Lagtempo, backintervaller och högeffektinsatser

Från maj till september/oktober kör vi gemensamma tisdagsträningar med Vännäs CK. Upplägget handlar om lugn cykling kryddat med olika typer av intervaller och fartökningar. Allt för att så många som möjligt ska kunna känna att de kan vara med och att det ska vara givande oavsett cyklistens kapacitet.

Idag var det så dags för säsongspremiär av tisdagsträningarna. I går kväll insåg jag dock att det skulle behöva bli kontraorder. Väderleksprognosen sa 4 grader och regn vid 18.30 då vi brukar rulla igång.

Jag såg dock att regnet först skulle börja vid 16, så träningen flyttades till 14. Det var många som meddelat återbud, så i slutändan blev vi bara tre idag. Jag räknar med väldigt många fler framöver.

Men även om du bara är tre cyklister och träningen inte är så lång kan det bli givande.

Lite intervaller skulle vi kunna få till. Framme i Brån var det dags för den första. 5 minuter lagtempo. Jag och Erik skulle turas om att vara i spets och Jan låg bakom. Ca 30 sekunders förningar över 400 watt och sedan lugnare bakom. Jobbigt, men kontrollerat. Jag landade på ett snitt på 377 watt för de fem minuterna. 

Vi rullade lugnt en bit fram emot Överbodabacken. Här var planen att ligga över tröskel, men inte maxa. Först ca 1,8 km jämnbrant uppför, sedan planar det ut och går faktiskt lite utför också innan klättringen tar om. Totalt 3 km. 

Rejält blåsigt idag, så farten blev inte så hög. Men nu var det effekten och träningen som var i fokus. 6 minuter och ett snitt på 399 watt var precis som planerat. 

Nu rullade vi lugnt en bra stund. Vi siktade mot Brännland och sedan mot Vännäs. Resten av rundan följde vi upp med ett antal korta intervaller med stående cykling och höga effekter. 

Det blev alltså väldigt polariserat i dag. En hel del tid med bra effekt, men också väldigt mycket tid med rull. 

Med ca 15 km kvar började det regna, men det upphörde igen när vi närmade oss Vännäs. Det var tur då det endast var ca 6 grader idag.

I Vännäsby skulle Erik försöka ta ett KOM i den korta backen vid kyrkan. Bra vindar och starka ben. Jag peppade igång honom och följde med i rygg. Riktigt bra tryck hela vägen målsättningen lyckades.

Sammantaget drygt 50 km i dag. Inte varmt, men intensiteten gjorde att vi inte frös. 7 fartökningar från drygt 20 sekunder upp till 6 minuter. Ett bra pass helt enkelt.