Dag 10 av intervaller - Riktigt tuff avslutning

Sista dagen 2017 blev en dag med eftertanke och under dagen en känsla inom kroppen som inte var som jag önskade. Fram emot kvällen kändes det något bättre och tillsammans med familjen fick jag chansen att fira av det gamla året och hoppas på ett lite bättre 2018 med hälsa och mående som är bättre hos familj och släkt.

I går skulle jag också köra den sista träningen i mitt 10-dagars intervallblock. Nu har vi förkylningskänningar i familjen och igår kändes det sådär. Sedan var det också annat under dagen.

Jag tog därför beslutet att vila igår och hela dagen i dag. Om då måendet var bättre i kväll var det dags för träning.

För övrigt var vi under dagen och hälsade på pappa på sjukhuset. Han var vid gott mod och snart får han komma hem. Sedan väntar en flera månader lång rehab, men jag är så glad att hjärtoperationen gick bra.

Därefter bjöd vi mor på lite middag.

Fram emot nio kände jag att kroppen nog ändå var mogen för mitt tionde intervallpass som alltså var planerat till igår.

Först rullade jag 45 minuter i lugn intensitet innan det var dags för en riktigt dräpartimme. Ja, det ville säga om jag skulle klara att hålla effekten hela timmen. Fixar man inte att hålla effekten så är det bättre att avsluta tidigare än att köra fail på denna typ av tuffa insatser.

Ja, målet för dagen var att genomföra 5 intervaller på 8 minuter. Varje åtta genomfördes genom att köra 30 sekunder hårt och 30 sekunder lugnare. Mellan varje åtta stod det 5 minuter lugnare cykling i programmet.

De hårda 30 sekunderna skulle ligga på mellan 440 och 460 watt och de lugnare 30 sekunderna på ca 240-250 watt. Sammantaget skulle snitteffekten för varje åtta överstiga FTP.

På vilan mellan åttorna ca 220 watt.

Sammantaget var alltså planen totalt 40 minuter hård insats fördelat på 60 minuter.

Hur det gick?

Ja, det gick. Men det blev riktigt jobbigt.

Första åttan kändes kontrollerad, och även andra kändes bra. Men sedan var de sista tre åttorna riktigt tuffa och jag fick ligga i för att ligga på tillräckligt hög effekt på de tuffare 30 sekunderna.

På sista åttan var pulsen riktigt hög och det började bli väldigt tufft. Samtidigt var jag snart i mål och då är det lättare att motivera sig. Ja, jag klarade målet.

Det blev i snitt ca 450 watt respektive ca 250 watt på 30-30. Det gav ett snitt för åttorna på 348 watt eller nästan 370 watt om jag kört med jämn effekt.

Femmorna låg på ca 215 watt.

Det innebar en snitteffekt på timmen på 303 watt. Den normaliserade effekten, eller hur stor insats det krävts om jag kört på samma effekt hela timmen landade på 333 watt. Inte så långt från vad jag just nu bedömer att jag kan maxa i en timme.

Som synes ganska så sliten efter 60 minuters hårdkörning. Såg typ lika suddigt som bilden.

Ja, sedan 20 minuter lugn cykling och sedan var jag klar för dagen. 125 minuters trampande och sedan var det alltså klart.

Riktigt jobbigt pass, men det gav ändå bra besked och jag är mycket nöjd att jag klarade målet för dagen. Jag är också nu i mål vad gäller mina tio intervalldagar och jag går nu in i ett nytt träningsblock.

Att det inte blev träning igår gör inte mycket bara jag nu håller mig frisk. Jag flyttar helt enkelt vilodagen jag skulle ha i morgon tränar då och vilodagen blev alltså i stället igår.

Är du intresserad av att prova ett block med intervaller? Senare i veckan återkommer jag med ett träningsprogram för de tio dagarna som går att omsätta för de flesta utifrån sin egen nivå.