måndag 1 februari 2016

Träningsupplägg, mängd och intensitet - För en starkare cyklist

De första fyra månaderna av försäsongen är nu avklarade. De har till allra största del innehållit den träning jag önskat och planerat.

Visst, det har varit ett haveri förra veckan och jag är fortfarande sjuk. Men om bara detta ordnar upp sig de närmsta dagarna så är det ingen större fara. Skulle detta dra ut på tiden blir det klurigt, men då får jag ta upp det när jag utvärderar februari och mars.

De första fyra månaderna har alltså fungerat bra. Jag har hållit mig till planen att cykla lugnt när det ska gå lugnt och trycka på när jag ska trycka på.

Jämför jag med tidigare år är det tydligt att jag denna försäsong befunnit mig mer i pulszon fem och mindre i pulszon fyra än tidigare år. Den totala tiden i pulszon 4 och 5 tillsammans är mindre än tidigare år. Rent generellt har jag mycket mer tid i de låga pulszonerna än tidigare. Då har jag samtidigt ökat min träningsmängd markant.

Dessa fyra månader har jag fått ihop totalt 233 timmar och 3382 km utomhuscykling (räknar inte sträcka på trainer). Fördelat på olika träningsslag ser det ut så här:
Trainer                                      80 timmar
Landsvägscykling i Sverige      20 timmar            57 mil
Landsvägscykling utomlands   101 timmar         243 mil
Montainbike/höst                       16 timmar           38 mil
Övriga sporter                           16 timmar

Den allra största anledningen till att jag fått ihop så pass bra med träningstid är mina två träningsläger utomlands där jag kört på bra. Men även hemma har jag höjt ambitionsnivån.

Snittfarten på min utecykling har inte varit särskilt hög och därmed ligger inte antalet mil i paritet med träningstiden. Det beror främst på att under de flesta timmarnas cykling har ägnats åt klättring.

Jag har trampat hyfsat mycket i pulszon fem, men det är få pass jag har maxat. Denna typ av träning blir det mer av framöver, så snart kroppen piggnat till.

Sammantaget har jag alltså tränat mycket mer än motsvarande månader tidigare år. Samtidigt har jag tränat mer polariserat för att inte bli lika sliten. Vi får se längre fram om detta ger de resultat jag önskar. Då behöver jag samtidigt få till träningen i februari och mars där det alltså blir mer maxträning och klart mindre träningsmängd.

Planen är att få ihop ca 30-35 timmar per månad, vilket är mycket mindre än snittet under de första fyra månaderna som legat på i ca 58 timmar (40-45 timmar då jag varit hemma och ca 70 timmar de månader jag varit utomlands).

Håller jag mig till planen blir träningsmängden i februari och mars nästan en halvering av träningsmängden. Men belastningen på kroppen blir högre, och en gammal gubbe som jag behöver mer vila med ett sådant upplägg.

Därmed är målet att ligga på ungefär på 300 träningstimmar när vi är framme vid första april och sex månaders försäsongsträning är genomförd. Tittar jag på helår landar jag då på 500-550 timmar, då träningsmängden alltid blir mindre när tävlingssäsongen kör igång.

I början av april väntar ett träningsläger på Mallorca. Efter detta träningsläger är det sedan bara 10 dagar kvar till den första deltävlingen i Sverigecupen som äger rum i Barsebäck.

Det hade varit mycket bättre om det varit 3 veckor kvar till tävlingsstart efter vårt träningsläger, men nu är det som det är. När vi bokade vår träningsresa var tävlingsprogrammet inte satt, och nu får jag istället försöka anpassa cyklingen på träningslägret så jag hamnar rätt.

De senaste dagarna då jag ändå varit sjuk har jag försökt lägga upp en ordentlig ram för min träning ända fram till i början av juni. På papperet ser det bra ut, men sedan ska det genomföras också.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Min blogglista