Träningsbelastning 2009-2016: Träning är allt, talang är nästan inget

För att bli bättre på något behöver du träna och sedan träna lite mer. Inget kommer av sig själv, inte ens om du är en riktig supertalang.

Viktigast är alltid din träning. Här räknar jag in träningsmängd, upplägg på träningen, kvalitet, kost och vila.

Visst har talang/grundförutsättningar betydelse, men du får inget gratis.

Att sköta allt kring träningen och ha goda förutsättningar för sporten du utöver hjälper långt. Sedan behöver du boosta det hela med en stark skalle och rent allmänt en stor mental styrka.

Att periodisera träningen är förstås viktigt och över tid också att öka belastningen. Belastning kan ökas både genom träningstid och upplägg på det du tränar.

För att komma vidare i din träning är det också viktigt att analysera den träning du gjort och den utveckling du har. Jag brukar kontinuerligt analysera min träning och hur jag utvecklas.

Jag har sedan hösten 2014 tagit ett tydligt steg i min träning med ökad träningsmängd. Jag har också allt mer försökt cykla lugnare oftare och få till de tuffa passen med riktigt bra kvalitet.

Jag började cykla under 2009, men mer kontinuerligt 2010. Därefter har jag långsamt utvecklat min träning och min kapacitet. Samtidigt har jag hela tiden haft mycket att förhålla mig till som inte ligger inom träningsområdet, men som påverkar träning.

Ett exempel på hur träning kan utveckla kapacitet är att effekten jag klarade att köra ettor på hösten 2013 är lägre än vad jag nu klarar i en halvtimme utan paus.

Tittar jag på helår har jag nästan fördubblat min träningstid sedan jag började träna ordentligt under 2010. Samtidigt har träningstiden ökats marginellt mellan 2010 och våren 2014.

Från hösten 2014 har träningstiden ökat markant. Träningsmängden har ökat med  22%, 18% respektive 12% mellan 2013 och 2016. Jag tränade 340 timmar 2013 och 2016 blev det 550 timmar eller en ökning med 62%.

Träningstid
2009 - 175 timmar
2010 - 296 timmar
2011 - 321 timmar
2012 - 344 timmar
2013 - 340 timmar
2014 - 415 timmar
2015 - 489 timmar
2016 - 550 timmar

Jag har dock inte helt sonika ökat träningsmängden. Jag har samtidigt förändrat andelen träning i de olika pulszonerna.

Från att legat mycket tid i pulszon 4 när jag tränade mindre har denna andel minskat väldigt mycket. De sista åren har jag lite mer tid i pulszon fem, men den allra största skillnaden är ökningen av träning inom pulszon 2 och 3.

Det är också logiskt att ju mer du tränar desto större andel ska då landa i pulszonerna 2 och 3. Sedan har jag också medvetet ändrat mitt upplägg.

Jag har nu alltså lite mer faktisk tid i pulszon fem och väldigt mycket mer tid i pulszon 2 och 3. I pulszon 4 tränar jag mer sällan än tidigare.

Jag har också delat in året i tre delar september-december, januari-april och maj-augusti. Det är tydligt att jag nu tränar mycket mer från september till april än vad jag gjorde före hösten 2014. Däremot är mängden träning under tävlingssäsongen maj-augusti ganska så oförändrad. Det är också så att jag tränar som minst under dessa månader.

Jag är nu mitt i försäsongen inför sommaren 2017. Fyra månader från september-december är avklarade. Från att i fjol lagt väldigt mycket tid på intervaller för att nå pulszon 5 under hösten 2015 har jag denna höst haft ett annorlunda upplägg. Jag har ökat träningen ytterligare ett steg, men har samtidigt sparat en stor del av intervallerna till våren 2017.

Jag kan se att när jag summerar höstträningen har jag tränat 222 timmar från första september. Det är en ökning med 30 timmar mot i fjol. Samtidigt har jag en halvering av tid i pulszon 5, en likartad tid i pulszon 4 och hela ökningen ligger då i pulszon 2 och 3.

Start på NM sommaren 2016

Hösten
2013 - 86 timmar
2014 - 155 timmar
2015 - 182 timmar
2016 - 212 timmar

Jag hoppas att min teori håller om att mycket tid i de lägre intensiteterna och bara några nyckelpass per vecka ska ge en bra bas inför det förändrade upplägg som nu börjar. Om inte ligger jag farligt till, då försäsongen inför 2016 var mycket lyckad och då hade jag alltså inte riktigt samma upplägg som denna försäsong. Samtidigt har flera tecken under hösten visat att jag är på rätt väg kapacitetsmässigt.

Inför sommaren 2016 ökade jag min kapacitet med ca 10% och minskade i vikt med 10%. Så stor förbättring kan inte ske inför 2017, men jag hoppas på att ta ytterligare ett litet steg.

Nu handlar januari till april om två huvudfokus. För det första, Distans och mängd på mina utlandsresor med några intervaller som bonus. För det andra ett större fokus på intervaller och mindre fokus på mängd på min trainer vilken jag till största del ägnar min träning på när jag är hemma i Sverige.

Sedan börjar tävlingssäsongen, och jag har väldigt många fina resultat från 2016. Det blir inte lätt, men jag ska göra ett försök.

Just ja. Jag tränade också i går. Mitt sista längre pass i Sverige på ett tag. Det blev 3,5 timmar distans tillsammans med juniorkronorna. Cyklingen gick ganska bra, ishockeyn sämre. Idag torsdag är det vila och imorgon kör vi igång intervallavdelningen.