Att hitta den snabbaste tempopositionen

Fortfarande osäkert om det blir några tävlingar i år. Men oavsett det är det alltid roligt att tävla mot sig själv. Förutom trycket i benen har vikten betydelse. Jag jobbar just nu på båda dessa.

Hur stark och lätt du än blir räcker dock inte det när vi pratar om att vara snabb på tempo. Det handlar om att övervinna luftmotståndet som är ca 90% av det som motverkar fart. 30-40% beror på cykeln medan kroppen påverkar 60-70%. Så cykeln och specen på det är viktigt, men aerodynamiken för cyklisten är viktigast. Vad gäller cykeln har jag gjort vad jag kan inom en rimlig prisbild. Ja, egentligen är det bara hjulen som jag uppdaterat (bakhulet 2016 och framhjulet 2018) i relation när den var ny 2015. Min cykel är snabb, men helt klart finns det många på start som har snabbare cyklar.

Ny tempoposition från dag, och ny tempodräkt med förändrad design

När det gäller positionen på cykeln är målet är att landa i så lite motstånd som möjligt samtidigt som du klarar sitta positionen tillräckligt länge, samtidigt som effekten inte går ned allt för mycket. Ja, generellt går effekten ned ju aggressivare du sitter, så det gäller att hitta det optimala. Själv får jag aldrig ut samma effekt på tempohojen (skiljer ca 10%), men det går ca 5 km/h fortare trots den lägre effekten.

Jag har till i år bytt sadel, flyttat fram sadeln så långt man får, minskat lutningen på sadeln, justerat sadelhöjden och korrigerat pinnarna en del. Allt för att försöka få till det hela utifrån att jag har en överkropp som är 3,5 cm kortare än innan olyckan.

I fjol lyckades jag aldrig få till en riktigt bra position, så i år har jag jobbat rejält för att få till det bättre. Än är jag inte framme, utan jag genomför justeringar vid varje träningspass. Nu känns det dock som det är nära, så i dag fick Katten filma för att jag ska kunna bedöma nuläget inför fortsättningen.

En timmes test av formen och en rygg där kotor fastnat

En spännande arbetsdag når sitt slut. Innan middagen är det alltid toppen med lite krydda.

Denna gång ett litet formtest på cykeln. Ingen maxning, utan en typ av MAF-test.

Vädret hade vänt och regnet låg i luften. Jag bestämde mig ändå för att chansa.

Rullade lugnt första biten innan jag skulle göra mitt lilla test.

En timme i hög pulszon 2 (just under aerob tröskel). Dvs prattempo, men en liten höjning så är det slutsnackat.....

Målet var att hålla mellan 75-78% av maxpuls till en början och då en bit över 300 watt. I slutändan var målet att snitta över 300 watt i en timme utan att pulsen steg till ett snitt på över 78%. Det kändes bra och ganska så lätt.

Lyssnade på podden "FastTalk". Så länge jag hänger med fullt ut i vad som sägs så vet jag att ansträngningen ligger rätt. När man får fokusera på själva cyklingen är det för hårt.

Det rullade fint i blåsigt och grått väder. Men regnet håll sig borta.

Första 30 minuterna landade på 310 watt och i snitt 76% av maxpuls. Därefter innehåller Brännlandsrundan som jag körde en hel del utförslöpor, tvära svängar, grus mm. Så det blev svårare att hålla trycket. Effekten gick ned och även pulsen. Jag fick då trycka på lite mer uppför och då stack förstås pulsen iväg. Men trots att snittpulsen gick upp lite och effekten ned var det en cykelrunda som gav fina besked.

Brännlandsrundan tog bara 51 minuter, vilket är snabbt med tanke på att det går en del uppför och utför och i dag inte allt för positiva vindar. En snittfart på ca 37 km/h. Jag fortsatte 9 minuter till och timmen landade då på 306 watt och en snittpuls på 77%. Bra besked om formen helt enkelt.

Med lugn cykling före och efter testtimmen landade jag hemma efter ca 100 minuter och 60 km.

Sedan middag, en serie tillsammans med Katten och Melvin och sedan en serie med Katten medan Melvin spelade med några kompisar.

Nu mitt vanliga fika. Blåbär, propud och en flingblandning jag brukar kasta ihop. Gott!

Allt bra förutom att mina trasiga kotor i ryggen som jag behöver dra loss några gånger per dag trycktes ihop på förmiddagen och fortfarande har jag fått det att släppa. Ingen av mina "trix" har fungerat. Så ont och svårandad fortsätter kvällen.

Tur för övrigt att cyklingen nästan alltid är smärtfri och det då blir en fredad zon från smärta. Hur skulle jag göra om jag inte hade detta?

Jagade personbästa på maxmilen - Mjölksyran sprutade

Mycket gemensam träning med Vännäs CK på senaste tiden. Idag hade vi vår 5:e gemensamma träning de senaste 10 dagarna.

På programmet idag stod Maxmilen (10 km på tid). Innan träningen rullade jag själv ca 25 km med tempohojen och sedan blev det en timmes paus innan det var dags.

De gånger jag kör denna sträcka för att se hur formen är laddar jag upp nästan som om det vore tävling. Så rejäl uppvärmning, liniment, sportdryck, rödbeta, koffein och PWO.

Genom att jag vid mina test förbereder mig på samma sätt så är det lättare att bedöma formen. Sedan har förstås vindarna betydelse för tiden. Men effekten säger ju också en del.

Vi blev idag 7 stycken som ville tävla mot oss själva. Vädret var toppen och humöret hos alla på topp.

Jag ville gärna utmana mitt personliga rekord från 2018, så när vi rullade iväg startade jag rejält hårt. Känslan var riktigt bra, och första delen av sträckan avverkades snabbt.

Nu visade det sig att jag varit för positiv till min kapacitet, så snart sprutade mjölksyran (laktatet) väl mycket. Pulsen rusade också.

Efter första klättringen och utförslöpan såg det alltså bra ut, men när det bara gick svagt uppför var jag tvungen att släppa av några gånger för att inte sprängas helt.

Framme vid vändningen slutade jag trampa lite tidigare än vad jag brukar, för att återfå kraften till motvinden på hemvägen.

Så kändes det lite bättre, men snart var det lite kris igen. Så på tillbakavägen blev det 3-4 gånger jag var tvungen att sluta trampa lite kort för att få tillbaka trycket.

Väl i mål hade jag en för mig bra snitteffekt på tempohojen. Men det hade varit ännu snabbare om jag gått några watt lägre och då klarat att hålla samma tryck hela vägen.

Rejält trött i mål, men det hade ändå gått ganska så fort såg jag på klockan. Med andra ord var min nya tempoställning hyfsad och kroppen var inte helt av banan.

Efter första urladdningen rullade vi lugnt till vändningen och sedan full fart de 5 km till mål. Jag höll nu lägre effekt och det kändes kontrollerat. Men i och med att jag hade tryck hela vägen blev det samma tid som med högre effekt på hela maxmilen.

Lite snack och sedan rullade vi tillbaka. Totalt 75 km i dag och då 15 km rejält hårt.

Väl hemma laddade jag in träningen och såg att jag snittat 45,9 km/h på Stravasegmentet - Maxmilen, och var bara 4 sekunder från mitt personrekord. Nästan 46 km/h på maxmilen är bra alla dagar i veckan, då det är ganska så många höjdmeter. Bara 4 sekunder från mitt rekord är jag nöjd med, då jag inte pejsade mig så bra och dessutom brukar mina bästa tider varje år komma i juli. Snitteffekt på 360 watt och NP på 368 watt. Bra siffror på tempohojen då jag alltid ligger ca 40 watt under effekten på racern.

Katten som cyklade på sin tempohoj för tredje gången i livet krossade sin tid från förra veckan. Hon är redan riktigt snabb (ca 37 km/h på den tuffa maxmilen), och med mer erfarenhet, högprofilhjul, tempodräkt och tempohjälm kommer det gå ännu snabbare.

För övrigt var det många snabba tider i dag och flera personbästa. Bra kört alla.

Intervaller och lagtempo med Vännäs CK

I söndags blev det 45 gånger uppför klättringen till Pengsjö. Nästan 100 km klättring med en snittlutning på 4,2 procent och totalt nästan 220 km. Avverkade höjdmeter, just under 4200 hm.

I går bara fincykling två timmar i gassande sol.

I dag tisdagsträning med Vännäs CK. Idag hade jag planerat in korta intervaller och lagtempo. Vi rullade först lugnt innan vi kom in på sträckan där det skulle ske. Planen var att nu köra intervaller under 20 km cykling. Klungan skulle hålla ca 31-32 km/h. När man var längst fram fick du välja mellan att direkt svänga ut och lägga dig sist, ta en förning på 30 sekunder eller rycka ifrån klungan och köra hårt från 30 sekunder upp till 2 minuter. Därefter vänder du tillbaka och rullar in sist i klungan.

På detta sätt väljer var och en hur mycket hårdkörning det ska bli. Själv tryckte jag på ca 2 minuter varje gång jag kom först. Kroppen kändes förvånansvärt bra trots all cykling i söndags.

Framme i Rödåsel stannade vi för att cykla tillbaka samma väg. Mer utför nu och samtidigt direkt motvind. Perfekt för lagtempo då den som är längst fram kan trycka på rejält hårt samtidigt som risken att någon släpper minskar. Det blev nu 30 fina minuter lagtempo där hela gruppen hängde på hela vägen tillbaka.

Trevligt och bra som vanligt. För egen del var det bra med några rejäla effektökningar samtidigt som det gick hyfsat lätt resten. Katten imponerade som med bara starka gubbar gick med och tog egna förningar hela rundan.

Nu får vi se hur morgondagens ser ut. Eventuellt lite vila. På torsdag är det så maxmilen igen.

Upp och ned för ett berg så många gånger du orkar!

Vilken dag.

Gassande sol och nio cyklister som startade dagens utmaning. Upp och ned i samma klättring (Pengsjölia) så många gånger du hinner på 6,5 timmar.

Vi körde utmaningen i tre perioder med lunch/fika i pauserna. Tommy Sjölund var och tog en mängd foton (skoj). Hittills har jag fått två av dessa och de finns med i inlägget.

Erik och Niklas på mitt hjul. Foto: Tommy Sjölund

Planen var att lägga sig på 290-300 watt uppför. Varje varv då 2,1 km uppför med en snittlutning på drygt 4%.

Innan start av dagens aktivitet

Katten och Niklas taggade innan start

Det var väldigt svårt att veta om jag skulle mäkta med den insatsen under så många timmar. Det rullade i alla fall på fint, och det kändes ganska så kontrollerat första 2,5 timmar där jag tillsammans med några andra hann med 17 varv.

Dags för lunch. Erik och Niclas gör sig redo.

Efter lunch var målet att fortsätta på samma intensitet vilket vi också gjorde i ca 90 minuter.

Foto: Tommy Sjölund

Då hade alla andra släppt, så då bestämde jag mig för att gasa hårt sista 30 minuterna för att hinna ett extra varv inom de två timmar som var tiden för period 2. Jag lyckades och hann precis varva innan det gått två timmar, så jag fick rulla det 14 varvet . Riktigt bra med 31 rundor innan fikapaus hemma hos mig och Katten.

Lugn transportcykling

Fika i vårt uterum

Alla cyklade på riktigt bra de första 4,5 timmarna (5 timmar med transport). Till det sista passet var vi färre som utmanade ödet (5 stycken). Nu började de flesta bli ganska slitna, så de andra tog sitt tempo direkt. Av någon anledning var jag som piggast nu. Det blev 2 timmar på 330-335 watt uppför och det gav en normaliserad effekt sista två timmarna på 307 watt. Över 30 km/h i snitt för dessa två timmar med ca 1300 hm klättring. Det är jag riktigt nöjd med att fixa då jag redan hade cyklat 5,5 timmar. Denna gång blev det också 14 rundor, och de rymdes inom de två timmarna så det blev det klart snabbaste passet. Inte slutsålt heller.

Totalt lyckades jag få till 45 varv upp och ned för klättringen. Totalt nästan 4200 höjdmeter. Snittfart på nästan 30 km/h i 6,5 timmar. Sedan tillkom transportcykling på 75 minuter. där intensiteten var riktigt låg. Men totalt 7.42 timmar och 214 km. NP för de 6,5 h med klättring landade på 283 watt och för hela passet 265 watt.

Mitt mål för dagen var att klara 42 varv och det trodde jag skulle vara tufft. Nu fixade jag tre fler och dessutom mina snabbaste varv sista två timmarna. Det allra sista varvet det snabbaste med 350 watt uppför. Helnöjd med kroppen fungerade idag.

Mycket fin cykling av alla andra också. Sedan var det som vanligt socialt toppen vilket det alltid är när jag får cykla med Vännäs CK.

Jag har ätit mycket i dag, men ligger ändå på underskott. Under detta dygn kommer jag ha förbrukat ca 9500 kalorier. Det är en hel del, och inget du äter med lätthet under en dag. Hittills har jag ätit 5200 kalorier, men kan nog lösa kanske 2000 till. Blir då ett underskott på nästan 2500, vilket i sammanhanget är okej.

Nu får vi se hur sliten kroppen är i morgon. Gissar på ganska rejält. Överhettad också och troligen undervätskad. Ska jobba även på det.