lördag 23 juni 2018

Vad krävs för medalj på SM i tempo? - Jag försöker svara på era frågor

Jag har fått flera frågor om hur jag lägger upp ett tempolopp och vad som krävs för att ta medalj i Master-SM.
En glad och lite rolig bild på medaljörerna 2018. Från vänster: Tomas Åström Vännäs CK, Niclas Näslund Cykoteket Racing Team (Stockholm) och Marcus Larson CK Sundet (Göteborg)

Rent allmänt är det viktigt att veta hur hårt du kan köra och sedan försöka hålla en likartad effekt under hela loppet. Lite hårdare i motvind, i klättringar och över krönen. Lite lugnare när det går riktigt fort utför och i medvind. Ja, så ser jag det i alla fall. Andra tempocyklister kanske tänker lite annorlunda.

Det är viktigt att varken gå ut för hårt eller för lugnt och ha en plan för hela loppet. Därför är det förstås viktigt att reka banan ordentligt. Du ska alltid veta vad som väntar efter varje krön, vart de snäva svängarna finns, hur långa klättringarna är, vart vindarna kommer, hur beläggningen ser ut mm.

Hur hårt jag kan gå avgörs förstås av min grundform och sedan hur kapaciteten är just den dagen.

Min plan var ursprungligen att på SM försöka hålla ca 370 watt i motvinden ut till vändningen. Lite hårdare uppför och lite lugnare utför. I den brantaste utförslöpan till och med rulla några sekunder när farten var uppe i ca 60 km/h.

På hemvägen i medvinden var tanken att ligga ca 20 watt lägre och då landa på ca 350 watt på de 30 km som skulle avverkas.

Nu fick jag förstås anpassa min plan då kroppen inte kändes helt på topp. Jag valde därför att sänka målsättningen till 350 watt på utvägen och sedan se hur mycket jag skulle orka med tillbaka.

En sak har jag blivit bättre på i år, det är att inte köra sönder mig från start. Det är väldigt lätt då du är full av adrenalin att bränna det bästa du har de 3-4 första minuterna och sedan blir det inte roligt.

I onsdags blev det en första minut på ca 440 watt, men när jag fått upp farten pejsade jag på 350 watt. Nu hade jag inte riktigt dagen, så trots en lägre målsättning än min ursprungliga plan sköt pulsen i höjden.

Så nu kommer vi till det kanske viktigaste i tempo - pannben. Övertala kropp och knopp att du orkar mer och att du kan hålla trycket. Det här är en av mina bättre kvalitéer.

Jag fortsatte försöka hålla effekten som jag planerat och det höll i ca 11 km. Sedan började det dala. Inte katastrofalt, men ändå. För att då totalt sett komma fram så fort som möjligt blev jag ännu noggrannare med var jag använde effekten. Ja, det är också mycket viktigt i tempo. Inte bara vilken snitteffekt du presterar utan vart du trycker din effekt på banan. Exempelvis så om det redan går väldigt fort krävs mycket mer för att öka farten än om det går långsammare och du ökar på samma sätt.

Vid vändet hade jag ett snitt på drygt 350 watt om vi räknar bort utförslöporna där jag nu strategiskt sparat ganska mycket watt.

Mellan km 10 och 20 hade jag min sämsta del av banan där jag hade stora problem att bita ihop och få upp effekten. Men så med ca 10 km kvar kom jag in i medvinden och då farten ökade gjorde även modet det.

Jag gör så mina bästa 10 km under loppet, i relation till övriga. Snitteffekten är dock lägre än på utvägen då det är svårt att hålla hög effekt då det mestadels går över 50 km/h. Jag snittar 51 km/h timme den sista milen och är snabbast av alla under dagen. Riktigt nöjd att jag klarar av en sådan avslutning när jag bara några kilometer tidigare känt mig spyfärdig.

I vanliga fall brukar jag maxa sista två kilometerna och då försöka få till fyra minuter på en bit över 400 watt. Nu fanns inte kraften där, så jag vågade inte trycka till förrän sista kilometern.

Snitteffekten på hemvägen landade på just under 330 watt. Mycket lägre än vad jag planerat innan loppet, men farten var ändå hög.

En dag som denna hade jag fokuserat ännu mer än vanligt på att minska luftmotståndet och minska frontalarean genom att hålla nere huvudet mm. Det lyckades nog ganska bra.

Snittfarten på de 30 km med drygt 180 höjdmeter landade på 45,5 km/h. Förvånansvärt snabbt med tanke på de senaste dagarnas förberedelser och känslan under loppet. Jag måste nog gjort en del rätt inför loppet som ändå fanns där även om jag inte fick ut mitt allra bästa.

Snitteffekten landade på 339 watt vilket var ca 20 watt mindre än vad jag tror jag klarat om jag varit helt fräsch. Så mitt ursprungliga mål på 360 watt fick jag revidera inför loppet, annars hade jag nog sprängt mig och varit långt från pallen.

Så för att ta silver på SM i tempo behöver du ha en bra position på tempohojen och fortfarande kunna få bra tryck i pedalerna, köra taktiskt och använda dina watt på rätt sätt, börja tillräckligt hårt utan att spränga dig och sedan ha ett riktigt starkt psyke där du aldrig ger upp. Självklart behöver du också bra grejer vad gäller cykel och kläder, allt för att minska luftmotståndet. En hel del bra träning är ju inte heller fel.....

I faktiska siffror krävdes det denna dag alltså ett snitt på 339 watt och då behöver du förstås ligga högre uppför, på platten och i motvinden då du tappar effekt i medvind och utför. 45,5 km/h är inte en av mina snabbaste lopp, men ändå var 45 km/h länge en drömgräns för ett så pass långt tempolopp.

Ja, det är alltså väldigt mycket som spelar in om du ska blir bra på tempo, och inte bara vilken effekt du presterar. Dessutom går det inte att jämföra effekt rakt av då effektmätare mäter lite olika och dessutom har du oftast annan maxeffekt på en tempohoj än på en racer. Själv ligger jag lägre på tempohojen, men jag är nog ändå ganska så effektiv utifrån min position på cykeln. Jag tror också att relativt mot varandra visar min tempohoj lägre effekt med samma tryck på pedalerna. Men så länge effektmätaren är konsekvent spelar det mindre roll om siffrorna är rätt.

Så själva effekten jag presenterar kan du ta med en nypa salt. Strategin kring loppet och hur jag använder effekten kan kanske vara lite matnyttigt?

Mitt tredje SM-silver på tre år. Riktigt roligt att allt slit får löna sig.

Tråkigare då för landslaget i fotboll i kväll som verkligen slet och gjorde allt vad de kunde och förlorar på matchens sista spark. Visst var Tyskland bättre, men då det är så nära en poäng är det förstås tråkigt.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Min blogglista