fredag 5 februari 2016

Åstrandtest, Two Stage test och MAF-test

Efter gårdagens katastofcykling var inte humöret på topp precis. Planen var att göra ett nytt försök i dag vid middagstid.

Innan träning var det dock arbete som gällde. När jag sedan kom hem insåg jag snabbt att jag fick tänka om när det gällde träningen. Mat skulle fixas och sedan var det dags för lite städning.

Sedan insåg jag att de provkläder jag har hemma inför beställning av cykelkläder behövde packas ihop för att återsändas till leverantören. Ja, och så var det själva arbetet kring beställningarna och kontakter med klubbmedlemmar.

När det så började närma sig lite trampande kom Katten och Melvin hem från sonens simträning. Det visade sig då att det fanns några viktiga frågor vi behövde resonera kring. Ja, och så skulle sonen i säng.

Det verkade aldrig ta slut. Men så hände det. Jag kunde byta om och gå in i garaget till trainern. Klockan visade då drygt 21.00.

Då allt blev misslyckat igår hade jag ingen lust att köra failintervaller i dag också. Istället fick det bli lite lugnare träning för att förhoppningsvis få igen lite självaktning och självförtroende.

Eftersom ordinarie träning strukits från programmet var upplägget för träningen fritt. Jag hade under eftermiddagen tittat på Jonas Bohrs sida och att han gjort Åstrandtestet. Något som även Öijer gjort då och då. Jag fick lite inspiration att prova.

När jag ändå gjorde ett test kanske jag skulle prova fler? Planen blev därför att genomföra tre olika test idag. Inget av de krävde dock någon maxinsats vilket passade mig fint.

Jag var fullt medveten om att resultaten inte skulle bli så bra då jag varit sjuk och inte tränat på länge. Dessutom var första passet efter lång vila en katastrof. Men samtidigt kan jag ju då få en snabb förbättring och då lite boost av denna!?

Jag värmde upp 5 minuter och sedan körde jag Åstrandtestet.

Du ska välja ett wattal mellan 50 och 250 och en kadens på mellan 50 och 70.  Efter sex minuter ska pulsen ligga inom spannet 120-160. För att testet ska bli mer tillförlitligt ska pulsen ha stabiliserats i slutet av testet.  Jag valde 235 watt och en kadens på 65. Efter 6 minuter hade pulsen stabiliserats på 126. Med min vikt på 80 kg visade Åstrand att jag har 66.9 ml/kg/min. Vi får se när kroppen känns bättre vad det blir för resultat.

Jag cyklade lugnt i fyra minuter. Sedan var det dags för test två. Denna gång - Two Stage som finns i appen Fitness test. Där cyklar du 5 minuter på en given effekt. Du väljer en effekt där du vet att pulsen kommer att stabilisera sig mellan 120-140 slag/min. Du får då ett första värde efter fem minuter där puls och watt antecknas.

Du fortsätter utan avbrott med att höja effekten till ett wattal där du vet att pulsen kommer att stabilisera sig inom fem minuter och inom 140-170 slag/minut. När dessa fem minuter har gått antecknar du vart pulsen stabiliserat sig och med vilket wattal du cyklat dina fem minuter.

Jag körde alla tio minuterna på ca 85 i kadens. Första fem minuterna valde jag 240 watt och på slutet låg jag på 130 i puls vilket var högre än vanligt. Andra femman valde jag 290 watt och landade på 143 i puls vilket också det var lite högre än vanligt. Enligt detta test landade jag på 67.6 ml/kg/min. Ganska likt resultatet på Åstrand.

Efter test två rullade jag lugnt tills jag cyklat i totalt 40 minuter. Då var det dags för test tre. Det innebar ett MAF-test. Du utgår från 180 pulsslag och tar bort lika många pulsslag som din ålder. Är du relativt vältränad lägger du till fem pulsslag. Har du varit skadad eller är otränad drar du bort fem pulsslag. Ligger du mittemellan håller du fast vid 180-ålder.

Jag tog 180 minus min ålder på 44 år (snart) och plussade på fem slag. Det innebar att jag under trettio minuter skulle försöka ligga på 141 slag/minut. Jag trampade igång och insåg snabbt att kroppen inte riktigt är i fas. Resultatet skulle helt klart bli sämre än när jag sist provade detta för några månader sedan.

Men när jag åter är helt fräsch hoppas jag att resultaten kommer med det. Hur som helst låg jag på ca 80 i kadens och landade på 264 watt. Ca 25 watt sämre än mitt förra resultat, men ändå helt okej med tanke på min katastrofkänsla igår.

Jag rullade lugnt i femton minuter innan jag körde en femma i kontrollerad intensitet. Det blev 149 i snittpuls och 341 watt.

Jag avslutade med trettio minuter i distansintensitet och när jag klev av cykeln visade den att jag cyklat i 120 minuter.

Jag gick från katastrofal igår till acceptabel idag. Jag hoppas jag snart får säga att nu känns det bra.

6 kommentarer:

  1. Hej! Vart har du hittat infon om åstrandstestet? Aldrig hört att kadensen får variera, utan att den ska vara 50 rpm. Nyfiken!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jo, utgångspunkten ligger på 50 i kadens. Jag har använt mig av appen Fitnesstest och följt instruktionerna där (De säger 50-70 i kadens). Appen räknar sedan själv ut resultatet, så det är väldigt lätthanterligt.

      Jag valde lite högre kadens för att spara mina knän, som jag ibland får känningar i knäna när jag kör riktigt låg kadens vilket 50 är för mig.

      Eftersom det går på puls är det troligt att jag fått bättre resultat om jag kört på 50 i kadens. Då jag främst vill jämföra med mig själv känns det dock viktigast att jag kör samma kadens nästa gång.

      Radera
  2. Ojj! Ett riktigt kvällspass, bra kört Tomas!
    Jag tror nog du ganska så snart dvs när kroppen är fullt ut återhämtad
    är på banan igen både puls- och effektmässigt!
    Många tester blev det ;-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jo, du. Det går ok att köra kväll, men inte blir det mycket nattsömn inte.

      Jag hoppas du har rätt.

      Verkligen.

      Radera
  3. Jäklar vilka siffror! Imponerade

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack bror. Resultaten var helt klart över förväntan utifrån sjukdom och dålig känsla dagen innan. Med en fräsch kropp, hoppas jag på ännu bättre siffror.

      Radera

Min blogglista