Styrka och power på 60 till 130 i kadens

Denna vecka delar jag mitt träningsprogram med 10 olika intervallpass. Till detta skickar jag med lite tankar och idéer kring träning och intervaller.

Det senaste inlägget beskriver träning fyra och fem som bland annat innehåller 10 minutersintervaller kring FTP, och olika varianter av 40-20 och 30-30.

Själv har jag kört igenom hela träningsprogrammet. Jag genomförde de nio första passen i nio dagar i rad. På nyårsafton vilade jag och sedan körde jag det sista och tuffaste passet den 1 januari.

Därefter har det blivit två lugna lite längre pass och därefter vilodag igår. Nu i natt innan VM-finalen mellan Sverige och Kanade var det nu åter dags för ett kvalitetspass som avslutades lagom till att jag kan se finalen i soffan.

Detta pass har innehållet 18 intervaller med inriktning på styrka och power och inte på puls.

30 minuters lugn uppvärmning och 30 minuters lugn avslutning. Däremellan 90 minuter med intervaller.

Var femte minut under 90 minuter genomfördes en intervall. Mellan varje intervall rullade jag lugnt.

En bild från Gran Canaria. Snart blir det ett kärt återseende

Intervallerna:

• 6 ggr 40 sekunder på 160% av FTP. Kadens på ca 60 och hela tiden sittande.
• 6 ggr 30 sekunder på 180% av FTP. Kadens på ca 65 och hela tiden stående.
• 6 ggr 6-8 sekunder på ca 240% av FTP. Kadens på ca 130 och hela tiden sittande. Innan de 6-8 sekunderna ungefär 10 sekunder där jag kontinuerligt bygger upp intensiteten till 120% av FTP innan kadens och intensitet ökar. 

För att dessa intervaller ska bli styrkerelaterade är det viktigt att inte köra så länge att du får mjölksyra.

Allt fungerade fint. Du som eventuellt provar. Tänk på att snittpulsen inte ska vara hög. Under de 90 minuter intervallerna genomfördes var min snittpuls endast 72%. Visst går pulsen upp en bra bit vid intervallerna, men intensiteten mellan intervallerna ska inte vara högre än att du ganska snabbt ska komma ned i pulszon 2. Min snitteffekt för 90 minuter landade endast på 66% av FTP, så då förstår ni att det är viktigt att gå lugnt mellan de högre insatserna.

Den normaliserade effekten landade då på drygt 90% av FTP under 90 minuter. Med andra ord kommer du inte orka få till rätt effekt på intervallerna om du skulle köra hårdare på den lugna delen.