Gran Canaria - Klättring i bergen och full fart utför

Idag var det dags för den tredje heldagen här på ön. Även i dag fick jag trevligt sällskap av Johan Nordlund. I morgon åker han hem, så då får jag nöta vägarna själv.

Idag var också första dagen med bättre väder och lite sol till och med. Därför blev det därmed lite bergscykling.

Precis som igår sammanstrålade vi vid rondellen på väg mot Soria. Vi tog sikte mot klättringen upp till Soria. Först handlade då om 14 km med slakmota. Vi började rulla bredvid varandra och två cyklister tog rygg på oss. Vi var alltså lite av hjälpryttare fram till klättringen. Inte fel att få en gratisresa fram till det jobbiga.

Nu visade det sig dock att den ena släppte ganska fort och den andre lät mer och mer ansträngd innan även han släppte. Vi rullade på och snackade om det ena och det andra och intensiteten låg kring 250 watt. Det kändes bekvämt.

Så var vi framme vid klättringen och vi tog ett kort stopp för att ta av armvärmare och väst. Nu väntade 5,5 km med i snitt 7,7 procents lutning. Denna väg är riktigt trevlig med många serpentiner och riktigt fin asfalt.

Benen kändes förvånansvärt pigga efter gårdagens mastodontrunda på lite drygt 7 timmar, men jag bestämde mig ändå för att köra kontrollerat upp. För en maxinsats krävs ännu mer sting i benen. Jag bestämde mig för att köra MAF-intensitet upp och se vad det blev för snittwatt. Det innebar alltså att jag försökte hålla 140 i puls hela vägen upp.

Det blev en trevlig och bra klättring med mersmak. Snittpuls på 140 och snittwatt på 291. Bra helt klart.

Kort paus och sedan fortsatte vi mot Tauropass. Det innebar ca 3 km cykling, delvis väldigt brant och extremt dålig asfalt. Av den anledningen har jag bestämt mig för att aldrig cykla denna väg utför. Känns för riskabelt.

Vi fortsatte rulla mycket kontrollerat och där vi fixat dessa tre kilometer nådde vi åter fin asfalt i Tauropass. Höger och fortsatt uppför. Klättringen fortsatte, men vi tog det fortsatt ganska så lugnt.

Efter ca 2 timmars klättring från rondellen i Soria såg vi så Ayacata. Där på ca 1400 meters höjd tog vi en kaffe. Sedan utför på relativt dålig väg tills vi nådde San Bartolome. Där valde vi att svänga vänster ned mot Santa Lucia och vidare ned mot El Doctoral. Denna väg är riktigt fin. Perfekt asfalt, vindlande vägar och öppna kurvor där det går att stå på. Detta är helt klart den bästa längre utförslöpan från bergen. I alla fall enligt mig.

Jag matade på bra och försökte trycka i de korta stigningarna. Känslan var fortsatt bra.

Så var vi nere vid kusten och tänkte oss ett partempo efter kusten. Här brukar det gå att köra extremt fort då det går lätt utför och alltid är medvind. Planerna fick dock skrinläggas då det för en gångs skulle visade sig vara motvind.

Vi rullade efter kusten och nådde ganska snart Playa del Ingles. Vi svängde in till mitt hotell och snackade en stund och tackade därefter varandra för mycket och trevlig cykling. Nästa gång vi ses lär nog vara på Sverigecupen 2017.

Dagens runda blev 105 km och ca 4 timmar och 20 minuter. Inte så hårt idag, men det är klart att tiden de senaste dagarna tar på.

Jag gick upp på rummet och fixade lite och sedan gick jag ned för lunch. Det blev totalt en timmes vila.

Sedan kände jag mig laddad för lite mer cykling. Det skulle kanske kunna vara lämpligt att cykla efter västkusten, svänga i rondellen mot Soria och sedan cykla uppför slakmotan och vända när det brantar på. Det skulle innebära ca 57 km till. Räknar jag bort tiden in och ut från Playa del Ingles var tanken att rulla på hyfsat bra, utan att det skulle gå hårt. Så blev det också.

Efter kusten gick det lugnt utför och bra tryck uppför. Från rondellen i Soria ca 250 watt i slakmotan och sedan började det roliga när jag vände. Här är nämligen den andra riktigt roliga utförslöpan. Den har en helt annan karraktär än utför via Santa Lucia. Här är det inte så brant och du måste hjälpa till lite mer. Men är det bra vindar går det att köra på riktigt fint. Många svängar också, men ingenstans behöver du släppa av. Jag bestämde mig dock för att inte maxa utan köra kontrollerat. Ett snitt på 240 watt gav en snittfart på 43 km/h. Trevligt.

Tillbaka efter kusten och jag fortsatte med ungefär samma intensitet tills jag nådde Maspalomas. Sedan lugnt till hotellet. Idag kändes det bra hela vägen och jag var inte slut när jag nådde hotellet.

Jag kunde nu summera ytterligare 57 km bra cykling. Totalt i dag 162 km och 6 timmar och 11 minuter. Även i dag många höjdmetrar och en normaliserad watt precis som i går på 250 watt.

Nu har jag varit här i tre heldagar och har totalt cyklat 20 timmar, 530 km och många höjdmetrar. Känslan har varit extremt god. Nästan så jag blir orolig att toppformen 2017 kom i januari. Nu gäller det att våga vila lite. Även om känslan är på topp är det nog inte läge att köra på lika mycket resten av dagarna. Risken är då att det blir en lång paus när jag kommer hem .Så nu blir det nog lite mindre cykling framöver. Återkommer med en plan.

Efter cyklingen snackade jag med sonen och sedan middag. I morgon blir det cykling, men vad vet inte ens jag just nu.

Återigen tack Johan för trevligt sällskap.

Gran Canaria - Cyklat med Tinkoff och gått in i väggen

Dag 3 på ön och idag skulle jag och Johan sammanstråla vid rondellen upp mot Soria. Planen var en klättring uppför Soria, vidare mot Tauropass och in i bergen.

Vid 09.30 mötte vi upp varandra, och vi blev ganska snart på det klara på att det inte skulle bli några berg idag. Det såg onödigt kallt och regnigt ut i bergen.

I stället beslutade vi oss för att åka kustvägen via Playa del Ingles och vidare mot El Doctoral. I El Doctoral sedan mot klättringen till Santa Lucia. Men då det var dåligt väder i bergen var istället planen att bara klättra första delen och därefter svänga höger mot Ingenio. Så blev det också.

Idag var vindarna för en gångs skulle inte mot efter östkusten, så vi tog oss utan större ansträngning till klättringen.

Vi tog klättringen väldigt balanserat och sedan höger. Nu väntade en riktigt trevlig väg under många mil. Uppför, utför och vindlande svängar om vart annat.
Prova gärna denna väg om du inte vill/inte kan cykla upp i bergen. Det blir många höjdmetrar ändå och vägarna är fina.

När du når Telde går det att svänga upp i bergen, men vi valde att vända och cykla samma väg tillbaka. Allt för dåligt väder.

Efter någon timme stannade vi för lite kaffe innan vi rullade vidare.

Cyklingen under dagens runda gick lugnare än igår, men det var ändå hyfsad intensitet här och där.

Tillbaka i Playa del Ingles rullade Johan med till mitt hotell och vi snackade lite innan han rullade vidare tillbaka till sitt hotell.

Cykelklockan visade drygt 120 km och närmare 4.5 timme. Jag gick in på hotellet bytte om och gick ned i restaurangen för lite lunch. Ja, jag har All-inclusive trots att jag inte är på hotellet så mycket. Det var dock i stort sett samma kostnad som halvpension, så det var ett lätt val. Efter lite pasta gick jag ut till poolbaren och hällde i mig tre koppar kaffe. Gick upp på rummet igen,

Tänkte att jag faktiskt skulle önska att jag var lite tröttare i dag. Kanske en cykelrunda till? Sagt och gjort. Ombyte igen och ut på vägarna.

Jag bestämde mig för att sikta på att cykla 200 km i dag. Första steget var att cykla tur och retur till Puerto de Mogan. Sedan skarva på lite på slutet med det som saknades.

Jag rullade iväg hyfsat beskedligt, men ganska snart insåg jag att benen sprätte. Jag bestämde mig därför för att köra hårt i alla stigningar till Puerto de Mogan och lugnare utför. Framme i Puerto de Mogan skulle jag ta det lugnt tillbaka och resten av rundan.

Sagt och gjort väntade nu 30 km och ca 500 höjdmetrar. 350-400 watt i varje stigning och lugnare utför. Det gjorde att jag låg kring MAF-puls hela vägen förutom sista kilometern då jag tryckte lite hårdare. Det kändes bra och kontrollerat, och det fanns hela tiden en del sparat. Riktigt skoj och fort gick det. Det tog 50 minuter och det var många minuter snabbare än vad jag brukar köra.

Riktigt nöjd och kände mig stark vid vändningen. Skulle snart känna mig sämre, men det lämpar sig inte för bilder.

Jag vände i Puerto de Mogan och skulle nu rulla lugnt. Uppför första stigningen. Så svänger en Tinkoffcyklist ut mitt framför mig. Jo, jag vet att de ska lägga ned, men det har varit tre stycken från deras proffsstall här som vi sett flera gånger. Vet inte om de inte har något klart, eller varför de cyklar i dessa dressar.

Hur som helst hejade han och började cykla på. Jag tänkte att jag kanske ska försöka hänga med en stund och se hur jobbigt det blir. Planen om att ta det lugnt sista 45 km var nu glömd!

Lyckades få till en bild i starten

Han tittade bak och såg att jag tog rygg. Han ställde sig då upp och matade på bra uppför (även om han säkert hade en hel del sparat). Jag lyckades dock hänga med och även utför när han låg på ramen för att öka farten. Efter kanske 6-7 minuter tittade han bak och vinkade fram mig.

Oj, hur skulle jag göra nu. Inte mycket att tveka på. Bara att gå så hårt jag visste jag kunde orka en hyfsad lång tid. Det blev 350--420 watt både uppför, på slättan och utför. Jag såg i skuggan att han låg i rygg. Jag fortsatte mata. Hur skulle jag komma ur detta. Kanske svänga in i en by och låtsas att jag bor där? Nej, jag bestämde mig för att våga och orka köra på lite mer. När jag efter närmare 15 minuter vågade titta bak var han borta. Nej, jag tror inte att jag körde så hårt så han fick släppa. Antingen ville han köra lugnt, eller så hade han svängt av mot någon av hotellen på vägen.

Själv var jag nu ganska stekt. Att i stort sett maxa i 20 minuter när man redan cyklat 6 timmar och timmen innan var hård. Ja, det tar på.

Jag kände att nu kommer sista delen av denna runda bli rejält jobbig, och det blev den. Ner på ett snitt på ca 200 watt och jag kände att jag var tung i bröstet och jag mådde nog lite dåligt också. Benen var svaga.

25 km kvar. Ja, en liten prövning helt klart. Hade nog varit bra att ha energi i flaskorna eller en bar i bakfickan, men något sådant fanns inte.

Det gick ändå ganska hyfsat fram till Maspalomas. Där insåg jag att jag behövde förlänga rundan med ca 12 km för att nå mitt mål på minst 200 km. Ja, mål ska hållas även när du är slut.

 Jag svängde därför av in mot Monte Leon och körde drygt 6 km slakmota. Nu gick det inte fort kan jag säga. Gubben hade i stort sett väggat.

Det var en befrielse när jag fick vända och då hade ca 12 km till hotellet. Det blev lugnt och beskedligt tillbaka, men ändå var det jobbigt. Framme!

Totalt blev det 205 km och 7 timmar och 15 minuter i dag. ca 3400 höjdmeter och en trött gubbe. Normaliserad effekt för hela rundan på 250 watt, och då gick det ändå väldigt lugnt bitvis. Min polar tycker att rundan kräver 6 dagars återhämtning!

Upp på hotellrummet och nu mådde jag inte helt najs. Huttrade av energibrist och den varma duschen var skön. Sedan ner för middag. Efter första portionen kändes det bättre.

Efter lite snack med sonen och en stunds slappande är jag nu tillbaka på banan.

Undrar dock hur det ska kännas 09.00 i morgon bitti då det åter är dags för lite cykling. I morgon ska jag och Johan göra ett nytt försök med Soria. Undrar om jag får lifta med upp, eller om kroppen på något sätt är på igen. Häng med får du veta.

Gran Canaria - Rekord uppför tauro och sårigt ansikte

Dag två på ön startade med att telefonen ringde vid 07.40. Nu var det dags för frukost och sedan förberedelser för dagens runda.

Jag och Johan Nordlund från Team Norrbotten hade kommit överens om att jag skulle cykla till Puerto Rico där han bor och utgå därifrån. Jag skulle vara där 09.45, och tänkte att jag då behövde åka ca 09.15.

Jag skickade ett sms till Johan och meddelade att jag var på gång och borde vara där på ca 30 minuter. Han mailade då tillbaka och meddelade att det blir svårt med 30 minuter på den sträckan.

Jag kom iväg 09.12 och insåg när det tog 10 minuter bara att ta sig ut ur Playa del Ingles att det skulle bli tufft att vara i tid. Det ledde till att det blev hårdkörning direkt. Från rondellen till just innan Puerto Rico blev det ett snitt på 32 km/h, vilket innebar att det behövdes rejält tryck i stigningarna då det är många höjdmeter att klara av.

Vi sammanstrålade och tog vägen mot Mogan. Vi rullade nu relativt lugnt och snackade om det ena och det andra.

Planen var att cykla uppför Tauropass och vidare in i bergen för att sedan rulla ned via Santa Lucia.

Efter ca 30 km var vi i Playa de Mogan och tog då höger mot Mogan. Nu väntade ungefär 9 km med stigning upp mot den "riktiga" stigningen.

Då var vi framme vid korsningen där vi nu skulle ta höger upp i bergen. Vi stannade kort innan det var dags att ge sig på klättringen. Johan meddelade då att han skulle försöka ta personrekord från korsningen upp till korsningen där du kan ta höger mot Soria. Därmed väntade en klättring på 8,3 km, en snittlutning på 6% och drygt 550 höjdmeter. Jag meddelade att jag nog skulle ta det lugnare, då jag inte förberett mig mentalt på någon hårdkörning.

Men du vet hur det är. Det är svårt att köra lugnt när andra matar på.

Johan åkte tillbaka en bit för att få en flygande start till Stravasegmentet och sa att jag kunde börja rulla på. Jag tog det lite piano alldeles i början, men tänkte sedan att jag ökar lite så han får jobba för att gå i kapp. Då kunde jag sporra honom till en snabbare tid.

När jag kört en stund kändes det så bra att jag bestämde mig för att fortsätta med samma intensitet. Jag låg då ungefär på tröskeln. Dvs, jag maxade inte, men det gick hårt. Det sporrade helt klart att känna att jag kunde ligga på utan att tröttna och att det dessutom fanns sparat om det skulle krävas.

Så var jag framme vid målet för denna insats och jag tryckte av klockan. 29.02 på klättringen kändes som att det var bra. Snittwatt på 349 och pulsen på i snitt 87,5%. Jag har helt klart höjt mig ett steg vilket känns great. Undrar vad jag klarat om jag maxat? Skulle tro det fanns kanske en minut till att kapa. Med denna intensitet hade jag hur som helst kunnat köra på en bra stund till.

Johan körde också bra och kom inte in så långt efteråt och slog sitt rekord med ca 4 minuter.

Själv kör jag inte Strava, men Johan pratade en hel del om det, så jag kunde inte motstå att efter träningen kolla in tiderna på denna klättring. Jag kommer ju köra H45 i sommar, och jämförde mig med andra i samma ålder. Jag blev då väldigt förvånad när det visade sig att jag hade den 12 snabbaste tiden genom alla tider (stravatider), och snabbast av alla svenskar som vid något tillfälle registrerat sin tid på strava. Totalt har 1686 personer registrerat sina resultat. Med en maxinsats hade jag kapat några platser till, men de allra snabbaste är ruskigt snabba, och dit är det en bra bit. Hur som helst en bra boost för självförtroendet.

Efter en kort paus fortsatte vi uppför, men redan efter några kilometer bestämde vi oss för att vända och rulla utför. Det var nämligen väldigt kallt och regnet låg i luften.

Ner till kusten igen. Vi följde sedan kusten och funderade på att ta Soriaklättringen. Men då vi kom dit bedömde vi att det skulle vara allt för dåligt väder även uppe i Soria. Därför fortsatte vi till Maspalomas och tog sedan ett varv runt Monte Leon.

Även nu tryckte vi på hyfsat på den 7 km långa klättringen. Vi stannade kort på toppen, och slutligen fick jag fram kameran som jag glömt större delen av dagen och tog en bild.

Nu var det brant utför innan en riktigt trevlig sträcka tillbaka mot Maspalomas väntade. Lite utför hela vägen och en trevligt snirklig väg. Tyvärr var det ingen bra vind för några hastighetsrekord, men det blev högt tryck i alla fall. 10 minuter med ca 45 km/h i snitt och mestadels kring 340-390 watt. Det är roligt med lite fart.

Vi tackade sedan varandra för i dag och jag cyklade vänster hemåt och Johan cyklade mot Puerto Rico.

Totalt blev det ca 5 timmar, 130 km och många höjdmetrar. En riktigt trevlig och bra cykelrunda med perfekt cykelsällskap. Vi cyklar tillsammans även i morgon.

Efter cyklingen har jag promenerat, duschat, bloggat, ätit, pratat med sonen, arbetat och slappat lite. Nu ska jag förbereda inför morgondagens cykling.

För övrigt smörjde jag i tisdags in ansiktet med en ny hudkräm efter att ha rakat mig. Jag fick då någon form av allergisk reaktion och blev alldeles röd. I går hade det utvecklat sig till utslag och sårliknande grejer. Jag smörjde då in mig med en annan ny salva som enligt beskrivningen skulle hjälpa. Det blev ännu sämre. Hela natten kliade det, och mitt i natten fick jag försöka tvätta bort salvan då det kändes allt sämre. Nu har jag flera riktiga sår i ansiktet. Surt, men inget att göra åt.  Jag får vänta ut detta och hoppas det snart vänder.

Gran Canaria - cykelhaveri, rekord och änglabarn

Idag var det uppstigning innan det var morgon, 04.00.

Det var tufft, men det positiva var att jag skulle landa på ön tillräckligt tidigt för att hinna rulla lite kort redan första dagen.

Jag och Fredrik Eriksson från Strängnäs hade tänkt hinna rulla ut tillsammans vid 16.30.

Resan gick fint, förutom att jag var lite trött. Jag gick in på hotellet 16.05, och skulle behöva lämna hotellet 16.20 för att hinna till vår samlingsplats.

Incheckningen gick dock fort och jag hastade upp på rummet.

Skulle nu packa upp det jag behövde, packa upp och sätta ihop cykeln, handla vatten, och byta om på totalt 13 minuter.

När jag tog fram cykeln var det riktigt drygt, då den var skadad. Jag har aldrig skruvat loss växeln när jag rest med cykeln, och det ska inte behövas med min cykelväska. Nu hade dock växelörat gått av så växeln hängde lös och sladden till elväxlarna hade ryckts ur. Första skadan på alla mina resor. 

Jag brukar försöka ha ett växelöra med, då det är ramspecifikt och det går inte lösa på plats. Jag lade växelörat för 5-6 resor sedan och jag trodde det nog fortfarande var med. Frågan var bara var? Jag fick kasta ut hälften av mina grejor innan det blev vinst. 

Så skulle det trasiga växelörat av. Jag provade de två insexnyckelsatser jag hade. Ingen passade. Trodde jag hade en tredje. Kastade ut resten av grejerna. Vinst igen - hittad och den passade.

Sedan gällde det att skruva loss det trasiga, sätta dit ett nytt på rätt sätt och sedan hoppas att det fungerade. Det gällde även växlingen. Jag hade aldrig tidigare bytt växelöra eller fixat elväxlarna. Jag visste också att skulle det inte fungera var jag utan cykel och behövde då hitta en hyrcyklel. På något sätt fick jag dock till det och allt fungerade.

Jag lämnade hotellet 16.35, då hade jag alltså gjort allt ovanstående och bytt växelöra på totalt 28 minuter. Ganska nöjd med min snabbhet och med mekanikern😊. Större bedrift än vad jag brukar uppnå på cykeln. Rekordsnabbt, i alla fall för mig.

Johan Nordlund kom med som en bonus på cyklingen, så vi blev tre som rullade 1.5 timme och hade trevliga snack.

Sedan mat. Ingen hit idag, hoppas hotellet presterar bättre de andra dagarna. 

I kväll var det änglabarnsdagen för alla barn som lämnat oss för tidigt. Tanken är att alla tänder ljus eller liknande för sina och andras barn. Hör på GC var det lite svårt med ljus, så jag fotade en upplyst plats på hotellet. Min älskade Tova finns i mina tankar. Om två månader skulle du fyllt 16.  Känslosam så här på kvällen i min ensamhet.

Jag ska nu fixa lite av bombnedslaget i rummet, men framför allt förbereda inför morgondagens cykling.

I morgon åker Fredrik hem, men jag har tur och får sällskap med Johan från Team Norrbotten😊. Återkommer med en rapport. Förhoppningsvis utan missöden.

Gran Canaria nästa

Precis som tidigare år är det dags för en januariresa till Gran Canaria.

En sådan resa fyller många syften. Träningsmässigt är mina träningsläger utomlands av avgörande betydelse för min utveckling som cyklist. Jo, många kan lösa mängdträningen utomhus även på vintern. För mig fungerar det dock inte bra. Jag har alldeles för dåliga luftrör för att träna när det är kallt. Det brukar leda till träningsuppehåll när jag provar att kontinuerligt köra utomhus. Sedan tycker jag att det många gånger också är svårt att få till kvalité då vägarna är ojämna och det alltid finns en oro för att åka i backen.

Sedan har vi det faktum att väldigt mycket träning under mina utlandsresor kan ge ett annat fokus på min träning de andra veckorna i Sverige. Det tror jag både utvecklar mig mer och det blir också lättare att fixa livspusslet då det innebär färre träningstimmar på hemmaplan än vad det blivit om jag inte haft mina träningsläger.

Jag har också insett att träningsläger utomlands där fokus är på cykling gör att jag mår bättre övrig tid och orkar mer. De många timmarna i sadeln leder också fram till väldigt många tankar och reflektioner kring livet som gör att mycket klarnar och många utmaningar hittar sina lösningar.

Att det sedan är fantastiskt roligt och stimulerande att få upptäcka nya miljöer, människor och att få möjlighet till all propagandacykling är ju inte heller direkt ett minus.

Att förlägga cykelresorna med jämna mellanrum under försäsongen gör det också lättare att hålla uppe motivationen när jag nöter trainer.

Sammantaget vill jag utvecklas så långt det går som cyklist och jag har höga mål i min träning och på tävling. Då är detta upplägg enligt mig avgörande.

Att jag får arbeta extra hårt innan och efter resorna och dessutom jobbar några timmar varje kväll under mina resor, är något jag tar för att få denna möjlighet.

Att Katten är så förstående är jag extra glad för och det är en förutsättning för att jag ska kunna genomföra detta. Det är också roligt att Katten får ett allt större intresse för cykling och hon utvecklas och har utvecklats som cyklist..

Förutom mina cykelresor och några få resor med arbetet är jag inte på mycket annat och ägnar denna tid med familjen. För hur det är, så är ju alltid familjen viktigast.

De senaste åren har jag åkt på två resor per år under våren och total 28-31 dagar. I år blir det en klar minskning av antalet dagar på cykelresa, nämligen 20 dagar. Däremot blir det tre resor i vår, då det inte gick att lösa att åka bara två gånger, men ändå få ihop tid och sällskap med cykelklubben och med Katten.

Det blir alltså så att jag nu på onsdag åker en vecka själv och cyklar. Som det ser ut blir det ett antal dagar som jag cyklar med andra på plats. I början av mars åker jag och cyklar med Katten och i början av april med Vännäs CK. Resa ett går till Gran Canaria medan resa två och tre tillbringas på Mallorca.

Jag räknar med dagliga rapporter från ön. Häng gärna med.

Ikväll har jag hållit i utprovning av cykelkläder till Vännäs CK och packat inför resan. Jag hoppas kunna rulla lite lugnt innan jag somnar. Sedan vilar jag i morgon och avresa till Gran Canaria vid 06.00 på onsdag.

Ettor på drygt 450 watt

Jag gillar att prova lite nytt både i träning och mat. Idag blev det nyttiga amerikanska pannkakor. Nyttigt och gott är en bra kombination.

Då var sista intervallpasset i detta block avklarat. 9 kortare träningar de senaste tio dagarna. Alla med intervallinslag. Till det tillkommer 3 träningar under början av förra veckan, varav två innehöll intervaller. Med andra ord 11 intervallpass på de senaste 14 dagarna.

Idag var det alltså återigen ett kortare pass med ett lite tuffare inslag i mitten. 40 minuter i jämn distansintensitet med några fartökningar för att väcka kroppen och sedan 10 stycken ettor. Mellan varje etta lugnare cykling.

Målet var att hålla ca 450 watt under minut ett och sedan 200 watt minut två. Sedan upprepas det tio gånger. Det går ju att köra hårdare på ettorna och sedan släppa av mer på den lugnare minuten, men i dag var planen att inte gå för långt på det lugna, och då bedömde jag att 450 watt skulle vara lämpligt.

Jag rullade igång och första minuten blev inte alls bra. Bara 430 watt, sedan 220 watt på den lugnare minuten. Jag bestämde mig för att skärpa till mig och nu blev det lite bättre ordning. Resten av intervallerna lyckades jag kräma ur mellan 447 och 467 watt. Det blev dock allt jobbigare och på slutet sjönk trycket på den lugnare minuten. Mot slutet ända ned mot drygt 180 watt.

När jag summerade det hela blev det tio minuter på i snitt 454 watt och och 10 minuter på i snitt 194 watt. Den normaliserade effekten landade på 374 watt under tjugan.

Det blev väl avvägda ettor då det var rejält jobbigt på slutet, men det fanns samtidigt lite kvar för att köra några till. Min plan är ju att hela tiden lägga intervallerna så att de är tuffa, men inte så jag går i botten.

Ja, det blev inte mer än så här i dag. 20 minuter som var jobbiga, distansintensitet på uppvärmningen och sedan lugn distansintensitet i ca 17 minuter. Totalt rullade jag 87 minuter.

Ett helt okej pass får jag säga.

Idag fixade jag lite god middag med kyckling i ugn.

Jag lär rulla lugnt i morgon om jag hinner. Jag ska också se till att de som vill hinner prova lite cykelkläder inför vår beställning till Vännäs CK.

På tisdag är det vilodag och sedan visar planeringen att det ska bli en mastodontvecka med mängdträning.