesta i livet handlar om att välja och hitta motivation.

Jag försöker att välja aktivt och inte passivt och är jag intresserad av något är jag också motiverad. Utan intresse för en fråga har jag svårt att uppbringa intresse och kraft.

Men är jag motiverad så går jag å andra sidan all in. Det är allt eller inget. Det är självklart på gott och ont att alltid vilja göra bra och göra gott. Det gäller hemma, på arbetet och inom mina intressen.

Jag är som de flesta vet väldigt intresserad av cykling och tycker det är fantastiskt skoj. Det gör att jag har stor motivation för cykling och försöker prioritera och välja cykling. Sedan får det då inte göra att övrigt jag tycker är viktigt misslyckas, men med bra logistik, snabbhet och fokus kan man lösa mycket.

Sedan tror jag på att ska du lyckas får du inte vika ned dig. Det du har bestämt dig får du genomföra. Är det tufft, är det ändå bara att köra på. Vi kan alla så mycket mer än vi tror. Du behöver träna dig på att aldrig ge upp, helt enkelt.

Inom cyklingen innebär det att jag försöker och försöker igen. Jag avbryter inte träningspass och jag tränar som jag tänkt. Har jag bestämt mig för att träna, så tränar jag. Är det något som inträffar som omöjliggör träning är jag situationsanpassad, tänker och blir snabbt konstruktiv. Hur kan jag nu lösa det nya läget? Sedan agerar jag.

Att inte vika ned sig tror jag skapar mental styrka och gör att du står emot svårigheter, utmaningar, trötthet mm bättre. I slutändan presterar du då bättre.

Utifrån det försöker jag förstås agera i både stort och smått.

Det innebar dessa två dagar att jag igår steg jag upp väldigt tidigt och cyklade i mörker och i minusgrader till vår tvådagarskonferens i Strömbäck. Jag har sedan ansvarat för två utvecklande dagar med politiker och skolledare. 

När det så var dags att cykla hem blåste det storm. Upp till 20 sekundmeter. Dessutom spöregn, mörker och endast ca 4 grader plus. De flesta hade nog backat i detta läge. Särskilt då jag blev erbjuden att packa in cykeln i en av bilarna som skulle tillbaks till Vännäs.

Jag hade dock bestämt mig för att träna och då blir det så. Det känns viktigt att inte vika ned sig. Dessutom behöver jag då inte träna på kvällen utan kan vara hemma med familjen.

Med andra ord skickade jag mitt ombyte, dator mm med en av bilarna och hoppade på cykeln för två timmars cykling i storm och regn. 

Jag hade bara cyklat en stund så kände jag att detta är riktigt skoj. Jag hade klätt mig bra och var varm om fötter och händer och då är det sällan några problem. Nej det, var skönt och trevligt helt enkelt. Ja, jag vet att de flesta tycker man är galen, men då får det vara så.

Jag matade på riktigt bra, utan att veta hur hårt då jag inte såg cykeldatorn. Mitt mål var att ligga kring MAF och när jag kom hem såg jag att det lyckats fint. 

På vägen körde jag ikapp en av mina cykelvänner som var på väg hem från arbetet. Det blev ett trevligt snack innan vi skiljdes åt igen. 

Väl hemma hade jag tränat klart för idag. En snabb dusch och sedan en riktigt god varm soppa som Katten lagat.

Trots att det var trevligt i regnet idag, hoppas jag på bättre väder i helgen och att jag då kommer mig ut på lite cykling.

Livet kan vara hektiskt ibland

Tillvaron är ofta ganska hektisk om du ska få in familj, arbete och träning i vardagen. Åtminstone är det så för mig.

Ett exempel är gårdagen där jag först arbetade hela dagen. Gick in genom ytterdörren hemma och började laga middag. Allt gick på i bra fart.

När middagen var klar kastade jag på mig cykelkläder för att cykla ute. Någon hade skrivit in 2 timmars träning i går på mitt träningsprogram, men i detta läge rymdes bara en timme.

En timmes träning och sedan gemensam middag inom fem minuter efter avslutad cykelrunda. En god middag senare var det dags för en snabbdusch och ombyte. Sedan in med sonen i bilen och avfärd till Vännäsby för sonens volleyboll.

När jag lämnat sonen åkte jag till mor och far på kaffe och Katten kom dit med Sirap (hunden). Vi satt och pratade och fikade tills Volleybollträningen var nästan slut.

In i bilen och till Vännäsby för att hämta sonen och sedan hem igen.

Därefter lite familjetid.

Så skulle Katten och sonen gå och lägga sig, medan jag ju hade en timme kvar på mitt träningsprogram för dagen. Ombyte och in i garaget för 70 minuter trainer.

23.00 var träningspasset klart. Därefter dusch, fika och lite jobb inför dagens arbetsdag.

För att komma ner i varv tittade jag sedan lite på tv innan jag gick i säng en bra bit efter midnatt.

Ja, så kan en dag se ut.

Vad gäller middagen för dagen var det Sallad med asiatisk tonfiskröra på menyn.

Vi är nu alltså inne på vecka två av vår meny som sträcker sig fram till nyår och åter får maten högt betyg. Dessutom spännande varje dag då du inte tidigare ätit den maträtt som serveras.

Träningen då? Ja, timmen utomhus kördes på asfalt men med MTB som har däck med stora och många dubbar. Det var mörkt ute så jag såg aldrig cykeldatorn, men hade bestämt mig för att efter att ha börjat lugnt i ca 10 minuter köra ganska så hårt i 40 minuter och 10 lugna minuter på slutet. Jag lade mig just under där mjölksyran börjar fylla musklerna. Släppte av lite när jag kände mjölksyran blev tydlig och tryckte på lite mer när jag kände det var en bra bit i från. Det blev en bra timme.

Intressant för övrigt att se hur mycket långsammare du blir med en tung MTB som har 26 tum stora däck med väldigt många dubbar. Snittfarten blev endast 28.5 km/h medan insatsen hade inneburit ca 40 km/h på racern. Jag som gillar fart gillar förstås racer bättre. Dock känns det i  alla fall lite snabbare när det är mörkt och vägen endast lyses upp av lampan på cykeln.

Det andra cykelpasset innan läggdags innehåll 40 minuter med distansintensitet och 30 minuter MAF. Snitteffekten för MAF (för mig 140 i puls) var lägre än vad den är när min aeroba kapacitet är när den ska, så det blir nog en hel del MAF framöver. Det landade på drygt 280 watt under 30 minuter vilket gör att det saknas drygt 20 watt. Men det ska vi nog kunna rätta till bara jag får ha kontinuitet i träningen.

Ja, du rullar vi vidare då.

Stormvindar och lite MAF på långrundan

Idag var det dags för lite långcykling. Vi var för dagen fyra cyklister från Vännäs CK som var taggade för lite cykling.

Vädret visade sig inte på sin bästa sida, så det var både kallt och väldigt blåsigt. Som tur var såg vi inte till något regn.

Planen var att cykla ca 100 km. Till Gräsmyr, via Mullsjö och till Hörnefors. Vi tog det väldigt piano till en början.

Från Gräsmyr och till Hörnefors blev det bättre fart. Det berodde delvis på att jag nu ville köra lite MAF och lade mig på 140 i puls i täten och låg där större delen av de 25 km som var kvar fram till fikapausen. Det innebar i snitt ca 300 watt, men framför allt var det rejäl medvind. Så trots en hel del höjdmeter gick det i snitt 40 km/h hela vägen till fikat.

Vi tog en längre fikapaus med gott kaffe i Hörnefors innan vi vände tillbaka hemåt. Nu via Hössjö.

Nu gick det inte lika fort då det blåste rejält emot. Vinden blev också starkare och starkare under de 45 kilometer som var kvar av rundan. Det blev lite mer MAF-träning för min del, men trots ca 300 watt gick det många stunder bara typ 25 km/h, så då förstår ni att vinden var gedigen.

Väl tillbaka i Vännäs följde jag med de andra till Vännäsby där alla tre bor. Sedan snurrade jag på lite mer runt kring Vännäs för att få ihop 120 km vilket var målet för dagen.

Efter cyklingen blev det först Tour de France, sedan städning och lite fixande av cyklar. Allt i min ensamhet då Katten var hos sin syster och Melvin hos farmor.

För övrigt håller jag på att försöka lösa det praktiska för att kunna vara med på VM i Albi. Det är en hel del kan jag lova, och inte helt lätt att hitta en lösning. Jag återkommer med om det löser sig eller ej.

För övrigt är det Vännästrampet nästa vecka. Roligt om så många som möjligt dyker upp.

I morgon blir det lite mer av lång och lugn cykling. Vi får se hur många som hänger med ut.

MAF i finväder är bättre än Vätternrundan?!

Kanonväder en dag till! Inte illa. Har varit tunt med värme så det gäller att suga åt sig de dagar det erbjuds.

Precis som igår blev det arbete och direkt hem för en kortare cykelrunda innan middagen.

Om gårdagen var full av intervaller körde jag MAF idag. Dvs det blev ungefär 60 km på 100 minuter med MAF-puls (140).

För er som inte har koll på det så räknar du 180 i puls minus din ålder. Har du varit skadad eller inte är så tränad drar du av ytterligare fem slag. Är du vältränad och haft flyt i träningen lägger du till fem slag. Är du medeltränad och träningen rullat på lägger du inte till eller tar bort något.

För min del alltså 180 - 45 + 5 = 140 slag.

Allt handlar om att förbättra den maximala aeroba kapaciteten.

För dagen genomfördes detta på Brännlandsrundan som har en del höjdmeter, men är inte väldigt kuperat. Ungefär 300 watt i en dryg timme och högt i pulszon 3 gav en snittfart på nästan 37 km/h. Innan och efter denna runda som är ca 40 km lång var det lite lugnare.

Kroppen kändes bra idag också.

Nu är det snart dags att släppa på träningen vilket innebär mindre träning men med bra kvalité. Så får vi se om formen finns det om två veckor då det är tempoloppet i SM. Dagen efter är det linjelopp.

I morgon är det Vätternrundan. Jag har rullat den fyra gånger, men har sedan några år bestämt mig för att ägna den tid jag har till förfogande till tävlingar av olika slag och då ryms inte VR. Det som möjligen skulle få mig att ändra mig är om jag skulle cykla i en grupp som har som mål att cykla under 7 timmar. Det skulle vara en stor utmaning och det skulle kanske motivera till en ny start.

Sist jag cyklade var jag kapten för denna grupp från Umeå med omnejd som cyklade kring 07.45. Var roligt att lyckas coacha in så många cyklister under 8 timmar vilket var målet för dagen.

Till alla som nu startar i morgon - Lycka till!

Drömgränsen krossad!! Energin slut

Dag tre på min kostutmaning har gått bra. Åtminstone tills jag avslutat träningen.

Full fart på arbetet och sedan skulle träningen starta 17.00. En längre träning med lite input vad gäller energi under dagen och före middagen riskerar helt klart att leda till ett haveri. Jag gjorde dock ett försök.

Jag hade också en plan för dagen som var ganska utmanande.

Första delen av träningen efter ca 15 minuters lugn cykling var att göra ett nytt försök att spränga drömgränsen som jag precis missade häromdagen. Det handlade om att under 40 minuter ha en snittwatt på minst 300 watt utan att snittpulsen blir högre än 180 - ålder + fem slag (MAF-intensitet). För min del då 141 slag. I procent av maxpuls landar jag då på just under 78%.

Jag hörde häromdagen att Jonas Bohr kör sina test på 30 minuter så jag tänkte att jag kollar även vilken snitteffekt jag har efter 30 minuter.

Det började extremt bra och efter 15 minuter låg jag på 319 watt. Allt eftersom fick jag sänka effekten för att pulsen inte skulle stiga. Men det blev ändå ett snitt på de följande 15 minuterna på 307 watt och därmed fick jag ihop 30 minuter på 313 watt och snittpulsen blev 140.

Det skulle nu bli intressant att se om det gick att spränga min drömgräns när jag cyklat 40 minuter. Det gick klart över förväntan. Det blev inte klarad drömgräns utan snarare krossad drömgräns. Ett snitt på 311 watt och snittpulsen för dessa 40 minuter var 140 slag.

I 37 minuter hade varje minut ett snitt på minst 300 watt, men sedan började det långsamt gå under detta wattal.

Första delen av tre var avklarad med att jag fixade drömgränsen på 40 minuter.

Nu började fas två. Den innebar att jag fortsatte att ligga kring 141 i puls och så skulle jag göra tills snitteffekten från start inte längre hade ett snitt som började med en trea. Med andra ord ville jag kolla hur många minuter kan jag cykla med en snittpuls på 141 utan att snitteffekten går under 300.

Jag kollade nu snitteffekten var 10 minut och den blev allt lägre. Dock inte så snabbt.

Långsamt sänkte snittet, men jag blev förvånad hur länge jag kunde cykla.

Nu var det nära. Klockan visade ett snitt på 301, men nu var effekten bara kring 285. Så visade klockan ett snitt på 300 och hur länge hade jag då cyklat. Jo, exakt 1 timme 31 minuter och 33 sekunder.

Riktigt nöjd med detta började så den sista fasen i träningen.

Nu skulle jag cykla de 28,5 minuterna som kvarstod tills jag cyklat två timmar med en effekt som skulle ligga just över 300 watt.

Totalt var det alltså två timmar med lite insats som gällde. Under hela den tiden utom sista 10 minuterna kändes det ganska så balanserat, även om det förstås mot slutet tog på.

De sista 10 minuterna blev det väldigt mycket jobbigare och jag insåg att jag nu var tom på energi då jag alltså låg lågt på energi innan träningen startade och inte heller hade fyllt på något under passet.

Jag fick kämpa på de sista 10 minuterna och den sista halvtimmen landade på 310 watt.

Det blev alltså två timmar med lite över 300 watt. Nu rullade jag lugnt i 15 minuter och kände att nu behövde jag verkligen tillföra energi direkt jag avslutat träningen.

Totalt rullade jag 2,5 timme, och det blev en bra träning och ett fint rekord.

Jag duschade snabbt, värmde upp mat och satte mig för att äta. Nu kom det kända tecknet på energibrist. Lite frossa och lite illamående.

Jag åt en rejäl middag, men jag känner att mer energi måste till. Så efter detta inlägg lär jag nog äta lite till.

Nytt rekord och nästan klarad drömgräns

Veckans sista dag ägnades åt en hel del träning och lite familjetid. Större delen av dagen var dock sonen på vift med olika kompisar.

Träningsmässigt rullade jag igång en stund efter 14. Då fick jag sällskap av damernas 15 km klassiskt och även av Katten som cyklade sin träning bredvid mig. Efter 100 minuter var Kattens träning klar och det var även vinterstudion.

Jag fick då sällskap av Prix de Amerique vilket är en av årets höjdpunkter för de som är intresserade av trav.

Både längdåkningen och travet gav likartat resultat. Topplaceringarna till andra länder och svenskarna just bakom. I längdåkningen tre norskor i topp och sedan två svenskor. I travet två fransmän i topp och sedan två svenskar.

Cyklingen då? Jo jag satte mig på, cyklade och sedan klev jag av. Det hände egentligen inte mer. Det var nämligen lugn intensitet på programmet. Ca 230 watt och 120 i puls, varken mer eller mindre. Det enda problemet med denna typ av träning är rumpan som får ta en hel del stryk. Du sitter ju mycket mer stilla inne än om du cyklar lika länge ute. Jag fick ställa mig en hel del för att stå ut. De träningar som går hårdare är det mindre tryck på rumpan och de fungerar det också bättre på den punkten.

Ja, hur som helst klev jag av efter tre timmar. Sedan var det dags för tacorester från i fredags. 90 minuter med familjen. Nej just det. 90 minuter med Katten, men bara en stund med sonen som åter var med en kompis.

Då var det bara kvar resten av dagens träning vilken innehöll 90 minuters trampande varav 50 minuter som tidigare under dagen.

Det var på de 40 andra minuterna jag slog mitt rekord och föll på målsnöret när det gällde drömgränsen.

Vad var det då för rekord och vilken var drömgränsen? Jo, det handlar om att cykla i 40 minuter på MAF-instensitet. Det vill säga på den högsta intensiteten just under aeroba tröskeln. Det görs så att du tar 180 i puls minus din ålder. Sedan lägger du på fem slag om du är vältränad och kört på en längre tid med cykel. Du drar bort fem slag om du varit skadad eller inte har så lång träningsbakgrund. Ligger du mitt emellan kör du helt enkelt 180 minus din ålder.

Jag håller därmed 141 i puls och försöker nå så hög snitteffekt som möjligt under 40 minuter. Ju högre effekt desto bättre aerobt grundsystem vilket också gör att du kan cykla på högre effekt under längre tid utan att bli sliten. Dvs att du sparar krutet tills då det behövs. Generellt finns också teorier om att maxsiffrorna höjs ju högre MAF du har.

Hur gick det då i dag. Ja, som du förstår riktigt bra. Nästan så jag nådde min drömgräns.

Första 20 minuterna visade ett snitt på 302 watt och därmed tänkte jag att det fanns en liten chans på 300 watt. Tyvärr är det alltid svårt att hålla uppe watttalen de sista 20 minuterna då det allt eftersom brukar bli lite pulsdrivning och därmed får man sänka effekten för att inte få för hög puls. Så även denna gång. Jag såg hur snitteffekten sakta sjönk och när jag närmade mig mållinjen föll så slutligen snitteffekten under 300 och min cykeldator visade 299 watt när jag gick i mål.

Med andra ord, ingen drömgräns vilken är 300 watt, men ett prydligt rekord på 299 watt under 40 minuter med en snittpuls på 141.

Helt klart nöjd med att nästan snitta 300 watt utan och bara ligga högt i pulszon 3.

Jag avlutade med 10 lugna minuter och sedan var det slut för idag.

Totalt 4 timmar och 36 minuters trampande blev resultatet i dag. En snittpuls på 123 och en snittwatt på 234 skvallror om att det blev en lugn runda. Precis som jag planerat.

I morgon börjar en ny utmaning som inte kommer att bli lätt att klara.

Jag återkommer kring det.

Mycket strul på slutet, men idag matade jag på

Det har varit lite gungigt med träningen nu i två veckor.

Först och främst har jag haft problem med smärtor ovanför insidan av mitt vänstra knä. Orsaken ligger dock inte i knäet, utan i rygg, höftböjare och rumpmusklerna. Därför har jag stretchat och masserat varje dag under snart två veckor. Det har inneburit att vissa träningspass fungerat bättre, medan andra inte gått som jag önskat. Stretchingen och massagen som förberedelse har i vissa fall inte räckt ända fram, utan jag har fått ont efter en stunds cyklande. Med andra ord har det varit svårt med både kontinuitet och kvalité här på slutet.

Nu har jag intensifierat stretchingen, och det börjar bli allt bättre. Med någon timmes arbete per dag för att mjuka upp kroppen hoppas jag snart vara helt på banan.

Förutom att gubben är gammal och stel har vi också haft influensaproblem de senaste två veckorna. Först hade Melvin influensa och även jag var så pass förkyld att det inte gick att träna. I går fick Katten influensan och har varit liggandes med feber och smärtor i kroppen. Själv hade jag bara milda förkylningskänningar som innebar träningsvila. Nu får vi se om influensan snart dyker upp.

Hur som helst stretchade jag i dag mest hela förmiddagen och då jag inte kände mig lika förkyld som i går var planen att få till lite cykling. Jag hade dock sänkt förhoppningarna inför träningen då jag fått avbryta flera gånger på slutet på grund av smärtorna i benet.

Jag rullade igång och visst kändes det lite diffust i benet till en början. Men sedan hände det. Ju längre jag cyklade ju bättre kändes det.

Jag hade innan jag började idag en plan om att cykla en timme och sedan ta en paus för att sedan rulla en timme till. Allt för att ha större chans att inte få ont. Men det behövdes inte. Jag kände ingen smärta alls idag.

Efter ett tag insåg jag att det även fungerade att köra med bra tryck och även ståcykling fungerade.

Jag blev så glad och nöjd. Du vet säkert hur det är. När kroppen fungerar som den ska, ja då tar vi allt för givet. När kroppen inte velat vara med känns det så väldigt bra när den gör som du vill.

Jag var så nöjd över att kroppen kändes stark och jag inte hade någon smärta. Det innebar att det aldrig blev tråkigt på trainern, trots ett för mig långt pass.

I och med att jag inte visste hur länge kroppen skulle hålla och inte heller hur det skulle kännas de närmsta dagarna med träningen ville jag nu när kroppen kändes bra köra längre än planerat. Jag hade förstås då ingen riktigt plan för träningen, men all träning är ju bra.

Det blev en blandning av MAF-intensitet, distansintensitet, ståcykling på låg kadens och tre intervaller på 8 minuter vardera med totalt 18 minuter i pulszon fem. Fokus på intervallerna var hög kadens, så jag lade mig mellan 113 och 115.

Sammanlagt blev det 202 minuters cykling med en snittwatt på 260 inklusive uppvärmning och en lugn avslutning. Samtidigt en del kraft kvar. Hade kört på ytterligare 40 minuter om jag inte skulle fått tidsbrist. Jag behövde helt enkelt avbryta för att fixa middag till mig, Katten och Melvin.

Lite god middag och slappande i soffan. Ja, också stretching förstås. Hoppas att kroppen är lika pigg i morgon och att knäet inte strular. Då är planen att cykla vidare.

Oj vad stark jag är - I dag var det kalas

Vilken dag alltså. Andra delen av september och väder som om det är sommar. Nästan 20 grader och strålande sol. Då är det inte svårt att få motivation för cykling.

Idag skulle vi på kalas för att fira min systers åttaåriga grabb. Min syster bor i Vännäs, men då hennes man var rejält sjuk var kalaset flyttat till Melvins farfar i Bjurholm. Bjurholm ligger ca 30 km från Vännäs.

Katten hade redan cyklat på morgonen, men inte jag.

Det var alltså ett perfekt tillfälle att kombinera cykling med kalas och trevligt sällskap. Med andra ord cyklade jag till Bjurholm medan Melvin och Katten tog bilen.

Efter gårdagens långa och ganska så intensiva cykling på 125 km var planen att rulla lugnt och mjuka benen. Det blev också en försiktig inledning på de första 10 km som samtidigt innehåller ganska så många höjdmetrar.

I detta läge kändes benen väl pigga för att cykla så lugnt, så resten av rundan ökade jag en del utan att köra på hårt. Det är för övrigt roligt att känna när kroppen svarar.

På vägen mellan Vännäs och Bjurholm märker du alltid ganska snabbt hur känslan är då det konstant går uppför eller utför. Det är helt enkelt nästan ingen del av sträckan där det bara flyter på.

Det blev alltså en riktigt trevlig cykling till Bjurholm.

Väl framme i Bjurholm fick jag frågan om hur lång tid det tar att cykla mellan Bjurholm och Vännäs. Jag hade faktiskt ingen större koll på hur länge det tar om du trycker på hyfsat hela vägen, och jag blev själv lite nyfiken.

Nu följde några timmar med samvaro och gott fika.

När alla var på väg hem igen var det fortfarande strålande sol och varmt. Det gjorde att jag bestämde mig för att cykla hem också och därmed skippa bilen.

Nu tänkte jag att om kroppen känns hyfsad ska jag köra på ordentligt hela vägen hem för att se hur lång tid det tar då. Jag rullade i väg och nu kändes kroppen ännu bättre. Planen var inte att köra max, men däremot att ligga på ca 78% av maxpuls vilket innebär MAF-intensitet. Dvs med en intensitet som är högre än distansintensitet, men samtidigt inte hårdare än att jag skulle kunna hålla intensiteten i ett flertal timmar.

Hemvägen var ännu roligare än resan till Bjurholm. Jag kunde ligga på ca 300 watt utan att pulsen steg högre än min plan och farten var riktigt bra. Det kändes inte alls jobbigt.

Det är sällan det känns så bra och upplevelsen är att "oj vad stark jag är". Men då det sker så sällan kanske jag vågar skriva detta utan att jag verkar allt för uppblåst och en person som uppfattas sakna ödmjukhet?!

Trots en hel del höjdmeter och att jag hade mycket sparat blev snittfarten mellan Bjurholm och Vännäs 39,3 km/h. Det var inte ens så att jag hade medvind, utan det var i stort sett vindstilla. Det tog alltså ca 40 minuter från Bjurholm till Vännäs. Snabbare än vad jag trodde.

Jag blev verkligen glad av dagens cykling. Cykling är nästan alltid skoj, men idag var det lite mer än så.

I morgon åker jag på en tvådagars konferens, så det blir träningsvila i morgon. Förhoppningsvis är vädret ok på tisdag, då planen är att genomföra klubbens sista tisdagsträning på racer för säsongen. Det börjar helt enkelt bli för mörkt.

Vad gäller rehabplanen för min Cannondale är det fortfarande lite oklart, men Team Sportia hjälper till med diagnos och i dialogen med Cannondale. Jag återkommer med vart vi i slutändan landar.