torsdag 21 november 2013

Träning för att hitta formen - del 5 - Olika former av träning

Här kommer femte och för stunden sista delen i "Träning för att hitta formen". Det är troligt att jag längre fram återkommer med en beskrivning av utesäsongen och hur jag tränar då.

De fyra första delarna har innehållit:

Vi är nu framme vid att beskriva hur jag lägger upp träningen på min trainer.

Så här kan en typisk vecka se ut under oktober-december:
Måndag - Vila
Tisdag - Tempopass/Tröskelträning
Onsdag - Beroende på känsla - Vila/distans/tempo/intervall
Torsdag - Intervaller
Fredag - Vila
Lördag - Intervaller
Söndag - Distans

Tröskelträningen ligger på 60-80 minuter, distanspasset på 120-150 minuter och intervallpassen på mellan 30 och 80 minuter beroende på upplägg. Totalt tränar jag mellan 4 och 7 timmar/vecka med ett snitt på ca 5 timmar. Då tiden att tillgå för träning är relativt låg kör jag istället generellt sett hårdare på passen.


Så här kan en typisk vecka se ut under januari till slutet av mars/början av april
Måndag - Vila
Tisdag - Tempopass/Tröskelträning
Onsdag - Variation utifrån form och känsla
Torsdag - Intervaller
Fredag - Vila (Träning vissa veckor)
Lördag - Intervaller
Söndag - Distans

Vissa veckor kör jag hårdare och kan då ligga på sex pass. Efter en extra hård vecka drar jag ner på träningen veckan efteråt.
 
Tröskelträningen ligger på 70-90 minuter, distanspasset på från 120-180 minuter och intervallpassen på mellan 30 och 100 minuter beroende på upplägg. Totalt tränar jag mellan 5 och 9 timmar/vecka.

Det extra passet på onsdagar styrs av känsla, form och tidigare träning och kan innebära såväl tempo, som intervaller eller distansträning.

Då tiden att tillgå för träning är relativt knapp och jag tränar mindre än förväntningar på resultat försöker jag kompensera det med att köra fler högintensiva pass.

Trainer och Watt
Observera att min trainer inte är kalibrerad, därför vet jag inte att den stämmer exakt. Då fungerar den perfekt att mäta min utveckling och styra min träning, men det går inte rakt av att jämföra insats mot andra trainers. Så utifrån detta måste ni ta mina watttal för vad de är.

Nedan följer ett antal exempel på träningar och träningsupplägg inom olika områden. Förutom nämnda nedan använder jag mig av ytterligare alternativ och många gånger blir också träningarna modifierade allt eftersom säsongen går och hur formen utvecklas

Tröskelträning
Jag varierar mina tröskelpass utifrån tid på året, känsla för dagen, form och mål. Här är två exempel.
a) Stressad tröskel: där jag försöker hålla en intensitet jag klarar under 5-10 minuter men inte mycket längre. Jag brukar försöka köra 2-3 ggr med ca 5 minuters lugn cykling emellan.
b) Tröskelträning: 20 minuters tröskelträning följd av fem minuter lugn cykling och ytterligare 20 minuter tröskelträning. Vid tröskelträning ligger jag på mellan just under 90% till ca 95% av maxpuls, beroende på form.
c) Tröskeltest: Passet innebär 5 min uppvärmning på ca 200 watt, därefter ca 5 min på 300 watt och slutligen ett tröskeltest på 20 minuter där jag försöker trampa så mycket watt som möjligt. Jag försöker ligga på en snittkadens på ca 95. Efter testet kör jag 5 minuters lugn cykling.

Under tävlingssäsong vet jag att jag måste klara ligga på mer än 90% av maxpuls under mer än en timme. Dessutom ska det både före och efter detta finns kraft för fler tuffa utmaningar.

Tröskelträning inleds alltid med uppvärmning och avslutas med urtramp totalt ca 15-20 minuter.

Tempopass/Sweetspot
Tempopassen lägger jag på ca 50-90 minuter. Här försöker jag hålla ett högt men kontrollerat tempo där jag klarar av att hålla samma tempo i slutet av passet som i början. Kadensen ska ligga just under 95 och om jag kör ca 90 minuter är målet en snittwatt på ca 280 någon gång i mars (högre om passet är kortare). Snittpulsen lägger jag i detta pass på ca 80-85% av maxpuls. Är formen hög kan jag ligga högre.
Intervaller
Jag försöker variera mina intervaller. Om det inte är extremt tuffa intervaller eller att jag har väldigt begränsad tid till mitt förfogande lägger jag alltid in intervaller i en längre träning av tempo eller distans.
Generellt sett har jag mentalt lättare att klara av riktigt tuffa men korta intervaller. Jag har svårare för långa intervaller. Det innebär att jag föredrar kortare intervaller på max två minuter.
 
Exempel på alternativ som jag använder
a) Enbenstramp - Tabata - Tempo/distans: Ett pass där du kör enbenstramp som uppvärmning för att lägga in Tabata där du går all in. Därefter förlänger jag passet med lite tempo eller distans. Detta är ett riktigt tufft pass då du i Tabatadelen ska köra absolut max under 20 sekunder för att ta det lugnt tio sekunder innan det är max 20 sekunder igen. Detta upprepas 8 ggr direkt efter varandra. Tabatan går fort men är som sagt riktigt tuff. Pulsen under Tabatan bör överstiga 95% av maxpuls under sista intervallerna. Målet för mig är att överstiga en snittwatt på 500. Det är okej om man inte klarar exakt lika hög watt under alla intervallerna. Självklart kör jag Tabata även i andra sammanhang och enbenstramp går att lägga in i alla typer av träning.
b) 30 sek intervaller: Här kör jag ett ca 75 minuter distanspass där jag med jämna mellanrum lägger in en riktigt tuff 30 sek intervall. Gå tillbaka till tidigare tempo för att efter en stund köra en ny intervall. Minst 10 intervaller under passet. Känner jag mig pigg blir det fler. Vid varje intervall ska du upp rejält i puls och mjölksyra ska bildas. Snittwatt under intervallerna på ca 450 och mycket hög kadens.
c) Enminutsintervaller: 8 intervaller på en minut vardera följt av 1 minut lugnare cykling. Fem minuters lugnare cykling sedan ytterligare 8 intervaller. Ca 95% av maxpuls under intervallerna och snittwatt på 350 under alla 16 intervallerna. Just nu är jag en bra bit från att klara detta wattal, och antal, men det kommer längre fram i försäsongen - hoppas jag. 

d) 15 sek intervaller: Maxfart under 15 sek följt av 45 sek lugnare cykling. Upprepas 8 ggr följt av 5 minuters lugnare cykling. Därefter ytterligare 8 intervaller. Intervallpasset kan som övriga pass läggas in i befintliga distans- och tempopass.

e) 4 ggr 4 minutersintervaller: Här kör jag fyra minuter så hårt att jag precis orkar med samma tempo genom hela intervallen. Därefter lugnare cykling under 4 minuter sedan samma typ av intervall igen. Det är nog så vanligt att jag kör 2 minutersintervaller med lika lång vila. De dagar jag känner mig pigg blir det upp till 8 intervaller.

Generellt försöker jag på alla intervallpass värma upp och avsluta lugnt. Vanligtvis lägger jag intervaller inom distans-/sweetspot- eller tempopass.
 
Distansträning
Varje vecka kör jag någon form av distansträning på upp till 180 minuter. Oftast är dock passet på ca 120 minuter. Jag håller jämn hyfsad fart under passet, men nästan alltid lägger jag in några fartökningar här och där i passet. Det kan handla om ett antal maxspurter fördelade över passet, en tröskeldel, eller exempelvis olika perioder av stående cykling med hög intensitet. Däremellan återgår jag hela tiden till ursprungsfart och insats.

 
 
Ja detta var några exempel på min träning under försäsongen.
 

 

11 kommentarer:

  1. Vis av erfarenhet, jag har sagt det förrut och säger det igen. Effekt på en trainer, inte att lita på, inte ens att den håller "samma" fel hela passet. Den kan göra det ibland men oftast så felar det nått enormt. Nygren har också kommit till insikt om detta sen han investerade i sina effektmätare. Bättre än ingen mätning alls, men bra - nej.
    Jag har sagt detta förut också men tål att upprepas. Lägger man nu så mycket tid och kraft på träning, mtrl osv osv så köp en riktig effektmätare, det är värt alla pengarna.

    90-95% puls på tröskel, satan vilken tröskel, grymt

    SvaraRadera
  2. Jag håller med fullt och fast. Framför allt att själva effekten inte är att lita på. Min bedömning är dock att om jag är noga med att alltid ha exakt samma däcktryck fungerar det ganska så bra att jämföra effekt med mig själv utifrån min egen trainer.

    Men helt klart. Ska det vara rätt behövs ett inköp. Enligt min bedömning räcker dock i dagsläget de fakta jag får fram vid träning för att fortsätta utvecklas. Det hänger mer på vad jag gör och hur jag gör det om jag lyckas.

    Ja, min största fördel är att jag har hög tröskel. Det jag jobbar på är att kunna alstra mer kraft vid samma puls.

    SvaraRadera
  3. Tyvärr så tror jag dock att du och alla med trainer effekt har fel. Mats Nygren var också helt inne på att den visade fel men "rätt" fel hela passet. Men så fel han visade sig ha, under ett intervallpass så sjönk motståndet i trainern så den VISADE samma watt, men i själva verket så blev det gradvis lättare och lättare att cykla i motståndet, men det är inget man tror på ju tröttare man blir. Men med facit (effektmätare) som facit så förstår man hur fel det varit, jag har många exempel på där jag fått öka trainer belastningen för att köra på samma effekt hela passet. Visst det är säkert helt till fylles för en vanlig motionär med trainer watt, men lägger man sån tid och kraft på träna rätt så kan man lägga ytterligare 5-6 tusen för att få det helt rätt och DESSUTOM kunna använda makapären på sina utomhus cyklingar, det är den stora fördelen.
    Jag har en Fortius trainer med effekt, och den var allt annat än billig, men inte fan visar den rätt, jo ibland gör den det och ibland ganska fel och det under samma pass. Nåväl jag skall inte försöka övertyga dig och mazze nått mer om effektmätarens fördelar, har man väl vant sig så kan man knappt vara utan, jag har både på linje och tempo som även jag flyttar över till crossen, funderar skarpt på en till MTB:n nu, känner mig helt naken utan. Men vill ni inte ha nån effektmätare så är det ju erat "problem" :-) Jag lovar att ni kommer bli så nöjda som ett barn på julafton :-)

    SvaraRadera
  4. Kul diskussion ni har grabbar ;-)
    Jag ser det så här!
    Om jag kör 4, 6, 12, 20, 30 , 40 eller 60 minuter på trainer och är fullkomligt slut när jag kört klart passet så är jag störtsäker på att just det träningspasset tjänat sitt syfte på väg mot bättre tider oavsett vad watten visar på trainern :-) Visst håller jag med dig Stefan att det blir exaktare mätningar av effekten för varje individuellt pass men jag är i slutänden ändå bara intresserad av att orka mer å det gör man om man följer sin träningsplan oavsett vad som sitter på rullen med eller utan wattmätare. Jag håller också med Tomas i att om man noggrant har samma förutsättningar de gånger man kör samma övning så kan man se effektmässigt om man gör framsteg eller ej oavsett om trainer felar 20 eller 40 watt!!!
    Sen att jag köper en wattmätare till tempohojen till våren är av den enkla orsaken att jag kommit fram till att det är det enda sättet att pacea sig exakt rätt på ett tempolopp! Det går fasen inte att pacea sig med puls eller kadens när man kör tempo där man ligger på gränsen hela tiden. Har man en dålig pulsdag så blire fel hur noga man än är.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Om man har en dålig effektdag då?

      Radera
  5. Jag har varit inne på samma, men ändrat mig helt sen jag fick glädjen av proffshjälp av Mattias på Aktivitus, samt att jag därefter har läst på en del.
    Kör man enligt effekt så är det inte säkert att man blivit fullkomligt slut. Jag har också tyckt att det måste ju vara bra om man är helt färdig för slakt efter varje pass, men så fel jag hade. Effektbaserad träning speciellt på och strax under tröskel är inte speciellt jobbigt, man ska INTE vara slut, inte på nått sätt då har man kört för hårt och får inte ut rätt syfte på nästa pass, men då förutsätter det att man har ett rätt mätverktyg, det går inte ha en siffra som fladdrar hit och dit som en effektsiffra som inte stämmer konsekvent med verkligheten eller en puls som är med eller motsträvig beroende på dag.
    Ju färre pass man kör desto viktigare blir det att träna rätt och ju mer pass man kör är det viktigt att man ligger rätt så man inte tar ut sig fullständigt på varje pass för vilan och återhämtningen är det som bygger tillbaka kroppen lite starkare varje gång. Effektmätaren är också en broms så man inte tar i för hårt på de lugna passen och inte mesar på de superhårda där puls inte hinner med att vara ett mätverktyg. Sen om man kommer upp i mazze och måns mängd på träning då kvittar det egentligen, man blir bra ändå om man så vill eller inte. Men jag tycker fortfarande att om man satsar och siktar högt i cykling är det kriminellt att skita i en effektmätare bara för att man tror sig kunna klara sig lika bra utan, det gör man inte, man klarar sig bra, men inte lika bra. Om jag som inte satsar har en så borde ni definitivt ha en mätare

    Sen har du helt rätt mazze, det är ett perfekt verktyg att köra efter speciellt på tempo där man oftast annars startar som en raket och i viss mån även på linje.
    För nog är det enklare att hålla en snittwatt på säg 300w om man håller just 300 hela tiden, istället för att gasa på 500w första minuten och sen köra med syra upp i öronen, då kan jag garanterat säga att snittet inte blir 300 utan förmodligen typ långt därunder.

    Men jag kan ju inte tvinga er till effektmätare, ni är vuxna människor som kan besluta det själv :-) Men då ni köper en så kommer ni garanterat säga "hur fan har jag kunna vara utan tidigare"

    SvaraRadera
    Svar
    1. Många kloka och logiska resonemang, vilket jag också tycker Mazze har, men ur ett annat perspektiv.

      Om vi då blir konkreta. Om, vi då tänker att inköp bör göras. Vad bör man köpa då? Vad kör du med?

      Radera
  6. Jag köper power2max till våren sen när effekt veven kommer till Sverige blire nog en sån till ultegran på linje hojen framledes

    SvaraRadera
  7. Jag har en PowerTap på tempo (och trainer på vintern)
    På linje har jag StagePower vevarmen

    Ska du ha det mest exakta ska du ha en Powertap, dock så är du begränsad till ett hjulpar då
    Det billigaste och klart vettigaste är en StagePower vevarm
    Power2Max är helt ok också
    SRM nej nej, dyr och besvärlig (batteribyte)
    Quarg, njaää, den temp kalibrerar inte som den ska
    Garmin, ja jo, men tanken funkar inte riktigt som det var tänkt, den är tydligen väldigt känslig att dra åt med rätt moment för att den ska visa rätt så syftet med att kunna flytta runt på hojarna faller lite då, men på EN hoj visst, men den är ju så satans dyr

    Så StagePower eller Power2Max skulle jag spontant säga, ska du bara ha ett hjulpar så absolut Powertap (då den visar mest exakt med verkligheten)

    Bra mazze helt rätt tänkt :-)

    SvaraRadera
  8. Intressant bloggserie. Jag har läst den först nu då jag hade både tränings- och bloggläsningsuppehåll när du skrev det.

    Sammanfattningsvis så har jag ju ungefär ett likande upplägg men jag kommer inte upp i lika mycket tid, hade ju ca 50 timmar mindre under 2013.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för det. Det är det positiva med nätet och olika bloggar. I bland hittar man något intressant och fortfarande aktuellt även om det är "gammalt".

      Ja, vi båda har väl hyfsad koll och har lärt av varandra vad som verkar fungera - därför blir nog träningen många gånger likartad.

      Jag kör ju alltid lite mer distans än vad du gör, så därför behöver jag också lite mer tid för samma utfall.

      Radera

Min blogglista