Sverigecupen - Så här ska jag lyckas bättre!

Jag har nu slickat såren efter två dagars Sverigecup i Svanesund. Förutom att åka drygt 100 mil norrut, packat undan alla grejer, och umgåtts med familjen har jag också gjort en första analys av filerna från både tempot och linjen. Självklart kommer jag göra detta mer på djupet och då inkludera flera lopp innan jag lägger upp min plan inför nästa säsong.

Jag kanske ska inleda med att det inte alls är säkert att jag är först i mål om jag klarar nedanstående, men chanserna ökar i alla fall att kunna hävda sig i de lopp jag ställer upp i.

Enda segern i år. Med en del förändringar hoppas jag kunna upprepa detta även nästa år. Då gärna mer än en gång. Om inte annat hoppas jag på en pallplats i Sverigecupen. Om det är möjligt? Det får vi se.

Även om det finns mycket analys kvar att göra kan jag konstatera några saker

På tempot är det helt klart att den mer aggressiva ställning jag hade nu i relation till tidigare lopp inte var optimal. Det lilla jag eventuellt tjänade på att vara mer aero förlorade jag på att det inte kändes helt bekvämt och att det bidrog till mindre tid i tempoställning. Jag behöver också bli bättre på att disponera loppet mer jämt och inte trycka för hårt uppför. Jag behöver ha kvar kraft till slätdraget där jag har min största styrka. Sedan är det helt klart så att ju mer erfarenhet jag får av olika typer av banor desto bättre kommer det gå. Det finns många fler tankar kring tempot men jag går vidare till linjeloppet.

Jag visste sedan tidigare att de lopp som passar mig bäst är när vägarna är lite bredare och klättringarna inte är så branta. Det går en gräns ungefär vid 4% då det inte längre gagnar mig och min cykling. Så helst hyfsat breda vägar, gärna med en del stigningar, men inte allt för brant. Spurten ska helst vara i slakmota.

Ja, inför loppet i Svanesund visste jag alltså att det mesta talade emot mig. Men samtidigt är det ju så att för att inte bara kunna hävda sig då och då behöver jag bli bättre på att hantera olika sträckningar.

Att jag inte är tillräckligt tuff och behöver bli hårdare det är helt klart. Erfarenhet och förbättrad styrka är ingången här. Sedan ser jag också att jag behöver bli bättre på att kunna ha ett riktigt bra tryck inom intervallet 1 till 4 minuter. Det är många gånger här det avgörs. Självklart behöver jag också till viss del bli rappare och få upp trycket de första sekunderna, men störst förbättring krävs enligt ovan.

Vi cyklade fyra varv i går och en mängd gånger var jag uppe på höga effekttal, men bara under en kort stund. Sedan hade vi klättringen på ca 1,3 km där jag precis räckte till för att följa klungan, men det var inte alls aktuellt att vara aktiv och kunna skapa något. Vill jag något mer än att "bara" hänga med huvudklungan och spurta om en placering behöver något göras.

Utifrån det kan jag konstatera att 10 sekunder på riktigt höga watt, därefter ca en minut på ca 500 watt och slutligen en bit över 400 watt i 90 sekunder är helt klart i underkant för att hänga med. Det innebär alltså att en snittwatt på ca 450 watt i drygt 2,5 minuter som upprepas fyra gånger med ca 25 minuters mellanrum inte räcker. Då ska ju tilläggas att det inte är vila övrig tid.

Detta var inga dåliga tal för att vara jag, så jag kan inte skylla på att jag var ur form. Jag var inte i toppform, men inte så långt ifrån. Jag kan på träning trycka lite mer watt, men då handlar det inte om fyra gånger och full fart före och efter.

Trots som jag ser det hyfsat tryck var det inte tillräckligt för att kunna utmana i toppen.

Ja, egentligen räcker nog dessa wattal för de flesta som var med i loppet, men då väger de upp till 20 kg mindre. Nu är jag ganska lång och har en del muskler i benen som väger, så det går inte riktigt att jämföra. Men helt klart finns det barlast på ca 10 kg, som ställer till det när jag ska hålla en snittfart på 30 km/h i klättringar på över 5% lutning.

Sommaren har bjudit på mycket och många trevliga dagar med familjen och andra. Disciplinen har också uteblivit. Det har gjort att vikten ökat från 82 till 87-88 kg under sommaren. Du undrar om det är möjligt - Uppenbarligen....

Målet inför säsongen var att hamna på 77 kg.

Igår tryckte jag alltså 5,17 watt/kg under 2,40 minuter. Detta upprepades fyra gånger. Om jag tryckt lika mycket watt per kilo, men vägt som jag gjorde i början av sommaren så hade jag istället för 450 watt behövt trycka 424 watt. Skulle jag nått mitt mål på 77 kg skulle jag behövt trycka 398 watt.

Detta är oceaner av skillnad vet ni som jobbar med watt. Ni som inte gör det så kan jag säga att med perfekt träning under ett helt år kan jag kanske förbättra mig med 25 watt. Då är jag riktigt nöjd.

En minskning på fem kg ger samma förbättring. Att jag inte kände mig lika stark på SM är då ganska naturligt. Jag presterar samma watt men är 5 kg tyngre och förlorar här ett års träning.

Om jag skulle lyckas behålla trycket men minska i vikt skulle jag alltså ha den extra effekten att ta till för att positionera mig bättre, ha större chans att gå med i utbrytningar och ha mer kraft i spurter och annat.

Nu är det inte troligt att jag kommer att ligga på 77 kg nästa år, men 80 kg borde vara möjligt. Det ger då 36 watt i reserv i relation till nuläget, och om jag samtidigt får till träningen bra och kan förbättra mig med 25 watt så har jag helt plötsligt 61 watt till att arbeta med. I förhållande till sm blir det 36 watt, vilket också är mycket.

Ja, jag är medveten om att det krävs riktigt branta klättringar för att rakt av räkna som jag gjort. Men det handlar om att se var jag behöver förbättra mig och med hur mycket. Är det möjligt och rimligt? Jag skulle säga ja, även om det blir mycket tufft. Inte minst att skippa kakor, godis, chips mm.

Alternativet är att inte bli starkare och lättare, men då kan jag inte ha några större förväntningar på Sverigecupen i linje. Åtminstone inte där klättringarna är branta.

Vad gäller tempo kommer jag också att kapa tid om jag blir lättare, men här har vikten inte lika stor betydelse. Men lite gör det och lyckas jag förbättra trycket borde det göra en del.

Sammanfattningsvis behöver jag för linjen bättre maxtrycket och förmågan att hålla höga watt från 30 sekunder till ca 4 minuter. För tempot behöver jag höja min tröskel där jag kan hålla en högre watt under upp till ca 40 minuter.

Sedan behöver jag gå ned minst 7 kg, och ni då som blir upprörda att jag pratar om vikt. Det är bara de onödiga kilon jag har här och där som inte gör någon nytta. Jag är också medveten om att jag inte är "tjock" i ett vardagligt sammanhang, men om man som jag ägnar så mycket tid åt att bli bättre i en sport så bör jag titta över alla bitar och inte bara själva cyklingen.

En liten passus - kanske har även cykeln betydelse. Återkommer med tankar kring detta.