Det var med viss oro jag gick ut till cykelrummet och satte mig på cykeln. Jag ogillar att ge mig och failträningar är det värsta jag vet. Jag var därför orolig att jag inte skulle orka med mentalt och fysiskt och få en negativ känsla i samband med träningen.
Men både du och jag vet ju också att om vi inte kämpar och utmanar oss själva utvecklas vi inte heller som vi vill och målet blir mer avlägset. Att utmana sig själv gör att du kommer närmare både målet och misslyckandet. Här får vi träna oss på att undvika besvikelsen. Med det i tanken är det lättare att göra det lilla extra. Jag bestämde mig helt enkelt för att det inte var läge att misslyckas innan jag satte igång för dagen.
Cyklingen startade med att jag rullade lugnt i 10 minuter innan jag långsamt höjde intensiteten under sju minuter. Under den tiden blev det också några 10 sekundare med bra tryck för att förbereda kroppen inför det som väntade. 3 minuter riktigt lugn cykling och vips hade 20 minuter gått och nu var det dags.
Först 12 minuter där jag började på 300 watt och kontinuerligt höjde effekten tills jag efter 8 minuter nått 370 watt. Då hade jag nått "rätt puls" och rullade 4 minuter på ca 310-320 watt. Snittet under de tolv minuterna landade på 330 watt.
Direkt efter intervallen släppte jag av ned på 200 watt under två minuter.
Sedan 30 sekunder på ca 440 watt och 30 sekunder på 270 watt vilket upprepades sju gånger. Mot slutet blev det helt klart lite jobbigt. Efter intervallerna fem minuter på 210 watt.
Ja, då var det dags igen. Sju nya minuter av plåga. Det fungerade ändå riktigt bra. Men visst blev det jobbigt och pulsen steg. Snittpuls på 90% under dessa sju minuter. Det var riktigt skönt att få fem minuter till på 210 watt efter intervallerna.
En sjua kvar och då känns det förstås lite bättre. Bara sju gånger 30 sekunder att klara. Det ska ju inte vara så svårt. Första intervallerna gick också riktigt hyfsat. Vid ungefär den fjärde började det bli jobbigt på riktigt i benen, men när den var avklarad gick de tre sista på vilja. Riktigt skönt när du inser att en tuff träning går som du önskar och kroppen känns bra.
Efter sista blocket av intervaller fortsatte jag hålla i på 270 watt i 3 minuter innan jag släppte av och det blev därefter lugn cykling. Tanken var att jag bara skulle rulla ned 10 minuter, men så när jag piggnade till och såg tv:n ur intervalldimman insåg jag att det var upplösningen av världscupslalomen. Det innebar att avslutningen landade på 24 minuter och som pris fick jag se Frida Hansdotter gå segrande ur tävlingen.
Ja, det blev alltså lite tufft idag med först tolv minuter på 330 watt, och nästan direkt 7 minuter över under tröskel med ett snitt på 355 watt. Lugnare cykling, en sjua till, lugnare cykling och en sista sjua.
33 minuter med lite högre tryck under 45 minuters cykling i mitten av en träning som totalt varade 90 minuter. Normaliserad watt på de 33 minuterna med intervaller landade på 355 watt och inklusive de 12 lugnare minuterna 330 watt. Under intervallerna blev det en bra bit över 100 i kadens. Detta pass gav en hel del tid både i tröskelpuls och i pulszon fem.
Roligt att stiga av cykeln och känna att kört ur kroppen bra, och att känslan samtidigt är bra.
Tro det eller ej, men det verkar stå intervaller på programmet även för onsdag. Blir intressant att se om jag fortsätter att känna mig stark, eller om det i morgon har gått över till sliten och svag.
Fasen vad kör hårt Tomas. Jag är imponerad och blir även fortsatt inspierad. Har själv kört fyra dagar i rad den här veckan. Distans (två timmar, 125-130 i puls) i tisdags, återhämtningspass igår. I måndags och idag (torsdag) blev det Fyra fyror a la dig och Björgen. Det var tufft och jag undrar om mitt val att ligga på 30 watt över min FTP är vettigt? Samtidigt är det 37 watt under vad jag klarar att maxa i fem minuter. Hur hårt ska jag köra om jag siktar på två gånger i veckan, eller rent av tre? Idag hade jag svårt att få upp pulsen på samma nivåer som i måndags, benen orkade helt enkelt inte, kanske skulle ha växlat ner och bara tokvevat? Svårt det här, till skillnad mot dig är jag nog mer gynnad av 30/30 som jag kört tidigare eftersom jag är mer explosiv än segstark som du. Var ska jag lägga mig med mina Fyror? Och hur högt ska man gå med 30/30 på den höga, där hamnar jag lätt långt över mitt max på fem minuter ju, säkert 100 watt över. /micke i sigtuna
SvaraRaderaTack Mikael. Du kör bra du också. Mina tips kring fyrorna är att hålla så hög kadens du klarar. Då sparar du benen och får upp pulsen vid lägre effekt. Det låter rimligt med ca 10% över FTP. Möjligen om du har svårt att få upp pulsen går du lite hårdare från början. När pulsen når drygt 90% kan du släppa av lite så länge pulsen inte går under 90-91%. Får du inte upp pulsen vid ett intervallpasset, fundera kring att öka kadensen. Går det ändå inte utifrån att benen är trötta, satsa på att komma upp i minst 85% så blir det ändå ett bra pass, även om det inte blev exakt som du önskade. Vad gäller 30/30 skulle jag lägga de på samma watt som du klarar i 5 minuter. Ungefär hälften av dessa watt på de lugnare 30 sekunderna. Får du då inte upp pulsen tillräckligt högt. Höj med 10-20 watt och prova igen. 7-10 minuter per block, 3 block och mellan blocken ligger du på samma effekt som de lugna 30. "Vilan" ca 4-7 minuter. Prova gärna och återkom med hur det går.
Radera