Träning för att hitta formen - del 1: Årsplanering

På senare tid har jag fått flera frågor kring mitt träningsupplägg. Tänkte därför kortfattat beskriva detta i några olika inlägg.

Idag börjar vi med hur säsongen delas in.

Säsongen delas in i 7 huvudperioder

Period 1: Generellt har jag ett upplägg som brukar sträcka sig från månadskiftet oktober/november fram till början av januari. I denna period blir det mest träning på trainer. Jag återkommer i kommande inlägg med hur jag tränar under denna period.

Period 2: Denna period består av en resa till Gran Canaria (under januari månad) där jag under 7-14 dagar (olika varje år) försöker trycka in rejält med träning. 20-35 timmar beroende på resans längd. Åker vi en vecka försöker jag köra alla dagar och i snitt minst 3 timmar/dag, lite beroende på intensiteten. Blir resan längre än så lägger jag in en eller två vilodagar. 2013 var resan 14 dagar, medan den 2014 blir en vecka.

Ju bättre jag tränat under period 1 desto mer får jag njuta under fantastiska cykelturer i bergen på Gran Canaria.

 

 

Period 3: Inomhussäsongen fortsätter på trainer, men med ett lite annat upplägg än under period 1. Period 3 sträcker sig från mitten/slutet av januari till månadskiftet mars/april. I ett senare inlägg kommer jag att beskriva hur jag tränar, hur ofta och med vilken intensitet.

Period 4: Period 3 avslutas med en resa till Mallorca. Då är resan oftast ca en vecka, och då är träningsmängden ännu högre än under resan i januari. Förutom att träningsmängden är större är målsättningen även att intensiteten ska öka. Som exempel kan nämnas att vi i april 2013 bodde 9 dagar i Alucdia på Mallorca. Under dessa dagar cyklade jag dagligen mellan två och en halvtimme och drygt 6 timmar effektiv tid. Jag körde ingen vilodag. Total träningsmängd under de nio dagarna uppgick till drygt 39 timmar, eller närmare 4,5 timmar/dag. 2014 blir det 7 dagars cykling där vi utgår från Playa de Palma.

Har jag skött träningen under perioderna före Mallorcaresan blir cykelturerna ännu mer fantastiska, orken blir bättre och då blir allt mer njutbart. Att se fram emot fantastisk natur, spännande berg och vindlande vägar motiverar verkligen till träning.

 

Period 5: I mitten av april börjar utesäsongen. Här försöker jag lägga fem pass i veckan. Målsättningen är att åtminstone komma upp i 11-14 timmar/vecka.

Period 6: I juni börjar tävlingssäsongen och då minskar jag också på antalet träningspass. Nu ligger vi på ca 3 pass/vecka plus en tävling. Vissa veckor kanske det bara blir två träningspass. Är tävlingarna tuffa blir också intensiteten under veckorna lägre. Här ligger jag på 7-9 timmar cykling per vecka. Är det tävlingsuppehåll någon vecka försöker jag väcka kroppen med att köra extra mycket just denna vecka, ca 15 timmar.

Period 7: I september börjar säsongen avta. Under denna period som sträcker sig fram till ny säsong  (period 1) så tränar jag, men inte så strukturerat eller genomtänkt.

Efter att ha laddat batterierna under period 7 är det bara att ta nya tag för en ny säsong.

Som ni förstår är allt ovanstående en ram jag lägger. Detta är en ram som kan behöva förändras under säsongen beroende på många osäkerhetsfaktorer såsom skador, sjukdomar, känslan i kroppen och motivation.

Detta är ett upplägg som brukar fungera för mig, men självklart är träning individuellt och det som är bra och framgångsrikt för en individ kanske inte fungerar för någon annan.

Samma sak gäller uppläggen på själva träningarna som jag kommer att återkomma till. Jag kommer då till en början beskriva hur jag lägger upp en vanlig vecka på trainern osv. Jag kommer också att beskriva hur jag periodiserar träningen, och hur jag tänker kring mängd och intensitet. Men som sagt, det blir i ett kommande inlägg.

Denna säsong avviker redan litegrann från ovanstående beskrivning. Ingen annan säsong har jag inlett säsongen med en cykelresa, som jag gjort nu i år. Vi startade alltså säsongen förra veckan med en veckas cykling på Cypern. Det blev en bit över 22 timmars träning. Samtidigt har jag inte tidigare haft endast två veckors träning utomlands under våren. 2013 blev det 23 dagar, medan det endast blir 13 dagars cykling utomlands under de två resorna i januari och april 2014. Vi får se hur det tillsammans med övrig träning och övriga förutsättningar påverkar utfallet. Vi kan dock konstatera att formen har aldrig varit så god som sommaren 2013, så ska jag lyckas lika bra eller bättre 2014 krävs en hel del.