fredag 5 januari 2018

Så blir du en starkare cyklist, del 5 - Intervallpass 4 och 5: Nu blir det tuffare och längre

Då var vi framme vid träning 4 och 5 av 10 i mitt träningsprogram med intervaller i fokus.

Vi skruvar nu upp insatsen och dessutom har du redan genomfört tre träningar. Med andra ord kan du behöva koppla in lite pannben för att lösa detta. Men jag är säker på att det går.

Har du inte läst del ett föreslår jag att du börjar där innan du läser vidare. Det är nämligen så att det förklarar tänket kring detta träningsprogram, intensitet mm. Du hittar del 1 här.

Träning 1: 10 ggr 30-30 över tröskel
Träning 2: 3 ggr 5 minutersintervaller över tröskel
Träning 3: 3 ggr 6 minuter med 40-20

Vad väntar nu då?

Jo, här tillförs nu först en lite längre intervall kring FTP som direkt följs av korta intervaller över FTP. En utmaning helt klart.

I träning 4 är det först 10 minuter på FTP sedan går du direkt gå över till 30-30 intervaller. Dock endast fem stycken åt gången. Totalt kör vi 4 ggr 5 minuter med 30-30 och fem minuter lugnare mellan varje intervallblock.

I träning fem fortsätter vi på den inslagna vägen, men kanske upplevs detta pass lite tuffare? Vi håller i 30-30 under längre tid än i pass 4, men med lite lägre intensitet. Här kör du först 10 minuter på FTP direkt följt av 10 minuter på 80% av FTP och sedan direkt 20 minuter i sträck med 30-30.

Som alla andra träningspass kan du både ha effekt och puls som utgångspunkt för din träning

Utifrån tips från läsare har jag nu kompletterat tidigare utlagda och kommande träningspass med en kompletterande referens som utgår från vad du kan maxa på en femma. Läs gärna detta här.



Behöver jag köra hela passet?
Jag påminner om att det viktigaste är själva intervalldelarna. De genomför du förslagsvis enligt plan. Däremot kan du om du känner att du blir för sliten, eller har knappt om tid kapa tid från första och sista delen i alla träningar.

Ex kan du i träning 4 nedan minska första delen till 15 minuter och den sista till 10 minuter. Träningen blir då 70 istället för 105 minuter, dvs 35 minuter kortare. Med motsvarande upplägg för träning fem så blir den bara ca en timme lång.

Känner du dig manad, kör hela passet.

Träning 4: 1 ggr 10 på tröskel och 4 ggr 5 minuter med 30-30 över och under tröskel

En ganska tuff träning väntar alltså där du totalt får ihop 30 minuter med bra puls och en hög snitteffekt. Intressant också att se hur kroppen reagerar när du ligger på FTP och sedan behöver höja intensiteten.

Nedan ser du upplägget för denna träning. Jag påminner igen om att du kanske har justerat effekterna utifrån beskrivningarna för träning 1 och 2.

Upplägg med effektmätning
  • Distansintensitet i 40 minuter på ca 65-70% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 130% av FTP på minut 30, 33 och 36.
  • Intervall i 10 minuter på FTP
  • Intervaller: 4 x 5 minuter med 30 – 30. 130-140% av FTP och ca 70% av FTP på vilan som också är 30 sekunder. Om du utgår från en maxfemma när du sätter nivå så är intensiteten 100-110% av effekten på en maxfemma, respektive ca 55%.
  • Mellan varje intervallblock, fem minuter på ca 65% av FTP.
  • Distansintensitet i 20 minuter på ca 60% av FTP.
  • Total träningstid: 105 minuter varav intervaller på 1 x 10 minuter och 20 x 30-30. 
  • Total tid i intervallblock på 30 minuter.

Upplägg med pulsmätning
  • Distansintensitet i 40 minuter på ca 65-70% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 130% av FTP på minut 30, 33 och 36.
  • Intervall i 10 minuter med en växel lägre och något lägre kadens än den du använde på 30-30 i träning 1. Börjar du gå upp mot pulszon fem på senare delen av intervallen ligger du rätt.
  • Intervaller: 4 x 5 minuter med 30 – 30. Samma växel och kadens som du använde i träning 1.
  • Mellan varje intervallblock, fem minuter där pulsen kontinuerligt sänks till pulszon 3 och sedan stabiliseras där. 
  • Distansintensitet i 20 minuter på 65-70 % av maxpuls.
  • Total träningstid: 105 minuter varav intervaller på 1 x 10 minuter och 20 x 30-30. 
  • Total tid i intervallblock på 30 minuter.

Träning 5: 1 ggr 10 min på tröskel, 1 ggr 10 min under tröskel, och 20 ggr 30-30 över och under tröskel

Efter denna träning kan du bocka av hälften av träningarna och visst känner du dig säkert lite sliten. Men nu rullar vi på.

Just detta pass är tufft med 20 stycken 30-sekundare efter en 20 minuter lång intervall där du gått ganska hårt.

Blir det för tufft, sänk intensiteten lite på 30-30. Det viktigaste är att ta sig igenom passet.

Kan du inte hålla intensiteten i hela passet, men det har fungerat bra i de tidigare träningarna är det nog läge för en vilodag innan du rullar vidare i pass 6. Om du med vilja klarar att hålla intensiteten föreslår jag att du rullar vidare med pass 6 utan vilodag.

Totalt samlar du 40 minuter med bra puls och effekt.

Upplägg med effektmätning
  • Distansintensitet i 35 minuter på ca 65% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 25, 28 och 31.
  • Intervall: En tröskel i 10 minuter (100% av FTP).
  • Intervall: 10 minuter på 80% av FTP.
  • Intervaller: 1 ggr 20 minuter med 30 – 30. 120-130% respektive 65-70% av FTP. Utgår du från maxfemmor så kör du på 100% respektive 50-55%. Ligger du rätt i intensitet bör du nått pulszon fem innan du kört halva tjugan. Ligger du i pulszon 5 innan det gått fem minuter, kan du behöva släppa av lite. Börjar du inse att du inte mäktar med hela tjugan. Börja då med att sänka intensiteten på de lugnare 30 sekunderna innan du även sänker den tuffare delen.
  • Distansintensitet i 20 minuter på ca 65% av FTP.
  • Totalt träningstid: 95 minuter varav intervaller på 2 ggr 10 minuter och 20 ggr 30 – 30. Intervallblock på totalt 40 minuter.
Upplägg med pulsmätning
  • Distansintensitet i 35 minuter på ca 65% av maxpuls. 3 stycken 30-sekundare på ca 30% över FTP på minut 25, 28 och 31.
  • Intervall i 10 minuter med en växel lägre och något lägre kadens än den du hade på 30-30 i träning 1. Börjar du gå upp mot pulszon fem på senare delen av intervallen ligger du rätt.
  • Intervall: 10 minuter där du sänker med 1-2 växlar och pulsen ska stabiliseras i pulszon 4.
  • Intervaller: 30 – 30 i 20 minuter. Ca 2 lägre kadens än i träning 1. Du bör vara uppe i 90% av maxpuls senast i mitten av tjugan. Börjar du inse att du inte mäktar med hela tjugan. Börja då med att sänka intensiteten på de lugnare 30 sekunderna innan du även sänker den tuffare delen.
  • Distansintensitet i 20 minuter på ca 65-70% av maxpuls
  • Totalt träningstid: 95 minuter varav intervaller på 2 ggr 10 minuter och 20 ggr 30 – 30. Intervallblock på totalt 40 minuter.

6 kommentarer:

  1. Du har ett fokus som få och är en riktigt stark cyklist, dessutom en erfarenhet kring träning och vågar tänka själv vilket har gett dig en vinnande strategi.
    Därför kul att du delar med dig av detta tycker jag.
    Detta tror? jag är essensen att man provar sig fram för att vi som individer svarar olika på sätt.

    Jag klarar inte nu med 6-10h i veckan ligga på TSS 90-100 flera dagar i rad med intensivare intervaller. Försöker öka progressivt mot att ligga på en CTL=ATL runt 80 i Mars där jag nu ligger på ca ATL75 CTL50.

    Har försökt köra 3xHIT på 120%ftp i veckan med ca 50 minuter , 30 minuter av den tiden ger puls över 90%.
    Min 54 åriga kropp/knopp trivdes inte med det upplägget.

    Men min kropp svarar bättre på 2 HIT 107% med lägre intensitet men fortfarande i Vo2max zon som ger motsvarande dryga 60 minuter i denna kraftzon, ca 50% av den tiden är pulsen över 90%.

    Mitt upplägg som jag testar nu är att blockera intensiva perioder i 2v med 2 st 4x8/2 i veckan.

    Det andra 2 veckorna blockerar jag för sweetspot i intervallform som 3x30/5 med vissa Vo2 inslag i intervallen.

    Alla veckor försöker jag pressa ett distans pass på 3-4 h där jag hamnar kring 75-80% i puls och ungefär lika i NP, kliver över tröskeln i vissa uppförsbackar utan att pulsen hinner stiga speciellt mycket.
    Dessutom 1 ggr i veckan tränar jag ren styrketräning.

    Den 5e vecka försöker jag vila och minska ATL mot 60-70%.



    Kanske jag inför grunden 2019 kommer klara ett sånt upplägg som du beskriver, men jag skattar att det krävs att man har en bra grundträning för att klara det.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Roligt att du uppskattar det jag skriver. Bra också att du har en genomtänkt plan som du provar. Precis som du skriver handlar det om att reflektera kring kunskaper, forskning, erfarenheter och vad andra gör och utifrån det lägga sin plan. En plan som omprövas utifrån hur det går, hur du utveklas och hur målen utvecklas.

      Jag förstår ditt tänk och visst är det viktigast att få till mycket cykling i höga pulszoner och inte lika viktigt hur det går till.

      En reflektion kring din träning är att jag tror att du skulle kunna köra hårdare ett pass per vecka om du samtidigt sänkte intensiteten på intervallpassen som känns väl hög. Dvs, jag tror det sliter mer än vad det ger. En tanke kan vara att intervallpasset landar på 60-70% av maxpuls. Då kan du med samma totalbelastning för veckan genomföra ett av dina intervallpass på en lite högre intensitet.

      Det kan vara så att för vissa är grundträningen för låg för att köra mitt program. Men jag tänker att om du skulle utgå från vad du maxar i 5 minuter och har det som grund när du lägger nivåerna för mina träningar tror jag du skulle fixa varje enskilt pass. Sedan kan man välja att köra vissa av passen, göra de i två block eller köra alla tio. Även om du kör alla tio efter varandra kan man lägga in vilodagar. Då kan du ex köra två dagar och sedan vila en. Då får du två veckor med bara intervaller (kör inget annat).
      Därefter en lugn vecka med mest bara lugnare inslag.

      Det som är viktigt att ha med sig när jag beskriver ett intervallblock som detta är att jag inte kör så hela tiden.

      Generellt tänker jag att det kan vara framgångsrikt med 6 veckor där du kör riktigt mycket intervaller en av veckorna. Då är det lite eller ingen distans. En återhämtningsvecka och 4 veckor med få intervallpass och mest distans.

      Det finns en hel del forskning nu som tyder på att med samma träningsmängd och samma antal intervaller utvecklas du mer om du lägger de flesta intervallerna nära varandra.

      Ex: Istället för 2 intervallpass per vecka under fyra veckor och resten distans lägger du 5 intervallpass en vecka och 1 pass de övriga veckorna. Du flyttar samtidigt över största delen av distansen som för veckan med många intervallpass och fördelar till de övriga veckorna. Samma total belastning och samma tid men bättre utfall.

      Ja, lite tankar från mig. Men fungerar det bra som du kör nu så fortsätt så tills utvecklingen stagnerar. Då kan det vara läge att ompröva.

      Radera
    2. Det bör antagligen stå "(...)om du samtidigt sänkte intensiteten på *distans*passen som känns väl hög(...)En tanke kan vara att *distans*passet landar på 60-70% av maxpuls(...)" i paragrafen "En reflektion kring..."?

      Jag är en gammal gubbe precis som Martin E. och jag eller min knopp har alltid haft det oerhört svårt med intervalträning. Under 10 s och över 10 min, det klarar jag hyfsat, men...

      Men och men - det som vi inte klarar så galant i första försöket är ofta precis det som vi skulle mest behöva eller som vi skulle få största nytta av.

      Jag tror som du och det är också min erfarenhet att resultater blir bättre om man kör en vecka med ett klart fokus på intevalträning och sedan 2-3 normalveckor med "bara" ett intervalpass. Och det funkar likadant med distans: man kan dubbla eller t.o.m. tredubbla mängden när man har chans att åka mycket distans om man sedan följer det men en lätt vecka.

      Jag tror också att en lättare vecka varje femte vecka är för sällan. Då brukar träningen bli för "beige" eller "mitt-i-mellan" eller så blir man helt enkelt tröttare i stället för starkare, snabbare och uthålligare. En lätt vecka efter tre eller kanske "bara" två arbetsveckor lönar sig i det långa loppet.

      Radera
    3. Helt rätt Jussi. En felskrivning av mig. Självklart är det distansintensiteten som ska ned och intervallpassen upp.

      Ja, då är vi helt överens kring distans- och intervallpolarisering.

      Avståndet mellan de lättare veckorna blir förstås väldigt indviduellt. Såväl utifrån vem man är, tidigare erfarenheter, fysik mm. Men sedan handlar det också förstås om hur hårda de övriga veckorna är och vad vi menar med en lugn vecka.

      Radera
  2. Intressanta reflektioner!
    Håller med Tomas om att det borde vara värt att polarisera intervallpassen till att köra oftare en kortare period och är något jag kommer testa.
    Det finns evidens för detta upplägg.

    Det finns gammal vetenskap (Helgerud och Hoff) som stödjer att intervallformens intensitet är mindre viktigt mer än se till att hamna mellan 90-95% av pulsmax med intervalltider mellan 3-8min för att träna hjärtats kapacitet.
    Den aktiva vilan bör inte hamna under 70% av pulsmax men samtidigt bör vilan vara tillräcklig så att du kan kontrollera intensiteten i intervaller så att den blir jämn.
    Enligt samma artikel så är det 2 fel som man gör
    1. För intensivt
    2. För låg aktiv vila.

    Just distanspassens innehåll och intensitet har jag undrat över och hur mäter man sin kapacitet i distanszonen kraftzon 2 och hur ser man att man utvecklar detta?

    Efter att jag skaffat effektmätare på utecykeln (gillar dessutom att nörda ner mig i siffror som är halva nöjet :).
    Har mätt den sk Efficient Factor (EF) som en kvot av Power/Puls, delat in distanspasset i 2 delar för att mäta min Aeroba Finess.
    Märkt att jag hade en powerdrift senaste distanspasset på 7% på drygt 3h och nästan allt sista timmen när låg i snitt Zon 2,8 med NP 248W.

    Jag försöker ligga strax under min distanströskel vilket jag inbillar mig i mitt fall ca 80% puls eller bättre Zon 2/3 effektmässigt dvs 75%FTP.
    Subjektivt märker jag den när jag börjar djupandas=FatMax (fett är största energikällan).

    Hade jag levt i ett land som är mindre kallt och mörkt och inte haft ett arbete mellan 08-17 hade majoritetens av mina pass blivit "lugnare" distanspass ute.




    SvaraRadera
    Svar
    1. Många bra och insiktsfulla tankar. Du verkar verkligen tänka på hur du tränar och varför.

      Jag tror precis som du mycket på att du inte ska köra allt för hårt på intervallerna, särskilt om du kör intervaller ganska ofta. Viktigast blir att komma upp i rätt puls. Med tiden blir det dock viktigare att också hamna "rätt" i effekt. Att hålla vilan på hyfsad effekt/puls är också viktigt.

      Vad gäller distanspass skulle jag tipsa att du provar lugn distans och sedan kör du MAF vid några pass per vecka. Ca 40 minuter per gång. Läggs förslagsvis in i ett distanspass. Du kan då också följa din utveckling för att se att effekten allt eftersom höjs, men med samma puls. När du "mättat" detta och effektförbättringen stannar av lär du också få mindre powerdrift på längre pass då du kan gå billigare i början av passen.

      Ja, här i norr är de både mörkt, kallt och snöigt/isigt. Ingen hit precis.

      Radera

Min blogglista