Omöjligt att komma upp i 20% hårdkörning!?

Idag var sista dagen av vecka fyra i block 1. Vad bjöd då denna dag på? Jo, tro det eller ej så blev det så att jag fick plocka fram racern. Det var riktigt varmt för att vara här uppe i norr. Temperaturen visade plus 11 grader, vilket inte var helt fel.

Jag och Mikael Lugnegård hade hörts på facebook, och vi hade bestämt att för första gången cykla tillsammans. Helmersson bestämde sig också för att haka på. Mikael skulle dyka upp hos mig vid 11, men blev lite försenad. Han hade cyklat drygt två mil till mig, men hade inte räknat med den monstervind som blåste idag. Det var verkligen en gigantisk vind.

Trots vinden kändes det riktigt bra att få cykla i värme och sol. Ja, det var lite blött på backen också, men inget som störde.

Dagens färd mot solen

Det blev en trivsam och trevlig tur med mycket snack. Efter ca 55 km nådde vi Mikaels bil och jag och Helmersson tog sista 25 km hemåt. Vi pratade om att ta det lugnt då jag haft extremt mycket träning på slutet och ville inte vara allt för seg inför nästa veckas trampande.

Hur det gick med det - sådär. Det som var bra var att vi inte körde jämnhårt, däremot blev det intervallbetonat. Hårdkörning i alla motlut och med vinden rakt i ansiktet blev det helt klart lite pulsökning. Sista biten blev lugn och jag rundade av helgens cyklande.

Tre riktigt trevliga turer har det blivit. På fredagen med Katten, och ett intervallpass på trainer, på lördagen med Vännäs CK och idag med Mikael och Helmersson. Cykeldatorn visar 9,5 timmar, inte illa.

Nu till något nytt.

Här kommer en fortsättning, eller kanske skulle någon säga ett stickspår på fredagens inlägg: http://tomascykelblogg.blogspot.se/2015/10/traning-de-senaste-aren-nu-blir-det.html

Jag har hört en mängd cyklister och andra idrottare som förkastar upplägget med 80 procent lugnt och 20 procent hårt. Det är nämligen alldeles för lite att köra bara 20% hårt.

"Möjligen kan det fungera för den som tränar extremt mycket."

Jag har nu analyserat min träning och även tittat på andras upplägg och min slutsats är att når du 20% hårdkörning, så är du ett undantag. Jag vill påstå att de allra flesta av oss ligger på under 20%.

Ta gärna och titta på din egen träning nu i vinter och hur du planerat den. Hur stor andel kommer det att bli hårdkörning? Då menar jag intervallbetonat där pulsen driver upp mot 90% och över, men kanske till en början av intervallerna är nere mot 85%.

Det som många missar är att ett intervallpass på 50 minuter med 16 minuters intervaller är just 16 minuter hård träning och inte 50 minuter. Det innebär att om du kör 4:or så kan du lägga 16 minuter till hårdkörningskontot.

Om du planerar att träna i snitt en timme per dag under försäsongen behöver du köra intervaller 84 minuter/vecka för att nå målet på 20%.

För enkelhetens skull fortsätter jag att jämföra med fyror, men självklart finns en mängd andra varianter av intervaller etc.

För att få ihop intervalltiden behöver du då köra 4x4 min 4 ggr i veckan och en gång 5x4 minuter. Med andra ord kör du då intervaller fem pass i veckan. Övrig tid av dessa intervallpass rullar du lugnt.

Tänker vi då att du rullar 50 minuter per pass blir det 250 minuter på de fem intervallpassen varav 84 minuter hårdkörning. Slutligen lägger du in ett distanspass på ca 3 timmar under veckan. Då är du uppe i 7 timmars träning med 20% hårt.

Min bedömning är att den som tränar sex pass i veckan oftast inte lägger fem av de som intervaller.

Ja, just det. Många som säger att 20% är lågt brukar hävda att det behövs upp till det dubbla när det gäller att trycka på.

För att nå dit? Ja, då krävs det ca 10 st 4x4 minuters intervaller per vecka om du tränar 7 timmar under veckan. Tror man blir lite trött då, och ganska seg i benen?

"Ja, men jag som "bara" tränar ca 3 timmar per vecka, ska ligga mycket högre." Ja, så kan det vara. Då kan det faktiskt vara läge att köra intervallpass varje pass. Dvs fyror varje träning och så trampar du en timme per träningspass. Då blir det ändå "bara" 27 procent hårdkörning. Fortfarande extremt långt från 40 procent, och vem kör intervallpass varje träning hela vintern? Inte jättemånga. Jag vet att ni finns, men ni är enligt mig undantag.

Du som tränar 10 timmar i veckan och vill att 20% av träningstiden ska vara hård, ska köra intervaller i 120 minuter per vecka. Det blir 7-8 stycken 4x4 minuter varje vecka året om.

"Men jag som tävlar mycket. Då får jag ju ihop hur mycket hårdkörning som helst." Kanske du, men inte jag. Jag har analyserat mina effektsiffror och kan konstatera att tiden jag trycker kring FTP eller mer under ett linjelopp i snitt bara hamnar på 28 procent. Det är helt klart också en stor del av tävlingarna där det går lugnt. Den totala tiden med hårdkörning blir förstås stor, men andelen är alltså lägre än vad jag tror många tror.

Vad gäller tempotävlingarna är det något annat. Här ligger jag på nästan 100% av tävlingstiden inom området för hårdkörning. Men nu är det ju inte tempotävling så ofta.

Om jag då kör ett linjelopp på 10 mil tar det ca 2,5 timmar. Då får jag ihop ca 42 minuters hårdkörning.

Om vi då tänker att jag gnomfört 3 träningar under veckan innan tävlingen blir var och en av träningarna i snitt 1,5 timmar. Detta under förutsättning att vi fortfarande har hypotesen på 7 timmars cykling per vecka. I detta fall krävs det 10-11 ggr 4 min intervaller under veckan innan tävling för att komma upp i 20 procent.

Totalt har jag under senaste året legat på ca 10-12% av träningstiden på tydliga intervaller, och kollar jag andelen med höga effekttal hamnar jag på ca 15-17%.

Det kanske är jag som är vek, men så har det sett ut.

Jag tror jag blir bättre om jag oftare klarar att köra hårdare och samtidigt oftare klarar att ta det lugnt. Men att 100 timmar av de 500 timmar jag planerar för denna säsong ska klassa in som hårda blir svårt. Men jag satsar på ett steg på vägen.

Snart kommer nästa steg i denna serie. Hur ser då min träning ut denna vinter för att höja kvalitén?

Jag återkommer.