tisdag 15 maj 2018

70 minuter MAF på rekordeffekt och 5 klättringar på en kväll

Efter att ha arbetat hela dagen med solen lysande utanför mitt fönster snabbade jag mig hem efter jobbet och kastade på mig cykelkläderna. Ut på en kort runda.

Jag planerade att cykla Hössjörundan som är en bit under 50 km med flera bra klättringar.

Tanken var att rulla iväg och känna hur kroppen kändes innan jag bestämde mig för ett upplägg. Jag kände ganska snabbt att det kändes bra, så jag beslutade mig för att köra MAF hela rundan. Dvs träningen läggs på högsta puls som fortfarande är under den aeroba tröskeln.

Den aeroba tröskeln är nivån av ansträngning där mjölksyrabildande går från i stort sett obetydlig till att bli mer betydande. Den anaeroba tröskeln ligger på en högre nivå och där börjar kroppen producera mer mjölksyra än den klarar att ta hand om.

Var den aeroba tröskeln ligger är individuellt och det behövs en hel del erfarenhet för att känna när du ligger rätt. Ett sätt är dock att köra MAF (Maximal aerobisk function). Då räknar du 180 pulsslag minus din ålder. Är du otränad eller varit sjuk drar du bort fem pulsslag. Har du tränat kontinuerligt under längre period och är vältränad, lägg till fem slag. Ungefär där ligger den aeroba tröskeln för de flesta.

Har du både puls och effektmätare kan du prova dig fram genom att allt eftersom höja effekten och där pulsen inte kan ligga stabilt under längre tid vid bibehållen effekt ligger troligen din aeroba tröskel. Är du vältränad kommer det att kännas ansträngande, men hanterbart. Du kommer att kunna cykla på denna effekt flera timmar.

För egen del siktade jag på ca 140 i puls och drog i väg. Känslan var god och jag höll pulsen hela rundan. Trots att jag inte låg i bocken och inte hade fokus på att cykla snabbt blev det ett snitt på 37 km/h för närmare 50 km. Det var förvånansvärt snabbt då det är flera klättringar och jag cyklade helt själv och långt ifrån max.

Jag fick också ett bra besked på min aeroba form då jag kunde hålla 300 watt i ca 70 minuter som det tog att cykla runt utan att pulsen steg över 140-141 slag.

Ja, allt detta var igår. I kväll var det dags för gemensam träning med Vännäs CK. Vi rullade Hössjörundan även i dag, men andra vägen. Dessutom lade vi till 2 extra klättringar.

Vi rullade därför lugnt för att ta egen fart i klättringarna. Sammantaget blev det då ca 10 km klättring i kväll med bra fart. Kring 5 minuter på ca 400 watt i varje klättring. Känslan var god och även alla övriga i gruppen trampade på bra.

Jag rullade också lite innan vår gemensamma träning så totalt 70 km idag och 50 km igår. Två bra träningar efter två urladdningar vid helgens tävlingar.


2 kommentarer:

Min blogglista