För att hinna cykla innan middagen var stod det 60 minuters cykling i träningsplaneringen. 30 minuter lugnt och 30 minuter med intervaller.
Efter femton minuter var det så dags för intervallerna som idag skulle bestå av 3 stycken 6:or. Mellan varje sexa, var planen sex minuter lugn cykling.
Rent allmänt såg planen för dagens träning ut lite som ett tempolopp i miniatyr. Först dra igång rejält vid starten och intensiteten är hög. Sedan en längre tid i "pace" och en avslutning med högre intensitet när målet närmar sig.
Sexorna skulle alltså köras med lite twist. Upplägget var att starta med låg kadens. När intervallen startar ställer jag mig upp och kommer snabbt upp i den kadens som sedan ska hållas under en minut. Efter en minut sänks intensiteten genom att växla ned en växel. Intensiteten hålls i fyra minuter. När det är en minut kvar är det dags att växla upp, ställa sig för att snabbt komma upp i rätt intensitet och kadens och hålla det sista minuten.
Målbilden var 400 watt den första minuten, 325 watt under fyra minuter och att avsluta på 400 watt igen. Då skulle jag landa på 350 watt i snitt under sexan.
Den första sexan inledde jag lite försiktigt då jag ställde mig upp och var bara uppe på 516 watt innan jag stabiliserade intensiteten för resten av minuten och landade på 390 watt. Fyran kändes bra då jag låg på 333 watt och sedan upp på 550 watt och ett snitt på 410 watt på sista ettan. Det innebar att jag landade på 354 watt under sexan, vilket var som planerat. Snittpulsen blev bara 84 procent och jag nådde pulszon fem först när det var 40 sekunder kvar av intervallen.
Jag insåg att jag varit lite för försiktig på första ettan, och bestämde mig för att öka lite i de sista två intervallerna. Andra sexan startade jag på 660 watt och snittade 403 watt första minuten. Därefter körde jag som första intervallen och landade på 358 watt. Nu blev det 4 minuter i högsta pulszonen och det tog emot ganska så bra på slutet.
Jag insåg att det skulle bli till att slita rejält i den sista intervallen om jag skulle klara den. Jag bestämde mig dock för att försöka.
Jag startade åter på 660 watt och det såg bra ut i 50 sekunder. Sista 10 sekunderna av första minuten tog det emot rejält. Från att hållit en bit över 400 watt, rasade jag ned till 350 watt. När första minuten gått och jag växlade ned tog det nästan stopp. Det brände i benen och under 10 sekunder var jag under 300 watt och så lågt som 240 watt i någon sekund innan jag bestämde mig för att skärpa till mig. Jag visste att det krävdes 93 kadens, men det var nästan omöjligt att komma högre än 92 den första minuten. Men så efter en minut vaknade benen till igen och nu fixade jag ca 335 watt i tre minuter innan det var dags att ställa sig upp och trycka på sista minuten.
Jag ställde mig upp efter att ha växlat upp, men trycket var inte stort. Nu tog det emot rejält men med lite vilja och mycket trötthet lyckades jag sista trettio sekunderna djupt i källaren hitta lite mer kraft och klarade därmed 400 watt även sista minuten. Det gjorde att jag landade på 353 watt under sista sexan.
Sista trettio sekunder av intervallen var jag spyfärdig och det höll i sig de femton minuter som var kvar av dagens cykling. Jag rullade ur benen och försökte återkomma till mig själv.
Det var nog inte så underligt att det blev jobbigt. I sista intervallen hade jag en snittpuls på 93% sista fem minuterna, den sista minuten landade på 95% och vid "målgång" var pulsen 97% av max.
Det var helt klart tufft i dag. Jag har inte varit så trött på trainern sedan i våras. Men det är ju bra att bli trött, i alla fall när jag blir trött på "rätt sätt".
Jag måste säga att jag är ganska så nöjd att få till 350 i snittwatt under tre sexor då varje sexa också inleds och avslutas med en minut på kring 400 watt. Sedan är det ganska påfrestande att ståendes trycka upp intensiteten. Ett bra pass och en bra inledning på helgen.
Efter träning var det dags för tacos och nu ska jag och sonen se en film medan Katten trampar lite trainer.
För övrigt såg ni som gillat min sida ett inlägg förut i dag där jag längtade till Gran Canaria. Nu efter träningen såg jag att det snöat på ön!! Inte verkar det vara något toppenväder precis och de som är där och cyklar nu har verkligen otur.
Så här ser prognosen för toppen på Gran Canaria ut. Småkyligt.
------------------
Gå gärna in och gilla min nya sida, om du på ett lätt sätt vill följa det jag skriver om cykel och livet. https://www.facebook.com/tomasastrom.cykelochlivet/?fref=ts
Så är du intresserad av vad jag skriver kring cykel, träning, träningslära, kost, och livet för en idrottande familjefar - gilla då min sida.
Dela gärna detta inlägg och/eller bjud in andra att gilla min sida (görs via min sida), om du tror att de kan vara intresserade av det jag skriver..
Under en övergångsperiod kommer jag i mina inlägg ha en länk till min nystartade sida, för att säkerställa att jag når alla er som vill följa mig i min träning, mitt tävlande och i mitt liv.
Jag kommer inom kort lägga om mitt upplägg för hur jag sprider blogginläggen, och vill du då hänga med - Gilla.
För er som redan gillat sidan eller inte tänker göra det, är det bara att välja att inte läsa slutklämmen på bloggen under ett tag framöver.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar