Styrke- och tröskelintervaller och en klantig skada

48 minuter tröskel i söndags följdes i går upp av lite mer träning. Benen var segare än vad de borde vilket tydde på att jag inte helt återhämtat mig från all träning på Gran Canaria.

För övrigt intressant det här med väder. Vi hade ca 25 grader på Gran Canaria för lite drygt en vecka sedan. Igår kallt och regnigt vid kusten och snö uppe i bergen. Gran Canaria är en spännande ö, så om någon vecka kan det eventuellt vara varmt igen, eller inte. Ja, vädret där i januari/februari är lite av ett lotteri.

Gran Canaria i går

I går stod det hur som helst cykelrelaterad styrka på programmet. Då tänker jag inte på styrkeintervaller på ex 4 min och en kadens på ca 60. Dessa intervaller är bra, men är främst tänkta för ökad uthållighet. Denna typ av intervaller finns inom kort på mitt träningsprogram, men inte igår och inte idag.

Nej, igår var det cykelspecifik styrketräning på programmet. Vanligen kör du då kanske 6-8 sekunder riktigt hårt vilket jag tillämpat ett antal gånger under försäsongen. Olika kadens ger olika effekt.

Nu var det istället ca 15 sekunder på programmet med väldigt låg kadens och hårt.

Men först 60 minuters medelintensiv cykling. Sedan en intervall var 5:e minut. En kadens på ca 40 och sittandes trycka det jag kan. Det blev 8 bra intervaller.

Sedan gjorde jag något mycket dumt. Jag var redan ganska tärd i muskulaturen, men av någon anledning bestämde jag mig för en intervall även ståendes. Jag hade inte testat hur mycket motstånd jag skulle lägga på trainern med denna övning. Då blev allt fel. Motståndet blev väl hårt, jag höll inte emot tillräckligt bra i rätt position och tryckte ändå. Det brände till i ryggen. Riktigt slarvigt och dumt. Det visade igen att du ska hålla dig till din plan och vara koncentrerad hela passet. Så brukar jag också sköta min träning, men nu blev det inte så. Detta med konsekvenser.

Ja, sedan dess har jag haft ont. Stretching och massage i massor gjorde att det ändå kändes bättre ikväll.

Jag bestämde mig för att prova cykla lite. Vid minsta lilla smärta skulle jag avbryta.

Lugnt i 30 minuter för att värma kroppen och känna hur ryggen kändes. Det var förvånansvärt okej, så jag bestämde mig för att genomföra träningen nästan enligt plan.

8 minuter med tröskelintervaller ggr 4. Ursprungligen var planen att köra ggr 6 som häromdagen, men jag kortade alltså passet lite. Två minuters vila mellan varje intervall. Planen var att landa i pulszon fyra och alldeles i slutet av sista intervallen närma mig pulszon fem. Så blev det också. Jag lyckades pricka ett snitt på 337 watt i alla fyra intervallerna och det var helt okej. För övrigt intressant att jag efter att ha smort de rörliga delarna helt plötsligt hade en Elite Direto som visade klart högre watt i jämförelse med min Stages. Tidigare har de två effektmätarna visat likvärdiga siffror.

30 minuter på ca 2,5 w/kg på slutet.

Jag har alltså rullat ca 6 timmar senaste tre dagarna. Totalt 10 ggr 8 minuter tröskel och 9 korta styrkeintervaller och resten kring 2,5 w/kg. Nu får vi se hur ryggen känns i morgon, vilket får bestämma om det blir träning eller ej.