Gran Canaria - Skada och någon som vill ha sällskap?

I morgon åker jag till Gran Canaria. Det blir åtta heldagar på plats (15-22 november). Bara förkylningen flyger sin kos hoppas jag på mycket cykling.

Jag ser verkligen fram emot resan Tanken var tills alldeles nyss att jag skulle få dela den med Andreas från Team Norrbotten. Nu blir det inte så.

Andreas har haft extremt otur och skadat sig rejält vilket gör att någon cykling inte är aktuell just nu. Han har in i det sista tänkt att åka, men han har nu fått kasta in handduken.

Riktigt tråkigt att inte få cykla med honom. Men framför allt är det tråkigt för Andreas. Jag lider verkligen med honom.

För egen del är jag bra på att klara mig själv och få till bra träning, även om det hade varit roligare om Andreas varit med.

Jag hoppas trots detta få till en riktigt bra resa med mycket bra träning som ett led i min satsning på nästa års tävlingssäsong. Sedan hoppas jag också njuta av fint väder.

Om någon av er som läser detta råkar vara på Gran Canaria under tiden 15-22 november och är intresserad av en gemensam runda, hör gärna av er. Då kan vi kanske ro ihop något!?

Jag går att nå via kommentar i bloggen, facebook, messenger eller min e-post: tomas.astrom@vannas.se.

Är du inte med mig rent fysiskt får du följa mig på bloggen. 

Vi hörs.

Hos oss är just du välkommen!

Vilken dag!

Idag var det sista arbetsdagen på ett tag. Ja, det blir nog en del arbete även då jag är på tur, men inte på arbetet på en dryg vecka.

Men det var inte det som gjorde att detta är en speciell dag. Nej, I dag har vi haft invigning av Vegaskolan. En helt ny skola och ett nytt bibliotek. 

En vision och en tanke som skapades för många år sedan är nu verklighet. En helt ny skola och ett nytt bibliotek med lärande, trygghet och kultur i fokus. Att det sedan är ett passivhus i framkant vilket sparar vår miljö är ett extra stort plus.

I dag har vi tillsammans med eleverna ägnat hela dagen åt att fira att vi nu tillsammans ska ta nya steg i vårt lärande, och detta i fantastiska lokaler. Dagen har innehållit sång, musik, tal, aktiviteter och allmänt glada barn och vuxna.

Som en liten del av dagen höll jag ett tal för alla elever, medarbetare, politik och allmänhet som bland annat innehöll följande:

Jag är glad och stolt över att stå här med er idag.

Först fanns det bara tankar och visioner. Sedan streck på ett papper, och nu står vi här och allt har blivit verklighet.

Nu kan alla elever rymmas, både nu och framöver. Nu kan vi skapa lugn, arbetsro och lärande på ett ännu bättre sätt. Skolan och biblioteket ger oss alla möjligheter.

Här ska vi ta nästa steg i vår utveckling.

Jag ser framför mig glada och trygga barn och vuxna som vill utvecklas och lära sig - allt. Ja, det finns inga begränsningar. Här ska vi upptäcka och här ska vi utvecklas.

Här är vi tillsammans.

Vi vill hjälpa dig att förverkliga dina drömmar.

Hos är just du välkommen. 

Ja, hos oss är alla välkomna - oavsett vem du är, hur du är, eller vart du kommer ifrån.  

Du är välkommen om du bott i Vännäs i hela ditt liv, om du flyttat hit från Umeå, Robertsfors eller kanske Stockholm. Och du är lika välkommen om du gjort en längre resa från Syrien, Somalia eller något annat land.

I vår skola och i vårt bibliotek är ni alla välkomna. 

Tillsammans uppnår vi drömmar.

Vi utvecklar oss själva, våra kamrater, Vännäs och Sverige.

Vegaskolan är framtidens skola - och ni är alla framtiden. 

Ja, just du är framtiden.

Ta vara på den.

Tack.

Det var alltså ett litet utdrag från mitt tal. Fick en snabb feedback av sonen när jag kom hem. "Du lät inte särskilt glad. Inte som du brukar låta när du är hemma". Den var ju sådär...

I morgon lördag fortsätter invigningen. Igår var föräldrarna i fokus, i dag var eleverna i fokus och i morgon är medborgarna i fokus. 

Detta blev ett av mina få inlägg som inte i första hand handlar om cykling. Du som läser får ta att i bland blir det ett sidospår, men så är jag snart på banan igen.

Själv ställer jag nu om för fokus mot Gran Canaria. Jag åker söderut i morgon och hoppas på mycket cykling från söndag till söndag. Just nu är jag dock tyvärr förkyld och inte ser det helt hoppfullt ut, men något dygn till och lite sömn hoppas jag gör susen. Återkommer med rapporter från södern.

Träningsblock 1 - En sammanfattning

Då är snart första blocket om sex veckor avslutat. Tanken är att det endast kvarstår ett kort pass på lördag och ett längre distanspass på söndag. Båda passen är tänkta att genomföras på Gran Canaria. Hela nästa vecka tillbringar jag på Gran Canaria och då fylls förhoppningsvis veckan av mycket distanscykling och många höjdmeter.

Hur har det då gått med min träning i block 1? Ja, överlag mycket bra.

Om det blir som jag tänkt får jag nog ihop totalt 6 timmar på lördag och söndag och dessa räknas som distans. Räknar jag in dessa ser det ut så här.

Totalt har jag genomfört 40 träningspass och då trampat på i 62 timmar. Det ger ett snitt på drygt 10 timmars träning per vecka. Som minst 6 timmar och som mest 14 timmar.

Fördelningen av träningspassen ser ut så här;
4x4 min intervaller              17 st
1x16 min intervaller              5 st
8x2 min styrkeintervaller       2 st
MAF-pass                            3 st
Distanspass inne                   1 st
Distanspass ute                    11 st
Återhämtning                        1 st

I snitt har det blivit nästan 7 träningspass per vecka. Som mest 10 pass och som minst 4 pass.

Totalt har det blivit 24 rena intervallpass, vilket innebär i snitt 4 pass per vecka. Som minst har det varit ett intervallpass och som mest 6 intervallpass.

Som minst har jag tränat 4 dagar under en vecka och som mest 6 dagar.

Det har blivit ca 720 km utecykling, främst på MTB:n. Då är inte cyklingen på lördag och söndag inräknad vilka avslutar v.6 och därmed block 1.

Totalt blir det ca 15 procent av nettotiden som ägnats åt intervalliknande träning vilket är klart mer än motsvarande tid i fjol.

Jag har legat i pulszon fem under ca 4 timmar eller närmare 7% av träningstiden. Det är jag helt klart nöjd med och det ligger enligt min målsättning.

Trots att jag kört så mycket intervaller och dessutom fått ihop mycket träningsid under denna period har jag känt mig förvånansvärt fräsch och pigg. Jag hoppas det inte beror på att jag kört för lugnt, utan i stället att jag avvägt min träning bra och att satsningen på mer hårt och mer lugnt är melodin. Ja, detta får vi se framöver.

Fördelningen i de olika pulszonerna
Pulszon 1 - 2%
Pulszon 2 - 25%
Pulszon 3 - 49%
Pulszon 4 - 16%
Pulszon 5 - 7%

Det ligger ungefär som jag planerat.

Planen var från början att i block 1 ha fokus på pulsen och låta den styra träningen och först senare i processen ha watt som utgångspunkt. Självklart hade jag dock tanken att ha wattmätaren och wattalen som en bra återkoppling kring hur formen utvecklats mm. Det har nu inte varit möjligt då min Stages havererade och sedan lämnades in för reparation. Jag har alltså trampat på trainern i drygt tre veckor utan att veta om jag trycker "tillräckliga" watt eller om utvecklingen går åt rätt håll. Hittills har jag dock legat lugn i ovetskapen och tänker att det ännu finns gott om tid om det skulle visa sig att det inte går åt rätt håll.

Min Stages Power gick inte att laga och jag har idag fått en ny, så förhoppningsvis blir det från nu och framåt också möjligt att följa träningen via relevanta wattsiffror.

Nu blir det vila från träningen. Det ligger enligt plan, men jag hade varit tvungen att vila hur som helst. Är tyvärr förkyld och under kvällen har det blivit sämre. Jag hoppas att lite vila och några dagar ska få detta att försvinna. Det vore riktigt tråkigt att inte kunna cykla på Gran Canaria.

På lördag morgon bär det av till Gran Canaria, och om jag hinner bli frisk och kry finns det 8 cykeldagar som väntar. Om jag då får till träningen som jag önskar blir det en riktigt lugn vecka när jag kommer hem igen. Sedan får jag se var jag står och om några justeringar i träningen ska genomföras eller om de då fyra sista veckorna i block 2 ska se likartat ut som det första blocket för säsongen.

Stages Power - Problemen snart lösta?

I grunden är jag mycket nöjd med Stages Power Meter, men jag kan inte säga att det inte strulat.
När jag slutligen trodde att allt var löst som jag önskade var det åter dags för problem:
 http://tomascykelblogg.blogspot.se/2015/10/stages-power-meter-annu-mer-strul.html.

Så efter att försökt lösa det på olika sätt fick jag till slut skicka min Stages till Cykelcity som skickade den vidare till Stages. Detta skedde förra fredagen och när jag i dag mailade Cykelcity fick jag veta att en ny vevarm skickats från Stages och att den troligen dyker upp på Cykelcity i morgon.

Lösningen är alltså i sikte. Förhoppningsvis har jag en ny fungerande Stages i min hand allra senast torsdag. Det gör att jag får med mig den på min resa till Gran Canaria, vilket känns mycket bra.

Ja, då är det bara att vänta och hoppas att jag inte fått ytterligare ett måndagsexemplar.

Min försäsongsträning - Upplägg, mängd, intensitet, struktur

Nu är den "äntligen" här. Här framgår det hur jag tränar. Jag har hintat att det ska dyka upp, men före det har det kommit en mängd inlägg som lägger grunden för mitt tänk.

Jag har tidigare skrivit om mina tävlingsresultat 2015, min träningsmängd över tid och en analys av tränings- och tävlingssäsongen 2015.

Jag har också skrivit kring mina mål för säsongen 2015/2016, effektiva intervaller, vikten i fokus, Omöjligt att komma upp i 20% hårdkörning och 80% av din träning ska vara lugn.

Med utgångspunkt från dessa tankar och andra idéer och erfarenheter kokas allting ned i plan för hur min träning ska se ut.

Jag har tittar på och värderat mina mål, mina styrkor och mina svagheter och mina träningsmöjligheter. Utifrån det har jag sedan några veckor lagt upp en plan/ram för min träning från oktober 2015 till och med april 2016.

Så här i början känns det som ett bra upplägg, en snilleblixt en ljus stund. Vi får se om det behöver omprövas

Jag har nu tränat fem veckor enligt detta koncept och det känns som jag är på rätt väg.

Träningsblock
Tanken är att träningen delas in i block om vardera sex veckor. Totalt blir det sex block innan jag är framme vid maj månad då första tävlingarna drar igång. Planen är inte att ha toppform då, men förhoppningsvis är jag stark och formen är på gång.

Varje block innehåller:

• En lugn vecka
• En medeltung vecka
• Två hårda veckor
• Två mycket hårda veckor

Utifrån att mina arbetsveckor ser mycket olika ut, att familjens behov varierar och att jag också ska lägga belastningen rätt utifrån mina träningsläger utomlands så ligger inte de olika kategorierna av träningsveckor i samma ordning i de olika blocken. 

Träning under olika veckor

I praktiken fördelas träningsveckorna så här:
v.41 - v.46        Hård, Mycket hård, Hård, Mycket hård, Medel, Lugn
v.47 - v.52        Mycket hård (utomlands), Lugn, Hård, Hård, Medel, Mycket hård
v.53 - v.05        Lugn, Mycket hård (utomlands), Mycket hård (utomlands), Hård, Medel, Hård
v.06 - v.11        Medel, Mycket hård, Hård, Mycket hård, Lugn, Hård
v.12 - v.17        Hård, Mycket hård (utomlands), Mycket hård (utomlands), Lugn, Hård, Medel

Träningsmängd, inriktning, intensitet och polarisering

Träningsmängden och upplägget på veckorna är upplagt så att jag ska pressa kroppen och utvecklas, utan att gå så hårt att det tar stopp och jag får backa.

Utifrån min analys av tidigare säsonger och för att uppnå en tydlig förbättring kör jag mer polariserat denna vinter. Det innebär att när jag kör hårt, ska det gå hårt. När jag inte kör hårt ska det gå lugnt. Det blir också ca 10% mer träningstid än tidigare år.

Tidigare säsonger har det alltså blivit mycket cykling med halvhård intensitet och också en massa mellanmjölk. Fram till jul stryks till skillnad från tidigare år all träning som innebär sweetspot etc. Får jag ett gott utfall fortsätter jag så.

Jag tror att jag kan ta ytterligare steg i min utveckling genom att ändra mitt upplägg. Sedan tidigare har jag sett att min kropp svarar bra både på lugn och riktigt hård träning. Å andra sidan har jag utvecklats bra även av att ligga på mycket sweetspot och tröskelträning. Kanske är det också därför jag har en bra nyttjandegrad av min Vo2Max? Nu är det annat som behöver utvecklas, så jag provar med en förändring.

Det innebär att det blir mycket mer intervaller i år. Ja, planen är att nästan alla cykelpass varje vecka ska innehålla intervallinslag. Samtidigt ska det under dessa intervallpass på all övrig tid gå väldigt lugnt. Distanspasset på lördagar ska också vara anpassat för att inte gå hårdare än att jag fixar att köra intervaller på de flesta övriga passen.

Min totala träningstid för hela året ska enligt plan hamna på 500 timmar. Det innebär ett snitt på ca 10 timmar/vecka. Snittet dras upp rejält av mina tre träningsläger utomlands. Räknar jag bort dessa veckor ger det ett snitt på drygt 8 timmar/vecka övriga veckor. Under dessa veckor är planen att pulsera träningen från ca 5 timmar till 14 timmar/vecka. På de veckor jag cyklar utomlands kan det vissa veckor bli över 30 timmars träning.


Träningstid under olika typer av veckor

• Lätt             4-6 timmar
• Mellan        7-8 timmar
• Hård           8-9 timmar
• Mkt hård    10-14 timmar (ca 30 timmar vid utomlandsvistelse)

En typisk tuff vecka, vilken är en utgångspunkt för alla typer av träningsveckor:

Måndag em      Intervall               16 min intervalltid            Total träningstid 45 min
Tisdag fm        Intervall                16 min intervalltid            Total träningstid 45 min
Tisdag em        Intervall               16 min intervalltid            Total träningstid 70 min
Onsdag            Vila
Torsdag em      Intervall               16 min intervalltid            Total träningstid 45 min
Fredag fm        Intervall               16 min intervalltid             Total träningstid 45 min
Fredag em        Intervall               16 min intervalltid            Total träningstid 70 min
Lördag             Distans                 20 min intervalltid             Total träningstid 180 min
Söndag             Vila

Varje intervaller ligger mellan 1 och 16 minuter. Inriktning styrke (lågkadens), Vo2Max och stressad tröskel. Alla intervallerna förutom styrkeintervallerna strävas i nuläget att tillbringa så mycket tid som möjligt på minst 90% av maxpuls utan att helt surna i hop i benen.

Intervaller (nettotid)                     116 minuter
Distansintensitet                           384 minuter
Total träningstid                           500 minuter (8 timmar och 20 minuter)

I detta exempel är det 6 intervallpass. Det kan ligga på 5-7 stycken beroende på känslan i kroppen, men främst beroende på hur mycket den totala träningstiden kommer upp i. De mycket hårda veckorna handlar det främst om att distanspassen blir längre och att det oftast bara blir en vilodag.

Träningstid och utgångspunkt

Lugna veckor: 3-4 träningsdagar
Ett intervallpass och ett distanspass. Övrigt utifrån känslan i kropp och knopp. Cirka 5% av nettotiden är intervallbetonad.

Medelveckor: 4-5 träningsdagar 
Tre intervallpass och 2-3 timmars distans. Ca 10% av nettotiden är intervallbetonad.

Hård vecka: 5-6 träningsdagar 
Fem till sex intervallpass och ca 3 timmars distans. Ca 20% av nettotiden är intervallbetonad.

Mycket hård vecka: 6-7 träningsdagar
6-7 intervallpass och ca 4 timmar distans. Drygt 20% av nettotiden är intervallbetonad.
Träningsveckor utomlands räknas även i denna kategori.

I varje 6-veckorsblock

• Målet är att 7% av träningen ska ligga inom pulszon 5. 
• Minst 15 av träningstiden ska vara tydligt intervallbetonad.  
• I snitt fem träningsdagar/vecka. 
• 24 intervallpass per sexveckorsblock. Det är troligt att det blir färre när jag går ännu hårdare på intervallerna när säsongen närmar sig.

Helhet och eventuell omprövning
Ovanstående är alltså utgångspunkten i min träning. Det är strukturerat och planerat. Dock kommer jag självklart att vara flexibel och känna av känslan i kroppen och hur formen utvecklas. Jag kommer också att med jämna mellanrum lägga in olika test som avstämning. Jag kommer självklart att ompröva min plan om bedömningen är att det inte leder rätt.

Eventuella justeringar som genomförs kan såväl handla om att flytta veckor, öka/minska träningsmängd eller öka/minska antalet intervallpass. Självklart kan det också handla om att ändra ingång på hur jag genomför mina intervallpass. Det finns ju en mängd parametrar att mixtra med när du lägger upp ett intervallpass.

Redan vecka fyra i första blocket blev det en del justeringar utifrån det fantastiska vädret och möjligheten till mer trevlig utecyklng. Det blev då färre intervallpass, men markant mer cykling.

Samtidigt som jag är villig att ändra handlar det om att våga hålla i och inte ändra för snabbt/för ofta.

Nu handlar det "bara" om att hålla mig frisk, skadefri, motiverad och att jag har lagt upp en bra träningsplan som jag håller mig till. Då ska nog detta kunna bli bra.