Inte knäckt - bara lite sprucken

Efter gårdagen med SM-rally med efterföljande tabata som fullständigt höll på att knäcka mig var det dags för nya tag under söndagen.

Det blev SM-sprint i längdåkning under dagen, vilket gjorde att tiden för träning precis som under lördagen blev knapp. Därför blev till att hitta ett sätt att knäckas på kort tid, vilket i och för sig inte är särskilt svårt. Jag ville knäckas på ett nytt sätt och valde därför att skippa tabatan.

Jag bestämde mig i stället för varierade intervaller. Det blev tio stycken med olika längder och intensiteter. I tur och ordning 4 min, 2 min, 1 min, 30 sek och 15 sekunder. Efter varje intervall körde jag lugnare på ca 220 watt under samma tid som intervallens längd. Dvs 4 min intervall, 4 min lugnare, 2 minuters intervall och 2 minuter lugnare osv.

När de första fem intervallerna var avklarade körde jag direkt samma sak men i omvänd ordning. Då blev det mycket tuffare i och med att vilan inför intervallerna blev kortare.

Det innebar ex att efter sista 15 sekundersintervallen på första delen blev det 15 sekunder lugnare, sedan 15 sekunders intervall, därefter bara 15 sekunder innan det skulle köras 30 sekunders intervall. Efter denna bara 30 sekunder lugnare innan 1 minuts intervall osv. Jag lovar att detta upplägg blir tufft. Det var också därför som det var tufft att framför allt klara att hålla intensiteten på de andra 30-sekundaren och 1-minutaren.


Så här såg dagens träning ut, förutom att de 11 första minuterna saknas då jag hade problem med träningsfilen.

Totalt blev själva intervallerna 15 minuter och 30 sekunder. För hela passet med uppvärmning och avslut (48 minuter) hamnade jag på 274 watt och en snittpuls på 81% av max. Snittpuls för de 26 minuterna med intervall och "vila" emellan hamnade på ca 90% max, med den andra delen på ca 93%.

Jag var något mer försiktig i dag än på gårdagens tabata. Avvägningen kändes dock bra och det brände i låren i slutet av intervallerna, främst på andra halvan.

För den som är intresserad såg snittwatten ut enligt nedan
4 minutrarna      331 respektive 334
2 minutrarna      351 på båda
1 minutrarna      391 respektive 384
30 sekundrarna  418 respektive 412
15 sekundrarna  518 respektive 515

Som vanligt är detta trainerwatt och de är inte säkerställda. Jag gick inte all in, men körde hårt och var rejält trött efteråt. Inte lika knäckt som igår, men åtminstone sprucken. Jag börjar också rent allmänt bli lite sliten, men ändå inte värre än att det gått bra att köra på.

Jag har de senaste tre veckorna fått riktigt bra flyt i träningen och kört 16 av 21 dagar. Jag har dessutom kört dubbla pass fyra av dagarna vilket innebär 20 genomförda träningspass på tre veckor. Tre av passen har körts i distanstempo, medan resten legat på sweetspot eller tuffare. Total träningstid har legat på ca 21 timmar under perioden.

Nu är det bara sex dagar inför Gran Canaria. Då är målet att köra mycket tid och om möjligt varje dag. För att inte vara helt stekt redan innan drar jag nu ner på omfånget av träning. Det innebär att jag denna vecka planerar vilodagar måndag, onsdag och fredag. Från lördag eftermiddag hoppas jag cykla på Gran Canaria.