Tomas - Cykel och livet: Så blir du en starkare cyklist, del 7

söndag 7 januari 2018

Så blir du en starkare cyklist, del 7 - Riktigt tufft och sedan lite lättare

Bara tre pass kvar på detta träningsblock. Vad väntar? Ja först ett tufft pass, sedan ett lugnt pass och vi avslutar med ett maxpass. I detta inlägg beskriver jag pass 8 och 9 och maxpasset kommer i morgon.

Har du inte läst de tidigare delarna föreslår jag att du tittar på de först. Särskilt den första delen känns viktig då den sätter förutsättningarna för alla övriga pass. Del 1 hittar du här.

Även inlägget kring FTP, Maxfemma eller puls bör du läsa.

Sammanfattning av de tidigare träningarna i träningsprogrammet

Då var vi framme vid träning 8 av 9 i mitt träningsprogram med intervaller i fokus.

Träning 8: En ggr 3 minuter och en nästan max tjuga på varierad intensitet

Kanske har du valt en vilodag innan detta pass, eller så kändes benen och kroppen hyfsat okej i samband med det 7:e träningspasset.

Laddade batterier och det mentala i fokus? Kan nog behövas idag då detta enligt mig är det tuffaste passet i detta block tillsammans med träning 10.

Varje dag utgår jag från att du skrivit in dina faktiska effekttal du ska köra på träningen. Denna dag är det extra viktigt då det är många effektförändringar under passets intervallblock. Du kommer att vara så pass trött att det inte är läge att också fundera på hur hårt du ska köra. Ha allt nedskrivet framför dig innan träningen börjar.

I dag väntar alltså 20 riktigt tuffa minuter. Tjugan börjar extra hårt, så första 10 minuterna handlar mest om att klara målet för passet. Sedan är det lägre effekt i 10 minuter, men då du redan gått så hårt gäller det att bita i och det lär kännas innan kroppen hinner återhämta sig lite av att det nu är något lägre effekt. Eftersom kanske det känns lite lättare, men pannbenet behöver nog vara med. En rejäl fartökning sista minuten under tjugan innebär att du rimligen går i mål med riktigt hög puls och bra trötta ben.

Insatsen på tjugan motsvarar i stort om du kör en maxtjuga i jämn effekt (lägre faktiskt snitteffekt, men normaliserad effekt blir hyfsat likvärdig), så då förstår du ungefär hur det kommer att kännas innan slutet. Det som är annorlunda är den tuffa starten.

Kan du inte riktigt hålla effekten som beskrivs. Ge inte upp, utan nöj dig då med lite lägre effekt och kämpa genom hela tjugan.

Upplägg med effektmätning

Distansintensitet i 17 minuter på ca 65% av maxpuls. 1 stycken 30-sekundare på hög insats under minut 13.
1 ggr 3 minuter på ca 5% över FTP.
Distansintensitet i 10 minuter på ca 60% av FTP
Intervaller: Nästan maxtjuga i varierad intensitet

o 2 minuter 30 % över FTP (100% av maxfemma)

o 2 minuter 15% under FTP (65% av maxfemma)

o 2 minuter 30% över FTP (100% av maxfemma)

o 2 minuter 15% under FTP (65% av maxfemma)

o 2 minuter 30% över FTP (100% av maxfemma)

o 2 minuter 35% under FTP (50% av maxfemma)

o 3 minuter på minst 10% över FTP (85% av maxfemma)

o 2 minuter 35% under FTP (50% av maxfemma)

o 2 minuter på minst 10% över FTP (85% av maxfemma)

o 1 minut 30% över FTP (100% av maxfemma)

· Distansintensitet i 20 minuter på ca 65% av FTP
Total träningstid: 60 minuter varav 1 ggr 3 minuter över tröskel och sedan en ”nästan max"tjuga med varierad intensitet. Intervallblock på totalt 23 minuter.

Upplägg med pulsmätning

Distansintensitet i 17 minuter på ca 65% av maxpuls. 1 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP efter 13 minuter.
1 ggr 3 minuter på ca 5% över FTP.
Distansintensitet i 10 minuter på ca 60% av FTP
Intervaller: Nästan maxtjuga i varierad intensitet

o 3 minuter på nästan max vad du klarar under tre minuter.

o 4 minuter 2 växlar lägre än första tre minuterna.

o 3 minuter Växla upp igen och håll samma kadens som första tre minuterna. Nästan max igen.

o 2 minuter Växla ned 3 växlar

o 3 minuter Upp två växlar (en växel lägre än de första treorna), med samma kadens.

o 2 minuter Växla ned två växlar.

o 2 minuter Växla upp två växlar igen. (samma växel som den förra trean)

o 1 minut Växla upp en växel till och mata på i stort sett vad som går.

· Distansintensitet i 20 minuter på 60-70% av maxpuls
Total träningstid: 60 minuter varav 1 ggr 3 minuter över tröskel och sedan en ”nästan max” tjuga med varierad intensitet. Intervallblock på totalt 23 minuter.

Träning 9: En ggr 5 minuter över tröskel

Bara två träningspass kvar och nu väntar det lättaste passet av de tio träningsdagarna. Du får nu chansen att återhämta dig efter det tuffa åttonde passet och återskapa lite kraft inför morgondagens tuffa avslutning.

Om du trots allt känner dig väldigt sliten efter detta pass och även i morgon skulle jag föreslå en vilodag innan det sista och tionde passet, men att du försöker köra detta pass innan vilodagen. Känns det hanterbart rullar du i mål utan vilodag.

Ja, dag 9 innehåller alltså endast 5 minuter med insats. I övrigt lugnt. Det kan dock ändå kännas lite tufft då intensiteten under femman är ganska hög och benen kanske är ganska slitna. Särskilt om du nu kört många dagar i rad och/eller gårdagen tog på rejält.

Precis som på alla andra pass är det möjligt att stryka tid i början och slutet av träningen. Endast intervallerna är "obligatoriska". Så här kan du om du bedömer det lämpligt exempelvis stryka de första 30 minuterna. Då blir passet endast 45 minuter och du kanske är fräschare i morgon?

Upplägg med effektmätning

Distansintensitet på 65% av maxpuls i 30 minuter.
Distansintensitet på 70% av maxpuls i 30 minuter. 3 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 18, 21 och 24.
Intervall: En femma på 10% över FTP
Distansintensitet 15 minuter på 65% av FTP.
Totalt: 75 minuter varav 1 x 5 minuter intervalltid.

Upplägg med pulsmätning

Distansintensitet på 65% av maxpuls i 30 minuter.
Distansintensitet på 70% av maxpuls i 30 minuter. 3 stycken 30-sekundare på hög insats under minut 18, 21 och 24
Intervall: En femma med samma växel och kadens som femmorna i träning 6. Uppe i pulszon fem andra delen av femman, så ligger du rätt.
Distansintensitet 15 minuter på ca 60% av maxpuls.
Totalt: 75 minuter varav 1 x 5 minuter intervalltid.