Test 4x4 intervaller: Första två veckorna, en jämförelse med eliten

Mitt långtidstest av 4x4 mintersintervaller fortsatte. Vill du läsa första delarna i detta test och hur du kör dina fyror, titta på länkarna nedan.

4x4 minutersintervaller är det enda du ska träna!

Sanningarna om 4-minutersintervaller

4x4 - Att hitta din egen intensitet

4x4 testet, första veckan - 7 pass på 7 dagar

4x4 testet - Många intervaller, men mindre totaltid

Nu började jag komma in i träningen och det tog inte emot lika mycket inför alla dessa intervallpass. Dessutom har det varit mycket bra för helheten/livspusslet så här i december att köra denna typ av träning. Bara en dryg 1 timme per träning. 

I vanliga fall tränar jag mycket mer. Med andra ord var lättare att få ihop tillvaron. Om det är bra för min cykelkapacitet som helhet är fortfarande oklart.

Vid varje träning är målet att nå 8,5 minuter kring 90% av maxpuls och att den upplevda ansträngningen skulle vara likvärdig i alla intervallpass. Det innebär att första intervallen i varje träning ofta känns hyfsat lätt, men innan intervallerna är klara blir det rejält tufft. Lite högre effekt för varje träningspass har jag också lyckats inkassera.

Två hela veckor avklarade och därmed 3 block med 4 träningsdagar vardera. Totalt 12 intervallpass med fyror och två distanspass på totalt nästan 8 timmar.

Summering v.1 och v.2

Högintensiv träning – 16,3%                          3,5 timmar (4x4 under 192 min & 30 sekundare 18 min)

Distans (pulszon 2 och 3) – 81,4%               17,5 timmar

Återhämtning – 2,3%                                      0,5 timmar

Total träningstid                                          21,5 timmar

Andel högintensiv träning

Trots att jag alltså mest kört intervallpass så har bara drygt 16% varit högintensivt. Ja, ni förstår varför eliten inte registrerar mer än 10-20% som hårdträning. Det är extremt svårt att komma högre om du inte tränar väldigt lite.

Tänk dig att en elitidrottare tränar 800 timmar på ett år. Denne skulle under två veckor i snitt träna ungefär 31 timmar (10 timmar mer än vad jag gjort senaste två veckorna). 3-6 timmar/vecka skulle landa på högintensiv träning (jag har kört 3,5 timmar de senaste två veckorna). Då elitidrottaren förstås periodiserar sin träning skulle dennes intervallveckor ligga klart högre än så.

Så med andra ord skulle elitidrottaren köra från samma till den dubbla mängden högintensivt som jag gjort i två veckor. Inte ens med den högsta mängden når idrottaren över 20% av träningstiden i det högintensiva. Lägger vi till att denne också ska ha denna mängd högintensivt vecka efter vecka året om förstår du att minst 80% behöver vara lågintensivt (nu kör de mer vissa veckor och mindre andra, men snittet blir så). Dessutom skall all denna högintensiva träning kryddas med 24-27 timmar distansintensitet.

Mitt resultat de första två veckorna

12 intervallpass med fyror  är alltså genomförda. Förbättringen som brukar lovas är 0,5% per pass för de som inte är väldigt vältränade. För dessa blir det något sämre. För eliten räknar man med 0,25% förbättring per träning.

   

Utifrån det finns det teorier om att de som kör fyrorna på över 300 watt kan öka med ca 1,5 watt per träning (mindre än 0,5%) och när du når riktigt höga nivåer ca 1 watt.

Mitt resultat för de första 12 träningspassen är +20 watt. Från 352 till 372 watt. Detta utan att höja den upplevda ansträngningen eller snittpulsen.  

Räknar jag från pass 3 då jag hittade helt rätt i intensitet är förbättringen 14 watt på de 9 passen efter det. 

Med andra ord har de första två veckorna lett till en förbättring på lite drygt 1,5 watt/träning eller ganska exakt 0,5%/träning. Minst det utlovade alltså, som jag själv haft svårt att tro på. Gissar att förbättringen snart planar ut. Eller?

Så går jag vidare

Jag bestämde mig för att ta vilodagen och om kroppen kändes okej fortsätta mitt test. Jag var trots allt ganska intresserad att se hur kroppen reagerar med ännu mer intervaller och om den snabba förbättringen kan fortsätta eller om den stannar av. Det är också intressant att se hur minskad träningsmängd påverkar mig. En annan fråga handlar om hur sliten kroppen blir av en stor mängd intervaller mixat med en minskad totaltid på cykeln.

Följ gärna mitt fortsatta test genom att trycka här och gilla min facebooksida.

Allt handlar om att förhoppningsvis bli ännu snabbare på hojen