80% av din träningstid ska vara lugn!

Det har på senare tid pratats mycket om att många tränar fel. Att vi tränar alldeles för mycket i intervallet över 70% av maxpuls, men under 85% av maxpuls. Det gör enligt många att det sliter för mycket på kroppen och att vi då orkar med för lite träning i intervallet 85-95% av maxpuls.

För att försvåra resonemanget är det dock inte så lätt att bara säga några procenttal som jag skrivit ovan och följa de slaviskt. Det finns många olika teorier om hur hårt det hårda ska vara, och de överensstämmer inte alltid.

Sedan är det också så att ju mer tränad du är desto högre procent av maxpuls kan du ha för att det ändå ska betecknas som en lugn träning och samtidigt behöver pulsen upp högre för att vara en riktigt hård träning.

Det finns alltså ingen exakt sanning här, men är du riktigt vältränad kan du ligga upp mot 75% av maxpuls och ändå räknas som lugnt, och samtidigt behöver du upp på allra minst 90% för att det ska vara hårt. En otränad person kanske inte ska ligga på högre procent än 60% och det är riktigt tufft redan vid 80%.

Ja, jag har valt att i ovanstående inrikta mig på pulszoner. Mer exakt blir det att titta på effekt, men för att fler ska hänga med i resonemanget blir det så här denna gång.

När det gäller intervalltid tittar jag dock på watt och effekt, då pulsen inte är särskilt direkt och det dessutom sker pulsdrivning under träningarna.

Det finns mycket statistik som visar att de mest framgångsrika idrottarna över tid har minskat sin träning i mellanläget. De har istället ökat på tiden för lugn träning och för hård träning. Den totala träningstiden har ökat och den har till största del lagts på lugn träning.

Hur mycket ska då ligga inom respektive område? Ja, det finns olika teorier, men en utgångspunkt har många gånger varit att 80% av träningstiden ska det gå lugnt, och 20% av träningstiden ska det gå hårt.

Då jag tittar på detta kan jag konstatera att många tror på detta, men hittar ändå inte riktigt rätt i intensitet och omfång. Det blir ofta alldeles för mycket lugn cykling i relation till deras mål. Andra menar att om så mycket som 80% av träningstiden läggs på lugn träning blir det inga resultat. De anser och tror sig ligga på en mycket större andel hård träning.

Generellt hävdar jag att ju mindre tid som läggs ned i träning desto större andel av träningstiden bör vara hård om det är viktigt att utveckla kapaciteten. Är det bara viktigt att ha roligt och ha en bra hälsa, så är det mindre ansträngande och många gånger trevligare med lite lugn fikacykling.

Nu fokuserar jag dock både på att ha roligt, vara motiverad och förbättra min kapacitet. Så därför funderar jag kring vad som är effektivt.

För att få en referenspunkt att spegla mot forskningen har jag tittat på min egen träning. Jag har då bland annat tittat på intervalltid i relation till total träningstid. Tid i olika pulszoner. Förändring över tid de senaste fem åren och hur det påverkat formen.

Resultatet? Ja, inte riktigt som jag trodde. Bland annat verkar jag slö och kör inte så hårt som jag trodde.

Slutsats. En målsättning som innebär att 20% av din nettotid ska bedrivas som intervaller/hård träning är ett mycket högt satt mål. Ligger du inte där i dag och vill nå dit kan det krävas att du sänker intensiteten på övrig träningstid för att kropp och knopp ska orka med att sikta mot 20%. För egen del innebär det att om jag ska nå 20% behöver 100 timmar under ett år vara hårdkörning. Dit når jag nog inte.

Du då? Hur stor del av din träning är hård? Vad räknar du som hårt? Hur mycket av din träning lägger du i olika puls-/effektzoner? 

Hur mina siffror ser ut? De kommer i nästa inlägg?