Rullar åt rätt håll

Gick hem från arbetet och steg in genom dörren vid 17. Ett kort hej till Katten innan hon gick till garaget för att köra ett Zwiftpass som började 17.20.

Pratade lite med sonen och förberedde middagen som jag skulle äta efter min träning. Sedan in i bilen för att skjutsa sonen till slalombacken.

Tillbaka hemma och träffade Katten lite kort innan hon skulle duscha mm. Dags för mitt skift på trainern. 

Visste inte riktigt hur kroppen skulle svara idag. 12:e träningsdagen i rad och intervaller för tredje dagen i rad. Dessutom snart 20 dagar med ett kaloriunderskott per dag på ca 1000. Den delen har dock hittills gått riktigt bra även om det har en viss påverkan på träningen.

Efter uppvärmningen väckte jag kroppen med 30-30 i 4 minuter. Sedan lite lugnt medan jag för tredje dagen i rad hade sällskap av The Big Bang Theory. I första reklampausen sedan två 20 sekundare på nästan max. Jobbigt fast det var så kort tid. 

I nästa reklampaus blev det över/under tröskel. Planen var att ligga på ca 415 i 30 sekunder och sedan 30 sekunder kring 315 watt. Detta skulle upprepas i fem minuter. När jag rullade igång blev jag förvånad att det kändes så kontrollerat och bra. Det landade på 364 watt för femman. Visst var det jobbigt, men inte som jag trodde. När femman var klar fanns det en hel del kvar.

Kanske inte samma sköna känsla som att rulla på Gran Canaria, men en bra känsla idag.

Tio minuter lugnare innan en sista intervall väntade. Nu var planen att köra en liknande femma igen, och sedan lugnare i fem minuter och då bibehålla pulsen i pulszon fem utan att köra allt för hårt. 

Samma effekt på femman som första intervallen och sedan direkt 340 watt i fem minuter till. Låg nu i pulszon fem och kunde hålla mig där genom att höja intensiteten lite när pulsen sjönk. Jag avslutade efter tio minuter med bra känsla.

Ja, då var det bara lite lugn cykling kvar innan jag var i mål. Endast 85 minuter idag. Totalt 20 minuter intervalltid. 9 minuter i pulszon fem. 

Det känns som kapaciteten går åt rätt håll, även om jag formellt inte gjort några tester som konfirmerar det. 

Arbetet kring "rätt" matchvikt rullar också på. Sedan får vi se hur det går med målet att inom 3 veckor fixa 20 minuter på 5 w/kg. Det lär ju då krävas ytterligare viktnedgång och allra minst 380 watt i 20 minuter.

Efter att jag duschat hade Katten hämtat Melvin i backen. Alla tre hade då fått röra på kroppen med en positiv känsla.

Kyckling, tomater, ruccola, gurka och balsamvinäger som en sen middagsbonus.

Jills veranda och nu propud, blåbär och müsli. Gott!

Nytt upplägg och effektivare intervaller!?

Några dagar kvar på detta träningsblock där jag främst legat kring aerob tröskel (MAF) respektive i pulszon 2. Med andra ord en period med lugnare träning, men ändå uppbyggande.

Även när jag kör block som inte fokuserar på intervaller försöker jag få in minst ett intervallpass/vecka för att hålla upp flåset. Idag var det dags för detta.

Tiden var knapp mellan jobb och middag, så det fick bli ett kortare träningspass och en sen middag.

Jag har i flera år kört olika varianter där jag arbetar upp pulsen för att sedan släppa av lite, men ändå ligga kvar med hög puls. Jag har inte tidigare år sett andra skriva om detta, men nu har det plötsligt blivit populärt då det nu finns belägg för att det är effektiv och bra träning.

Idag körde jag en variant där jag inte minskade effekten, men förlängde vilan.

Jag hade inte tid med mer än 20 minuter, men det kan bli effektivt och tufft ändå.

Jag inledde intervallerna med 40 sekunder rejält hårt och 20 sekunder lugnare tills jag nådde pulszon 5. Det tog fem minuter.

När jag då nått pulszon fem justerade jag till 40 sekunder rejält hårt och 25 sekunder lugnare. Pulsen fortsatte att stiga, men i och med 5 sekunders extra vila mäktade jag med att fortsätta. Efter 10 minuter var pulsen rejält hög och jag tog det lugnare en minut. Därefter rejält hårt 30 sekunder och lugnare 30 sekunder i ytterligare nio minuter. Redan vid den andra hårda delen var jag nu åter i pulszon fem. Sedan balanserade jag där resten av tiden.

Totalt blev det alltså 20 minuter som var intensiva. Jag körde lika hårt på alla hårda delar i hela tjugan, men genom att variera "vilan" så blev belastningen allt lägre, medan jag ändå höll mig kvar högt i puls och därmed stimulerade VO2. Det gjorde att jag höll mig högt i puls, och då kunde hålla mig där längre. Och framför allt kunde jag spara lite och då blir jag inte lika sliten.

Den hårda delen på ca 450 watt och den lugna på ca 210 watt. Det innebar en snitteffekt på 370 watt första 10 minuterna och genom att den hårda delen kortades och vilan ökade så minskade snittet till 330 watt de sista 10 minuterna. Trots den sänkta snitteffekten var snittpulsen högre den andra tian.

För tjugan nästan 350 watt (NP 360 watt) och då alltså drygt 11 minuter på ca 450 watt och en bit under 9 minuter på 210 watt. Totalt hela 13 minuter i pulszon fem. 

Blev bara 70 minuters rull varav alltså 50 minuter var riktigt lugna. Trots det ett riktigt bra pass.

Har du inte provat denna typ av upplägg? Gör gärna det och berätta hur det gick. Den hårda delen lägger du på VO2-max (enkelt beskrivet är det snitteffekten du klarar att hålla i 5 minuter). Den lugnare delen 40-50% av VO2-max.