Hur mycket ska vara lugnt, respektive hårt?. Hur mycket kan du träna, och hur mycket kan du öka din träning?

Nu i mellanperioden mellan säsongen 2017 och starten av 2018 är det lite intressant att titta på en del statistik.

Här tänkte jag presentera lite tankar kring träningsmängd och intensitet.

Cykel är en sport som helt klart kräver mycket träningstid för att du ska nå din maximala potential. Sedan är det förstås olika hur mycket träning som krävs, och det beror också på hur träningen utformas.

Sedan är det inte bara att träna hur mycket som helst. Kroppen behöver tränas i att kunna träna. Utgångspunkten är att du tränar så mycket du kan och vill. Riktigt så enkelt är det förstås inte om det ska bli bra.

För att träningen ska bli bra behöver du en genomtänkt plan på hur din träning ska läggas upp, hur du periodiserar och självklart behöver du också förhålla dig till dina övriga förutsättningar.

Ska du utvecklas behöver du träna mycket, men också "rätt". Att träna mycket och hur du tränar beror också förstås mycket på dina tidigare erfarenheter av träning. Sätter du ett mål på mängd och utformning som är markant tuffare än vad du är van med kommer det inte bli bra. Kroppen kommer inte kunna adaptera träningen på rätt sätt och du riskerar skador, sjukdomar, utbrändhet etc. Rullar du på som du brukar utan att utmana kroppen kommer din utveckling att stanna av.

Vad som är rätt och fel och hur du ska lägga upp din träning är alltid en utmaning att bedöma och utforma. Ju mer du vet och ju mer du analyserar desto större chans att lyckas, men som du vet går även proffsen i bland bet.

För egen del ägnar jag mycket tid åt planering och uppföljning av min träning. Allt för att optimera utfallet. Ja, sedan tycker jag det är skoj också.

Hur har det då sett ut med träningsmängd för min del? Jag började cykla ordentligt hösten 2009 och har därför börjat där. I hela mitt liv har jag tränat olika sporter, men cyklingen började alltså för 8 år sedan.

Första två åren blev det ca 300 timmars träning, och då var inte min kropp redo för mer. 2011 ökade min ambition och kroppen hade vants vid ökad mängd träning, så det blev en ökning med 18%. 2012 minskade träningen igen på grund av olika skäl för att året efter åter ligga på ca 350 timmar.

Hösten 2014 bestämde jag mig för att verkligen ge cyklingen en rejäl chans och se hur bra jag kunde bli. Jag hade då förberett kroppen i fem år för att kunna öka träningsmängden. Tidigare hade jag prövat, men då fått bakslag.

Säsongen 2014-2015 ökade jag min träningsmängd med över 100 timmar eller 30%. Kroppen var redo för detta och min kapacitet ökade snabbt. Sommaren 2015 blev också första året jag tävlade nationellt och kunde hävda mig på den nivån.

Inför sommaren 2016 fortsatte jag öka träningsnivån, nu med ytterligare 75 timmar och kroppen svarade bra även på denna ökning. Nu kom också resultaten på riktigt och det blev många pallplatser under säsongen.

Inför sommaren 2017 lade jag till ytterligare 75 timmar och sommaren som varit har jag haft min bästa säsong hittills.

På 8 år har jag alltså mer än fördubblat min träningsmängd, vilket också gett resultat. Min tro är att hade jag ökat snabbare i början hade det kunnat få motsatt effekt. Hade jag inte varit noggrann med träningsplanering och att känna in hur kroppen känns kunde det också gått fel.

Min plan inför 2018 är att ligga kvar på träningsmängden jag haft förra säsongen och inte öka mer. Det beror såväl på att jag bedömer att mervärdet av mer träning nu inte är tillräckligt stort i relation till övriga livet och de förutsättningar jag har. Sedan kan jag av praktiska skäl inte träna mer helt enkelt. Ska jag nu bli bättre tänker jag att det blir till att skriva på hur jag tränar, vilar, äter etc. Sedan borde hårdheten fortsätta att öka några år till då jag fortfarande är ganska ny på det här med cykel.

Nu har jag pratat en hel del kring träningsmängd. Men vad du fyller din träning med är av lika stor betydelse.

Hur hårt du kör, hur du periodiserar mm påverkar kraftigt.

Tittar vi på hur mycket tid jag legat i pulszon 4 kan jag få en bild av hur mycket träning har varit ganska hård. Nu kanske du undrar varför jag inte använder effekt, men då jag bara haft effektmätare sedan sommaren 2015 får jag ingen helhetsbild av detta. Men självklart följer jag även den utvecklingen.

Vi kan se att första året gick det ganska lugnt. Sedan har jag ökat på mängden träning i pulszon 4 under ett antal år medan den totala träningstiden inte gått upp så mycket. Det ligger i linje med att du behöver invänjning och när du tränar mindre mängd kan du träna med en större andel i högre pulszoner/effekter.

När jag så 2014/2015 markant ökade träningsmängden minskade min träningstid i pulszon 4. Det var ett medvetet val då jag de senaste tre säsongerna fokuserat på att få in mer lugn träning för att vara bättre när jag kör hårt. De sista två åren har jag haft väldigt lite tid i pulszon 4 om jag jämför med tidigare år. Samtidigt är det förstås så att jag kan köra hårdare och hårdare utan att hamna i pulszon 4.

Idag kan jag ligga på ca 300 watt och fortfarande vara pulszon 3 medan jag för några år sedan då tangerade pulszon 5 vid samma insats.

Se vi på mängden träning i den högsta och tuffaste pulszonen så har jag nu mer tid här än vad jag haft tidigare år. Det är ju också så att jag i dag behöver trycka ca  75-100 watt mer än för några år sedan för att hamna här. De första åren av min cykelträning behövde jag ju knappt titta på cykeln så var jag i högsta pulszon. Nu krävs det mycket tid i hög effekt innan pulsen masar sig upp till över 90% av maxpuls. Med andra ord krävs det mer i dag för att få tid och kvalité i pulszon 5 och då krävs det mer lugn träning då jag totalt tränar så mycket mer.

Summerar vi den totala mängden träning i pulszon 4 och 5 som kan sägas vara hård eller mycket hård har jag samma tid i dessa pulszoner nu som för 6 år sedan. Samtidigt har min totala träningsmängd under denna period ökat med 300 timmar. Det innebär alltså att jag lagt till 300 timmars träning i pulszonerna 1-3. Största ökningen ligger i övre delen av pulszon 2, vilket motsvarar 68-70% av maxpuls och i MAF-intensitet vilket för mig är 76-78% av maxpuls.

Generellt försöker jag träna på 68-70% av maxpuls, 76-78%, vid tröskeln eller riktigt hårt. Övrig träning blir det inte så mycket av.

Som du kan se nedan följer alltså till en början linjerna varandra när det gäller träningsmängd och andel träning i pulszon 4 och 5. I samband med att träningen tydligt ökas börjar också linjerna gå ifrån varandra. 

Andelen träning i högre pulszoner har markant minskats och ligger nu på ca 18%. Samtidigt har jag kört mer träning med riktigt bra kvalité vilket jag kan se vid analyser av mina effektsiffror, men det framgår inte i dessa siffror.

Tittar jag lite på mina effektsiffror kan jag se att under 2016-2017 har ungefär 18% av träningen lagts på effekter från 290 watt och uppåt. 

290 watt - 320 watt = 38 timmar

321 watt - 349 watt = 28 timmar

350 watt och uppåt = 42 timmar

160 timmar av min träning har jag tryckt 215-289 watt. 

Resterande del av träningen ligger till största del inom 170-214 watt, men det är också en hel del träning där jag inte trampat alls eller med väldigt låga effekttal.

Ja, då fick du en liten bild av min träningsmängd och intensitet de senaste åren. Det saknas förstås en hel del input för att du ska få en helhetsbild av hur jag tränar, men detta gav kanske i alla fall lite!?