Bästa träningsupplägget för att lyckas!?

Vi är alla olika och vi svarar olika på träning. Och, nej jag tänker inte påskina att jag har något facit. Däremot ska jag berätta ungefär hur jag gör och tänker. Detta är ett lite längre inlägg än vanligt. Om du orkar hela vägen hoppas jag du får med dig något att fundera kring.

För egen del vet jag att mängd är viktigt, medan andra kan träna mindre men då köra hårdare på passen.

Jag kan konstatera att det år jag haft störst prestationsutveckling är det år jag tränat mest och tränat smartast. Självklart handlar det inte bara om att samla tid, utan träning om du vill bli bättre ska läggas upp efter en tanke och en strategi. Men det du vill bli bra på behöver du ägna tid åt.

Jag tror på variation i vilken typ av träning du genomför och även att du varierar belastning över tid.

Jag lägger merparten av träningen under den aeroba tröskeln, en del på aerob tröskel och sedan spetsar jag med tuffare intervaller (tröskel och VO2-max). Jag maxar dock sällan intervallerna.

Varför jag sällan maxar ur? Jo, skulle jag titta på det enskilda passet är stenhårt oftast det bästa. Men nu är ju träning en helhet och kör du så hårt på ett enskilt pass att du får sämre kvalité på kommande pass eller rent av får ta en extra vilodag blir helheten över tid sämre.

Jag har alltså ett grundupplägg där merparten av träningen ligger under aerob tröskel, vilket för mig innebär under 78% av maxpuls. Sedan ligger det mesta av övrig träning på 85% av maxpuls eller högre.

Med det  grundupplägget kan det också bli lite bonus med "tempoträning" som alltså ligger kring 79-84% av maxpuls. Tempoträning är vad du kan tänka är typ "Sweetspot" där du känner dig snabb och stark, men som över tid ofta sliter mer än vad det ger. Särskilt om du är vältränad. Många säger att denna träning ska undvikas. Själv tänker jag att du ska akta dig för att lägga mycket träning här, men att då och då både för känslan och utvecklingen lägga tid här är inga problem. Sedan hamnar du ju förstås med tid i detta pulsområde när du kör intervaller och sedan släpper av i vilan. Så en del tid blir det alltid i detta område. Ja, sedan kan ju mycket av gemensamma cykelrundor utan särskilt fokus landa inom detta område. Då tänker jag att det sociala överväger och ser inga problem med det. Men självklart behöver träning före och efter ta hänsyn till detta.

2017 och 2018 låg jag på ca 600 träningstimmar. Inför 2019 blev det förstås något helt annat i och med att jag var sängliggande en stor del av de första tre månaderna av året och sedan gick det utifrån mina skador inte att träna lika mycket som tidigare.

Från och med oktober 2019 försöker jag nu åter komma på spåret att landa kring 600 timmar, med bra balans i träningen. Och förhoppningsvis tillbaka till samma prestationsnivå (eller helst ännu bättre) i jämförelse mitt bästa tävlingsår som var 2018.

Hittills har jag på mina fyra off-seasonmånader (oktober 2019 till och med januari 2020) fått ihop 252 träningstimmar. 52 timmar på racern, 100 timmar på trainern, 94 timmar på MTB:n (vintercykling), 6 timmar övrig träning.

Skulle jag fortsätta med den frekvensen landar jag på 750 timmar på ett år. Nu är det så att jag alltid tränar mer off-season och att september månad alltid är väldigt sparsmakad på träning, så ska jag landa kring 600 timmar behöver jag "ligga före" i detta läge.

Inför säsongerna 2016, 2017 och 2018 låg jag på 232 timmar (har inte tittat på detta tidigare och det är fascinerande hur jag tre år i rad kan träna exakt lika många timmer) efter fyra månader och landade då på ca 600 timmar, så jag har egentligen "bara" 20 timmar mer än plan. Den del som är större nu är vintercyklingen på MTB:n.

Sedan är det viktigt hur vi tränar. När jag tittar på de senaste fyra månaderna och jämför motsvarande tid inför säsongen 2018 kan jag se att jag ligger på ungefär samma upplägg. Så det känns bra.

Av de 252 timmar jag hittills tränat fördelar de sig pulsmässigt enligt följande:

• Lugn träning, max 72 % av maxpuls: 49 % av träningstiden
• Nära aerob tröskel, max 73-78 % av maxpuls (aerob tröskel = 78%):  29% av träningstiden
• Tempo, 79-84 % av maxpuls: 9% av träningstiden.
• Tröskelområdet, 85 %-90 % av maxpuls: 10% av träningstiden
• VO2-max, minst 91% av maxpuls: 4% av träningstiden.

Räknar vi hela pulszon 4 och pulszon 5 landar vi på 20% av träningstiden inom detta område. Det är alltså högre delen av tempo, tröskel och VO2-max.

Det kan verka väldigt lite tid på tröskel och uppåt, men med 600 träningstimmar på ett år blir det 84 timmar eller ca 97 minuter i veckan.

Hur det sett ut när det gäller effekt? Ja, ungefär 11% av träningstiden på racern och trainern har legat på effekter över FTP, och ca 5,5% just under FTP. På MTB:n har jag ingen effektmätare, så utecykling vintertid ligger utanför detta. Skulle vi lägga till den träningen skulle procenten gå ned då det går lugnare på MTB:n. Så då är det rimligt att tro att det överensstämmer med de 14% som enligt pulsen gått hårt.

Att få in ca 1,5 timmar intervalltid per vecka där du verkligen tar i är i sig tufft.

Ett exempel är att om du kör 3 pass med 4x4 minutersintervaller och två tröskelpass på 3x8 minuter får du ihop ca 1,5 timmes intervalltid.

Att köra 5 intervallpass per vecka är i sig en prövning. Ska du sedan träna totalt 11-12 timmar/vecka för att landa på 600 timmar, blir utmaningen än större.

Det innebär alltså att du i snitt varje vecka kör:

3 pass med 4x4. Vid varje pass får du in också ca 44 minuter lugnt om du tränar en timme/pass

2 pass med 3x8. Vid dessa pass får du in 36 minuter lugnt om du tränar en timme.

Så totalt har du tränat fem timmar efter dessa fem pass. Så behöver du en dags vila/vecka. Om du då ska nå 11-12 timmars träning behöver distanspasset ligga på ca 7 timmar. Det är för mig inte möjligt. Så med andra ord behöver intervallpassen fyllas med mer träningstid på lägre effekt eller så behöver det köras ännu mer intervalltid på intervallpassen så jag klarar mig på i snitt 3-4 intervallpass och sedan behövs 7-9 timmar distans fördelat på 2-3 träningspass.

Ja, sammantaget vill jag bara komma fram till att jag har inte möjlighet att få in mer hård träning i programmet. Jag ligger redan på gränsen för vad jag tror fortsätter att utveckla min kapacitet.

Överlag är det svårt att få till mycket och bra träning när du samtidigt belastar kropp och knopp via det vanliga livet, arbete etc. Ja, sedan är också tiden en begränsande faktor. 

Men sammantaget försöker jag ligga på tröskel eller uppåt under 45 till 180 minuter under veckorna. Med andra ord periodiserar jag.

Träningsmängden bör för min del ligga mellan 7 och 16 timmar när jag är hemma i Sverige och på träningslägren försöker jag få till träningsveckor på upp till 35 timmar.

Hur ska du tänka som tränar mer/mindre än mig? Jag tänker att alla som tränar minst tre gånger i veckan bör få ihop 60-90 minuter med hård intervalltid. Vissa veckor kan det vara mer, andra mindre, men snittet bör landa där ungefär. Så om du kör tre pass per vecka är det inga problem att mata intervaller varje pass. Så den som tränar 3 timmar/vecka och kör 60 minuter intervalltid landar alltså på att 33% av träningstiden är hård. Ju mer du tränar desto lägre blir andelen hårdkörning och det lugna ökar. Andelen träning inom tempoområdet kan också vara lite högre när du inte tränar så mycket.

Grafen visar att du med lite träningstid får snabb och bra effekt om du kör hårt på en stor del av passen. Så tränar du 2-3 dagar per vecka ligger du nog inom 1-2 nedan. När du sedan vill ta ut de sista procenten av din maximala potential krävs så mycket mer. För varje förbättring krävs väldigt mycket mer insats. De som vill väldigt mycket försöker ligga inom 3:an. Det svåra att veta är när du riskerar att hamna i zon 4 där du inte kan hantera den belastning du utsätter kroppen och över tid får du försämrade resultat. Som en bonus ofta svårt att sova, irritation, trötthet, upplevd svaghet, sämre prestation, minskad motivation mm.

Ja, det var lite tankar från mig till dig.