Även när jag kör block som inte fokuserar på intervaller försöker jag få in minst ett intervallpass/vecka för att hålla upp flåset. Idag var det dags för detta.
Tiden var knapp mellan jobb och middag, så det fick bli ett kortare träningspass och en sen middag.
Jag har i flera år kört olika varianter där jag arbetar upp pulsen för att sedan släppa av lite, men ändå ligga kvar med hög puls. Jag har inte tidigare år sett andra skriva om detta, men nu har det plötsligt blivit populärt då det nu finns belägg för att det är effektiv och bra träning.
Idag körde jag en variant där jag inte minskade effekten, men förlängde vilan.
Jag hade inte tid med mer än 20 minuter, men det kan bli effektivt och tufft ändå.
Jag inledde intervallerna med 40 sekunder rejält hårt och 20 sekunder lugnare tills jag nådde pulszon 5. Det tog fem minuter.
När jag då nått pulszon fem justerade jag till 40 sekunder rejält hårt och 25 sekunder lugnare. Pulsen fortsatte att stiga, men i och med 5 sekunders extra vila mäktade jag med att fortsätta. Efter 10 minuter var pulsen rejält hög och jag tog det lugnare en minut. Därefter rejält hårt 30 sekunder och lugnare 30 sekunder i ytterligare nio minuter. Redan vid den andra hårda delen var jag nu åter i pulszon fem. Sedan balanserade jag där resten av tiden.
Totalt blev det alltså 20 minuter som var intensiva. Jag körde lika hårt på alla hårda delar i hela tjugan, men genom att variera "vilan" så blev belastningen allt lägre, medan jag ändå höll mig kvar högt i puls och därmed stimulerade VO2. Det gjorde att jag höll mig högt i puls, och då kunde hålla mig där längre. Och framför allt kunde jag spara lite och då blir jag inte lika sliten.
Den hårda delen på ca 450 watt och den lugna på ca 210 watt. Det innebar en snitteffekt på 370 watt första 10 minuterna och genom att den hårda delen kortades och vilan ökade så minskade snittet till 330 watt de sista 10 minuterna. Trots den sänkta snitteffekten var snittpulsen högre den andra tian.
För tjugan nästan 350 watt (NP 360 watt) och då alltså drygt 11 minuter på ca 450 watt och en bit under 9 minuter på 210 watt. Totalt hela 13 minuter i pulszon fem.
Blev bara 70 minuters rull varav alltså 50 minuter var riktigt lugna. Trots det ett riktigt bra pass.
Har du inte provat denna typ av upplägg? Gör gärna det och berätta hur det gick. Den hårda delen lägger du på VO2-max (enkelt beskrivet är det snitteffekten du klarar att hålla i 5 minuter). Den lugnare delen 40-50% av VO2-max.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar