Min försäsongsträning - Upplägg, mängd, intensitet, struktur

Nu är den "äntligen" här. Här framgår det hur jag tränar. Jag har hintat att det ska dyka upp, men före det har det kommit en mängd inlägg som lägger grunden för mitt tänk.

Jag har tidigare skrivit om mina tävlingsresultat 2015, min träningsmängd över tid och en analys av tränings- och tävlingssäsongen 2015.

Jag har också skrivit kring mina mål för säsongen 2015/2016, effektiva intervaller, vikten i fokus, Omöjligt att komma upp i 20% hårdkörning och 80% av din träning ska vara lugn.

Med utgångspunkt från dessa tankar och andra idéer och erfarenheter kokas allting ned i plan för hur min träning ska se ut.

Jag har tittar på och värderat mina mål, mina styrkor och mina svagheter och mina träningsmöjligheter. Utifrån det har jag sedan några veckor lagt upp en plan/ram för min träning från oktober 2015 till och med april 2016.

Så här i början känns det som ett bra upplägg, en snilleblixt en ljus stund. Vi får se om det behöver omprövas

Jag har nu tränat fem veckor enligt detta koncept och det känns som jag är på rätt väg.

Träningsblock
Tanken är att träningen delas in i block om vardera sex veckor. Totalt blir det sex block innan jag är framme vid maj månad då första tävlingarna drar igång. Planen är inte att ha toppform då, men förhoppningsvis är jag stark och formen är på gång.

Varje block innehåller:

• En lugn vecka
• En medeltung vecka
• Två hårda veckor
• Två mycket hårda veckor

Utifrån att mina arbetsveckor ser mycket olika ut, att familjens behov varierar och att jag också ska lägga belastningen rätt utifrån mina träningsläger utomlands så ligger inte de olika kategorierna av träningsveckor i samma ordning i de olika blocken. 

Träning under olika veckor

I praktiken fördelas träningsveckorna så här:
v.41 - v.46        Hård, Mycket hård, Hård, Mycket hård, Medel, Lugn
v.47 - v.52        Mycket hård (utomlands), Lugn, Hård, Hård, Medel, Mycket hård
v.53 - v.05        Lugn, Mycket hård (utomlands), Mycket hård (utomlands), Hård, Medel, Hård
v.06 - v.11        Medel, Mycket hård, Hård, Mycket hård, Lugn, Hård
v.12 - v.17        Hård, Mycket hård (utomlands), Mycket hård (utomlands), Lugn, Hård, Medel

Träningsmängd, inriktning, intensitet och polarisering

Träningsmängden och upplägget på veckorna är upplagt så att jag ska pressa kroppen och utvecklas, utan att gå så hårt att det tar stopp och jag får backa.

Utifrån min analys av tidigare säsonger och för att uppnå en tydlig förbättring kör jag mer polariserat denna vinter. Det innebär att när jag kör hårt, ska det gå hårt. När jag inte kör hårt ska det gå lugnt. Det blir också ca 10% mer träningstid än tidigare år.

Tidigare säsonger har det alltså blivit mycket cykling med halvhård intensitet och också en massa mellanmjölk. Fram till jul stryks till skillnad från tidigare år all träning som innebär sweetspot etc. Får jag ett gott utfall fortsätter jag så.

Jag tror att jag kan ta ytterligare steg i min utveckling genom att ändra mitt upplägg. Sedan tidigare har jag sett att min kropp svarar bra både på lugn och riktigt hård träning. Å andra sidan har jag utvecklats bra även av att ligga på mycket sweetspot och tröskelträning. Kanske är det också därför jag har en bra nyttjandegrad av min Vo2Max? Nu är det annat som behöver utvecklas, så jag provar med en förändring.

Det innebär att det blir mycket mer intervaller i år. Ja, planen är att nästan alla cykelpass varje vecka ska innehålla intervallinslag. Samtidigt ska det under dessa intervallpass på all övrig tid gå väldigt lugnt. Distanspasset på lördagar ska också vara anpassat för att inte gå hårdare än att jag fixar att köra intervaller på de flesta övriga passen.

Min totala träningstid för hela året ska enligt plan hamna på 500 timmar. Det innebär ett snitt på ca 10 timmar/vecka. Snittet dras upp rejält av mina tre träningsläger utomlands. Räknar jag bort dessa veckor ger det ett snitt på drygt 8 timmar/vecka övriga veckor. Under dessa veckor är planen att pulsera träningen från ca 5 timmar till 14 timmar/vecka. På de veckor jag cyklar utomlands kan det vissa veckor bli över 30 timmars träning.


Träningstid under olika typer av veckor

• Lätt             4-6 timmar
• Mellan        7-8 timmar
• Hård           8-9 timmar
• Mkt hård    10-14 timmar (ca 30 timmar vid utomlandsvistelse)

En typisk tuff vecka, vilken är en utgångspunkt för alla typer av träningsveckor:

Måndag em      Intervall               16 min intervalltid            Total träningstid 45 min
Tisdag fm        Intervall                16 min intervalltid            Total träningstid 45 min
Tisdag em        Intervall               16 min intervalltid            Total träningstid 70 min
Onsdag            Vila
Torsdag em      Intervall               16 min intervalltid            Total träningstid 45 min
Fredag fm        Intervall               16 min intervalltid             Total träningstid 45 min
Fredag em        Intervall               16 min intervalltid            Total träningstid 70 min
Lördag             Distans                 20 min intervalltid             Total träningstid 180 min
Söndag             Vila

Varje intervaller ligger mellan 1 och 16 minuter. Inriktning styrke (lågkadens), Vo2Max och stressad tröskel. Alla intervallerna förutom styrkeintervallerna strävas i nuläget att tillbringa så mycket tid som möjligt på minst 90% av maxpuls utan att helt surna i hop i benen.

Intervaller (nettotid)                     116 minuter
Distansintensitet                           384 minuter
Total träningstid                           500 minuter (8 timmar och 20 minuter)

I detta exempel är det 6 intervallpass. Det kan ligga på 5-7 stycken beroende på känslan i kroppen, men främst beroende på hur mycket den totala träningstiden kommer upp i. De mycket hårda veckorna handlar det främst om att distanspassen blir längre och att det oftast bara blir en vilodag.

Träningstid och utgångspunkt

Lugna veckor: 3-4 träningsdagar
Ett intervallpass och ett distanspass. Övrigt utifrån känslan i kropp och knopp. Cirka 5% av nettotiden är intervallbetonad.

Medelveckor: 4-5 träningsdagar 
Tre intervallpass och 2-3 timmars distans. Ca 10% av nettotiden är intervallbetonad.

Hård vecka: 5-6 träningsdagar 
Fem till sex intervallpass och ca 3 timmars distans. Ca 20% av nettotiden är intervallbetonad.

Mycket hård vecka: 6-7 träningsdagar
6-7 intervallpass och ca 4 timmar distans. Drygt 20% av nettotiden är intervallbetonad.
Träningsveckor utomlands räknas även i denna kategori.

I varje 6-veckorsblock

• Målet är att 7% av träningen ska ligga inom pulszon 5. 
• Minst 15 av träningstiden ska vara tydligt intervallbetonad.  
• I snitt fem träningsdagar/vecka. 
• 24 intervallpass per sexveckorsblock. Det är troligt att det blir färre när jag går ännu hårdare på intervallerna när säsongen närmar sig.

Helhet och eventuell omprövning
Ovanstående är alltså utgångspunkten i min träning. Det är strukturerat och planerat. Dock kommer jag självklart att vara flexibel och känna av känslan i kroppen och hur formen utvecklas. Jag kommer också att med jämna mellanrum lägga in olika test som avstämning. Jag kommer självklart att ompröva min plan om bedömningen är att det inte leder rätt.

Eventuella justeringar som genomförs kan såväl handla om att flytta veckor, öka/minska träningsmängd eller öka/minska antalet intervallpass. Självklart kan det också handla om att ändra ingång på hur jag genomför mina intervallpass. Det finns ju en mängd parametrar att mixtra med när du lägger upp ett intervallpass.

Redan vecka fyra i första blocket blev det en del justeringar utifrån det fantastiska vädret och möjligheten till mer trevlig utecyklng. Det blev då färre intervallpass, men markant mer cykling.

Samtidigt som jag är villig att ändra handlar det om att våga hålla i och inte ändra för snabbt/för ofta.

Nu handlar det "bara" om att hålla mig frisk, skadefri, motiverad och att jag har lagt upp en bra träningsplan som jag håller mig till. Då ska nog detta kunna bli bra.