2020 har startat hårt

Jag har börjat 2020 med fem träningsdagar och en vilodag.  Planen var från början att få till sex träningsdagar och att varje pass skulle ha fokus på VO2-max . Nu har jag inte riktigt nått detta mål, utan jag har varit tvungen att lägga in en vilodag och ett lugnare pass då benen varit för slitna. Men fyra rejäla intervallpass har det ändå blivit.

1 januari : 4x4 minuter

På årets första dag blev det 4x4 intervaller. De första på ett år. Som vanligt var upplägget sådant att effekten skulle ligga så att jag fick ihop 8-99 minuter i pulszon fem. På vilan som är 3 minuter använder jag lite drygt halva effekten.

Jag ligger klart under den kapacitetsnivå jag hade den 1 januari 2019, så jag nöjde mig med ca 20 watt lägre än i för ett år sedan då jag hade min bästa form ever (för den tiden på året).

Målet för dagen var att ligga över 380 watt. Jag klarade mitt mål och det blev i snitt 382 watt och 206 watt på vilan. Dock var ansträngningen högre än vad jag brukar köra mina fyror på. Inte pulsmässigt, men benen var rejält trötta mot slutet. Det är tveksamt om jag klarat en fyra till på samma effekt, vilket enligt mig ska vara möjligt om jag kör fyrorna helt ”rätt”.

2 januari : 30 minutersintervall med arbete från 1 minut ned till 30 sekunder

Dagen efter de tuffa fyrorna var det dags för nästa intervallpass. Först ett 10-minutersblock som inleddes med 40-20 förutom de två första som kördes 60-30. Ca 420 watt respektive drygt 200 watt.

2 minuter på 200 watt innan ett nytt block på 8 minuter väntade. 40-20 med samma intensitet som tidigare. Därefter en minut på 200 watt innan det blev 30-30 i 4 minuter och nu på drygt 400 watt respektive drygt 200 watt. 1 minut på 200 watt och 4 avslutande 30-30,

Totalt alltså 30 minuter inklusive de lugnare partierna. Genom att börja hårdare och sedan släppa av allt eftersom orkade jag igenom alla 30 minuter och fick då dessutom mer tid i höga pulszoner än vad som annars varit möjligt. Totalt 17 minuter i pulszon 5.

3 januari: 3x10 minuter med 40-20

Dag tre var målet att köra 3x10 minuter med 40-20. Jag körde första blocket exakt där jag planerat på ca 425/200 watt. Tanken var att sedan sänka lite på de kommande blocken men ändå få upp pulsen dit jag önskade. Slitna ben gjorde dock mig osäker på om det skulle gå. Det visade sig också bli rejält slitigt. Jag fick ta längre vila mellan intervallblocken och jag fick verkligen motivera mig för att fortsätta igenom alla tre blocken. Intensiteten blev något lägre än planerat på de sista 10 minuterna. Det gällde främst vilodelen som sjönk under 200 watt. Men det blev ändå ett bra pass på totalt 165 minuter och återigen 17 minuter i pulszon 5.

4 januari: Skulle blivit intervaller - fick tänka om

Jag hade i min fantasi tänkt köra intervaller även pass 4 detta år, men nu var det slut i tanken. Det fick bli ett lugnt pass i 90 minuter på 70% av maxpuls. 

5 januari: vila

Dagen efter fick det bli vila från träningen och dagen ägnades i stället åt arbete och packning för min resa till Gran Canaria.

Helt klart är jag inte lika förberedd som tidigare år, då jag klarar intervallblock på minst 7 dagar. Samtidigt var själva intervallpassen helt okej, vilket var positivt.

6 januari: 25 minutersintervall med arbete från 1 minut ned till 30 sekunder

Jag har arbetet hela dagen för att känna att jag kan vara mer ledig när jag åker till Gran Canaria. Nu ikväll skulle det så bli träning. Planen var åter att få till ett intervallpass.

Jag kände ganska snabbt att det fanns hopp om tillvaron. Först 60 minuter rull och sedan ett liknade pass som den 2 januari. Det innebar att jag inledde med två ggr 1 minut med 30 sekunder lugnt mellan (drygt 400/drygt 200 watt). Sedan direkt över till 40-20 (ca 425/210 watt) som jag skulle köra tills jag nådde ca 94% av maxpuls i slutet av den hårdare delen. Då skulle jag sänka arbetsdelen först ned till 35 sekunder och slutligen 30 sekunder. Samtidigt ökade den lugnare delen från 20 till 25 för att landa på 30 sekunder. Hela tiden ca 425 respektive ca 210 watt. 

När det gått 17 minuter var jag nere på 30-30 och då höll jag i ytterligare 3 minuter för att sedan köra en lugnare minut. Därefter direkt ytterligare 5 minuter 40-20 på samma intensitet som tidigare.

På detta sätt fick jag ihop 26 tuffa minuter varav 15 minuter landade i pulszon 5. Snitteffekt på 350 watt och NP på 362 watt de första 20 minuterna. För alla 26 minuterna ett NP på 356 watt. Det blev riktigt bra med mycket tid i höga pulszoner utan att bli allt för sliten.

7-8 januari

I morgon blir det vila från träning. Har helt enkelt för mycket arbete och senare under dagen ska jag åka till Umeå med sonen för att äta gott och se på Star Wars. I övermorgon blir det inte heller någon träning då det är resdag till Gran Canaria.

Sammantaget har kroppen varit sliten så här i början av året, samtidigt som intervallpassen i sig varit ganska bra. Anledningen till att jag börjat året med ett intervallblock är att det finns teorier om att det är positivt att göra så innan ett längre block med mängdträning vilket nu förhoppningsvis väntar.