söndag 1 april 2018

Ett helt års bra träning har gett NOLL förbättring!!

Efter en trevlig resa till Mallorca med Vännäs CK har det varit tyst på bloggen. Vad har då hänt?

En hel del arbete och sedan rejält med familjetid har legat i fokus.

Efter 39 timmars träning fördelat på 8 dagar varav en vilodag blev det träningsvila på resdagen i onsdags och även dagen efter blev det ingen träning. I fredags skulle jag dock starta om.

Planen är att under några veckor mest köra korta pass med några intensitetsökningar. Syftet är att kroppen ska få återhämta sig från mängdträningen och samtidigt hålla uppe formen och gärna öka den lite.

Om jag är frisk och skadefri är det nämligen säsongspremiär redan om 13 dagar nere i Skåne och då vill jag i alla fall känna att benen är hyfsat pigga. Sedan planerar jag inte för min absoluta toppform redan nu utan den hoppas jag kommer senare under säsongen.

Hur som helst kändes det inte särskilt bra i fredags. Inte så underligt egentligen med väldigt mycket träning och sedan två heldagar med vila. Då brukar inte benen reagera på ett bra sätt.

Jag tänkte dock att det skulle vara möjligt att uppbåda kraft till 10 minuter med lite tryck.

Tanken var att trycka rejält i 30 sekunder och sedan lugn cykling i 30 sekunder. Det skulle göras 6 gånger och efter 1,5 minuters lugn cykling avsluta med 3 intervaller till. Så totalt 9 stycken 30-sekundare. Målbilden på 6,7-6,8 watt/kg respektive 2 watt/kg. Allt klart på 10 minuter.

Ja, det gick att mata sig igenom och det landade på i snitt ca 6,8 watt/kg på de 9 intervallerna. Pulsen blev aldrig riktigt hög, men benen var inte så pigga. Övrigt lugnt under totalt 70 minuters cykling.

Igår var då tanken att köra ettor. 11 stycken med en minut mellan varje med lugnare cykling. Ettorna kring 5,5 watt/kg eller ca 425 watt och vilan på ca 2,5 watt/kg. Ja, även det fungerade, men fortsatt segt. Efter passet visade det sig att snitteffekten blev 320 watt på tjugan och den normaliserade effekten (belastningen med en jämn effekt) på 355 watt. Med tanke på pulsen kändes det till en början ganska okej. Ett bra tröskelpass alltså, även om känslan inte riktigt var med.

Men så kollade jag hur det stod sig i förhållande till fjolårets nivåer och insåg då att flera pass då var mycket bättre. Bland annat körde jag motsvarande ettor på nästan lika hög effekt, men vilan låg då på 300 watt. Den faktiska effekten på 357 watt och den normaliserade på 368 watt och bara marginellt högre puls då.

Dagen efteråt i fjol körde jag så 2:or. Då fixade jag över 400 watt på varje tvåa och mellan tvåorna 250 watt på vilan. Det upprepades 7 gånger. Det innebar då att det blev en tjuga med 14 minuter över 400 watt och 6 minuter kring 250 watt. Inte bra för självförtroendet att se detta. Det kändes inte som att jag skulle klara det om jag provade.

Ja, så här såg det då ut i fjol.


Det landade alltså på i snitt 363 watt för en tjuga med en snittpuls på 156 slag och en normaliserad effekt på 378 watt.

Jag bestämde mig ändå i går kväll för att i dag skulle jag prova hur jag egentligen ligger till mot fjolåret.

Efter en dag med familjetid, utecykling för Katten och födelsekalas hos ett av syskonbarnen var det efter middagen dags för träning.

Det var med viss bävan jag såg fram emot intervallerna. 2,5 watt/kg i 40 minuter och sedan tog jag en gel som jag aldrig brukar under träning. Gjorde det mest för att få upp lite självförtroende, och sedan hade jag inte ätit så bra idag.

Tio minuter senare var det så dags.

Första och andra tvåan gick riktigt bra och ganska snabbt hade det gått 5 minuter. För varje tvåa blev det dock tuffare även om jag hela tiden klarade att hålla mig över 400 watt. På den 5 och den 6 intervallen var jag dock tvungen att kort ställa mig upp för att återfå lite kraft. I slutet av den sjätte var det också jobbigt att hålla 400 watt in i kaklet. Samtidigt var det inte nära att jag skulle få ge mig.

Från början låg jag på drygt 410 watt på tvåorna och ca 260 watt på vilominuten. Vid den 5 och 6 intervallen blev det just under 410 watt och vilan sänktes till ca 240 watt. Men så var det bara en intervall kvar och då ökade jag lite och den landade på drygt 420 watt. Snittet för tvåorna på 411 watt och vilan 250 watt.

Mot slutet var det rejält jobbigt. Det var inte supermycket sparat precis. Möjligen hade jag kunnat höja snitteffekten för tjugan med kanske 5 watt. Det mesta hade jag fixat genom att köra absolut max sista minuten, vilket jag inte gjorde nu. Nu landade snitteffekten på 363 watt och den normaliserade effekten på 377 watt. Det innebär att om jag maxat och kört jämn effekt hade jag klarat ca 380 watt på tjugan.  Snittpulsen blev 157 slag och snittkadensen 96.




I jämförelse med i fjol och samma träningspass blev det i dag alltså exakt samma snitteffekt, samma snittkadens, ett pulsslag högre i snitt och 1 watt lägre vad gäller den normaliserade effekten. Med andra ord inom felmarginalen. I fjol klarade jag en tjuga på 380 watt, så även det hamnar på samma nivå.

Jag har alltså tränat hårt och bra ett helt år och presterar exakt lika bra som i fjol. Varken bättre eller sämre.

Hur ska jag då känna kring det? Det är lite både och. Jag har på slutet känt att det saknas ca 20 watt mot tidigare år och då var det förstås bra att klara samma siffror som i fjol. Samtidigt har jag tränat bra och som jag vill sedan i oktober och utifrån det hade jag hoppats på i alla fall en liten förbättring.

Men, nej. Jag har alltså tränat med hög kvalité, och som jag vill och uppnått en förbättring på - NOLL. Ja, så kan det gå.

Det som är positivt är förstås att jag hade en bra säsong i fjol. Sedan hade det behövts lite mer effekt i benen inför denna säsong för att ännu bättre kunna utmana om segrar. Men det är som det är. Kanske kan det finnas lite mer utveckling kvar här under våren/sommaren? Ja, vem vet. Man kan ju alltid hoppas.

Sedan blir det förstås mer intressant att se hur det går att omsätta kapaciteten vid själva tävlingarna. Du vinner ju inga tävlingar på effektmätning under försäsongen. Det är självklart lite spänt inför de första loppen, då det är först då vi riktigt får ett kvitto på försäsongen.

2 kommentarer:

  1. Varför intar du inte energi under hårda träningspass??? Det är väl hjärtmuskeln du skall träna primärt? Då måste väl glykogenlagrena i musklerna vara sprängfulla?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, det är viktigt att ha glykogen i tillräcklig omfattning. Sedan är min bedömning att det inlagrade oftast räcker, särskilt om du inte kör allt för länge. Dessutom är det så att jag har en teori om att alltid ha några procent kvar när jag kör intervaller för att orka köra flera dagar i rad (precis som det föreslås att man kör fyror), då brukar jag inte uppleva att glykogenet sätter begränsningen. Vid maxning och tävlingar fyller jag självklart på fullt ut.

      Radera

Min blogglista