Så mycket sämre kan du bli på 5 veckor

Hur mycket kapacitet tappar du på 5 veckor om du går från 2 till 0 intervallpass per vecka och drar ned träningsmängden med ca 40%? Svaret är – Ganska så mycket.

Precis så har mina senaste 5 veckor sett ut. I vanliga fall tränar jag mycket, i jämförelse med de flesta. Men nu har det alltså blivit en rejäl neddragning av mängd och inga hårda pass. Distanspassen har varit ungefär hälften så långa som vanligt och sedan har jag bytt ut intervallpassen mot distanspass där tiden inte varit längre än vad intervallpassen brukar vara. Så ungefär lika många träningsdagar, men bara lugnt. 

Jag konstaterar att "viloperioden" på fem veckor innebär att jag tappat ca 15% av min kapacitet. Det gäller såväl den aerobiska tröskeln, den anaerobiska tröskeln och Vo2-max.

Jag har alltså testat detta rent praktiskt när jag cyklar, vilket fungerar då jag har bra koll på vart mina trösklar brukar ligga. 

Min Garmin mäter också Vo2-max. Jag tror inte på den fullt ut, men enligt den har jag på dessa veckor gått från 68 ml/kg/min till 58 ml/kg/min. Ligger i linje med övriga resultat. Så utvecklingen kan nog stämma hyfsat. Sedan om 68 är rimligt när jag är i form är ganska så osäkert. Kan nog både vara högre som lägre.

Den aerobiska tröskeln är förenklat förklarat den högsta effekt du kan hålla under flera timmar utan att pulsen drar i väg. Den aerobiska tröskeln är vad du klarar i ca 1 timme om du maxar. Vo2-max är ungefär vad du klarar i fem minuter om du kör allt vad du kan.

Min anerobiska tröskel är nu helt plötsligt i stort sett lika låg som min aerobiska tröskel brukar vara när jag är i form. Så det jag nu maxar i en timme brukar jag klara i ca 3 timmar och inte vara slutsåld. Då förstår du att trycket har flugit sin kos.

Då har jag alltså ändå tränat många dagar varje vecka. Det jag inte gjort är att träna utifrån en plan. Distanspassen har alltså varit kortare tid än vanligt och jag har inte kört några högintensiva pass. Det visar verkligen hur viktigt det är att ha en plan för sin träning och lägga upp den utifrån vad som visar sig vara framgångsrikt. Det gäller förstås främst när du cyklat länge och nått en viss nivå, men kan ha betydelse för alla. 

I det här läget har avvägd mat och mycket träning bytts mot lite träning och mycket mat. Så jag är nu alltså både svagare och tyngre. Så försämringen är alltså ännu större än vad jag nyss skrev.

Mina ryggproblem som strålar ned i högerbenet har varit större i 4 veckor nu, men jag gör vad jag kan för att få ordning på det. Det blir ytterligare en lärdom. Mina skador blir inte bättre av att träna mindre och lugnare, utan snarare tvärt om. 

När jag fått lite bättre ordning på kroppen är planen att försöka rulla igång ordentligt igen och hitta igen lite av kapaciteten i alla fall.